8 خاصیت حیرت‌انگیز کینوا برای سلامتی: از تقویت حافظه تا مقابله با التهابات

کینوا فاقد گلوتن است و حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، روی، فیبر و فولات و همچنین آنتی اکسیدان است. آماده شدن کینوا زمان زیادی نمی برد و می توانید آن را در غذاهای شیرین و شور به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کینوا به عنوان یک غذای سالم در ایالات متحده و سایر کشورهای غربی محبوبیت پیدا کرده است، و در آینده نزدیک در ایران جای خود را باز خواهد کرد.

در واقع، صدها سال پیش، مردم اینکا این غلات باستانی را یک غذای مقدس می دانستند.

در چند دهه گذشته، محبوبیت کینوا به طور تصاعدی افزایش یافته است، زیرا تقاضا برای جایگزین های غلات آسان، مغذی و بدون گلوتن افزایش یافته است.

کینوا نه تنها از نظر مواد مغذی غنی است، بلکه ممکن است فواید سلامتی مختلفی نیز داشته باشد.

این مقاله 8 فایده کینوا برای سلامتی را پوشش می دهد و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی ارائه می دهد.

1. پر از مواد مغذی است

کینوا یک محصول شبه غلات است که برای دانه های خوراکی آن کشت می شود. این دانه ها همان چیزی است که ما آن را کینوا می نامیم - KEEN-wah تلفظ می شود.

اگرچه کینوا معمولاً با غلات مانند جو ترکیب می شود، کینوا در واقع یک غلات شبه غلات است.

به عبارت دیگر، اساساً دانه ای است که مشابه دانه تهیه و خورده می شود. نمونه های دیگری از شبه غلات شامل گندم سیاه و آمارانت است.

انواع مختلفی از کینوا از جمله قرمز، سیاه و سفید وجود دارد.

در اینجا تجزیه مواد مغذی برای 1 فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده آمده است:

کینوا منبع خوبی از تعدادی از مواد مغذی مهم از جمله فولات، منیزیم، روی و آهن است.

همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است، مواد مغذی که نقش مهمی در کمک به احساس سیری دارند.

خلاصه
کینوا یک دانه خوراکی است که به طور فزاینده ای محبوب شده است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، پروتئین، فولات و منیزیم است.

2. حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها است.

به عنوان مثال، کینوا حاوی چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.

دو ترکیب گیاهی فلاونوئیدی که به‌خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامفرول هستند. اینها فلاونوئیدهای اصلی موجود در کینوا هستند.

کوئرستین و کامفرول دارای خواص ضد التهابی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند، به این معنی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.

مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند کینوا ممکن است به ارتقای سلامت کلی و محافظت در برابر برخی بیماری ها و مرگ و میر کلی کمک کند.

با گنجاندن غذاهای مغذی مانند کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف کل این ترکیبات و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

خلاصه
کینوا حاوی فلاونوئیدهایی از جمله کورستین و کامفرول است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند.

3. فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دارد

یکی دیگر از مزایای مهم کینوا فیبر بالای آن است.

یک پیمانه (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی 5.18 گرم فیبر است. این تقریباً 18٪ از DV فعلی است.

کینوا نسبت به چندین غلات محبوب دیگر مانند برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد.

به عنوان مثال، یک پیمانه (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3.51 گرم فیبر است که 1.67 گرم کمتر از همان اندازه کینوا است.

افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند کینوا به رژیم غذایی شما می تواند با ترویج حرکات منظم روده و تامین باکتری های مفید در روده به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند.

به علاوه، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند از وزن بدنی که برای شما سالم است حمایت کند. فیبر به تقویت احساس سیری کمک می کند. جفت کردن غذاهای پرفیبر مانند کینوا با غذاهای با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و ممکن است به کنترل اندازه سهم شما کمک کند.

خلاصه
کینوا سرشار از فیبر است، یک ماده مغذی که برای سلامتی مهم است. افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی شما می تواند به حمایت از سلامت روده، حفظ وزن بدن و موارد دیگر کمک کند.

4. بدون گلوتن و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن عالی است

برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن، از جمله مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، باید از غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند.

افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند باید جایگزین های بدون گلوتن را برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار انتخاب کنند.

کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و یک انتخاب مغذی برای افرادی است که می خواهند یا نیاز به حذف گلوتن از رژیم غذایی خود دارند.

کینوا منبع خوبی از مواد مغذی است که رژیم های بدون گلوتن اغلب فاقد آن هستند، مانند:

• فیبر
• فولات
• فلز روی
• منیزیم

خلاصه
کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است. استفاده از آن به جای غذاهای بدون گلوتن بسیار فرآوری شده می تواند ارزش غذایی رژیم غذایی شما را حتی با اجتناب از گلوتن افزایش دهد.

5. منبع خوب پروتئین است

کینوا منبع خوبی از پروتئین است و 8 گرم در هر فنجان پخته شده (185 گرم) را فراهم می کند.

کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود. این به این دلیل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.

با این حال، کارشناسان استدلال می کنند که کینوا نباید یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود زیرا حاوی مقادیر کمی از اسیدهای آمینه خاص مانند لیزین است.

به همین دلیل، کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که کینوا یک پروتئین «تقریباً کامل» در نظر گرفته شود، نه یک پروتئین کامل.

در هر صورت، کینوا منبع خوبی از پروتئین است – و گنجاندن کینوا در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید.

این امر به ویژه برای کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند وگان‌ها صادق است. شما می توانید با ترکیب کینوا با لوبیا، توفو و سبزیجات مخلوط، یک وعده غذایی گیاهی و غنی از پروتئین در کمترین زمان ممکن درست کنید.

خلاصه
کینوا منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما کمک کند نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید.

6. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم

بسیاری از مردم برخی از مواد مغذی مهم را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از کودکان و بزرگسالان ویتامین ها و مواد معدنی کافی از جمله فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را مصرف نمی کنند.

کینوا سرشار از فیبر، به علاوه چندین ویتامین و مواد معدنی است که در رژیم غذایی بسیاری از افراد کم است.

خوردن منظم کینوا می تواند به شما کمک کند نیازهای خود به منیزیم، پتاسیم، آهن، فیبر و فولات را برآورده کنید، ویتامینی که به دلیل نقش آن در رشد و تکامل جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.

توجه به این نکته ضروری است که کینوا حاوی مواد ضد مغذی است، از جمله:

• ساپونین ها
• تانن ها
• اسید فیتیک

اینها می توانند با مواد مغذی خاصی مانند آهن و منیزیم متصل شوند و جذب آنها را کاهش دهند.

با این حال، با شستشو، خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن، می توانید محتوای ضد مغذی را کاهش دهید.

کینوا همچنین دارای اگزالات بسیار بالایی است. این می تواند باعث نگرانی در صورت داشتن سنگ کلیه شود زیرا اگزالات می تواند در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشد.

خلاصه
کینوا دارای مواد معدنی بسیار بالایی است، اما حاوی برخی از مواد ضد مغذی مانند ساپونین ها و اسید فیتیک نیز می باشد. شستشو، خیساندن و جوانه زدن به کاهش این ترکیبات ضد مغذی کمک می کند.

7. ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک داشته باشد

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن کینوا می تواند جنبه های خاصی از سلامتی را به همراه داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2020 بر روی 40 فرد مسن نشان داد که شرکت کنندگان روزانه 0.5 اونس (15 گرم) بیسکویت آرد کینوآ را به مدت 28 روز مصرف کردند.

در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگانی که بیسکویت‌های کینوا مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول LDL (بد)، کلسترول تام و وزن بدن نسبت به کسانی که بیسکویت‌های حاوی گندم مصرف کردند، داشتند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن کینوا و محصولات مبتنی بر کینوآ ممکن است به دلایل زیر مفید باشد :

• تنظیم قند خون
• سیر کننده
• مدیریت وزن بدن
• کاهش سطح تری گلیسیرید

یک مطالعه در سال 2017 که شامل 50 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود، شرکت کنندگان را به مدت 12 هفته روزانه 1.8 اونس (50 گرم) کینوا مصرف کردند.

افرادی که کینوا مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل و گروهی که روزانه 0.88 اونس (25 گرم) کینوا مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند.

اگرچه این نتایج نشان می‌دهد که کینوا تأثیر مثبتی بر سلامت متابولیک دارد، اما این رژیم غذایی و شیوه زندگی شما به عنوان یک کل بیشترین اهمیت را در کاهش خطر ابتلا به بیماری دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و لوبیا یک راه هوشمندانه برای محافظت از سلامت شما و کاهش عوامل خطر بیماری مانند سطح بالای چربی خون و سطح بالای قند خون است.

خلاصه
هنگامی که از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل لذت می برید، کینوا می تواند به حمایت از سلامت کلی کمک کند و ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری مانند سطوح بالای چربی خون را بهبود بخشد.

8. به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود

در حالی که به طور مستقیم یک مزیت برای سلامتی نیست، این واقعیت که کینوا به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود، همچنان مهم است.

کینوا نیز خوشمزه است و با بسیاری از غذاها سازگاری دارد.

بسته به نوع کینوا، شستن آن با آب قبل از پختن برای از بین بردن ساپونین ها مهم است. اینها به طور طبیعی در لایه بیرونی یافت می شوند و می توانند طعم تلخی داشته باشند.

با این حال، برخی از مارک ها قبلاً شسته شده اند و این مرحله را غیر ضروری می کند. بعلاوه، می توانید کینوا جوانه زده را خریداری کنید که دارای محتوای ضد مغذی کاهش یافته است و می تواند به بهبود جذب مواد مغذی کمک کند.

شما می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت ها خریداری کنید.

طرز پخت کینوا

می توان آن را در کمتر از 15 تا 20 دقیقه برای خوردن آماده کرد. برای طبخ آن:

1 فنجان کینوا را با استفاده از یک صافی مشبک کاملاً بشویید.
2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید.
کینوا شسته شده را با کمی نمک اضافه کنید.
15-20 دقیقه بجوشانید.

اکنون باید بیشتر آب را جذب می کرد و ظاهری کرکی پیدا می کرد. اگر درست انجام شود، باید طعم ملایم، آجیلی و ترد رضایت بخشی داشته باشد.

شما می توانید از کینوا در دستور العمل های شیرین و شور استفاده کنید.

خلاصه
کینوا به طور گسترده ای در دسترس است، و شما می توانید آن را در بسیاری از غذاهای مختلف، از جمله گزینه های شیرین و شور استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که کینوا قبل از پختن آبکشی شده است تا ترکیباتی به نام ساپونین ها از بین برود - این ترکیبات می توانند طعم تلخی داشته باشند.

کلام آخر

کینوا در کشورهای غربی محبوبیت بیشتری پیدا می کند، اما مردم آمریکای جنوبی هزاران سال است که این غلات باستانی را می خورند.

از نظر فنی یک دانه است و بخشی از گروه کوچکی از غلات به نام شبه غلات، همراه با آمارانت و گندم سیاه در نظر گرفته می شود.

این یک انتخاب هوشمند کربوهیدرات است زیرا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است. همچنین بدون گلوتن، خوشمزه، همه کاره و فوق العاده آسان برای تهیه است.

کینوا یک گزینه کربوهیدرات عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است.