یک تکرار بیشینه (1RM) یعنی چی؟

1RM یا یک تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه‌ای که می‌تونید فقط برای یک بار، با فرم درست، بلند کنید. این عدد یه جورایی سقف قدرت شماست تو یه حرکت خاص، مثلاً اسکوات یا پرس سینه. خب حالا چرا باید بدونیمش؟ چون تقریباً همه‌ی برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای (چه هدفتون قدرته، چه حجم، چه استقامت) بر اساس درصدی از همین 1RM طراحی می‌شن، نه یه عدد رندوم که از رو هوا انتخاب بشه.

محاسبه 1RM با بیشترین دقت

تست واقعی یک تکرار بیشینه (یعنی واقعاً یه بار با حداکثر وزنه‌ی ممکن حرکت رو انجام بدید) هم خطرناکه هم برای مبتدیا اصلاً توصیه نمیشه، چون ریسک آسیب رو خیلی بالا می‌بره. برای همین از فرمول‌های ریاضی تخمین می‌زنیم؛ همون‌طور که در این ابزار می‌بینید از دو فرمول معتبر Epley و Brzycki استفاده کردیم که با وارد کردن وزنه و تعداد تکراری که واقعاً انجام دادید (نه تکرار خیالی!)، 1RM شما رو تخمین می‌زنه. هرچقدر تعداد تکرار کمتر باشه (مثلاً ۱ تا ۵ تکرار)، دقت تخمین هم بالاتره؛ برای تکرارهای بالای ۱۲، این فرمول‌ها دیگه قابل اعتماد نیستن. کنار عدد 1RM، یه جدول درصدی هم می‌بینید که بر اساس هدفتون (قدرت، حجم عضلانی یا استقامت) وزنه‌ی پیشنهادی رو نشون میده.