اسکات پا
حرکت اسکات یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می گیرد عضله هدف در انجام حرکت اسکات عضلات چهار سرران , عضلات سرینی و عضلات پشت ران هستند ولی در هنگام اجرای صحیح حرکت...
ادامه مطلب..برنامه تمرینی افزایش حجم
بدون برنامه انجام دادن هر کاری نتیجه مطلوبی نخواهد داشت اگر هم اکنون در حال خواندن این مقاله هستید مطمئنا به دنبال بهترین برنامه تمرینی برای...
ادامه مطلب..فواید بدنسازی
بدنسازی و انجام تمرینات قدرتی فواید بی شماری دارد و محدود به سن و مکان شما نیست در این مقاله 14 تا از فواید بدنسازی ذکر شد و در ادامه ..
ادامه مطلب..برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
اگر تازه بدنسازی را شروع کردهای، این برنامه تمرینی ماه اول مبتدی دقیقاً برای توست؛ برنامهای رایگان با آموزش تصویری حرکات، بدون سردرگمی و مناسب شروع اصولی
ادامه مطلب..10 تا از بهترین تمرینات سینه برای افزایش حجم
روز سینه رو با دهها تمرین مختلف پر نکن؛ مشکل اکثر برنامههای سینه کمبود تمرین نیست. مشکل اینه که یا ۶-۷ حرکت رو بیدلیل کنار هم میچینن، یا برعکس، هفتهها روی یک حرکت
ادامه مطلب..بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم بازو
داشتن بازوهای بزرگتر و قوی تر می تواند به شما احساس اعتماد به نفس بدهد. بازوهای عضلانی همچنین می توانند شما را در چشم دیگران ورزشکار و قدرتمند نشان دهد. اما مزایای عملی
ادامه مطلب..6 تمرینی که برای داشتن یک سیکس پک نیاز دارید
داشتن یک شکم شش تیکه آنقدر هم پیچیده نیست. تمرین مخصوص عضلات شکم را انجام دهید،رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید و از خوردن پیتزا های آخر شب خود بکاهید
ادامه مطلب..بهترین تمرینات سرشانه برای حجم
11 حرکت سرشانه که واقعاً جواب میدن — با برنامه کامل ست و تکرار، اشتباهات رایج و نکاتی که مربیا بهت نمیگن. بخون و از فردا فرقشو رو حس کن.
ادامه مطلب..10 تمرین فوق العاده موثر برای افزایش حجم پا
یکی از مهمترین جنبههای افزایش حجم، ساختن یک پایین تنه خوب است. شما می شنوید که بسیاری از افراد بدنسازهایی را که روز پا را رد می کنند مسخره می کنند و از جهاتی، این انتقاد معتبر است
ادامه مطلب..برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات در 10 هفته
این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند.
ادامه مطلب..بهترین تمرینات برای داشتن ساعد های حجیم و عضلانی
ساعدها اولین ماهیچه هایی هستند که افراد هنگام پوشیدن یک پیراهن آستین کوتاه می بینند و آنها را به عضله ای با شکوه و پر زرق و برق تبدیل می کند که شایسته توجه ویژه است.
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی مبتدی 4 روز در هفته
اگر در پیشرفت مشکل دارید، این برنامه می تواند با ایجاد تعادل در تمرین به شما کمک کند.این اشتباه را مرتکب نشوید که هر روز سینهها، بازوها و شکم خود را تمرین دهید و از اکثر ماهیچههای بدن خود غافل شوید.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی برای افزایش سایز باسن و پاها در خانه
آیا تصور میکردید که برای تمرین مؤثر پاهای خود لزوماً به ماشین های پیشرفته موجود در باشگاه نیاز دارید ؟ دوباره فکر کن! تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا کتل بل ) و یک نیمکت وزنه (اختیاری) است.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی فوق العاده برای داشتن باسنی بزرگ و خوش فرم
این برنامه بدنسازی ضد صافی باسن نه تنها به شما این امکان را می دهد که باسن خود را سفت کنید، بلکه آن چاق بودن معروف را برای داشتن باسن هایی زیبا و گرد ایجاد کنید.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی ویژه عضلات چهار سر ران
از داشتن پاهایی همچون مرغ خسته شده اید ؟ در اینجا یک برنامه شوک کننده برای کربن کردن عضلات چهار سر ران و افزایش حجم آنها آورده شده است
ادامه مطلب..برنامه های بدنسازی در خانه از مبتدی تا حرفه ای
وقتی مردم به تمرینات قدرتی فکر می کنند، اغلب تصور می کنند که برای انجام تمرینات هوازی یا بلند کردن هالتر به باشگاه می روند. اما حقیقت این است که برای عرق کردن، عضله سازی و
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی فقط با کش
چه کسی هرگز رویای یک برنامه بدنسازی کامل و مناسب برای تمام سطوح را برای تقویت و عضله سازی به روشی کارآمد و عملی در سر نداشته است؟ این چیزی است که ما در اینجا به شما پیشنهاد می کنیم!
ادامه مطلب..بهترین برنامه های بدنسازی برای افزایش حجم بازو
در اینجا یک برنامه استاندارد وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات بازو را به خوبی کار کنید. از آنجایی که بازو از ماهیچه های کوچک تشکیل شده است، انجام تعداد زیادی ست ضروری نخواهد بود.
ادامه مطلب..بهترین برنامه های بدنسازی برای زیربغل و پشت
در این مقاله ما 5 برنامه تمرینی مختلف با سطح های متفاوت را آورده ایم که می تواند به شما در ساختن پشت و زیربغلی حجیم کمک کند فرقی ندارد که شما در باشگاه تمرین می کنید یا در خانه ما برنامه اختصاصی شما را خواهیم نوشت
ادامه مطلب..بهترین برنامه بدنسازی فول بادی مخصوص باشگاه
تمرینات کامل بدن همیشه محبوب بوده است. بسیاری از نامهای بزرگ بدنسازی (از جمله آرنولد شوارتزنگر و استیو ریوز) از آنها برای ایجاد پایههای توده عضلانی خود استفاده کردهاند.
ادامه مطلب..برنامه ای برای موفقیت و پیشرفت در زدن بارفیکس
بارفیکس به عنوان یک ورزش دشوار شهرت دارد، به ویژه برای زنان. و در حالی که ما به بارفیکس به عنوان یک تمرین قدرتی برای پشت و عضله دوسر نگاه می کنیم، این حرکت چیزی فراتر از انتظار است و
ادامه مطلب..6 برنامه تمرینی بدنسازی برای شکم و ساختن سیکس پک در خانه و باشگاه
عضلات شکم ماهیچه هایی هستند که نقش عملکردی بسیار مهمی دارند. آنها هستند که حمایت و پایداری سینه را در طول حرکات بدن تضمین می کنند. بنابراین آنها نقش اساسی را برای همه ورزشکارانی که
ادامه مطلب..بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم سینه
اگر به دنبال برنامه تمرینی مخصوص برای هرچه بیشتر تحت فشار قراردادن سینه ها و افزایش حجم آنها هستید در اینجا 6 برنامه تمرینی فوق العاده برای شما آماده شده است
ادامه مطلب..6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برای ساخت سرشانههای حجیم و عضلانی
در این مقاله 6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برای ساخت سرشانههای حجیم و عضلانی آورده شده است شما می توانید از این برنامه ها براساس نیاز خود استفاده کنید در آخر نیز یک برنامه برای تمرین در خانه قرار داده شده
ادامه مطلب..برنامه تمرینی تی آر ایکس-TRX مخصوص همه جا
تمرینات شدید، نتایج چشمگیر و همه اینها فقط با استفاده از تسمه تی آر ایکس و وزن بدن خودتان؟ بله درست خواندید! در این مقاله، یک برنامه کامل بدنسازی را به شما پیشنهاد میکنم، مخصوصاً
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرا حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
سرشانه هالتر از جلو تمرینی است که عضلات شانه ها، سینه ها، قسمت فوقانی پشت، سه سر و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد و آن را برای مبتدیان به یک تمرین سخت تبدیل می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
پرس سرشانه آرنولدی نشسته یک تمرین بسیار موثر برای رشد عضلات دلتوئید است. این یک نوع منحصر به فرد از پرس شانه دمبل است که به نام بدنساز نمادین، بازیگر و فرماندار آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول طناب ایستاده
بیشتر بدنسازها سرشانه جلو و کناری رو میزنن ولی پشت شانه رو فراموش میکنن. فیس پول این نقطه کور رو هدف میگیره — آموزش تصویری کامل + چرا این حرکت توی هر برنامه سرشانهای باید باشه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده جز حرکات محبوب بین بدنسازان برای رشد عضلات دوسر جلو بازو است در این قسمت به نحوه اجرای صحیح این حرکت می پردازیم.عضله دوسر قوی تر علاوه بر جنبه زیبایی، مزایای عملکردی نیز دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تمرکزی
جلو بازو تمرکزی یک حرکت قدیمی است که می تواند نتایج واقعی را به همراه داشته باشد، اما فقط در صورتی که مایل باشید کار را با تکنیک خوب انجام دهید.برخلاف جلو بازو های ایستاده سنتی، شما نمی توانید برای کمک به بلند کردن بار، حرکت کنید و بدن خود را بچرخانید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری هالتر EZ
جلو بازو لاری EZ (لاری اسکات کرل، که به نام مخترع آن نامگذاری شده است) چندین مزیت را ارائه می دهد که ممکن است در حرکات سنتی جلو بازو پیدا نکنید. طراحی تمرین به تمرکز توجه روی قسمت منفی هر تکرار کمک می کند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش خوابیده
جلو بازو سیم کش خوابیده تمرینی است که عضلات جلوبازو و همچنین ساعد را کاملاً ایزوله می کند. در حالی که دراز کشیده اید، بدن شما نمی تواند به جلو خم شود و از تکانه برای بلند کردن بار استفاده کند
ادامه مطلب..برنامه تمرینی 5x5 برای افزایش حجم عضلات
آیا به دنبال یک برنامه تمرینی هستید که بتواند بدن شما را متحول کند و شما را قوی تر کند؟ StrongLifts 5×5 راه حل است. این رویکرد اثبات شده، مبتنی بر اصول ساده و منطقی، راز بسیاری
ادامه مطلب..برنامه تمرینی حجمی آلمانی GVT
آیا تا به حال در مورد تمرین حجمی آلمان (GVT)، این روش تمرینی محبوب در بین علاقه مندان به بدنسازی شنیده اید؟ آیا می دانستید که در دهه 90 توسط مربی مشهور چارلز پولیکوین
ادامه مطلب..برنامه تمرینی اسپلیت پاور برای افزایش قدرت و حجم عضلات
آیا تا به حال رویای ترکیب بهترین های دو جهان را داشته اید: بدنسازی و پاورلیفتینگ؟ این دقیقاً همان چیزی است که برنامه PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) به شما ارائه می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسکات با سیم کش
این تمرین سیم کش در حالت اسکات زدن، تمرینی است که به رشد و تقویت عضله جلو بازو کمک می کند، در حالی که بدن در وضعیت اسکوات ایستا قرار دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو لاری سیم کش
جلو بازو لاری سیم کش یک تمرین عالی است زیرا بر خلاف تمرینات با بار آزاد، به شما امکان میدهد به تنش عضلانی ثابت و در نتیجه انقباض عضلانی قویتر برسید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری دستگاه
جلو بازو لاری دستگاه یک تمرین عالی برای کسانی است که می خواهند عضلات جلوبازو خود را به صورت فشرده و ایمن تمرین دهند. بسته به نوع دستگاه، میتوانید از
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار ترکیبی از جلو بازو روی نیمکت و جلو بازو تمرکزی است. بازو در وضعیت ثابتی قرار دارد و حرکت آهسته و متمرکز است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو اسپایدر هالتر
جلو بازو اسپایدر هالتر (که برخی آن را جلو بازو عنکبوتی می گویند) یک تمرین انزوا موثر برای رشد عضله جلوبازو است. استفاده از یک نیمکت شیبدار به عنوان تکیه گاه به شما این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جانب سیم کش جفت دست
نشر از جانب سیم کش جفت دست یک حرکت محبوب برای تمرین شانه است. این یک تمرین انزوا برای هدف قرار دادن دقیق عضلات دلتوئید است. نشر از جانب را می توان با دمبل یا دستگاه نیز انجام داد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جانب دستگاه نشسته
نشر از جانب دستگاه نشسته به طور موثری سر جانبی دلتوئید را ایزوله کرده و توسعه می دهند تا به آن پهنای بسیار مطلوبی ببخشد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل
تمرین پرس شانه دمبل یک انتخاب عالی برای تمرین شانه است. این یک تمرین اساسی است که نیاز به هماهنگی خوب دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین
پرس سرشانه لندماین یک تمرین بدنسازی است که شامل بلند کردن میله ای است که در "ماین" گیر کرده است.این تمرین روی چندین گروه عضلانی کار می کند: در درجه اول عضلات
ادامه مطلب..برنامه تمرینی اسپلیت پاور PHAT
آیا تا به حال رویای ترکیب فواید بدنسازی خالص و هایپرتروفی را داشته اید؟ قدرت و حجم عضلانی بی رحم؟ این ماهیت اصلی PHAT، Power Hypertrophy Adaptive Training است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل نیمکت بالاسینه
جلوبازو دمبل چرخشی شیب مثبت نوعی از جلو بازو دمبل سنتی است که برای افزایش سایز جلوبازو استفاده می شود.عضله جلوبازو یک عضله بسیار آسان برای هدف قرار دادن است و قرار دادن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش ایستاده
جلو بازو سیم کش ایستاده بیشتر روی عضله دوسر جلوبازو کار می کند.این تمرین همچنین ساعد و دلتوئید شانه ها را تحت تأثیر قرار می دهد. مرکز بدن شما نیز تحت فشار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی بازو سیم کش
عضله اینفراسپیناتوس یا infraspinatus شانه مسئول چرخش بیرونی استخوان بازو است و برای تثبیت شانه مهم است. چرخاننده های شانه برای حرکات هل دادن مانند پرس سینه و پرس شانه هالتر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای بک چکشی
انجام یک فلای بک چکشی بر روی یک دستگاه یک راه عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید خلفی بدون نیاز به تثبیت تنه است، همانطور که در سایر تمرینات وجود دارد. دلتوئیدهای خلفی اغلب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جلو دمبل جفت
نشر از جلو دمبل جفت یک حرکت تمرینی قدرتی است که عضلات شانه، به ویژه قسمت قدامی عضلات را هدف قرار می دهد این به اصطلاح یک تمرین ایزوله است، زیرا برای انجام حرکت فقط از یک مفصل
ادامه مطلب..آموزش نشر جانب دمبل
نشر جانب سادهترین حرکت سرشانهست — ولی ۹۰٪ بدنسازها اشتباه میزننش. اگه دنبال سرشانههای پهن و گرد هستی، این آموزش رو از دست نده.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه شیبدار
پرس سرشانه دستگاه شیبدار روی قسمت های جلویی و بیرونی دلتوئید، یعنی جلو و کناره های شانه ها تمرکز می کند.این دستگاه هدایت شونده برای کار کردن عضلات دلتوئید عالی است چه بخواهید قدرت به دست آورید و چه شانه های عضلانی داشته باشید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب کتل بل
نشر جانب کتل بل نوعی از نشر جانبی است و تمرینی است که به تقویت عضلات شانه کمک می کند.استفاده از کتل بل، به ویژه برای نشر از جانب، به دلیل مرکز ثقل متفاوت آن، می تواندکمی مشکل باشد.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی فوق العاده موثر PPL
آیا تا به حال خود را در یک باشگاه بدنسازی پیدا کرده اید که در دریایی از تمرینات و تجهیزات گم شده اید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ دیگه سرچ نکن من چیزی برای شما دارم. یک برنامه ساده،
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول کتل بل
کول کتل بل یک تمرین ترکیبی است که دلتوئید و ذوزنقه را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات جلوبازو و لتیسموس دورسی به میزان کمتری استفاده می کند. بنابراین تمرینی عالی برای کار با بالاتنه است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه کتل بل
پرس سرشانه کتل بل تک دست تمرینی برای تقویت عضلات شانه است.کتل بل یک لوازم جانبی منحصر به فرد است زیرا وزن آن مانند دمبل ها یا هالتر به طور مساوی در سراسر دسته توزیع نمی شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول اسمیت
کول اسمیت، نوعی از حرکات کول است و تمرینی است که برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه فوقانی استفاده می شود.ماشین اسمیت به شما امکان می دهد یک حرکت را منظم انجام دهید که به شما امکان می دهد عضلات شانه را بهتر ایزوله کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب لندماین
حرکت نشر جانب لندماین، عضلات دلتوئید شما را هدف قرار میدهد.در مقایسه با سایر حرکات نشر از جانب که فقط در دلتوئیدهای قدامی و میانی کار می کنند، این حرکت دلتوئیدهای خلفی را نیز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته روی نیمکت (به انگلیسی seated bent over dumbbell reverse fly). این تمرینی است که برای تقویت دلتوئید خلفی استفاده می شود. اگر با حالت ایستاده در ناحیه کمر خود احساس تنش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه تک دست با کش
اگر مجبور بودید فقط یک تمرین را برای تقویت شانه های خود انتخاب کنید، احتمالاً یک حرکت پرس است. اما برای انجام پرس نیازی به وزنه آزاد نیست. پرس سرشانه تک دست با کش یک تنوع عالی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت
پرس سرشانه یک تمرین ترکیبی بسیار جالب برای بالاتنه است. می توان آن را با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل، کتل بل، کش های بدنسازی، هالتر یا با کمک تجهیزات تمرین وزنه مانند ماشین اسمیت انجام داد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول با کش
حرکت کول، یک تمرین بسیار محبوب برای کار کردن عضلات دلتوئید و همچنین عضلات ذوزنقه است. این تمرین به دلیل استرس مفاصلی که ایجاد می کند از تصویر منفی رنج می برد، اما کش های بدنسازی می توانند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم با کش
هدف این تمرین به ویژه توسعه دلتوئیدهای خلفی است. هرچه به انقباض کامل نزدیکتر شوید، مقاومت بیشتری برای گروههای عضلانی مورد نظر اعمال میشود. تقویت این ماهیچه ها به بهبود مشکلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه با کش ایستاده
پرس شانه بهترین تمرین برای تقویت قدرت و توده عضلانی در دلتوئید است. پرس شانه با کش یک تنوع عالی است که به شما امکان میدهد در ضمن محافظت از مفاصل، شانههای پهنی داشته باشید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب تک دست مایل
نشر جانب دمبل باعث بهبود ظاهر و تعریف کلی شانه های شما می شود. در مقایسه با بالا نشر جانب دمبل، این حرکت در وضعیت شیبدار (بالا بردن جانبی دمبل متمایل) دلتوئید خارجی را در قسمت بیشتری
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل
بسیاری از ما خودمان را مجروح کردهایم یا در مورد کسی شنیدهایم که روتاتور کاف خود را زخمی کرده است. این از ترکیبی از 4 عضله شانه تشکیل شده است که نه تنها شانه را تثبیت می کند، بلکه تحرک تیغه های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هند استند پوش آپ
اکثر افراد برای تقویت شانه های خود، انواع پرس بالای سر و تمرینات مختلف انزوا را انجام می دهند. با این حال، یک تمرین بدنسازی وجود دارد که توسط همه فراموش شده است، که حتی قوی ترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شنا پایک
شنا پایک یک تمرین عالی برای تقویت دلتوئید قدامی، سه سر و سینه فوقانی با وزن بدن است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته
پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته یک حرکت استثنایی از حرکت اصلی است که پرس سرشانه است. به دلیل زاویه کاری خاصی که در آن همزمان به بالا و جلو فشار می دهید، این تمرین می تواند
ادامه مطلب..10 تا از بهترین تمرینات برای همه
ما می دانیم که ورزش روزانه برای سلامتی مفید است. اما با گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر موجود، به راحتی می توان غرق شد. اما نگران نباشید. ما هوای شما را داریم
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح آیرون کراس دمبل
به احتمال زیاد هرگز نام این تمرین را نشنیده اید یا اجرا شده آن را ندیده اید. و با این حال، صلیب آهنی دمبل جای خود را در هر برنامه تمرینی دارد.در واقع بسیار مفید است زیرا به شما اجازه می دهد تا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای بک با کش
این تمرین با کش (به انگلیسی band pull apart نامیده می شود) برای کار و تقویت عضلات پشت شانه بسیار عالی است. با کشش کم مقاومت، تمرین های افقی شانه برای گرم کردن این ناحیه بالای کمر و همچنین برای انجام تمرینات توانبخشی عالی هستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات و پرس سرشانه ترکیبی با کتل بل
تراستر کتل بل گونه ای از تراستر دمبل است. این یک تمرین ترکیبی است که حرکت اسکات جلو را با حرکات پرس سرشانه ترکیب می کند. بنابراین، تراستر کتل بل روی عضلات پا و شانه کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب سیم کش تک دست
اگر می خواهید شانه های پهنی داشته باشید که باعث ایجاد توهم کمر باریک شود و اگر می خواهید عضلات دلتوئید شما به خوبی گرد شوند، نه تنها باید تمرینات پرس سرشانه را انجام دهید، بلکه تمرینات نشر جانبی را نیز انجام دهید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه نشسته با کش
پرس سرشانه نشسته با کش یک تمرین ایده آل برای انجام در خانه یا اداره برای تقویت و توسعه دلتوئیدهای قوی و عضلانی است. اگرچه این تمرین بر روی عضلات شانه متمرکز است، اما حرکتی است که عضلات پشت بازو
ادامه مطلب..آموزش اجرای پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه فقط برای مبتدیها نیست — وقتی نگران تعادل وزنه نیستی، میتونی تمام تمرکزت رو بذاری روی عضله سرشانه. آموزش کامل اجرا + نکاتی که کمتر کسی بهت میگه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای معکوس با تسمه
فلای معکوس یکی از اساسی ترین تمرینات برای تمرین سرشانه است. این حرکت با وزن بدن با استفاده از تسمه های TRX یا با حلقه های ژیمناستیک پشت شانه ها و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح تراستر لندماین
تراستر لندماین یک تمرین ترکیبی است که ترکیبی از اسکات لندماین و پرس سرشانه لندماین است. این تمرین جامع هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات شانه را هدف قرار می دهد، اما سایر عضلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده
چرخش خارجی سرشانه با دمبل برای توسعه توده عضلانی در نظر گرفته نشده است. این تمرینی است که با تقویت سه عضله از چهار عضله روتاتور کاف به حفظ سلامت شانه کمک میکند: ترس مینور، اینفراسپیناتوس و سوپراسپیناتوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس از پایین مچ برعکس
کراس از پایین مچ برعکس یک تمرین انزوا است که عضله می سازد و دلتوئید قدامی را تقویت می کند. استفاده از دستگاه سیم کش جایگزین عالی برای دمبل است زیرا عضله تحت کشش مداوم است که به توده عضلانی و قدرت کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح تراستر هالتر
در اینجا یکی از تمرینات پایه کراس فیت یعنی تراستر هالتر را خواهیم دید و دلیل و نحوه انجام آن را توضیح خواهم داد.تراسترها یک تمرین جامع هستند که دو حرکت متمایز را با هم ترکیب می کنند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت از پشت
این تمرین که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می شود، بر روی عضلات روتاتور کاف فشار وارد می کند که مفاصل شانه را تثبیت می کند. به همین دلیل است که به جای بلند کردن وزنه زیاد و خطر آسیب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست برعکس
بارفیکس دست برعکس یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی در قسمت فوقانی بدن، به ویژه آنهایی که در پشت قرار دارند (لات، ترز ماژور و ذوزنقه) را کار می کند.بارفیکس دست برعکس با بارفیکس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو زاتمن
جلو بازو زاتمن یک تمرین منحصر به فرد دمبل است که ترکیبی از یک جلوبازو کلاسیک دو سر بازو ، چرخاندن مچ دست در بالای حرکت، سپس یک جلوبازو معکوس برای بازگشت به حالت شروع است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو چکشی با کش
استفاده از کش یک راه سرگرم کننده و موثر برای تغییر تمرینات و تحریک بدن شما است. کش های بدنسازی در تمام مراحل حرکت، قسمت منفی تمرین (غیر مرکزی) و همچنین فاز مثبت (مترکز) مقاومت و تنش را ایجاد می کنند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو فیگوری
عضله دوسر که از دو فاسیکل (بلند و کوتاه) تشکیل شده است، استفاده از تمریناتی که به طور موثر هر دو را هدف قرار می دهند، جالب است. جلو بازو فیگوری یک حرکت عالی برای توسعه ارتباط عضله و ذهن است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو درگ دمبل
جلو بازو درگ یکی از تغییراتی است که من به آن اشاره می کنم. در واقع این تمرین به شما این امکان را می دهد که بخش زیادی از فشار وارده بر شانه را در حین حرکت از بین ببرید که باعث ارتقای کار عضله دوسر می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر مچ برعکس
جلو بازو هالتر مچ برعکس یک تمرین ضروری برای تمرین بازو است. البته، جلو بازو کلاسیک هالتر با همان عضلات (براکیورادیالیس، بازوییالیس و عضله دوسر) کار میکند، اما تغییر چرخش معکوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل چکشی
بازوهای بزرگتر و قوی تر معمولاً در بالای لیست اولویت های بدنسازی قرار دارند. برای این کار، جلو بازو دمبل چکشی یک تمرین عالی است که به شما کمک می کند عضله دوسر را توسعه دهید، که مزیت کار کردن ساعد (عضله بلند سوپیناتور) را نیز دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو درگ اسمیت
جلو بازو درگ اسمیت یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضله دو سر بازو هستند زیرا ثبات میله توسط قاب هدایت شده تامین می شود. بنابراین میتوانید 100% روی انفجار عضله دوسر خود تمرکز کنید تا از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو درگ هالتر
جلوبازو درگ هالتر نوعی از جلوبازو هالتر است که به تقویت عضله دوسر کمک می کند. داشتن عضله دوسر بزرگ یک هدف برای بسیاری از ورزشکاران آگاه به ظاهر است. گنجاندن تعداد زیادی از انواع جلوبازو
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی
جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی ایستاده یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات دوسر بازو است. ساعدها به صورت ثانویه مورد استفاده قرار می گیرند و عضلات شکم برای تثبیت قسمت بالایی بدن درگیر می شوند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو قنوتی
جلوبازو قنوتی تمرینی نیست که اغلب در باشگاه مشاهده کنید. اکثر مبتدیان از قبل با سایر انواع حرکات جلو بازو مانند جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل و جلو بازو سیم کش آشنا هستند، اما جلوبازو قنوتی بسیار متفاوت از سایر انواع تمرینات جلو بازو است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو دمبل تناوبی شیب مثبت
جلوبازو دمبل تناوبی شیب مثبت یک تمرین بدنسازی محبوب است و معمولاً در برنامه های تمرین بازو بدنسازانی که می خواهند قسمت بلند عضله دو سر خود را کار کنند، گنجانده می شود. در واقع، از آنجایی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو با کش
جلو بازو با کش که در انگلیسی به آن "Band Biceps Curl" نیز می گویند، یک تمرین بدنسازی است که عضلات دوسر بازویی را تقویت کرده و می سازد. این تمرین برای کسانی که به باشگاه یا وزنه های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تک دست با تسمه تی آر ایکس TRX
این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است. افراد مسن، کودکان و افراد دارای محدودیت های عملکردی، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، که نمی توانند به باشگاه بروند یا وزنه برداری کنند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری دمبل چکشی تک
با استفاده از یک چنگال چکشی/خنثی، ماهیچه بازویی و ماهیچه غُرابیبازویی را بیشتر از عضله دوسر مورد هدف قرار می دهید، بنابراین به همین دلیل یک تنوع جلو بازو عالی است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو با تسمه تی آر ایکس TRX
جلو بازو با تسمه تی آر ایکس به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر بازوی را با وزن بدن خود در خانه یا هر مکان دیگری تقویت کنید، تا زمانی که یک نقطه لنگر برای تسمه های خود پیدا کنید
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش شیب مثبت
جلو بازو سیم کش شیب مثبت یک تمرین انزوا بسیار موثر برای رشد عضلات دوسر بازو و ساعد است.با استفاده از وزنه های سبک و تمرکز بر تکنیک و فرم اجرا، با این تمرین به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین کششی عضلات سه سر (پشت بازو) است که در حالت دراز کشیدن با هالتر انجام می شود.این یک تمرین محبوب است که مزیت اصلی آن دستیابی به کشش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ پارالل
دیپ پارالل یکی از فراموش شده ترین تمرینات قدرتی است. با وجود ماشینهای فراوانی که برای کار با بازوها، شانهها و سینهها وجود دارد، ما تمایل داریم برخی از تمرینات وزن بدن را فراموش کنیم که با این وجود بسیار مؤثر هستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو نشسته دمبل تک دست
واضح است که می توانید عضلات سه سر خود را با تمرینات دیگری مانند دیپ، شنا دست جم و حتی پرس انجام دهید. با این حال،پشت بازو نشسته دمبل تک دست به طور خاص پشت بازو را هدف قرار می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو نشسته هالتر
پشت بازو نشسته هالتر یک تمرین انزوا است که به رشد توده عضلانی و قدرت در عضله سه سر، به ویژه سر بلند سه سر پشت بازو کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دستگاه تکنوجیم
پشت بازو دستگاه تکنوجیم یک تمرین عالی برای جداسازی عضله سه سر بازویی است، ماهیچه ای که از سه سر تشکیل شده است که در پشت بازو قرار دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ زانو صاف روی صندلی
دیپ زانو صاف روی صندلی یک تمرین قدرتی عالی است که عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین از عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی به میزان کمتری استفاده می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش شیب مثبت
پشت بازو سیم کش شیب مثبت یک تمرین ایزوله موثر برای رشد هر سه سر سه سر (جانبی، بلند و میانی) است. این یک تنوع از تمرین های سه سر است که برای به دست آوردن کشش قابل توجهی از عضله و تحریک کامل آن ایده آل است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش تمرکزی تک دست
پشت بازو سیم کش تمرکزی تک دست یک تمرین انزوا است که به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این یک تمرین معمولی عضله سه سر نیست، اما برای جداسازی عضله به منظور ایجاد قدرت و توده عضلانی بسیار مفید است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش افقی تک دست
پشت بازو سیم کش افقی تمرینی است که عمدتاً روی عضلات سه سر و دلتوئید خلفی کار می کند.این یک حرکت غیر معمول است، اما به هیچ وجه از اثربخشی آن نمی کاهد. این اساساً دو تمرین در یکی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو طناب از پشت سر
پشت بازو طناب از پشت سر یک تمرین محبوب برای تقویت پشت بازوها است.این تمرین انزوا کشش قابل توجهی از عضلات سه سر را در طول بخش غیر عادی (منفی) حرکت فراهم می کند. بنابراین این یک راه عالی برای افزایش سایز پشت بازو است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش دسته V
یک تمرین بسیار محبوب برای رشد عضله سه سر(پشت بازو)، پشت بازو سیم کش برای توسعه بازوهای بزرگتر و قوی تر ضروری است. مزیت این است که این تمرین هر سه سر عضله سه سر را کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نشسته دستگاه ماتریکس
دیپ دستگاه تمرین خوبی برای کسانی است که به دنبال انجام حرکت شیب دار هستند، اما راحت نیستند یا قادر به انجام دیپ وزن بدن (روی میله های موازی) یا حتی دیپ بین دو نیمکت نیستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی
پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی یک تمرین فوق العاده ایزوله عضله سه سر است که برای تقویت هر سه سر عضله سه سر بازو موثر است. عضله سه سر دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد، بنابراین تمرکز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل موازی شیب مثبت
پشت بازو دمبل موازی شیب مثبت یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات سه سر شماست. هم برای کسانی که به دنبال بزرگتر شدن عضلات سه سر هستند و هم کسانی که به دنبال افزایش قدرت خود هستند، می تواند انجام شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل موازی شیب منفی
پشت بازو دمبل موازی شیب منفی (Decline Dumbbell Tricep Extension) یک تمرین انزوا بسیار موثر است که به رشد قدرت و عضله سازی سه سر پشت بازو (جانبی، میانی و بلند) کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پارالل پشت بازو با دستگاه کمکی
پارالل پشت بازو با دستگاه کمکی یک تمرین بسیار مفید برای بسیاری از افراد است. این به این دلیل است که کاهش وزن همیشه ممکن نیست، زیرا بسیاری از افراد قادر به بلند کردن وزن خود نیستند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نشسته دستگاه چکشی
دستگاه چکشی دیپ نشسته به شما امکان می دهد در درجه اول عضلات سه سر و در درجه دوم سینه ها را با یک بار مشخص کار کنید. این می تواند توسط مبتدیانی که هنوز نمی توانند دیپ با وزن بدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست
پشت بازو دمبل خم ایستاده یک تمرین فوق العاده برای عضلات سه سر است، به شرطی که تفاوت های ظریف فنی را که تشخیص آنها همیشه آسان نیست، درک کنید. در اینجا به چگونگی تبدیل شدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل نشسته
مزیت این تمرین این است که ساده است و نیاز به تکنیک و مهارت زیادی ندارد. اجرای آن بسیار آسان است، که آن را برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه ایده آل می کند. از آنجایی که به تجهیزات خاصی نیاز نیست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی
یکی از محبوب ترین تمرینات برای توسعه پشت بازو، پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی است. این تمرین معمولاً با هالتر انجام می شود که به آن «سنگ شکن جمجمه» می گویند زیرا میله به طور کلی به سمت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو اسمیت شیب مثبت
از آنجایی که عضله سه سر بازویی دو سوم اندازه بازوها را تشکیل می دهد، اگر می خواهید بازوهای بزرگی داشته باشید، تمرین ویژه این عضلات ضروری است. با دستگاه اسمیت، بازوهای شما به طور طبیعی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو پرس اسمیت
پشت بازو پرس اسمیت یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سه سر است و با این حال بسیار کم انجام می شود. این تمرین ترکیبی برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه عالی است، زیرا به شما این
ادامه مطلب..آموزش پشت بازو سیم کش طناب از بالای سر
اگه پشت بازو میزنی ولی بازوهات رشد نمیکنن، احتمالاً این حرکت رو توی برنامت نداری. پشت بازو طناب از بالای سر عمیقترین بخش عضله سهسر رو هدف میگیره. آموزش تصویری کامل.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو با تسمه های تی آر ایکس TRX
پشت بازو با تسمه های تی آر ایکس یکی از بهترین تمرینات برای ترکیب تقویت شکم و کار هدفمند عضلات سه سر است.در واقع، شما از مزایای مشابه با وضعیت پلانک و تمرین پشت بازو بهره مند می شوید
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ حلقه Ring Dips
انجام رینگ دیپ یا همان دیپ حلقه که از حرکات کراس فیت است، به دلیل حرکت آزاد حلقه ها به ورزش بی ثباتی می افزاید و جذب عضله مورد نیاز برای تثبیت بدن را افزایش می دهد. این نه تنها دیپ
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نیمکت پا صاف
این تمرین ساده را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و دارای تغییرات زیادی متناسب با سطح ورزشی شما است.دیپ نیمکت ، هر سه قسمت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد، اما تمام عضلات بالای تنه شما را نیز تقویت می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل تک خم
پشت بازو دمبل تک خم یکی از متداول ترین تمرینات مورد استفاده برای تقویت پشت بازو است. مردان و زنان اغلب از داشتن چربی در این ناحیه شکایت دارند. برای رفع این مشکل، برخی از افراد تمرینات عضلات سه سر را انجام می دهند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ بین دو نیمکت
دیپ بین دو نیمکت یک تمرین بدنسازی است که در درجه اول عضلات سه سر و در درجه دوم شانه ها و سینه ها را تحت تاثیر و فشار قرار می دهد.این یک تمرین اساسی برای تمرین عضلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت
پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت یک حرکت فوق العاده برای ایجاد حجم و قدرت در هر سه سر عضله سه سر بازو است. این یکی از تمرینات دست کم گرفته شده است که بسیاری از تمرین کنندگان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو از پشت سر با کش
پشت بازو از پشت سر با کش یک تمرین عملی است و اگر بخواهم بگویم تقریباً در همه جا برای تمرین عضلات سه سر بازو بسیار موثر است.انجام پشت بازو از پشت سر با کش باعث ایجاد کشش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو با کش
پشت بازو با کش شامل استفاده از کش های بدنسازی برای ایجاد مقاومت پیشرونده است که به افزایش تنش در گروه عضلانی مورد نظر با نزدیک شدن به یک انقباض کامل کمک می کند.دو چیز برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خوابیده تک دست از بغل
این تمرین انزوا یک طرفه در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. برای اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی بین دو بازو ایده آل است.تنها وسیله ای که برای این تمرین نیاز دارید یک نیمکت صاف و یک دمبل است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر ساده به نظر میرسه ولی کمتر کسی درست اجراش میکنه — همین اشتباهات کوچیک باعث درد شانه و رشد نکردن سینه میشه. آموزش کامل تکنیک صحیح + نکات حرفهای.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح بالا سینه هالتر
خیلی از بدنسازها فقط پرس تخت میزنن و بالای سینهشون صاف میمونه. بالا سینه هالتر دقیقاً همون بخش نزدیک ترقوه رو هدف میگیره. آموزش کامل اجرا + نکات ایمنی.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه دمبل
اینجاست که تمرینات ایزوله (تک مفصلی) می توانند تفاوت ایجاد کنند. قفسه سینه دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن خاص سینه ها است. روی رشد سینههای شما تمرکز میکند
ادامه مطلب..آموزش کراس اور از روبرو
اگه سینه تمرین میکنی ولی وسط سینهات پر نمیشه، کراس اور از روبرو دقیقاً همون حرکتیه که کم داری. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که فشار رو از سینه برمیداره.
ادامه مطلب..روش وندلر مخصوص افزایش قدرت و پاورلیفتینگ
روش Wendler 5/3/1 توسط جیم وندلر، پاورلیفتر برتر سابق ایجاد شد. پس از سال ها تمرین فشرده، وندلر شروع به تجربه اثرات منفی تمرینات قدرتی سنتی کرد: درد مداوم، آسیب های مکرر، عملکرد راکد. بنابراین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه دمبل
این تمرینی است که به رشد ماهیچه های سینه ای کمک می کند.به طور کلی توصیه می شود این تمرین را هنگامی که به سطح خاصی از قدرت در پرس سینه هالتر رسیدید انجام دهید تا از آسیب به سینه ها یا شانه ها جلوگیری کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه فلای دستگاه چکشی
این دستگاه بدنسازی اغلب در باشگاه نادیده گرفته می شود، زیرا امکانات بسیار دیگری برای کار کردن عضلات سینه وجود دارد.دستگاه فلای، به افراد مبتدی و با تجربه به طور یکسان اجازه می دهد تا بدون نگرانی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دستگاه
پرس بالا سینه با دستگاه همگرا (پرس سینه شیبدار اهرمی) نوعی از پرس سینه شیب دار با دمبل است که به شما امکان می دهد عضلات سینه ای را کار کنید. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات شانه و سه سر را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر نوعی از پرس نیمکتی است. این تمرینی است که برای کار کردن عضلات سینه ای استفاده می شود. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات شانه و سه سر را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه زیر سینه با دمبل
قفسه زیر سینه با دمبل برای کار کردن سینه ها و به ویژه قسمت پایینی عضلات سینه ای است. و در حالی که نمیتوانیم قسمتهای مختلف یک عضله را بهطور خاص هدف قرار دهیم،
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بالاسینه هایت فلای دمبل
بالاسینه هایت فلای دمبل (به انگلیسی Hyght dumbbell fly) گونه ای از تمرینات سینه تصور شده توسط دکتر کلی هایت، بدنساز و مربی است تا به طور موثر بالای سینه ها (قسمت ترقوه ای سینه ها) را هدف قرار دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر مچ برعکس
پرس سینه هالتر مچ برعکس نوعی از پرس نیمکتی است که با دست ها به سمت بالا (کف دست ها به سمت بالا) انجام می شود. این تغییر در وضعیت دست، آرنج ها را مجبور می کند تا نزدیک به پهلوها خم شوند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه لندماین خوابیده
قفسه سینه لندماین مانند قفسه سینه دمبل است. حرکت چرخشی لندماین در یک مسیر مناسب اجازه می دهد تا سینه های شما را در حین پایین آمدن فعال کند.مانند هر تمرین اسپلیت، این تمرین عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با زنجیر
پرس سینه با زنجیر نوعی از پرس سینه هالتر است. این یک تمرین است که به تقویت عضلات سینه کمک می کند.استفاده از زنجیر، به ویژه در پرس سینه، به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی تمرین بار را اضاف
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل نوعی از پرس سینه است. با استفاده از دمبل در حین پرس روی نیمکت، از دامنه حرکتی بیشتری در طول تمرین بهره مند می شوید. استفاده از دمبل به ثبات زیادی در شانه نیز نیاز دارد، که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور با دمبل
پلاور دمبل به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه و لتیسموس دورسی (عضلات میانی و پایین کمر) را کار کنید. این باعث می شود آن را به برنامه تمرین قدرتی بالاتنه اضافه کنید. بهتر است در ست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه اسمیت
ماشینهای اسمیت معمولاً شهرت بدی دارند. اما زمان معکوس کردن این پارادایم فرا رسیده است. در صورت استفاده مناسب، ماشینهای اسمیت میتوانند به شما در رشد عضلات بدن و بلند کردن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هگز پرس اسمیت
هگز پرس اسمیت یک تمرین عالی برای کار با سینه است، اگرچه تا حدودی فراموش شده و بسیار دست کم گرفته شده است. در واقع، صادقانه بگویم، این تمرین هرگز حتی اوج خود را نداشت. ما به
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای سینه سیم کش خوابیده
دستگاه سیم کش ابزاری عالی هستند که به شما امکان می دهد تنش را روی عضله حفظ کنید و به ویژه برای تمرین قفسه سینه موثر هستند. با این حال، این تمرین برای مبتدیان ایده آل نیست، زیرا در حال حاضر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه ایستاده با کش
امکان رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید؟ نمی توانید عضلات سینه خود را تمرین دهید ؟ پرس سینه ایستاده با کش را امتحان کنید. این تمرین از مقاومت یک کش الاستیک برای کار بر روی حرکت هل
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم
پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم یک انتخاب هوشمندانه برای کار کردن با عضلات سینهای و در عین حال اجتناب از درد شانه است. اما این مزیت اصلی این تمرین بدنسازی نیست. در واقع، پرس سینه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه سیم کش
پرس بالا سینه سیم کش یک تمرین ترکیبی است که به ایجاد توده عضلانی و قدرت در سینه ها کمک می کند. استفاده از یک نیمکت شیب دار برای تاکید بر قسمت بالایی عضلات سینه ای عالی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح سوند پرس ایستاده
پرس اسوند با تمرینات بدنسازی کلاسیک برای سینهها متفاوت است، اما با این وجود تمرین خوبی است که به شما امکان میدهد سینه ماژور را جدا کنید. تنها چیزی که نیاز دارید دو دیسک وزنه کوچک برای انجام موثر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با کش
این تمرین از کش های الاستیک برای ایجاد مقاومت استفاده می کند که جایگزینی موثر برای وزنه های آزاد سنتی است. این تمرین چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار قرار می دهد و آن را به یک تمرین عالی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس اور از بالا زانو زده
کراس اور از بالا زانو زده یک حرکت بدنسازی است که عمدتاً عضلات سینه و جلوی شانه ها را به میزان کمتری هدف قرار می دهد. با استفاده از یک دستگاه سیم کش قابل تنظیم، این تمرین به شما امکان میدهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه از بالا با کش
پرس سینه از بالا با کش یک تمرین عالی برای تقویت و توسعه قسمت تحتانی سینه ها است. انجام این تمرین با کش بدنسازی جایگزین بسیار خوبی برای ماشین های سیم کش یا دیپ است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه لارسن
پرس سینه لارسن توسط آدریان لارسن، پاورلیفتر حرفه ای و متخصص پرس سینه محبوب شد. او با دررفتگی باسن و پای چاقویی به دنیا آمد و در دوران کودکی تحت چندین عمل جراحی اصلاحی قرار گرفت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه لندماین زانو زده
رشد قسمت بالایی استخوان سینه، که به عنوان قسمت ترقوه نیز شناخته می شود، دشوار است. بسیاری از افراد شکایت دارند که قسمت میانی و پایینی سینه آنها سریعتر از قسمت بالایی رشد می کند.
ادامه مطلب..آموزش پرس سینه دستگاه نشسته
پرس سینه هالتر قدرتمنده ولی ریسک بالایی داره — خصوصاً وقتی تنها تمرین میکنی. دستگاه نشسته همون عضلات رو با ایمنی بیشتر کار میکنه. آموزش کامل اجرا و تنظیمات.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه تک دست با کتل بل
پرس سینه تک دست با کتل بل نوعی از پرس سینه دمبل تک دست است. این تمرین برای تقویت عضلات سینه ای است.این تنوع با انواع چالش های ویژه برای عضلات سینه ای و شکم همراه است. ماهیت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه روی زمین با کتل بل
پرس سینه روی زمین با کتل بل نوعی از پرس سینه و تمرینی است که برای تقویت عضلات سینه ای و عضلات سه سر طراحی شده است.استفاده از کتل بل برای انجام پرس سینه بر روی زمین به لطف استفاده از
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه با تسمه تی آر ایکس
قفسه سینه با تسمه تی آر ایکس (به نام TRX chest fly) یکی از بهترین تمرینات برای ایزوله کردن عضلات سینه ای است. در واقع، ناپایداری زیاد تسمه ها، جذب فیبرهای عضلانی بیشتری را در مقایسه با ماشین های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با تسمه تی آر ایکس
پرس سینه با تسمه تی آر ایکس نه تنها روی سینه ها کار می کند، بلکه روی عضلات سه سر و قسمت جلویی شانه ها نیز کار می کند. انجام این تمرین معلق به بدن شما در شرایط بی ثباتی قابل توجه نیاز دارد. این امر مستلزم
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه بالا سینه دمبل
قفسه بالا سینه دمبل یک تمرین انزوا عالی برای افزایش توده عضلانی در قسمت بالایی سینه ها است. بنابراین این تمرین برای تمرینکنندگانی که میخواهند سینههای زیبایی به دست آورند بسیار محبوب است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه فلای سینه سیم کش تک دست
وقتی به بهترین تمرینات قفسه سینه فکر می کنید، اولین تمرینی که به ذهنتان می رسد احتمالا پرس سینه هالتر است. احتمالاً به ماشینهای سیم کش فکر نمیکنید، اما فلای ماشین تک بازویی یکی از مؤثرترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل
تمرین پرس بالا سینه دمبل به رشد عضلات بالای بدن کمک می کند: سینه ها، شانه ها و عضلات سه سر بازو.شیب کردن نیمکت به شما این امکان را می دهد که قسمت بالای سینه را بهتر هدف قرار دهید، که نقطه ضعف بسیاری از ورزشکاران است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس اور سیم کش از بالا
کراس اور از بالا نوعی از تمرینات با دستگاه سیم کش است، تمرینی برای تقویت عضلات هل دهنده و به ویژه عضلات قفسه سینه است.بار مورد استفاده به سرعت محدود می شود، چه به دلیل عدم استحکام، پایداری، یا وزن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه با کش ایستاده
در نبود دمبل، هالتر و نیمکت، بهترین اکسسوری که می توانید برای تمرین در خانه استفاده کنید، کش های بدنسازی است. این کش ها به اشکال مختلفی تولید می شوند، به عنوان مثال کش های حلقه ای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر روی زمین
پرس سینه هالتر روی زمین در واقع بسیار قدیمی تر از پرس سینه هالتر روی نیمکت است. قبل از اینکه نیمکت های وزنه برداری حتی اختراع شوند، مردم یاد می گرفتند که وزنه ها را از روی زمین بلند کنند. حرکات آشکارا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ماسل آپ
ماسل آپ، تمرینی است که از وزن بدن برای کار کردن تعداد زیادی از ماهیچههای بدن استفاده میکند. این ورزش انتخابی برای ورزشکاران خیابانی، کراس فیت یا بدنسازان است.این تمرین به افزایش قدرت بالاتنه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس
بارفیکس یکی از سختترین حرکات وزن بدنه و خیلیها حتی یه تکرار هم نمیتونن بزنن. آموزش تصویری کامل + راههایی که از صفر به اولین بارفیکست برسی.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی با دست باز روی ذوزنقه و دلتوئید خلفی تمرکز میکنه، با دست جم روی لت و امکان وزنه سنگینتر. آموزش کامل اجرا + راهنمای انتخاب نوع دستگیری بر اساس هدف تمرینت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را کار می کند. این تمرین به طور خاص چندین ماهیچه پشت را کار میکند، از جمله عضلات پشتی (لاتیسیموس پشتی)، اینفراسپیناتوس (اینفراسپیناتوس)، رومبوئیدها
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ هالتر
شراگ هالتر تمرین بسیار خوبی برای رشد تراپزیوس است. همچنین عضلات شکم را کار میکند که به بدن اجازه میدهد صاف بماند.شراگ هالتر سنگین شانه برای بسیاری از بدنسازانی که به دنبال رشد عضلات ذوزنقه ای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دستگاه
دستگاه پلاور نشسته یک تمرین عالی برای کمر و به ویژه برای عضلات پشتی است که به شما امکان میدهد تا در طیف وسیعی از حرکات آن را ایزوله کنید. این تمرین همچنین از عضلات سه سر و عضلات سینه ای به میزان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم
اگر به دنبال توسعه پشت خود هستید، حرکت زیربغل باید اولویت شما باشد، و در انواع مختلف این حرکت کمبودی وجود ندارد. نسخه ای که بیشتر با آن آشنا هستید مطمئناً نسخه زیر بغل هالتر خم است و به دلیل نتایج عالی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین
با تعداد زیادی تمرین زیربغل موجود، ممکن است تعجب کنید که کدام یک بهترین است. واقعیت این است که همه آنها سزاوار جایگاهی در آموزش شما هستند. با این حال، اگر واقعاً مجبور بودیم بهترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل سیم کش دوبل
مزیت این تمرین این است که حالت خنثی دست به کاهش فشار وارد شده به شانه در طول حرکت زیر بغل کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل دستگاه H دست باز
زیربغل دستگاه H رو بدون فشار روی کمر کار میکنه — به همین دلیل میتونی تمرکز کامل رو بذاری روی عضله و سنگینتر از حرکات آزاد کار کنی. آموزش تصویری کامل.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فیله کمر ماشین
فیله کمر ماشین یک راه عالی برای ایزوله کردن ماهیچههای ستون فقرات است که به ما اجازه میدهد حالت عمودی خود را حفظ کنیم. عضلات پشت نیز به خم شدن و چرخش به ما کمک می کنند. بنابراین ضروری است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل تی بار با دستگاه
زیر بغل تی بار با دستگاه نوعی از حرکت زیر بغل تی بار است که به شما این امکان را می دهد تا عضلات قسمت بالایی پشت را با کمترین فشار روی کمر کار کنید. مزیت این نوع، پایداری عالی ارائه شده توسط دستگاه است
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل دستگاه H دست جمع
زیر بغل دستگاه H با گریپ دست جمع فشار روی کمر و شانه رو به حداقل میرسونه و بهت اجازه میده با تمرکز کامل روی عضلات پشت کار کنی. آموزش تصویری کامل.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه معکوس وزنه آزاد
زیر بغل معکوس با دستگاه Hammer Strength (Reverse-Grip Lat Pulldown) یک حرکت عالی برای پشت است. عضلات پایین کمر (ناحیه ای که معمولاً دچار کمبود می شوند) با حرکت از حالت پرون شده به سمت سوپین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت
ددلیفت یک تمرین بسیار محبوب و آزمون واقعی قدرت کلی بدن است. بین بسیاری از وزنه برداران، بدنسازان، پاورلیفترها و ورزشکاران کراس فیت نیز محبوب است.ددلیفت شامل بلند کردن بار از زمین به سطح باسن
ادامه مطلب..آموزش بارفیکس با دستگاه کمکی
دستگاه بارفیکس کمکی بخشی از وزنت رو میگیره تا بتونی با تکنیک درست تمرین کنی و قدرت بگیری. آموزش کامل اجرا + روشی که قدمبهقدم به بارفیکس کامل میرسونتت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست موازی
بارفیکس دست موازی با گریپ یک تنوع عالی برای تقویت پشت شما هستند. اگر میله بارفیکس شما دارای این نوع دستگیره خنثی با دسته های موازی نیست، می توانید از یک دسته V برای قرار دادن روی میله استفاده
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس
زیر بغل دمبل خم پرس جفت دست برخلاف هالتر بهت اجازه میده موقعیت دست رو عوض کنی و هر بار یه بخش متفاوت از پشت رو هدف بگیری. آموزش تصویری کامل + بهترین گریپ برای هر هدف.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خوابیده
زیر بغل دمبل خوابیده نوعی از حرکات زیر بغل است که به شما امکان می دهد عضلات پشت و بازوها را تمرین کنید. این تنوع شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت است که به شما امکان می دهد بدون کار پا و شکم حرکت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم تناوبی در حالت شنا
اکثر بهترین تمرینات قدرتی شامل کار کردن عضلات شکم همراه با سایر گروه های عضلانی بزرگ است.زیر بغل دمبل خم در حالت شنا یکی از این تمرینات است. در واقع، این تمرین عالی برای تقویت عضلات به شما این امکان
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیمکش از جلو دست باز یکی از مؤثرترین حرکاتیه که میتونی برای پهن کردن پشتت بزنی — خصوصاً اگه هنوز نمی تونی بارفیکس بزنی. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که نتیجه رو کم میکنه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین تک دست
زیر بغل لندماین تک دست، تمرینی است که عضلات پشت را هدف قرار می دهد. همچنین قدرت گرفتن را تمرین می دهد و به طور غیرمستقیم عضلات دوسر را مورد هدف قرار می دهد.مزیت زیر بغل لندماین تک دست این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت سوپرمن
سوپرمن تمرینی است که ماهیچه های کمر را ایزوله می کند. این تمرین به طور ثانویه از عضلات گلوتئال و همسترینگ استفاده می کند.
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار
اگه زیر بغل دمبل خم رو فقط یه شکل میزنی، نصف عضلات پشتت رو نادیده میگیری. آموزش ۳ ورژن تصویری — لت، دلتوئید خلفی و ذوزنقه رو جدا هدف بگیر.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز
بارفیکس استرالیایی که به عنوان زیربغل معکوس با وزن بدن نیز شناخته میشود، تمرینی است که بر روی گروههای ماهیچهای بالاتنه، بهویژه ماهیچههای بالای کمر مانند ماهیچههای لت، ذوزنقه و پشت، لوزیها و همچنین تا حدودی سینهها و عضلات دوسر بازو کار میکند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل
پلاور دمبل به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه و لتیسموس دورسی (عضلات میانی و پایین کمر) را کار کنید. این باعث می شود آن را به برنامه تمرین قدرتی بالاتنه اضافه کنید. بهتر است در ست اول خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده
شراگ شانه با دستگاه ساق پا، یک تمرین انزوا بسیار موثر برای عضلات ذوزنقه ای بالای کمر است.معمولاً برای انجام شراگ استاندارد باید وزنه را با هر دو دست نگه دارید، اما این تمرین نیازی به قدرت گرفتن ندارد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح سگ پرنده
سگ پرنده ممکن است یک ورزش معمولی به نظر نرسد، اما اشتباه نکنید، در واقع یک حرکت موثری است و اغلب برای ایجاد ثبات، تقویت هسته و بهبود حرکت، شانه ها و غیره استفاده می شود.این تمرین
ادامه مطلب..آموزش پلاور سیم کش با طناب
پلاور سیم کش با طناب یکی از کمشناختهترین حرکاتیه که لت رو توی بیشترین دامنه حرکتی درگیر میکنه. اگه پشتت رشد نمیکنه، احتمالاً این حرکت رو توی برنامهات نداری.
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی چربی سوزی و کاهش وزن
بهار نزدیک است و شاید شما هم مثل بسیاری از ایرانیان دوست داشته باشید تا قبل از نوروز یکی چند کیلو از وزن خود کم کنید. اما چگونه میتوانید این کار را با روشی سالم، موثر و بدون عوارض انجام دهید؟
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ هالتر بالای سر
شراگ هالتر بالای سر یک تمرین عالی برای رشد عضلات ذوزنقه فوقانی است.اگرچه این یک حرکت بسیار غیرمعمول است که به ندرت میبینید که در باشگاه انجام شود، شراگ هالتر بالای سر فواید زیادی دارد که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور هالتر نیمکت شیب منفی
پلاور هالتر یک تمرین انزوا است که عمدتاً عضلات لتیسموس دورسی و عضلات سینه ای (به میزان کمتر) را هدف قرار می دهد.معمولاً پلاور با دمبل انجام می شود، اما هالتر یک تنوع عالی است که به شما امکان می دهد با بار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک معکوس
پلانک معکوس یک جایگزین عالی برای پلانک کلاسیک است. عمدتاً عضلات سرینی و شکم را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات زنجیره خلفی، بازوها و شانه ها را تقویت می کند. پلانک معکوس یک تمرین اصلی خوب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ سیم کش
شراگ سیم کش یک تغییر بسیار جالب برای کار کردن قسمت بالایی ذوزنقه است.این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی ذوزنقه است. در واقع، انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد، از استفاده
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فیله کمر نیمکت 45 درجه
فیله کمر نیمکت 45 درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر است. آنها همچنین عضلات گلوتئال و همسترینگ را به میزان کمتری به حرکت در می آورند. آنها به ویژه برای مبتدیانی که لزوماً توانایی انجام
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل خم با کش
زیربغل خم یک تمرین عالی برای رشد عضلات پشت و در عین حال تمرین عضلات بالای کمر است. این نسخه با کش الاستیک به شما این امکان را می دهد که اگر در سفر یا در حال حرکت هستید این کار را در
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ دمبل
مزیت این تمرین این است که مستقیماً عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد که هم از جلو و هم از پشت قابل مشاهده است. یکی دیگر از مزایای اصلی نسخه دمبلی شراگ این است که به شما امکان می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت با دستگاه
ددلیفت یک حرکت اساسی است که در برنامه های کلاسیک بدنسازی دیده می شود. این یکی از موثرترین حرکات برای تقویت قدرت در پاها (سرفش و همسترینگ) و پشت است. ددلیفت کلاسیک، همانطور که در پاورلیفت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX
بارفیکس استرالیایی یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پشت است. پشت شانه ها، باسن و عضلات شکم نیز برای همراهی حرکت استفاده می شوند.مانند نسخه با میله، بارفیکس استرالیایی با تسمه شامل کشیدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کمر روی توپ سوئیسی
کمر با Swiss Ball استحکام و ثبات را در قسمت پایین کمر و تا حدی باسن و همسترینگ ایجاد می کند. با انجام این تمرین بر روی توپ سوئیسی، به طور فعال عضلات عمقی را به کار خواهید گرفت و تعادل خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس با کمک کش
بارفیکس با کمک کش روشی عالی برای تقویت عضلات لتیسموس دورسی، قسمت فوقانی پشت، پشت شانه ها و عضلات ذوزنقه ای است.اگر نمی توانید بارفیکس انجام دهید، بارفیکس کمکی راهی عالی برای تقویت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل قایقی با تسمه های TRX
زیر بغل قایقی با تسمه های TRX جایگزینی برای پارویی معمولی با دستگاه، هالتر یا دستگاه سیم کش است. این تنوع در زیربغل قایقی از وزن بدن به عنوان بار اصلی استفاده می کند. برای کسانی که می خواهند تمرینات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور با دو دمبل
پلاور دمبل معمولاً با یک دمبل که در هر دو دست گرفته می شود انجام می شود. پلاور با دو دمبل (یکی در هر دست) یک تنوع عالی است که متاسفانه اغلب فراموش می شود. این تمرین به جداسازی لتیسیموس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل معکوس زیر یک میز
اگر در خانه ورزش می کنید یا به دمبل یا دستگاه های وزنه دسترسی ندارید، هنوز دو نوع تمرین قدرتی اصلی وجود دارد که می توانید برای تقویت قسمت بالای کمر (عضلات زیر بغل) خود انجام دهید.زیربغل معکوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم هالتر دستگیره دیسک
این تمرین مستقیماً چندین ماهیچه قسمت فوقانی پشت را درگیر میکند، از جمله ماهیچههای لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، لوزیها، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس و ترز مینور. ماهیچه های کمر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پارویی تک دست با کش
این تمرین زیربغل با یک دست، چندین ماهیچه قسمت فوقانی کمر، از جمله ماهیچه های پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، رومبوئید، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس، عضله مینور و عضله دوسر را تحت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل خم اسمیت
زیربغل خم اسمیت به شما اجازه می دهد تا به طور مستقیم چندین ماهیچه قسمت بالایی پشت را کار کنید، از جمله رومبوئید، ذوزنقه تحتانی و میانی، لاتیسیموس دورسی و دلتوئید خلفی. ماهیچههای کمر نیز به کار میافتند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی دست باز
قایقی دست باز یک تمرین بدنسازی است که بر روی عضلات ذوزنقه، دلتوئید خلفی، پشت، شکم و ستون فقرات کار میکند.اکثر مردم متوجه می شوند که با گرفتن دست جمع عضلات دوسر بازو بهتر درگیر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور هالتر
پلاور هالتر یک تمرین کم ارزش است که روی لات ها (زیربغل) کار می کند و در هر برنامه تمرینی پشت جای دارد. علاوه بر این، زمانی که میخواهید روی لتیسموس دورسی خود تمرکز کنید بدون اینکه عضله دوسر بازو کار کنید، این گزینه عالی است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور سیم کش شیب مثبت
آیا به تنوع بیشتری در برنامه تمرینی پشت خود نیاز دارید؟ پلاور سیم کش شیب مثبت (به انگلیسی cable incline pushdown) یک تمرین بدیع و موثر است که به شما کمک می کند عضلات پشت خود را توسعه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس با وزنه
بارفیکس با وزنه یک تمرین تمرینی قدرتی است که تمرین عضلات پشت و کمر شما را به سطح بالاتری می برد. گرچه آنها لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهند، اما بارفیکس چندین ماهیچه دیگر بالاتنه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس کمکی با نیمکت
بارفیکس یک ورزش فوق العاده برای بالاتنه است که فواید زیادی دارد. آنها بخشی از بسیاری از برنامه های تمرینی با وزن بدن هستند.بارفیکس با کمک خود یک تمرین ایده آل برای مبتدیانی است که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی با کش
در اینجا نحوه اجرای یک زیربغل قایقی با کش ساده را خواهیم دید تا به درستی به کمر خود و به ویژه عضلات لتیسموس دورسی کار کنید. اگر باشگاه ورزشی ندارید یا در حال سفر هستید، این تمرین ایده آل است.
ادامه مطلب..زیربغل سیم کش از جلو مچ برعکس
زیربغل سیم کش با دست برعکس نسبت به حالت معمولی جلوبازو رو بیشتر درگیر میکنه و لت رو از زاویه متفاوتی هدف میگیره. اگه پشتت رشد نمیکنه، این ورژن رو امتحان کن.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک
پلانک یک تمرین اصلی بسیار موثر برای تقویت شکم و بهبود وضعیت بدن است. این تمرین عضلات شکم، پشت و گلوتئال را عمیقاً کار می کند. پلانک که به طور منظم اجرا می شود، به شما امکان می دهد تا به
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ
کرانچ یک حرکت اساسی است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم (عضله شش تکه) و عضلات مایل را هدف قرار می دهد. از آنجایی که به هیچ وسیله یا ماشینی نیاز ندارد، این یکی از اولین تمریناتی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ میز شیب
دراز و نشست پایین، که معمولاً به آن کرانچ نزولی می گویند، یکی از تغییرات دشوارتر دراز نشست کلاسیک برای عضلات شکم است. بنابراین این تمرینی است که باید برای کسانی که هسته شکمی نسبتاً قوی دارند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی آویزان زانو خم
حرکات کرانچ روی قسمت فوقانی شکم تمرکز می کنند،به همین دلیل مهم است که به اندازه قسمت بالای شکم، زمان تمرین را به قسمت تحتانی شکم خود اختصاص دهید، و حرکات کمی وجود دارد که برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی
شکم خلبانی با صندلی رومی یکی از بهترین حرکات شکم توی باشگاهه — ولی بیشتر آدمها فقط یه ورژنش رو میزنن. آموزش تصویری ۳ ورژن پا صاف، پا خم و با وزنه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم رول
شکم رول (به انگلیسی Ab Wheel یا Ab Roller) در نگاه اول یک اکسسوری «بی گناه» است، اما تأثیر فوقالعادهای روی عضلات شکم شما دارد. تقویت عضلات شکم برای انواع ورزش ها و همچنین برای زندگی روزمره فواید زیادی دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر شکم آویز پا بالا
بلند کردن پاهای آویزان یک تمرین ایده آل برای کار کردن با قسمت پایین شکم است. تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید مکانی برای آویزان شدن است. این می تواند یک میله بارفیکس یا یک درخت باشد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ سیم کش
در حالی که انجام یک کرانچ با وزنه هیچ اشکالی ندارد، نگه داشتن دیسک روی سینه یا پشت سر می تواند ناراحت کننده و دست و پا گیر باشد. و هرچه قدرت بیشتری به دست آورید، اضافه کردن وزن بدون خطر له
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو روی نیمکت کمر
پهلو روی نیمکت (خم 45 طرفی) به شما این امکان را می دهد که مورب های خارجی خود را هدف قرار دهید. این تمرین ترجیحاً روی نیمکت کمری 45 درجه انجام می شود، وسیله ای که در ابتدا برای اکستنشن کمر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو یک تمرین عالی است که کل هسته شکم، اما عمدتاً عضلات مایل را کار میکند.می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی پشت و پا، پلانک های پهلو را به عنوان یک تمرین گرم کردن برای فعال
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح شکم کوهنوردی
شکم کوهنوردی یه حرکت پلانکمحوره که با حرکت سریع پاها شکم و قلب رو همزمان درگیر میکنه. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که اثر تمرین رو کم میکنه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با هالتر
پهلو چرخشی با هالتر، عضلات مایل را هدف قرار می دهد، یعنی عضلات شکم واقع در طرفین سینه.اثربخشی این تمرین بستگی به این دارد که چگونه تکنیک خوبی را در طول هر تکرار حفظ کنید. این به شما این امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ روی توپ سوئیسی
کرانچ ها یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم هستند. این کار به درستی انجام می شود، شکم را صاف و تقویت می کند.فراتر از سیکس پک معروف، شکم به بهبود ثبات کمر کمک می کند، که وضعیت شما
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی آویزان
پهلو چرخشی آویزان، تغییری از بالا بردن پا است که کار عضلات موربی پهلو را به حداکثر می رساند. این یک حرکت عالی است که به شما امکان می دهد به صورت پویا عضلات شکم خود را تقویت کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراز و نشست با پرتاپ توپ به دیوار
دراز و نشست با توپ طبی در مقابل دیوار، (در انگلیسی wall ball sit-ups) یک تمرین عالی است که توسط کراس فیت رایج شده است که به شما امکان می دهد تمرینات شکم خود را تشدید کنید. این به شما کمک
ادامه مطلب..آموزش اجرای کرانچ دستگاه
اگه دهها کرانچ روی زمین میزنی و شکمت دیگه خسته نمیشه، وقتشه با دستگاه وزنه اضافه کنی. آموزش کامل اجرای صحیح + نکاتی که فشار رو دقیق روی شکم نگه میداره.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراگون فلگ
دراگون فلگ یک تمرین بدنسازی است که توسط استاد هنرهای رزمی بروس لی معروف شد. این یکی از پیشرفتهترین حرکات شکمی است که به شما کمک میکند تا به عضلات شکمی فوقالعاده قوی و مشخص دست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو دمبل ایستاده
پهلو دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. تقویت عضلات کمر برای انجام فعالیت های بدنی که نیاز به ثبات زیاد، تعادل خوب و تحرک زیاد دارند، بسیار مهم است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم ریلی دستگاه
اگر می خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، Ab Coaster، را امتحان کنید. این دستگاه برای افرادی که می خواهند عضلات شکم را کار کنند، اما نمی توانند از تمرینات سنتی مانند کرانچ
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ ایستاده با کش
بسیاری از ورزشکاران کرانچ سیم کش را یکی از بهترین تمرینات برای شکم و سیکس پک می دانند. در واقع، کرانچ هایسیم کش به شما این امکان را می دهند که ستون فقرات خود را با مقاومت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ مورب نشسته سیم کش
کرانچ مورب نشسته با سیم کش یک تمرین موثر برای کار کردن مورب ها با مقاومت ثابت است. این به ایجاد یک کمر فشرده و قوی کمک می کند و در عین حال ثبات و وضعیت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ پروانه
کرانچ پروانه ای (در انگلیسی butterfly sit-ups) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.عضله عرضی شکم، راست شکمی، لتیسیموس دورسی و فلکسورهای لگن را کار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه (به انگلیسی air bike) یک نوع پیشرفته از کرانچ است. این تمرین عضلات شکم (راست شکم)، عضلات مورب و همچنین عضلات سراتوس را هدف قرار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جک نایف با توپ
جک نایف با توپ یک تمرین انزوا است که به شما امکان می دهد عضله بسازید و در شکم و خم کننده های لگن قدرت پیدا کنید. این تمرین برای افرادی که در حال حاضر سطح خوبی از تمرینات قدرتی دارند توصیه می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ با تسمه های TRX
این تمرین شکم را هدف قرار می دهد، اما عضلات عمیق، سینه ها و شانه ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. انجام کرانچ معلق نیاز به بدن شما در وضعیت ناپایدار دارد. این امر مستلزم آن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم روسی با صفحه
شکم روسی یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مایل خارجی و داخلی را هدف قرار می دهد که چرخش تنه و خمیدگی های جانبی را فراهم می کند. این تمرین همچنین برای کار بر روی تعادل و همچنین برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم پیله
این تمرین ممکن است پیچیده به نظر برسد ، اما اطمینان داشته باشد ، نمی تواند ساده تر از این باشد. این به سطح تمرین و تجربه شما بستگی دارد. اما برای بیشتر افراد آموزش دیده ، کاملاً قابل
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هالو هولد
شاید از تمرینات پلانک خسته شده اید؟ پیشنهاد میکنم به لطف حرکت هالو هولد تمرین جدیدی به تمرینات اصلی خود اضافه کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات راست شکمی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک خرسی
هدف شما این باشد که تعادل خود را بهبود بخشید، شکم خود را توسعه دهید یا عملکرد خود را در فعالیت های ورزشی بی شماری افزایش دهید، احتمالاً پلانک خرسی همان چیزی است که به آن نیاز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ویندمیل با دمبل
حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی یک حرکت منحصر به فرد است که به تقویت چندین ماهیچه و به دست آوردن ثبات و انعطاف پذیری کمک می کند.ویندمیل سلامت شانه ها را بهبود می بخشد و
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک روی توپ سوئیسی
پلانک یکی از بهترین تمرینات تقویت کننده عضلات شکم محسوب می شود. و به سادگی استفاده از یک توپ پایداری (توپ سوئیسی) می تواند نتایج بهتری به شما بدهد. در واقع، نگه داشتن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با لندماین
این تمرین عضلات مورب، شکم و کمر را هدف قرار می دهد. ماهیچه های مایل عضلاتی هستند که لت ها و شکم شما را به هم متصل می کنند، این عضلات به ما کمک می کنند قسمت بالایی بدن خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی سیم کش
تمرین پهلو چرخشی سیم کش یک تمرین پویا و موثر است که عضلات شکم را با تأکید بر عضلات مایل و خم کننده ران تمرین میدهد. این حرکت همچنین به تقویت عضلات کمر کمک میکند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو سیم کش
خیلیها فکر میکنن پهلو سیم کش چربی پهلو رو آب میکنه — ولی واقعیت چیز دیگهایه. آموزش کامل اجرای صحیح حرکت + حقیقتی که باید قبل از تمرین پهلو بدونی.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ تاچ
کرانچ تاچ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. لمس مچ پا روی عضله راست شکمی و عضله عرضی شکم نیز کار می کند.این تمرین ساده و موثر باعث ایجاد انقباض قوی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراز و نشست صندلی رومی
دراز و نشست صندلی رومی حرکتی است که ماهیچه iliopsoas را هدف قرار می دهد. اگر خم شدن کمر صورت نگیرد، عضله راست شکمی و ماهیچه های مایل فقط نقش تثبیت کننده را ایفا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو روسی سیم کش روی توپ سوئیسی
پهلو روسی سیم کش (روی یک توپ سوئیسی) یک تمرین منحصر به فرد است که اغلب آن را در باشگاه خود مشاهده نمی کنید. شاید حتی خودتان هرگز این کار را نکرده باشید. با این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح لگ تاگ روی نیمکت
لگ تاگ روی نیمکت یک تمرین خم شدن مفصل ران است که iliopsoas (فلکسورهای باسن) را هدف قرار می دهد. عضلات شکم به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده عمل می کنند. بنابراین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم قیچی
شکم قیچی یک تمرین موثر برای کار بر روی شکم، به خصوص قسمت پایین شکم است. همچنین بر روی عضلات خم کننده ران و عضلات کمر کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دد باگ
داشتن شکم سخت و سنگی هدف بسیاری از برنامه های بدنسازی است. با این حال، برای به دست آوردن عضلات شکمی شایسته این نام، انجام بی پایان تمرینات کرانچ یا پلانک کافی نیست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم قایقی با چرخش پا
شکم قایقی با چرخش پا یک تمرین پویا برای شکم و پهلو است. از عضلات ساق پا و همچنین عضلات پسوآسیلیاک استفاده می شود. مزیت این تمرین این است که به شما امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح خرس پلانک کیک بک
پلانک خرس با لگد یک تمرین بسیار کامل است. دو گروه اصلی عضلانی مورد استفاده شکم و باسن هستند، اما برای انجام این حرکت از عضلات چهارسر ران، شانه ها و بسیاری دیگر از عضلات خود نیز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک تی آر ایکس
این تنوع از پلانک به شما امکان می دهد تعادل و قدرت شکم خود را به چالش بکشید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که روی شکم و همچنین عضلات جلوی ران ها، به ویژه عضله راست فموریس کار کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو چرخشی
پلانک پهلو چرخشی قدرت و ثبات شکم و به ویژه عضلات مایل را توسعه می دهد. همچنین به بهبود تحرک ستون فقرات، قدرت و ثبات شانه کمک می کند. در نتیجه، این حرکت عملکردی به وضعیت بهتر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ پا عمود
کرانچ عمودی پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. شبیه کرانچ کلاسیک است، با این تفاوت که پاها عمود بر زمین هستند. این وضعیت شدت تمرین را افزایش می دهد و پس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با کش
تمرینات چرخش تنه عمدتاً بر روی عضلات مایل تمرکز دارند، اما برای تقویت کل عضلات شکم نیز مؤثر هستند.در اینجا آموزش تصویری و نکات مهم این تمرین آموزش داده شده است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم نورد با هالتر
تمرین شکم رول هالتر یا شکم نورد با هالتر یک تمرین عالی است که کل ناحیه شکم از جمله عضلات مایل و ناحیه سراتوس را تحت تأثیر قرار می دهد.این تمرین همچنین به
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حمل زرچر هالتر
اگر هنگام انجام حرکات اسکوات یا ددلیفت، عضلات شما فاقد قدرت است، حمل زرچر به شما در رفع این مشکل کمک می کند. در واقع، اگرچه عضلات شکم هم افزایی ندارند، با این وجود به شدت
ادامه مطلب..آموزش هیپ تراست با دستگاه
دستگاه هیپ تراست تعادل رو برات حفظ میکنه و اجازه میده تمرکزت کامل روی باسن باشه. آموزش تصویری کامل تنظیم دستگاه، اجرای صحیح و نکاتی که نتیجه تمرینت رو بهتر میکنه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات
اسکات، حرکتی که به عنوان پادشاه حرکات ورزشی شناخته میشود، به طور ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار میدهد، اما گفته میشود که بیش از 256 عضله را به کار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یک تمرین محبوب و قدرتمند برای تقویت عضلات پشت بدن است. بدنسازان از این حرکت برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ خود و پاورلیفترها برای افزایش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح گود مورنینگ
تمرین گود مورنینگ یک حرکت ورزشی موثر برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ (عضلات پشت ران) است. این حرکت همچنین عضلات شکم را نیز به کار میگیرد، زیرا برای حفظ پایین کمر
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی ۳ روزه و یکماهه با تصویر و آموزش هر حرکت، بههمراه راهنمای تغذیه دوره حجم. رایگان دانلود کنید و همین امروز شروع کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پولترو از پایین سیمکش
به دنبال راهی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایین کمر خود هستید؟ حرکت پولترو از پایین با دستگاه سیمکش را امتحان کنید! این حرکت ساده و موثر، عضلات خلفی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح لانچ کراس متقاطع
لانچ کراس متقاطع (به انگلیسی Curtsy Lunge) یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات پا، به خصوص عضلات باسن و چهار سر ران هستند. این حرکت نوعی لانچ سنتی محسوب میشود که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح استپ آپ با دمبل
Step-up با دمبل یا بالار رفتن روی سکو با دمبل، یک تمرین چند منظوره و فوق العاده برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت عضلات مختلفی از جمله باسن، ران و ساق پا را به طور موثر هدف قرار می دهد و مزایای متعددی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام به ارمغان می آورد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس پا تک
پرس پا تک، که با نام (Single Leg Press)نیز شناخته میشود، یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات پایین تنه به صورت یک جانبه است. برخلاف پرس
ادامه مطلب..آموزش کیک بک ایستاده سیم کش
اگر موقع اسکات یا ددلیفت بیشتر فشار رو توی پاهات حس میکنی نه باسنت، کیک بک سیمکش دقیقاً همون حلقه گمشدست. آموزش کامل اجرا + چرا باید قبل از تمرین پا بزنیش.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی
هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی راهی عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایین کمر است.این تمرین میتواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هایپراکستنشن معکوس
هایپراکستنشن معکوس (به انگلیسی: Reverse Hyperextension) یک تمرین ایزوله است که برای عضلات گلوتئال (عضلات بزرگ باسن) و همسترینگ (عضلات پشت ران)
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت رومانیایی با لندماین
ددلیفت رومانیایی با لندماین، نوعی ددلیفت رومانیایی است که به طور خاص عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.با توجه به اهمیت حرکت لگن در این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کیک بک دانکی
کیک بک دانکی (donkey kick) یکی از این تمرینات است که بدون نیاز به هیچ دستگاه پیچیده ای عضلات باسن را به کار می گیرد و آن را به گزینه ای ایده آل برای کسانی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح خارج ران فایر هیدرانت
هیدرانت آتشین تمرینی عالی برای هدف قرار دادن باسن و بهبود قدرت و ثبات ران است. سادگی و تنوع آن، این حرکت را به گزینهای مناسب برای افراد در هر سطحی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح رک پول
رک پول (Rack Pull) یک تمرین بسیار موثر با وزنه است که شامل بلند کردن و قفل کردن یک وزنه سنگین از ارتفاع بالا روی رک اسکات می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح گود مورنینگ با کش
گود مورنینگ با کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت پا است. این تمرین عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر را بدون فشار زیاد به ستون فقرات درگیر میکند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کتل بل سوئینگ
کتل بل سوئینگ (به انگلیسی: Kettlebell Swing) یک تمرین ورزشی فوقالعاده برای تقویت عضلات پشت بدن، به خصوص باسن و عضلات همسترینگ است.این حرکت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات هالتر از جلو
اسکات با هالتر از جلو (Front Squat) یک نوع اسکات است که به تقویت عضلات پا، به خصوص عضلات چهارسر ران کمک میکند. این حرکت یک حرکت پایه و ضروری
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ساق پا رومانیایی با کتل بل
ساق پا رومانیایی با کتل بل، تمرینی قدرتمند است که به طور موثری عضلات همسترینگ و گلوت (سرین) را تقویت می کند. این نوعی از ساق پا کلاسیک است، اما به جای هالتر از کتل بل استفاده می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هیپ تراست هالتر تک پا
هیپ تراست هالتر تک پا، نوعی حرکت بدنسازی است که برای هدف قرار دادن عضلات باسن به کار میرود. باسن گروهی از سه عضله است که در ناحیهی پشت ران
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس پا دستگاه عمودی
پرس پا عمودی تمرینی است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد. این نوع پرس به طور خاص عضلات باسن را بیشتر از سایر انواع پرس ها
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات پرشی
اسکات پرشی یک تمرین عالی برای پاها (چهارسر ران و باسن) است که به شما امکان میدهد قسمت پایین بدن خود را درگیر کرده و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی قوی انجام دهید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات سومو با دستگاه لندماین
اسکات سومو یک نوع اسکات است که در آن پاها نسبت به حالت معمول اسکات بازتر قرار میگیرند (معمولاً دو برابر عرض شانه).با وجود اینکه این تفاوت جزئی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هاک اسکوات دستگاه
هاک اسکوات یک تمرین قدرتی است که عمدتاً روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارد. این تمرین، نوعی تغییر یافته از اسکوات کلاسیک است که روی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هیپ تراست با اسمیت
هیپ تراست با اسمیت توسط بسیاری به عنوان پادشاه تمرینات تقویت باسن شناخته میشود. این تمرین یکی از موثرترین روشها برای تقویت سریع عضلات باسن است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هاک اسکوات نشسته
هاک اسکوات نشسته یک نوع بسیار خاص از اسکوات است که بر روی دستگاه خاصی به نام Hammer Strength انجام میشود. این تمرین به دلیل حرکت هدایتشده
ادامه مطلب..هالتر یا دمبل کدام یک بهتر است
تفاوت بین این دو نوع تجهیزات چیست؟ چگونه میتوان بین آنها انتخاب کرد تا حداکثر بهره را از نظر افزایش قدرت، حجم عضلات و عملکرد ورزشی ببریم؟ در این مقاله
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات با تکیهگاه
اسکوات با تکیهگاه به شما اجازه میدهد حرکت کامل اسکوات را با استفاده از تکیهگاههای ایمنی یک قفسه اسکوات انجام دهید تا عمق دقیق خم شدن شما مشخص
ادامه مطلب..مدت زمان ایدهآل برای تمرینات ورزشی
هر چه تمرین با کیفیتتری در طول جلسه خود انجام دهید، صرفنظر از مدت زمان آن، تناسب اندام بیشتری خواهید داشت. در ادامه چند نکته برای استفاده بهینه از زمان و
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح چرخش روسی با پرس شانه
چرخش روسی با پرس شانه (Russian Twist with Overhead Press) یک تمرین ترکیبی پویا است که از ترکیب چرخش روسی و پرس شانه تشکیل شده و یک رویکرد
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح هیپ تراست زانو زده با کش
تفاوت اصلی هیپ تراست زانو زده با هیپ تراست درازکش این است که هیپ تراست زانو زده درگیر شدن عضلات چهارسر ران را کمتر میکند. بنابراین، این حرکت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح هیپ تراست هالتر
هیپ تراست یکی از تمرینات قدرتی است که عمدتاً روی عضلات سرینی (باسن) تمرکز دارد. این تمرین ساده به شما اجازه میدهد تا عضلات سرینی خود را به شدت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پولترو با کش
تمرین پولترو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات باسن است و یکی از بهترین تمرینها برای گرم کردن قبل از انجام اسکوات یا ددلیفت محسوب میشود
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ددلیفت با کش
ددلیفت با کش یک تمرین قدرتی بسیار موثر است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند. این تمرین برای تقویت عضلات پشت، باسن و پاها بسیار مفید
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح استپ آپ از جانب با هالتر
استپ آپ جانبی با هالتر یک تمرین قدرتی موثر برای تقویت قدرت، هماهنگی و ثبات پاها و باسن است. این تمرین شامل بالا رفتن از یک پلتفرم به صورت جانبی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح راه رفتن از پهلو با کش
راه رفتن جانبی با کش (یا Monster Walk) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات باسن، به ویژه عضله سرینی میانی (که وظیفه اصلی دور کردن ران از بدن را دارد) است
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح هاک اسکوات معکوس
هاک اسکوات معکوس (Reverse Hack Squat) یکی از تمرینات محبوب در دنیای فیتنس است که به دلیل مزایای فراوانش مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. این تمرین
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات گابلت با کتل بل
این تمرین به شما امکان میدهد تا عضلات چهارسر ران را تقویت کرده و تحرک، انعطافپذیری و ثبات بهتری در لگن ایجاد کنید. اسکوات گابلت با کتل بل هم یک حرکت عالی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات زرچر
اسکوات زرچر یک تمرین ترکیبی قدرتمند است که عضلات اصلی پایین تنه یعنی چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار میدهد. این تمرین به عنوان
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات تک پا
اسکوات تک پا احتمالاً یکی از سختترین انواع اسکوات است که میتوانید انجام دهید. تنها یک تلاش برای انجام این تمرین به شما نشان میدهد که چقدر دشوار
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح لانچ با کتلبل
لانچ با کتلبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن، از جمله چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا است. به دلیل ماهیت یک طرفه این حرکت، عضلات شکمی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ددلیفت سمو با کتلبل
ددلیفت سمو با کتلبل یک نوع از تمرین ددلیفت است که با استفاده از کتلبل انجام میشود و به طور خاص روی عضلات پشت بدن، از جمله باسن، همسترینگ و عضلات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اکستنشن باسن روی دستگاه GHD
اکستنشن باسن روی دستگاه GHD (Glute Ham Developer) یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ (پشت ران) و عضلات راستکننده ستون فقرات است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات از جلو با دمبل
اسکات از جلو با دمبل یک تمرین قدرتی فوقالعاده برای تقویت عضلات پایین تنه است. این تمرین به ویژه برای افرادی که دسترسی به رک اسکات ندارند، بسیار مناسب
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات سومو با دمبل
اسکات سومو با دمبل یک تمرین قدرتی و کارآمد برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه رانها و باسن است. این حرکت، با تغییر در عرض پاها و
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح تراستر با کتل بل
تمرین تراستر با کتلبل ترکیبی از حرکت اسکات جلو و پرس بالای سر است. این تمرین به طور همزمان عضلات پا و شانه را درگیر کرده و به
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح لانچ با هالتر
اگر به دنبال یک تمرین همه کاره هستید که همزمان عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کند، قدرت عملکردیتان را افزایش دهد،
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات روی نیمکت
اسکات روی نیمکت به سادگی اسکاتی است که تا جایی انجام میدهید که به نیمکتی برخورد کنید. این کار به شما کمک میکند تا دقیقاً بدانید چه زمانی باید شروع به بلند شدن کنید .
ادامه مطلب..آموزش TRX اسکوات: بهترین روش برای افزایش قدرت پا و توانبخشی
اسکات با بندهای تعلیقی TRX یک تمرین ایدهآل برای کسانی است که به دنبال افزایش قدرت پاها (چهارسر ران و باسن) با استفاده از وزن بدن خود هستند.این حرکت
ادامه مطلب..آموزش اجرای هیپ تراست با بندهای TRX
این تمرین بسیار سختتر از آن چیزی است که به نظر میرسد. هیپ تراست با استفاده از بندهای TRX تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات گابلت با دمبل و نکات کلیدی
اسکات گابلت با دمبل یک تمرین مؤثر و چندمنظوره است که به ویژه برای تقویت عضلات پایینتنه مانند سرینیها، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا مفید است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات ددلیفت یک طرفه
این مقاله به بررسی تمرین ددلیفت یک طرفه (که به آن ددلیفت چمدانی نیز گفته میشود) میپردازد. یک تمرین ترکیبی است که گروههای عضلانی بالاتنه
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح لانچ با دمبل
لانچ با دمبل چهارسر ران، باسن و عضلات تثبیتکننده رو همزمان درگیر میکنه — برخلاف اسکوات که فقط روی پا تمرکز داره. آموزش کامل اجرا + نکاتی برای حفظ تعادل.
ادامه مطلب..نحوه صحیح انجام پرس پای افقی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس پای افقی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای اسکوات بلغاری
اسکوات بلغاری (اسکات بلغاری) با یه پا کار میکنه — یعنی چهارسر، همسترینگ و باسن رو عمیقتر از هر اسکوات دیگهای درگیر میکنه. آموزش تصویری کامل + اشتباهات رایج.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت زرچر
ددلیفت زرچر، یکی از چالشبرانگیزترین تمرینات قدرتی است که میتواند تمام بدن را درگیر کند. این تمرین به دلیل تکنیک خاص و نیاز به قدرت و انعطافپذیری بالا،
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات با لندماین
اسکوات با لندماین یک نوع اسکوات جلو است که در آن وزنه به زمین متصل شده و با استفاده از یک میله یا اتصالات لندماین انجام میشود. برای ورزشکاران مبتدی،
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شنا روی دستگاه اسمیت
این مقاله به بررسی یک نوع تمرین شنا با استفاده از دستگاه اسمیت میپردازد که به دلیل مزایای خاص خود، به ویژه برای مبتدیان و افرادی که میخواهند بر روی قسمت پایین عضلات سینه تمرکز کنند، بسیار مفید است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح شنا سوئدی معلق
شنا سوئدی معلق یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکند. این تمرین، یک نسخه پیشرفته
ادامه مطلب..بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه
تقویت عضلات بالاتنه همچنین میتواند به بهبود تناسب اندام کلی و حفظ اندامی زیبا کمک کند.در این مقاله، بهترین تمرینات قدرتی برای هدف قرار دادن
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات پاندولوم
اسکوات پاندولوم روشی فوقالعاده برای تقویت پاها، به ویژه عضلات چهارسر ران است. این دستگاه حرکتی شبیه به اسکوات را شبیهسازی میکند
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات هالتر بالای سر
اسکوات بالای سر یک تمرین فوقالعاده برای تقویت عضلات چهارسر ران است که همزمان عضلات همسترینگ، باسن، کمر، شانهها، سینه و عضلات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات جانبی
اسکات جانبی نوعی اسکات است که بر روی عضلات داخلی ران تمرکز دارد و شامل خم شدن به پهلو با یک پا و سپس پای دیگر است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ددلیفت رومانیایی با کتلبل
ددلیفت رومانیایی با کتلبل یک نسخه متفاوت از ددلیفت رومانیایی است، که به تقویت عضلات پشت ران (همسترینگها) کمک میکند.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات با نوار کش های مقاومتی
انجام اسکوات با نوار کش های مقاومتی یکی از مؤثرترین تمریناتی است که میتوانید برای کار روی تمام عضلات پا با حداقل تجهیزات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح سیسی اسکات
سیسی اسکات یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به خصوص عضلات چهارسر ران است. این تمرین را م
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح جلو پا یکطرفه با دستگاه
جلو پا یکطرفه با دستگاه این دستگاه به گونهای طراحی شده که مطابق با حرکت طبیعی بدن عمل کند. وزنههای جداگانه این امکان را
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات بالای سر با دمبل
این مقاله به بررسی تمرین اسکوات بالای سر با دمبل میپردازد. این تمرین یک چالش جدی برای تحرک و ثبات بدن است .
ادامه مطلب..آموزش سی سی اسکوات با دستگاه
سی سی اسکوات معمولی فشار زیادی به زانو وارد میکنه، ولی نسخه دستگاهیش این مشکل رو نداره. آموزش کامل اجرا برای ساختن چهارسر ران بدون ریسک آسیب.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات هوایی
اگرچه اسکوات هوایی (Air Squat) توسط CrossFit ابداع نشده است، اما این رشته ورزشی به محبوبیت آن کمک شایانی کرده است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت لانچ جلو با کش
بسیاری از افراد هنگام مسافرت، تمرین در خانه یا نداشتن دسترسی به دمبل یا تجهیزات بدنسازی از کشهای مقاومتی استفاده میکنند.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات کمربندی
اسکوات کمربندی، همچنین به عنوان هیپ بلت اسکوات شناخته میشود، یک دستگاه است که به کاربر اجازه میدهد تا به صورت ایمن اسکوات انجام دهد،
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات از جلو با کش
اسکوات از جلو با کش یک تمرین قدرتی است که به تقویت موثر عضلات پا و باسن کمک میکند. با استفاده از یک باند مقاومتی الاستیک زیر پا، این حرکت محبوب
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پله تک پا با دستگاه
پله تک پا با دستگاه، یک تمرین قدرتی است که به طور ویژه برای تقویت و توسعه عضلات باسن طراحی شده است. این تمرین به شما اجازه میدهد تا هر یک از عضلات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح جلو پا دستگاه
برای انجام این تمرین به دستگاه جلو پا نیاز دارید که شامل یک صندلی و یک پد نرم برای قرار دادن ساق پا است. تمرین جلو پا برای گرم کردن قبل از انجام سایر تمرینات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات بالای سر با کش
اسکوات بالای سر با کش یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پاها، شانهها، و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت بهواسطه استفاده از کش،
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات با باند مقاومتی
اسکات با باند مقاومتی یک تمرین قدرتی است که به طور موثر عضلات پا و باسن را تقویت میکند. با استفاده از یک باند مقاومتی در زیر پاها، این حرکت محبوب به چالش کشیده میشود
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پشت پا دستگاه
پشت پا دستگاه (Lying leg curl) یک تمرین ایزوله است که به طور ویژه بر روی عضلات پشت ران (همسترینگ) و تا حدودی عضلات ساق پا تمرکز دارد. این تمرین
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یکی از انواع ددلیفت است که بهطور خاص عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. این حرکت یک مکمل عالی برای اسکوات است
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
تمرینات تقویت ساق پا نشسته با دستگاه روشی بسیار موثر برای ایزوله کردن و تقویت عضلات ساق پا است. از آنجایی که عضلات ساق پا برای بسیاری از افراد به سختی رشد میکنند
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت
حرکت ساق پا ایستاده یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات سختجان ساق پا است. اما ممکن است در باشگاه به دستگاه مخصوص ساق پا ایستاده دسترسی نداشته باشید.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا نشسته با دستگاه اسمیت
برای داشتن ساق پاهایی قوی و متناسب، لازم است از تمریناتی استفاده کنید که عضلات ساق را به صورت کامل درگیر کنند. یکی از مهمترین ویژگیهای چنین تمریناتی این است
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت کشش ساق پا با دستگاه هاک اسکات
این مقاله به بررسی تمرین کشش ساق پا با استفاده از دستگاه هاک اسکوات میپردازد. دستگاه هک اسکوات یکی از ابزارهای پرکاربرد در باشگاههای ورزشی است
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و ایزوله کردن عضلات ساق پا است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پرس پا دستگاه
پرس پا یک تمرین عالی برای کار کردن روی کل قسمت پایین بدن است و اگر برایتان مناسبتر باشد، میتواند جایگزین خوبی برای اسکوات یا ددلیفت باشد. پرس پا دستگاه
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا ایستاده روی استپ ( پله)
این مقاله به بررسی تمرین تقویت عضلات ساق پا با استفاده از استپ میپردازد.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا با دستگاه پرس
تمرینات تقویت ساق پا با دستگاه پرس یکی از روشهای مؤثر برای توسعه عضلات ساق پا است. به دلیل مقاومت بالای عضلات ساق پا
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا با هالتر ایستاده
ساق پا با هالتر ایستاده یک حرکت ورزشی محبوب برای تقویت عضلات ساق پا، بهویژه عضلات گاستروکنمیوس است. این تمرین میتواند برای مدتزمان معین یا بر اساس تع
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا نشسته با هالتر
حرکت ساق پا نشسته با هالتر جز تمریناتی است که کمتر در سالنهای ورزشی انجام میشود. اما این موضوع به معنای بیاثر بودن این حرکت نیست.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا
این مقاله به بررسی حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا پرداخته که یکی از بهترین روشها برای تقویت و رشد عضلات ساق پا است. این حرکت، نوعی تغییر یافته از تمرینهای متداول دستگاه ساق پا بوده و به صورت ویژه روی عضلات ساق پا تمرکز دارد.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ساق پا با شریک تمرینی
ساق پا یکی از عضلاتی است که اغلب نادیده گرفته می شود، اما این به معنای فراموش کردن آنها نیست. اگرچه این عضلات قسمت پایین پا ممکن است سرسخت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ساق پا با دستگاه دونکی
تمرین ساق پا با دستگاه دونکی یک تمرین کلاسیک بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا است که توسط آرنولد شوارتزنگر محبوب شد. اگرچه او معمولاً از یک یا دو نفر از همتیمی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکیارگ
اسکیارگ دستگاهی است که حرکات اسکی کلاسیک را شبیهسازی میکند و امکان انجام تمرینات با شدت بالا را بدون وارد آمدن فشار زیاد به مفاصل فراهم میکند. این دستگاه
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح بورپی
بورپی، یک تمرین پرطرفدار در ورزش CrossFit است که بسیاری از افراد آن را دوست دارند یا از آن متنفرند. این تمرین که در دهه 1940 رواج پیدا کرد، به نام رویال اچ. بورپی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پارویی معکوس با بند تعلیق
حرکت پارویی معکوس با بند تعلیق یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت است. در این حرکت، علاوه بر عضلات پشت
ادامه مطلب..آموزش اجرای دوچرخه سواری تهاجمی
دوچرخه تهاجمی (Assault Bike) یکی از بهترین تمرینها برای چربیسوزی، افزایش استقامت و تقویت عضلات بدن است. آموزش کامل تکنیک، عضلات درگیر و نکات حرفهای رکابزنی را در این مقاله بیاموزید و تمرین خود را مؤثرتر کنید.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پرنده معکوس با بندهای تعلیق
تمرین پرنده معکوس یکی از حرکات ابتدایی برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت با استفاده از وزن بدن، عضلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پروانه از کنار
پروانه از کنار ممکن است ساده و ابتدایی به نظر برسد، اما کل بدن را بدون نیاز به تجهیزات خاصی درگیر میکند. پروانه از کنار به دلیل شکل ستاره ای که دستها و پاها
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح تمرین بروی تردمیل مکانیکی
این مقاله به بررسی یکی از ابزارهای محبوب تمرینات کاردیو به نام تردمیل مکانیکی یا رانر اسالت میپردازد. این دستگاه که ابتدا توسط برند Assault Fitness معرفی شد،
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین و پربازدهترین ورزشها برای حفظ تناسب اندام است که بسیاری از افراد از فواید آن غافل هستند. این تمرین هوازی به شما کمک میکند تا در هر ساعت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت خزیدن خرس
حرکت خزیدن خرس (به انگلیسی: bear crawl) یک تمرین هوازی بدون نیاز به تجهیزات است که به طور معمول در تمرینات بوت کمپ، کراس فیت و گرم کردن ورزشهای رزمی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح الپتیکال
دوچرخههای بیضوی دستگاههای ورزشی پرطرفداری هستند که حرکتی شبیه به دویدن دارند، اما فشار کمتری به مفاصل وارد میکنند. این دستگاهها به شما کمک میکنند تا
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت شنا معلق با بند TRX
حرکت شنا معلق با بندهای TRX یکی از تمرینات پیشرفته بدنسازی است که با استفاده از وزن بدن، عضلات مختلفی را به طور همزمان
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکوات تک پا (پیستول اسکوات) با استفاده از بند TRX
اسکات پیستول (Pistol Squat) یک نوع اسکات تک پا است که با استفاده از بند TRX انجام میشود و چالشی جدید برای تقویت عضلات
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح کرانچ با استفاده از بندهای TRX
این تمرین علاوه بر عضلات شکم، عضلات عمقی، سینه و شانهها را نیز درگیر میکند. انجام کرانچ در حالت معلق، بدن شما را در موقعیتی ناپایدار قرار میدهد. این امر باعث
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه معکوس با TRX
پرس سینه معکوس با TRX یکی از ابتداییترین تمرینات برای تقویت شانههاست. این حرکت با استفاده از وزن بدن و بندهای TRX ، قسمت پشتی شانهها و بالای کمر را هدف قرار میدهد.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پرش اسکیتری
اگر میخواهید تمرینات خود را جذابتر کنید و به برنامه تناسب اندام خود تنوع دهید، حرکت پرش اسکیتری(Skater Hops) را امتحان کنید. این حرکت که به آن پرش اسکیتباز نیز گفته میشود
ادامه مطلب..دویدن روی تردمیل
دویدن یکی از محبوبترین روشها برای حفظ تناسب اندام و مراقبت از خود است. دویدن روی تردمیل مزایای دسترسی آسان و راحتی (بهویژه در هوای بد) را دارد، اما
ادامه مطلب..آموزش استفاده صحیح از دستگاه زیر بغل قایقرانی
تمرین با دستگاه قایقی، مشابه قایقرانی واقعی، یک ورزش موثر برای تقویت عضلات بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی است. این دستگاه نه تنها برای گرم کردن
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت کششی ماه نیمه
آنجانیاآسانا، که با نام حرکت ماه نیمه نیز شناخته میشود، یک حرکت یوگا است که ترکیبی از کشش، تقویت و باز شدن بدن را ارائه میدهد. این آسانا نام خود را از آنژانی، مادر خدای هندو هانومان، گرفته است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت کشش ساق پا با بندهای TRX
تقویت عضلات زنجیره خلفی، بهویژه عضلات همسترینگ، بیتردید اهمیت زیادی دارد. داشتن همسترینگهای قوی به پیشگیری
ادامه مطلب..آموزش استفاده صحیح از دوچرخه اسپینینگ
آیا به دنبال روشی ساده و موثر برای کاهش وزن و تقویت استقامت بدنی خود هستید؟ دوچرخه اسپینینگ یکی از بهترین ابزارهای ورزشی است که میتواند شما را در مدت
ادامه مطلب..5 تمرین کمفشار برای چربیسوزی و سلامت مفاصل
اگر به دنبال ورزشهایی هستید که بدون آسیب به مفاصل، شما را به اهداف چربیسوزی و تناسب اندام نزدیک کنند، تمرینات کمفشار بهترین انتخاب هستند. این تمرینات
ادامه مطلب..دستگاه استپر چیست و چه مزایایی دارد؟
استپر یا دستگاه پلهزن، ابزاری ورزشی است که حرکت بالا رفتن از پلهها را شبیهسازی میکند و به تقویت عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ کمک میکند. با استفاده
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح اسکات بلغاری با بند TRX
اسکات بلغاری با بند TRX یکی از بهترین تمرینهای تکپا برای تقویت عضلات پا، افزایش تعادل و بهبود هماهنگی حرکتی است. در این تمرین، از بندهای معلق TRX برای ایجادد.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پرش روی جعبه
پرش روی جعبه (Box Jump) یک تمرین پلایومتریک است که مزایای زیادی دارد. این تمرین در برنامههای کراسفیت (WOD)، کاردیو HIIT یا تمرینات تاباتا بسیار محبوب است و به
ادامه مطلب..آموزش تمرین با دستگاه پلهنوردی
دستگاه پلهنوردی شبیه به یک پلهبرقی کوچک است که با سرعت متغیر حرکت میکند و امکان شبیهسازی بالا رفتن از پلهها را فراهم میآورد. این دستگاه عضلات اصلی مانند
ادامه مطلب..آموزش اجرای حرکت وال بال اسکات ونکات کلیدی
حرکت وال بال اسکات (Wall Ball Squat) یک تمرین عملکردی موثر است که ترکیبی از اسکات و پرس شانه بوده و ۱۱ گروه عضلانی مختلف از جمله چهارسر ران، باسن، شکم، سینه و شانهها را درگیر میکند. این حرکت نه تنها باعث تقوی
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح لانچ تک پا بابند TRX
لانچ تک پا بابند TRX یکی از حرکات تکجانبه است که با استفاده از بندهای تعلیقی TRX یا حلقههای ژیمناستیک قابل تنظیم انجام میشود.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پینچا مایوراسانا
پینچا مایوراسانا، که در انگلیسی به آن Feathered Peacock (پر طاووس) گفته میشود، یک حالت وارونگی بر روی ساعد دستها است. این حالت تعادلی، عضلات بالاتنه را تقویت کرده
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح دیپ روی نیمکت
دیپ روی نیمکت یکی از کمهزینهترین حرکات پشت بازوست — فقط یک نیمکت یا صندلی کافیه. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که خیلیها بدون اطلاع انجام میدن.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده
تمرین جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده یک حرکت عالی برای تقویت ساعد و عضلات بازو است که عمدتاً بر روی عضلات براکیورادیالیس و براکیالیس از طریق خم کردن
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح چاتورانگا دانداسانا
برای افرادی که تازه یوگا را شروع کردهاند، انجام صحیح این وضعیت ممکن است دشوار باشد، اما رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب به شانهها و مچها ضروری است. هنگام تمرین
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح آرده بکاسانا
علاوه بر این، آرده بکاسانا یک تمرین عالی برای اصلاح ناهنجاریهای وضعیتی است. افرادی که دچار صافی کف پا هستند، میتوانند از این آسانا بهره ببرند، زیرا این تمرین موجب تقویت
ادامه مطلب..واجراسانا (حالت الماس) تمرینی برای آرامش ذهن و تقویت بدن
کلمه "واجراسانا" از دو واژه سانسکریت "Vajra" به معنای "الماس" و "رعد" و "Asana" به معنای "حالت" تشکیل شده است. به همین
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پشت پا ایستاده تک
پشت پا ایستاده تک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) است. این حرکت به دلیل تمرین مجزا برای هر پا، به شما امکان میدهد تمرکز بیشتری روی درگیری
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پشت پای نورديك با دستگاه سیمکش عمودی
حرکت پشت پای نوردیک یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات پشت ران، بهبود سلامت زانوها و پیشگیری از آسیبهای ورزشی است. این تمرین که با وزن بدن اجرا میشود
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح ماندوکاسانا
ماندوکاسانا یا همان حالت قورباغه، یکی از حرکات مؤثر یوگا است که بر روی عضلات شکم، لگن و داخل رانها تمرکز دارد. این حرکت که گاهی با نام حالت قورباغه به سمت
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پل تکپا در یوگا
این حرکت در واقع نسخهای سختتر از حرکت پل (چاکراسانا) است که تأثیر زیادی بر روی ستون فقرات، عضلات پشت و انعطافپذیری کل بدن دارد. علاوه بر این، اجرای صحیح آن باعث افزایش انرژی و نشاط میشود.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پرنده بهشتی
حرکت پرنده بهشتی یکی از چالشبرانگیزترین حرکات یوگا است که نیاز به انعطافپذیری بالا در همسترینگ، تعادل قوی و قدرت عضلات مرکزی دارد. برای اجرای این
ادامه مطلب..اجرای صحیح پشت پا خوابیده با کش
حرکت پشت پا خوابیده با کش یکی از بهترین تمرینهای ایزوله برای تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ) است. ای
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح مایوراسانا
وضعیت مایوراسانا که به آن پوز طاووس یا پیکاک پوز هم گفته میشود، یکی از وضعیتهای پیشرفته در یوگا است که نیاز به تعادل بر روی دستان دارد. این حرکت بیشتر با هاتا یوگا
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح جلو بازو چکشی جانبی
جلو بازو چکشی جانبی یک تمرین ساده اما مؤثر برای هدف قرار دادن سر داخلی عضله دو سر بازو است. این حرکت با ایجاد انقباض بیشتر در بخش داخلی بازو، به افزایش
ادامه مطلب..فواید تمرین کراس اور برای تقویت عضلات سینه
کراس اور تنش رو در کل دامنه حرکت روی سینت نگه میداره و ریسک آسیبش از خیلی حرکات دیگه کمتره. ۵ دلیلی که این حرکت باید همیشه توی برنامه سینهات باشه.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح وضعیت شتر اُستراسانا
نام این حرکت از زبان سانسکریت گرفته شده است؛ «Ustra» به معنای شتر و «Asana» به معنای وضعیت یا حرکت است. انجام روزانهی این حرکت میتواند به کاهش دردهای گردن
ادامه مطلب..راهنمای حرکت حالت چرخ (اوردوا دهنوراسانا)
حالت چرخ یک حرکت چالشی در یوگا است که در آن ستون فقرات در حالت کشش قرار میگیرد. در زبان سانسکریت، اوردوا دهنوراسانا ب.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت آردها نَوَسانا: حرکت نیم قایق در یوگا
آردها نَوَسانا که به عنوان حرکت نیم قایق شناخته میشود، یک وضعیت تعادلی نشسته در یوگا است که شامل خم شدن بدن در ناحیه مفصل ران میباشد. با در نظر گرفتن سطح دشواری و نیروی م
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح دیپ موازی
دیپ موازی (که به عنوان دیپ سینه نیز شناخته میشود) یک تمرین ترکیبی فشاری است که به طور سنتی با استفاده از وزن بدن انجام میشود.در این حرکت، فرد با استفاده از دو
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پل باسن قورباغهای
اگه هیپ تراست میزنی ولی باسنت اونطور که باید رشد نمیکنه، پل باسن قورباغهای رو امتحان کن. وضعیت خاص پاها باعث میشه عضلات باسن عمیقتر کار کنن. آموزش کامل + نکات اجرا.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت کلاغ جانبی در یوگا
آیا به دنبال حرکتی هستید که هم چالشبرانگیز باشد و هم قدرت، انعطاف و تعادل را همزمان درگیر کند؟ کلاغ جانبی (Parsva Bakasana) یکی از حرکات پیچشی پیشرفته یوگا ا
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت مریچی آسانا در یوگا
مریچی آسانا (Marichyasana) یا حرکت مرغ ماهیخوار، یکی از حرکات یوگا است که در سری اول آشتانگا یوگا قرار دارد. این حرکت به نام مریچی، یکی از فرزندان برهما (خال
ادامه مطلب..مقایسه حرکت زیربغل تی بار و زیربغل هالتر خم: تفاوتها و مزایا
اگر مبتدی هستید، کمردرد دارید یا میخواهید عضلات قسمت بالایی و میانی پشت را بهتر ایزوله کنید، حرکت زیربغل تی بار انتخاب بهتری برای شما خواهد بود. ام
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت گاروداسانا (حالت عقاب)
حالت عقاب که در انگلیسی با نام Eagle Pose شناخته میشود، یکی از وضعیتهای تعادلی در یوگا است که نیاز به تمرکز، قدرت و آرامش دارد. کنترل تنف
ادامه مطلب..بهترین جایگزینهای پرس بالا سینه با هالتر : راهنمای کامل
پرس بالا سینه یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت قسمت بالایی عضلات سینه و دلتوئید قدامی است. اما گاهی به دلیل کمبود تجهیزات یا ماهیت چندمفصلی ای
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت رقصنده(ناتاراج آسانا)
ناتاراج آسانا که در بین مربیان ایرانی به حرکت رقصنده معروف است، یک وضعیت یوگا با خم شدن عمیق به سمت عقب است که به تمرکز، انعطاف
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت سواسانا در یوگا(وضعیت جسد)
سواسانا، که به نام وضعیت جسد شناخته میشود، یکی از مهمترین حالتهای یوگا است که به شما امکان میدهد خستگی جسمی را از بدن خود خارج کنید. این وضعیت به ش
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت ماسل آپ روی حلقه
ماسل آپ روی حلقه یکی از حرکات پیشرفته در تمرینات کالیستنیکس است که تقریباً تمام عضلات بالاتنه را درگیر میکند. این حرکت ترکیبی از یک پو
ادامه مطلب..کمربند وزنهبرداری در ددلیفت: مزایا، معایب و زمان مناسب استفاده
کمربند وزنهبرداری یکی از تجهیزات کمکی است که هم برای جلوگیری از آسیب و هم برای بهبود عملکرد ورزشکاران استفاده میشود. در عمل، ورزش
ادامه مطلب..بهترین تمرین پول (Pull) با دمبل برای عضلهسازی
تمرینات پول (Pull) یکی از ارکان اصلی برنامههای تمرینی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند. این تمرینات عمدتاً روی عضلات پشت، بازو و شان
ادامه مطلب..آموزش شنا سوئدی دیفیسیت یا شنا دست روی بلندی
اگه شنا سوئدی برات آسون شده ولی هنوز باشگاه نمیری، شنا دیفیسیت مرحله بعدیته. دامنه حرکتی بیشتر یعنی سینه عمیقتر درگیر میشه. آموزش کامل + اشتباهات رایج.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت پرس پا با کش بدنسازی
پرس پا با کش بدنسازی یک تمرین ترکیبی برای عضلات پایینتنه است که میتوان آن را بهصورت تکپا یا دوپا انجام داد. این تمرین از نظر مکانیک.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح شنا دست معکوس
شنا دست معکوس یک نوع تمرین است که در آن انگشتان دست به سمت عقب اشاره میکنند. این حرکت باعث فعال شدن عضله بایسپس براکی در م
ادامه مطلب..راهنمای کامل حرکت کششی لانج زانو زده
حرکت کششی لانج زانو زده یک تمرین تحرک فعال است که به بهبود انعطافپذیری عضلات خمکننده ران و افزایش دامنه حرکتی کلی پایینتنه کم
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح تمرین لت پولدان با دسته V
تمرین لت پولدان با دسته V یا V Grip Lat Pulldown یکی از انواع تمرینات لت پولدان است که در آن از یک دسته V شکل یا دو دستگیره مشابه استفاده
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح کلین اند جرک
کلین اند جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات اصلی وزنهبرداری المپیکی است که در رشتههایی مانند کراسفیت (CrossFit) نیز تمرین میشود. این حرکت شامل دو بخش است در این
ادامه مطلب..هالتر EZ یا هالتر صاف؟
انتخاب بین هالتر EZ و هالتر صاف (Straight Bar) یکی از چالشهایی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان با آن مواجه میشوند. هر یک از این دو ابزار ویژگیهای خاص خود را دارند و بسته
ادامه مطلب..پارویی سیمکش و پارویی دستگاه
پارویی سیمکش و پارویی دستگاه عضلات یکسانی رو کار میکنن ولی فرقهای مهمی دارن. آموزش کامل اجرای هر دو نسخه + تنوعها و اشتباهاتی که نتیجه تمرینت رو خراب میکنه.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو معکوس با هالتر EZ
جلوبازو معکوس با هالتر EZ یک تمرین ایزوله برای ساعدها است که بهطور ویژه روی عضلات براکیورادیالیس و براکیالیس تمرکز دارد. در این حرکت، آرنجها خم شده و هالتر به
ادامه مطلب..تمرین با طناب بتل روپ
اگر به دنبال تجهیزاتی برای تمرین تمام بدن هستید که بتوان آن را بهراحتی در برنامه بدنسازی گنجاند، طناب بتل روپ (Battle Rope) یا همان طناب موجی یکی از بهترین گزینههاست.
ادامه مطلب..مقایسه حرکت قایقی نشسته و زیربغل خم هالتر
در این مقاله، با بررسی دقیق تفاوتهای مکانیکی، تأثیرات عضلانی و سطح ایمنی هر حرکت، به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین گزینه را بر اساس نیازهای خود انتخاب کنید.
ادامه مطلب..بهترین نوع گرفتن میله برای حرکت بارفیکس
حرکت بارفیکس یکی از بهترین تمرینات وزن بدن است که طیف گستردهای از عضلات بدن را هدف قرار میدهد. از عضلات پشت (مثل عضلات بزرگ کنار کمر) تا عضلات جلو بازو و ساعد،
ادامه مطلب..۴ جایگزین برتر برای حرکت نشر جانب
اگرچه نشر جانب با دمبل یکی از رایجترین روشها برای فعالسازی این عضله است، اما گزینههای جایگزین متعددی نیز وجود دارند که میتوانند تأثیر مشابهی داشته باشند. انتخاب یک
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح حرکت دیپ پارالل (Parallel Dips)
دیپ پارالل (Parallel Dips) یک تمرین ترکیبی فشار محسوب میشود که معمولاً با وزن بدن انجام میشود. این حرکت باعث تقویت عضلات قفسه
ادامه مطلب..بارفیکس دست برعکس و رشد جلو بازو
حرکت بارفیکس دست برعکس یکی از بهترین تمرینهای وزن بدن برای تقویت عضلات جلو بازو (دو سر بازو) است. برخلاف بارفیکس معمولی که بیشتر عضلات پشت را درگیر میکند، این نوع
ادامه مطلب..بهترین تمرینها برای افزایش حجم عضلات پشت
داشتن یک پشت عضلانی و حجیم نیازمند انتخاب صحیح تمرینات است، بهویژه تمریناتی که گروههای عضلانی میانی پشت را درگیر کرده و باعث افزایش حجم آن شوند. در این مقاله، به بررسی
ادامه مطلب..4 حرکت عالی جایگزینی برای نشر جانب دمبل
حرکت نشر جانب دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید، به ویژه در ناحیه شانه است. با این حال، ممکن است برخی افراد به دلایلی مانند مشکلات مفص
ادامه مطلب..3 جایگزین برتر برای حرکت گود مورنینگ
گود مورنینگ یکی از تمرینهای رایج برای تقویت عضلات زنجیره خلفی است، اما به دلایل مختلف ممکن است برای برخی از ورزشکاران مناسب نباشد. در این مقاله، س
ادامه مطلب..راهنمای کامل حرکات قفسه سینه با سیمکش: تکنیکها و نکات کلیدی
حرکت قفسه سینه با سیمکش یکی از محبوبترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه است. این تمرین بهعنوان یک حرکت مکمل برای تمرینات قد
ادامه مطلب..آموزش اجرای قایقی سیم کش
قایقی سیمکش رو فقط نشسته میزنی؟ نسخه ایستاده و تکدست هم هرکدوم یه مزیت خاص دارن. آموزش کامل اجرا، عضلات درگیر و اشتباهاتی که نتیجه تمرینت رو خراب میکنه.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پرس سینه اسمیت
پرس سینه اسمیت یکی از انواع متداول و پرکاربرد پرس سینه با هالتر است که به کمک دستگاه اسمیت اجرا میشود. این دستگاه باعث میشود حرکت میله در مسیر
ادامه مطلب..جلو گردن خوابیده با صفحه : آموزش اجرای صحیح
حرکت جلو گردن خوابیده با صفحه، یک تمرین ایزوله با وزنه محسوب میشود که هدف اصلی آن تقویت عضله استرنکلیدوماستوئید (sternocleidomastoid) و سایر
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح گودمورنینگ با کتلبل
تمرین گودمورنینگ با کتلبل یک تمرین ترکیبی و وزنهدار است که هدف آن تقویت عضلات پایین کمر، سرینی و سایر عضلات زنجیرهی خلفی بدن میباشد.ای
ادامه مطلب..اسکات جلو با دمبل آموزش تصویری و اشتباهات رایج
اسکات جلو با دمبل یکی از انواع تمرینات پایینتنه است که با نگهداشتن یک جفت دمبل در سطح شانهها انجام میشود.این حرکت بهطور عمده
ادامه مطلب..3 تا از بهترین بارفیکس ها برای جلو بازو
بهترین حرکات بارفیکس برای رشد عضله جلو بازو را یاد بگیر! معرفی ۳ فرم بارفیکس + برنامه تمرینی و نکات عضلهسازی
ادامه مطلب..شراگ با سیمکش آموزش تصویری و اشتباهات رایج
حرکت شراگ سیمکش یکی از تمرینات ایزوله مخصوص عضله تراپز (ذوزنقهای) است که با بالا بردن و جمع کردن کتفها (اسکاپولا) انجام میشود تا شانهها به
ادامه مطلب..لانچ ثابت با دمبل آموزش تصویری و اشتباهات رایج
لانچ ثابت با دمبل یکی از حرکات سطح مبتدی در تمرینات قدرتی محسوب میشود. این تمرین به دلیل فرم ساده و میزان فشار قابلکنتر
ادامه مطلب..اسکات جلو با دمبل آموزش تصویری و نکات
اگر به دنبال تقویت عضلات پایینتنه خود هستید اما نمیخواهید فشار زیادی به ستون فقراتتان وارد کنید، اسکات جلو با دمبل میتواند همان تمرینی باشد که به آن نیاز دارید. این
ادامه مطلب..۴ جایگزین بهترین برای اسکات لندماین
آیا به دنبال جایگزینی برای اسکات لندماین هستید؟ در این مقاله ۴ تمرین موثر از جمله اسکات گابلت، اسکات هالتر از جلو، هاگ پا با دستگاه و اسکات لندماین بالای سر را با آموزش گام
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین
اگر به دنبال یک تمرین ایمن، مؤثر و متفاوت برای تقویت عضلات سرشانه خود هستید، پرس سرشانه لندماین (Landmine Shoulder Press) یکی از بهترین گزینههاست. این تمرین نهتنها باعث
ادامه مطلب..4 جایگزین برتر ددلیفت سومو
در این مقاله، چهار حرکت جایگزین مؤثر برای ددلیفت سومو را معرفی میکنیم که هم از نظر عضلهسازی مفیدند و هم در شرایط مختلف قابل اجرا هستند. همچنین آموزش گامبهگام اجرای هر
ادامه مطلب..5 فایده مهم اسکات گابلت که باید بدانید
این تمرین نهتنها برای افراد مبتدی مناسب است، بلکه بهخاطر سادگی اجرا، ایمنی بالا و اثربخشی فوقالعادهاش، در بین مربیان حرفهای نیز محبوب است.در ادامه با ۵ فایده اصلی اسکات
ادامه مطلب..مزایای پرس سینه هالتر روی زمین
پرس سینه با هالتر روی زمین، تمرینی ایمن و مؤثر برای تقویت عضله سهسر بازویی است. در این مقاله با ۷ مزیت کلیدی این حرکت، از کاهش فشار روی شانهها تا رفع نقطه ضعف در پرس سینه، آشنا شوید.
ادامه مطلب..اسکوات وی آموزش اجرای صحیح حرکت
اسکوات وی یک تمرین ترکیبی پایینتنه است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام میشود. این تمرین بیشترین شباهت را به «هک اسکوات» دارد، اما
ادامه مطلب..اسکات سومو با دمبل آموزش تصویری
اسکات سومو با دمبل یکی از انواع اسکوات است که در آن پاها بیشتر از عرض معمول از هم باز میشوند و پنجهها به سمت بیرون زاویه
ادامه مطلب..همه چیز درباره اسکات گابلت
اگر اسکات هالتر کمرت رو اذیت میکنه یا هنوز با فرم درستش راحت نیستی، اسکات گابلت همون عضلات رو با کنترل و ایمنی بیشتر کار میکنه. آموزش کامل + اشتباهات رایج.
ادامه مطلب..7 تمرین برتر برای تقویت عضلات سرشانه
عضلات سرشانه، بهویژه عضلات دلتوئید، از بخشهای مهم و قابل توجه بدن هستند که نقش زیادی در قدرت و استحکام بالاتنه دارند. داشتن شانههای قوی و پر حجم نه تنها
ادامه مطلب..آموزش کامل کراس اور سیم کش
کراس اور از بالا، پایین یا روبرو؟ هر کدوم یه بخش متفاوت از سینه رو هدف میگیره. اگه ندونی کدوم رو بزنی، داری وقتت رو تلف میکنی. آموزش کامل + راهنمای انتخاب.
ادامه مطلب..آموزش کامل پارویی تکدست با لندماین
پارویی تکدست با لندماین یکی از مؤثرترین تمرینات تقویت عضلات پشت است. در این راهنما، نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و مزایای این حرکت را کامل یاد بگیرید
ادامه مطلب..آموزش جامع پرس سینه هالتر روی زمین
پرس سینه هالتر روی زمین یک تمرین مؤثر برای تقویت پشت بازو و سینه با حداقل فشار بر شانههاست. در این راهنمای کامل، با نحوه اجرا، عضلات درگیر، مزایا، اشتباهات
ادامه مطلب..چرا باید حرکت هیپ تراست زانو زده را جدی بگیرید؟
حرکت هیپ تراست زانو زده یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و تثبیت مفصل لگن است. در این مقاله به بررسی علمی مزایا، کاربردها، نکات تمرینی
ادامه مطلب..مزایای انجام شراگ سیم کش
شراگ سیمکش یکی از تمرینهای کاربردی و در عین حال ساده در بدنسازی است که نقش مهمی در تقویت عضلات شانه، کتف و قسمت بالایی پشت بدن دارد. این تمرین بهویژه
ادامه مطلب..آموزش اجرای پرس سینه با مکث
اگر اهل تمرین با وزنه باشید، حتماً با حرکت پرس سینه آشنایی دارید؛ حرکتی که جزو پایهایترین تمرینهای قدرتی برای عضلات بالاتنه است. اما اگر میخواهید یک گام فراتر بروید
ادامه مطلب..آموزش حرکت شراگ هالتر بالای سر
اگر به دنبال تمرینی برای تقویت عضله کول (Trapezius) و بهبود وضعیت شانهها هستید، حرکت شراگ هالتر بالای سر یکی از بهترین گزینهها است. این تمرین علاوه بر اینکه باعث تقویت
ادامه مطلب..آموزش اجرای لانچ معکوس با ارتفاع
اگر بهدنبال تمرینی هستید که هم عضلات پایینتنه را بهخوبی درگیر کند، هم به تعادل بدنی کمک کند و هم فشار زیادی به زانوها وارد نکند، لانچ معکوس با ارتفاع دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید.
ادامه مطلب..مزایای اسکات سومو با دمبل
اسکات سومو با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران، باسن و تعادل بدنه. فقط با یک دمبل، پایینتنهای قویتر، خوشفرمتر و مقاومتر بساز. آموزش کامل، نکات اجرایی و مزایای این حرکت کاربردی را در این مقاله بخوانید.
ادامه مطلب..مزایای پارالل با دستگاه کمکی
آیا به دنبال تقویت عضلات سینه، پشت بازو و شانهها هستید؟ در این مقاله، با مزایای حرکت پارالل با دستگاه کمکی (دیپ کمکی) آشنا شوید و یاد بگیرید چگونه این تمرین میتواند به شما در یادگیری دیپ آزاد و بهبود تکنیکهای دیگر حرکات فشاری کمک کند.
ادامه مطلب..آموزش اجرای هیپ تراست زانوزده
آموزش کامل هیپ تراست زانوزده؛ بررسی فرم صحیح، عضلات فعال مثل باسن و همسترینگ، نکات کلیدی برای اجرای اصولی و معرفی جایگزینهای مؤثر. مناسب برنامههای بدنسازی و تمرین خانگی.
ادامه مطلب..آموزش اجرای کراس از پایین سیمکش
با وجود اسمش، کراس از پایین سیمکش روی بالاسینه فشار میآره نه پایین سینه. آموزش کامل اجرا، عضلات درگیر و تفاوتش با کراس از بالا.
ادامه مطلب..6 خوراکی و نوشیدنی طبیعی برای درمان سریع یبوست
با معرفی ۶ خوراکی و نوشیدنی مؤثر، یبوست را بهطور طبیعی درمان کنید. از پروبیوتیکها تا میوههای پرفیبر و نوشیدنیهای ساده؛ روشهایی سریع، سالم و بدون عوارض برای بهبود حرکات روده. این راهکارها را همین امروز امتحان کنید
ادامه مطلب..آموزش اجرای دراز نشست پروانهای
با درازنشست پروانهای عضلات شکم خود را هدفدار تقویت کنید. در این مقاله، روش صحیح اجرا، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین را به زبان ساده و علمی یاد میگیرید.
ادامه مطلب..کمربند بدنسازی برای ددلیفت
آیا استفاده از کمربند در ددلیفت ضروری است؟ مزایا، معایب، انواع کمربند ددلیفت، نحوه بستن صحیح و نکات مهم برای افزایش قدرت و محافظت از کمر را بخوانید.
ادامه مطلب..چرا باید هیپ تراست تکپا را جدی گرفت؟
هیپ تراست تکپا حرکتی مؤثر برای فرمدهی باسن و تقویت همسترینگ است. در این مطلب با فواید، اجرای صحیح و کاربرد آن در بدنسازی آشنا شوید.
ادامه مطلب..آموزش تمرین ساق پا تکپا
در این مقاله، تمرین ساق پا تکپا را به صورت تخصصی بررسی میکنیم؛ از نحوه اجرا تا اشتباهات رایج و برنامه تمرینی برای همه سطوح.
ادامه مطلب..آموزش اجرای لانچ ثابت با دمبل
لانچ ثابت با دمبل برخلاف اسکوات، هر پا رو جدا کار میکنه و کمک میکنه پای ضعیفتر به پای قویتر برسه. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که فشار رو به زانو میبرن.
ادامه مطلب..آموزش کامل پارالل با دستگاه کمکی
پارالل یکی از سختترین حرکات بالاتنهست و خیلیها نمیتونن از اول کامل بزننش. دستگاه کمکی بهت اجازه میده با فرم درست تمرین کنی تا به پارالل کامل برسی.
ادامه مطلب..فواید فلای سیمکش بالا سینه
فلای سیمکش بالا سینه یکی از بهترین تمرینها برای حجمدهی و تقویت قسمت بالایی عضلات سینه (پکتورالیس). در این مقاله با فواید، نکات اجرای صحیح و مزایای بیومکانیکی این حرکت آشنا شوید. مناسب برای مبتدی تا حرفهای.
ادامه مطلب..آموزش کامل فلای سیمکش بالاسینه
فلای سیمکش بالاسینه یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت بالاسینه است. در این مقاله با آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات هدف، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین آشنا شوید.
ادامه مطلب..فواید کرانچ دیواری
کرانچ دیواری یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت عضلات شکم و تثبیت تنه است. بدون نیاز به تجهیزات، کمترین فشار بر کمر و مناسب برای همه افراد از مبتدی تا حرفهای. در این مقاله با مزایای علمی این تمرین آشنا شوید و یاد بگیرید چگونه آن را اصولی اجرا کنید.
ادامه مطلب..آموزش کامل کرانچ دیواری
تمرین کرانچ دیواری روشی ساده، مؤثر و قابلاجرا در خانه برای تقویت عضلات شکم و میانتنه است. در این راهنما، آموزش کامل حرکت، عضلات درگیر، نکات ایمنی و جایگزینهای آن را یاد میگیرید.
ادامه مطلب..آموزش جامع هیپ تراست تک پا
هیپ تراست تک پا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت باسن و پشت ران است. در این راهنما با نحوه صحیح اجرای آن، عضلات درگیر، رایجترین اشتباهات و جایگزینهای سادهتر آشنا شوید. مناسب برای مبتدی تا حرفهای.
ادامه مطلب..راهنمای شروع بدنسازی برای مبتدیان
اگر تازه به دنیای بدنسازی وارد شدهاید و نمیدانید از کجا شروع کنید، این راهنمای علمی و کامل مخصوص شماست. یاد بگیرید چند روز در هفته تمرین کنید، چه حرکاتی را انتخاب کنید، چگونه رشد عضلانی را بهینه کنید و در زمان کمتر بیشترین نتیجه را بگیرید.
ادامه مطلب..فواید دراز و نشست پروانهای برای شکم
دراز نشست پروانهای یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکسپک است. این حرکت با افزایش دامنه حرکتی و تمرکز روی عضلات راست شکمی، به شما کمک
ادامه مطلب..فواید کرانچ با وزنه
دنبال یک تمرین شکم حرفهای با بیشترین بازدهی هستی؟ کرانچ با وزنه را امتحان کن. این حرکت ساده، ولی فوقالعاده مؤثر، عضلات شکم را بهخوبی درگیر میکند و نتیجهاش قابلمشاهده است.
ادامه مطلب..آموزش اجرای کرانچ با وزنه
کرانچ با وزنه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک است. در این مقاله آموزش کامل اجرای صحیح، عضلات درگیر و نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب
ادامه مطلب..فواید زیر بغل سیمکش دست صاف
در این مقاله با فواید و اجرای درست زیر بغل دست صاف آشنا شوید؛ تمرینی حرفهای برای فرمدهی عضلات زیر بغل.
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل سیمکش دست صاف
حرکت زیر بغل سیمکش دست صاف یکی از بهترین تمرینها برای ساختن حجم عضلات پشت است. در این مقاله، آموزش گامبهگام، نکات اجرایی، عضلات درگیر و اشتباهات رایج این تمرین را به زبان ساده و کاربردی یاد بگیرید
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی 6 روز در هفته
اگر دنبال یک برنامه تمرینی کامل هستی، این برنامه 6 روزه بدنسازی رو از دست نده! طراحی شده برای رشد عضلات، افزایش قدرت و رسیدن به فرم بدنی ایدهآل
ادامه مطلب..فواید پل باسن پا روی نیمکت
پل باسن پا روی نیمکت یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات باسن و پشت ران است. در این مقاله با فواید آن، نحوه اجرای صحیح و نکات مهم برای گرفتن بهترین نتیجه آشنا شوید.
ادامه مطلب..آموزش پل باسن پا روی نیمکت
در این راهنمای جامع، اجرای اصولی تمرین «پل باسن پا روی نیمکت» را یاد میگیری؛ همراه با توضیح کامل عضلات درگیر، اشتباهات رایج، نکات مهم فرم حرکت و بهترین جایگزینها
ادامه مطلب..فواید مچ با دمبل نشسته
تمرین مچ با دمبل نشسته یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات ساعد است. در این مقاله با فواید علمی این حرکت، عضلات درگیر و آموزش اجرای صحیح آن آشنا شوید.
ادامه مطلب..آموزش اجرای صحیح مچ با دمبل
اگر میخواهی مچ و ساعد قویتری بسازی، مچ دمبل بهترین تمرین برای توست. در این مقاله، نحوه اجرای صحیح، عضلات هدف و اشتباهات رایج این حرکت را بهصورت ساده و تخصصی یاد میگیری تا تمریناتت موثرتر و بدون آسیب باشه.
ادامه مطلب..فواید ددلیفت لندماین
بهدنبال جایگزینی امنتر برای ددلیفت کلاسیک هستی؟ ددلیفت لندماین راهحلی حرفهای برای ساختن عضلات پشت بدن، بدون فشار مستقیم روی کمر و ستون فقراته. یاد بگیر چطور این حرکت ساده، نتایج بزرگی بهدنبال داره.
ادامه مطلب..آموزش کامل ددلیفت لندماین
ددلیفت لندماین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و پشت بدون فشار به کمر است. در این مقاله آموزش کامل اجرای صحیح، بررسی عضلات درگیر، مزایا، اشتباهات رایج و انواع جایگزینهای آن را یاد میگیرید.
ادامه مطلب..فواید تمرین هل دادن وزنه روی زمین
تمرین هل دادن وزنه روی زمین (Plate Push) یکی از مؤثرترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات پایینتنه، شکم و مرکزی بدن است. با این تمرین همزمان قدرت، استقامت، کالریسوزی و فرم حرکتی خود را بهبود دهید.
ادامه مطلب..آموزش کامل هل دادن وزنه روی زمین
آموزش کامل حرکت هل دادن وزنه (Plate Push): عضلات درگیر، روش اجرای اصولی، اشتباهات خطرناک، و بهترین جایگزینها برای چربیسوزی و تقویت قدرت.
ادامه مطلب..جایگزینهای فلای سیمکش
با بهترین حرکات جایگزین فلای سیمکش آشنا شوید. اگر به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید یا به دنبال تنوع در تمرینات سینه هستید، این مقاله ۶ حرکت مؤثر خانگی و باشگاهی برای تقویت عضلات سینه را به شما معرفی میکند.
ادامه مطلب..آموزش کامل کلین اسکوات با کتلبل
کلین اسکوات با کتلبل یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات بدن است. در این مقاله، نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر و نکات مهم برای جلوگیری از آسیب را بهصورت کامل و کاربردی آموزش میدهیم.
ادامه مطلب..آموزش کامل اجرای کالف اسمیت
تمرین ساق پا با دستگاه اسمیت یا کالف اسمیت، بهترین روش برای ساخت ساقهای قوی و حجیمه. در این مقاله، آموزش کامل اجرا، نکات مهم، اشتباهات رایج و جایگزینهای موثر رو یاد بگیر تا تمرینت به نتیجه برسونه
ادامه مطلب..آموزش کامل شکم میز شیبدار
با شکم میز شیبدار عضلات شکمت رو قوی کن و بدون نگرانی از درد کمر تمرین کن. یاد بگیر چطور این حرکت رو درست انجام بدی و بهترین نتیجه رو بگیری
ادامه مطلب..آموزش کامل زیر بغل سیمکش دست موازی
اگه شانهات موقع زدن زیر بغل سیم کش اذیتت میکنه، دست موازی رو امتحان کن. فشار کمتری به مفصل میاره و لت رو عمیقتر درگیر میکنه. آموزش کامل اجرا + اشتباهات رایج.
ادامه مطلب..آموزش کامل حرکت زیر بغل لت با کش
زیر بغل لت با کش یکی از بهترین تمرینهای خانگی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است. در این مقاله با آموزش کامل حرکت، عضلات درگیر و رایجترین اشتباهات آشنا شوید.
ادامه مطلب..آموزش کامل فیسپول با دمبل
فیسپول با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت پشت شانه، بهبود فرم بدن و پیشگیری از دردهای شانه است. توی این مقاله با روش صحیح اجرا، فواید این حرکت و نکاتی که باید بدونی آشنا میشوی
ادامه مطلب..۶ حرکت جایگزین پلانک برای عضلات شکم
در این مقاله، ۶ حرکت کاربردی و مؤثر بهعنوان جایگزین پلانک معرفی میشوند. این حرکات برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسباند و میتوانند به شما در ساختن میانتنهای قوی، متعادل و مقاوم کمک کنند.
ادامه مطلب..آموزش کامل تمرین پلاور دستگاه
تمرین پلاور دستگاه یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت، سینه و میانتنه است. در این مقاله با عضلات درگیر، نحوه اجرای صحیح، فواید و نکات مهم تمرینی آشنا شوید تا با ایمنی و کارایی بیشتر، نتایج بهتری بگیرید. مناسب برای همه سطوح از مبتدی تا حرفهای.
ادامه مطلب..آموزش کامل فلای معکوس با دستگاه
اگر دنبال تمرینی هستی که پشت شانههات رو حسابی خوشفرم کنه و عضلات پشت بدن رو تقویت کنه، فلای معکوس با دستگاه pec deck (فلای بک) یک انتخاب عالیه. این حرکت
ادامه مطلب..آموزش کامل اجرای نشر مانکی
نشر مانکی یکی از حرکات بدنسازی است که کمتر شناخته شده اما میتواند در تقویت عضلات شانه و بالای کتف بسیار موثر باشد. اگر دنبال حرکتی هستی که عضلات شانه و بالای کتف
ادامه مطلب..آموزش کامل نشر جانب دستگاه
نشر جانب با دستگاه نسبت به دمبل کنترل بیشتری داره و فشار رو دقیقاً روی دلتوئید میانی نگه میداره. آموزش کامل اجرا، اشتباهات رایج و جایگزینهایی برای تنوع تمرین.
ادامه مطلب..آموزش کامل کول سیمکش دست باز
کول سیمکش نسبت به کول هالتر فشار کمتری به مفصل شانه میاره و کنترل بهتری روی حرکت داری. آموزش کامل اجرا + اشتباهاتی که به مفصل شانه آسیب میزنن.
ادامه مطلب..آموزش کامل فلای سینه با دستگاه
فلای سینه با دستگاه یا قفسه سینه دستگاه یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت عضلات سینه است. در این مقاله با آموزش تصویری، اشتباهات رایج و نکات حرفهای این تمرین آشنا شوید.
ادامه مطلب..آموزش کامل ددلیفت چمدانی
در این مقاله، صفر تا صد حرکت ددلیفت چمدانی را با هم بررسی میکنیم: از عضلات درگیر و مزایا تا تکنیک اجرا و اشتباهات رایج. چه تازهکار باشید و چه ورزشکار حرفهای، اطلاعات این مقاله برای شما مفید خواهد بود.
ادامه مطلب..آموزش کامل اسکوات ایستا
در این مقاله، همه چیز درباره اسکوات ایستا رو با زبانی روان و حرفهای بررسی میکنیم: از فواید و عضلات درگیر گرفته تا نحوه اجرای درست، اشتباهات رایج و تکنیکهای پیشرفته.
ادامه مطلب..آموزش زیر بغل سیمکش مچ برعکس
آموزش کامل حرکت زیر بغل سیمکش مچ برعکس برای تقویت عضلات لت، کول و جلو بازو. بررسی فواید، نحوه اجرای صحیح، اشتباهات رایج و جایگزینهای تمرینی.
ادامه مطلب..8 مدل از بهترین انواع برپی
آشنایی کامل با 8 نوع حرکت برپی از سطح مبتدی تا حرفهای، شامل آموزش مرحلهبهمرحله، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و نکات اجرایی برای چربیسوزی و تقویت بدن
ادامه مطلب..آموزش اصولی ایستادن روی دست
ایستادن روی دست یا هند استند فقط یک حرکت نمایشی نیست؛ با آموزش اصولی آن میتوانید تعادل، قدرت عضلات مرکزی و کنترل بدنتان را تقویت کنید. راهنمای کامل از زبان مربی حرفهای.
ادامه مطلب..آموزش کامل حرکت خارج پا دستگاه
خارج پا دستگاه عضلات عمیق باسن رو هدف میگیره که خیلی از حرکات دیگه بهشون نمیرسن. آموزش کامل اجرا، عضلات درگیر و جواب به این سوال که آیا واقعاً باسن رو حجیم میکنه.
ادامه مطلب..راهنمای کامل انتخاب بهترین برنامه بدنسازی
دنبال یک برنامه بدنسازی مناسب خودت میگردی؟ این راهنما بر اساس هدف، سطح و امکاناتت، بهترین برنامه از بین بیش از 30 برنامه رایگان سایت رو نشونت میده.
ادامه مطلب..آموزش نشر جانب سیمکش تکدست
نشر جانب سیمکش تکدست یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت دلتوئید میانی است. در این مقاله آموزش کامل، فواید، عضلات درگیر، نکات اجرای صحیح و حرکات جایگزین را به زبان ساده و حرفهای بخوانید.
ادامه مطلب..6 جایگزین برتر برای حرکت زیربغل خم
اگه زیربغل خم کمرت رو اذیت میکنه یا دنبال تنوع توی تمرین پشت هستی، این ۶ جایگزین همون عضلات رو از زوایای بهتر هدف میگیرن. با آموزش تصویری کامل.
ادامه مطلب..6 جایگزین موثر برای کرانچ وی آپ
اینجاست که اهمیت جایگزینها مشخص میشه. با چند حرکت دیگه میتونی همون تأثیر وی آپ رو بگیری، حتی بیشتر، بدون اینکه فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد
ادامه مطلب..آموزش تمرین Y خوابیده روی شکم
آموزش علمی و کاربردی حرکت Y خوابیده روی شکم (Prone Y Raise) همراه با نحوه اجرا، فواید، عضلات درگیر، نکات حرفهای، ست و تکرار پیشنهادی و جایگزینها
ادامه مطلب..آموزش کامل فلای معکوس با کش
فلای معکوس با کش را اصولی یاد بگیرید: آموزش گامبهگام، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و بهترین جایگزینها برای تقویت پشت و شانه
ادامه مطلب..آموزش کامل پشت پا نوردیک
پشت پا نوردیک (پشت پا کنترلی) بهترین تمرین برای همسترینگ است. آموزش اجرای صحیح، فواید، اشتباهات رایج و جایگزینها را بخوانید.
ادامه مطلب..آموزش کامل هیپ تراست با کش
اگر دنبال تمرینی هستی که واقعاً روی باسن کار کنه و نتیجهاش رو هم سریع ببینی، هیپ تراست با کش یکی از بهترین گزینههاست. خیلی از ورزشکارها فکر میکنن برای داشتن
ادامه مطلب..آموزش کامل هیپ تراست بی استنس
هیپ تراست بی استنس یکی از بهترین تمرینها برای تقویت و حجمدهی باسن است. آموزش کامل حرکت، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و جایگزینهای حرفهای برای باسنی گرد، قوی و متقارن را در این مقاله بیاموزید.
ادامه مطلب..همه چیز درباره کرانچ سیمکش نشسته
کرانچ سیمکش برخلاف کرانچ روی زمین، فشار رو در کل مسیر حرکت روی شکم نگه میداره و اجازه استراحت بهش نمیده. آموزش کامل اجرا + جایگزینهایی برای هر سطح.
ادامه مطلب..کشش پیریفورمیس نشسته
با یک حرکت ساده به نام کشش پیریفورمیس نشسته میتوانید این مشکل را تا حد زیادی برطرف کنید. این حرکت، هم برای افراد مبتدی عالی است و هم برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش انعطافپذیری و بهبود ریکاوری هستند
ادامه مطلب..مقایسه اسکات هالتر بالای سر و اسکات هالتر
این دو حرکت، با اینکه شبیه هم هستند، تفاوتهای مهمی در اجرا، عضلات درگیر و کاربرد در برنامه تمرینی دارند. این مقاله به شما کمک میکند بفهمید کدام حرکت برای
ادامه مطلب..آموزش کامل شنای سرشانه
در این مقاله بهعنوان یک مربی با تجربه، همهچیز درباره شنای سرشانه را بررسی میکنیم: از فواید و عضلات درگیر گرفته تا آموزش گامبهگام، اشتباهات رایج و حتی جایگزینهای کاربردی.
ادامه مطلب..6 جایگزین موثر برای چرخش روسی
با این 6 جایگزین برای چرخش روسی، از آسیبهای کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم و پهلو را تقویت کنید. هر جایگزین با توضیحات دقیق و تصاویر همراه است
ادامه مطلب..همه چیز درباره هاگ اسکوات دمبل
هاگ اسکوات دمبل با وزن بدن و دو تا دمبل همون چهارسر ران رو هدف میگیره که اسکات هالتر کار میکنه — بدون نیاز به دستگاه یا کمک گرفتن. آموزش کامل اجرا + جایگزینها.
ادامه مطلب..7 جایگزین پرس سینه با هالتر
به دنبال جایگزین پرس سینه هستید؟ در این مقاله 7 تمرین مؤثر مثل پرس دمبل، پرس دستگاه، دیپ پارالل با وزنه، شنا، فلای و پولاور را معرفی میکنیم. همراه با آموزش مرحلهبهمرحله، نکات مربیمحور و ست و تکرار پیشنهادی برای رشد سینه، سرشانه و پشتبازو
ادامه مطلب..پرس سینه دستگاه
پرس سینه دستگاه فقط برای مبتدیها نیست — حرفهایها هم ازش استفاده میکنن. آموزش کامل اجرای صحیح، عضلات درگیر و اشتباهاتی که نتیجه تمرینت رو خراب میکنه.
ادامه مطلب..پشت بازو سیمکش دست برعکس
حرکت پشت بازو سیمکش دست برعکس یکی از بهترین تمرینهای ایزوله برای تقویت سهسر بازو است. در این مقاله آموزش گامبهگام اجرای صحیح، فواید، اشتباهات رایج، تعداد ست و تکرار و جایگزینهای حرفهای این حرکت را بخوانید.
ادامه مطلب..تفاوت ددلیفت رومانیایی و کلاسیک
ددلیفت کلاسیک برای قدرته، رومانیایی برای همسترینگ و باسن. اما کدومش به درد تو میخوره؟ مقایسه کامل، عضلات درگیر و راهنمای انتخاب بر اساس برنامت.
ادامه مطلب..کشش ایستاده پیریفورمیس
کشش ایستاده پیریفورمیس یک حرکت ساده و مؤثر برای کاهش درد سیاتیک و شل کردن عضلات پشت بدن است. در این مقاله، روش صحیح انجام این کشش و فواید آن رو میآموزید و میفهمید چرا باید این حرکت رو به تمرینات روزانهتون اضافه کنید.
ادامه مطلب..هاگ پا یا اسکوات با هالتر؟
هاگ پا یا اسکوات با هالتر؟ اگه هدفت افزایش حجم و قدرت پاهاست، باید بدونی هرکدوم از این حرکات چه تأثیری روی عضلات دارن. تو این مقاله مقایسهشون رو از دید یه مربی بررسی میکنیم.
ادامه مطلب..کشش داخل ران ایستاده
با کشش داخل ران ایستاده، انعطاف لگن و پاها را افزایش دهید، عضلات داخل ران، همسترینگ و سرینی را فعال کنید و آماده تمرینات سنگین پایینتنه شوید. آموزش گامبهگام و نکات حرفهای مربیان در این مقاله.
ادامه مطلب..انواع حرکت پروانه
در این مقاله آموزش کامل انواع حرکت پروانه را یاد میگیرید؛ از پروانه معمولی و بدون پرش تا بورپی پروانه، پروانه زانو بالا، جک اسکوات، پلانک پروانه و شنا جک. همراه با اجرای صحیح، عضلات درگیر، کاربرد هر حرکت و ست پیشنهادی برای مبتدی تا حرفهای.
ادامه مطلب..جایگزینهای جلو بازو دمبل دمر روی میز شیبدار
اگر امکان اجرای جلو بازو دمبل دمر روی میز شیبدار را ندارید، با 6 حرکت جایگزین مؤثر آشنا شوید که جلو بازو را بدون تقلب و با دامنه حرکتی کامل درگیر میکنند.
ادامه مطلب..آموزش کشش مارمولک
آموزش کامل کشش مارمولک (Lizard Stretch) با نسخه ساده، فواید، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و نکات اجرایی برای بهبود حرکت لگن و پایینتنه.
ادامه مطلب..کشش زیر بغل زانو زده
آموزش کامل کشش زیر بغل زانو زده (کشش لت) با بررسی عضلات درگیر، فواید، اشتباهات رایج و نحوه اجرای صحیح برای کاهش درد شانه و افزایش انعطافپذیری پشت.
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی 3 روز در هفته
برنامه تمرینی ۳ روزه نیمهحرفهای از مربی ابراهیم دانشی، سرمربی جیمفیت، با آموزش تصویری کامل هر حرکت. رایگان و آماده اجرا.
ادامه مطلب..