8 ماهی برتر برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 شکل ضروری چربی رژیم غذایی با فواید بسیاری برای سلامتی هستند. ماهی های چرب دارای دو نوع اصلی امگا 3 هستند که شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می شود.
مصرف منظم ماهی به دلیل محتوای امگا 3 می‌تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند.یک وعده معادل 100گرم ماهی پخته یا 3/4 فنجان ماهی پرک است. انتخاب از بین انواع ماهی های مختلف به کاهش قرار گرفتن در معرض آلاینده های محیطی مانند جیوه کمک می کند. در اینجا هشت ماهی خوشمزه را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید.
1. شاه ماهی
شاه ماهی را اغلب ترشی می‌کنند و قبل از غذا به عنوان پیش غذا سرو می‌کنند، اما این ماهی‌های کوچک را می‌توان روی گریل، در فر یا روی اجاق گاز نیز طبخ کرد. شاه ماهی منبع عالی پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و سلنیوم است.
یک وعده 100 گرمی شاه ماهی اقیانوس اطلس (بدون ترشی) تنها 158 کالری دارد و 18 گرم پروتئین (تقریباً 36 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) را تامین می کند.
2. ماهی سالمون
استیک و فیله ماهی سالمون را می توان در فر پخت، کباب یا سرخ کرد و یا آب پز کرد. هر زمان که به دنبال یک وعده غذایی مقوی هستید، یک کنسرو ماهی سالمون برای تهیه سالاد یا ساندویچ سالمون انتخاب بسیار مناسبی است. ماهی سالمون همراه با امگا 3 سرشار از پروتئین، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و ویتامین A است.
یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد وحشی 142 کالری دارد و 20 گرم پروتئین دارد.
3. ماهی خال مخالی
ماهی خال مخالی معمولاً دودی یا کنسرو می‌شود، اما می‌توانید فیله‌های تازه آن را نیز کباب کنید یا در فر بپزید. برای جلوگیری از آلودگی با جیوه، ترجیحاً ماهی خال مخالی اقیانوس آرام را انتخاب کنید. علاوه بر امگا 3، این نوع ماهی دارای مقادیر غنی از ویتامین B-12، نیاسین، سلنیوم، منیزیم، آهن و پتاسیم است، همچنین دارای مقدار مناسبی پروتئین نیز می‌باشد.
یک وعده 100 گرمی ماهی خال مخالی 161 کالری دارد و حاوی 25 گرم پروتئین است.
4. ساردین
ساردین ها ماهی های کوچک و روغنی هستند که معمولا در کنسرو پیدا می شوند. آنها اغلب با کراکر به عنوان پیش غذا سرو می شوند. ساردین تازه ممکن است در بازار ماهی در دسترس باشد و می توان آن را کبابی، سرخ شده، پخته یا دودی کرد. ساردین علاوه بر پروتئین و چربی های سالم، سرشار از ویتامین D، نیاسین و کلسیم است.
یک قوطی 100 گرمی ساردین 208 کالری دارد و 25 گرم پروتئین و 353 میلی گرم کلسیم دارد.
5. آنچوی
آنچوی اغلب در پیتزا یا سالاد سزار یافت می شود. برای تهیه آن، می‌توانید به بخش کنسروی در فروشگاه مراجعه کرده و کنسرو ماهی آنچوی را تهیه کنید. همچنین، آنچوی تازه را نیز می‌توانید به روش‌های مختلف مانند سرخ کردن یا استفاده در دستورپخت‌هایی که از ساردین استفاده می‌کنند، مصرف کنید. همچنین، خمیر آنچوی را می‌توانید تهیه کرده و از آن برای ایجاد طعم و مزه مطلوب در سس‌های خود استفاده کنید. این ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B-12 و نیاسین است.
اگرچه بعید است که 100 گرم آنچوی را در یک وعده بخورید، اما این مقدار حاوی 210 کالری، 29 گرم پروتئین و 10 گرم چربی غیراشباع است.
6. هالیبوت یا لوزی ماهی
هالیبوت یک انتخاب عالی برای افرادی است که از طعم قوی ماهی‌های روغنی اقیانوسی خوششان نمی‌آید. این ماهی باطعمی ملایم و رنگ سفید، با ارزش غذایی بالا و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. هالیبوت همچنین منبع عالیی از پروتئین، پتاسیم و نیاسین است.
یک وعده 100 گرمی هالیبوت آلاسکا فقط 90 کالری دارد و 19 گرم پروتئین دارد. هالیبوت همچنین سرشار از پتاسیم با 435 میلی گرم در هر وعده است.
7. قزل آلای رنگین کمان
قزل آلای رنگین کمان یکی دیگر از ماهی های سفید با طعم ملایم است، بنابراین برای افرادی که طعم ماهی سالمون یا ماهی تن را دوست ندارند بسیار مناسب است. ماهی قزل آلای رنگین کمان علاوه بر سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا 3، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین است.
یک وعده 100 گرمی از ماهی قزل آلای رنگین کمان وحشی، دارای 119 کالری، 20 گرم پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B است.
8. ماهی تن
ماهی تن معمولاً به صورت فیله یا استیک در می‌آید و می‌توان آن را کبابی، پخته یا سرخ کرده استفاده کرد. همچنین می‌توانید کنسرو ماهی تن را از سوپر مارکت محله خود تهیه کنید.
در رستوران‌های سوشی، ماهی تن با کیفیت بالایی به نام "آهی تونا" (Ahi Tuna) سرو می‌شود. اما زنان باردار و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید از مصرف ماهی تن خام خودداری کنند.
ماهی تن منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B-12 و نیاسین است.
100 گرم تن ماهی آلباکور سفید کنسرو شده در آب دارای 130 کالری، 28 گرم پروتئین و 2 تا 3 گرم چربی های مفید برای قلب است.
- جیم فیت
- 1403/01/14
0 نظر