چگونه میان وعده کمتر بخوریم و ریزه خواری نکنیم

آیا در طول روز اغلب به سراغ میان وعده ها می روید؟ اگر چنین است، ممکن است از خود بپرسید که چگونه میان وعده را کنار بگذارید.

توجه به این نکته مهم است که هیچ چیز ذاتاً بدی در مورد میان وعده وجود ندارد. میان وعده ها می توانند فرصتی عالی برای افزودن مواد مغذی مهم به رژیم غذایی شما باشند و می توانند انرژی را در طول روز بهبود بخشند.

با این حال، خوردن میان وعده در تمام طول روز ممکن است از اهداف شما حمایت نکند، یا ممکن است شما را همیشه به فکر غذا بیاندازد. اگر اینطور است، شاید ارزش بررسی این موضوع را داشته باشد که چرا همیشه میان وعده می خورید.

لطفاً ادامه مطلب را بخوانید تا دلایلی که ممکن است باعث شود همیشه میان وعده بخورید، به همراه راه‌های مقابله با این مسئله را بدانید.

دلایلی که ممکن است همیشه میان وعده بخورید

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه میان وعده را ترک کنید، مهم است که بدانید چرا اینقدر میان وعده می خورید. بسیاری از دلایلی که افراد نمی توانند تنقلات را کنار بگذارند مربوط به تغذیه ناکافی یا عدم رضایت است.

شما در حال حذف صبحانه هستید

بسیاری از مردم صبحانه را به عنوان راهی برای کاهش کالری و کاهش وزن حذف می کنند، با این حال مطالعات در واقع نشان می دهد که حذف صبحانه با خوردن کالری، چربی و قند بیشتر در ناهار، شام و میان وعده ها مرتبط است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند (حتی کسانی که دیابت ندارند)، قند خون بالاتری بعد از ناهار دارند.

افزایش ناگهانی و کاهش قند خون می تواند هوس قند و کربوهیدرات را افزایش دهد که ممکن است به خوردن میان وعده های زیاد کمک کند.

در وعده های غذایی به اندازه کافی غذا نمی خورید

فرهنگ رژیم غذایی به ما می گوید که برای سالم بودن، باید کمتر غذا بخوریم یا تا حد امکان کم بخوریم. حتی اگر رژیم ندارید، ممکن است متوجه شوید که فقط تا زمانی که دیگر گرسنه نشوید به جای غذا خوردن تا زمانی که سیر شوید، غذا می‌خورید.

برخی از علائم فیزیکی سیری عبارتند از:

• احساس فشار در شکم
• طعم غذا به اندازه زمانی که برای اولین بار شروع به خوردن کردید خوشمزه نیست.
• دیگر احساس گرسنگی (مانند غرغر معده، کم انرژی، لرزش، سردرد و مشکل در تمرکز) را احساس نمی کنید.

این به معنای محدود کردن مصرف شما نیست، بلکه به عنوان راهی برای گوش دادن به نشانه های بدن شما عمل می کند تا بتوانید سوخت مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کنید.

شما وعده های غذایی متعادل نمی خورید

حتی اگر به اندازه کافی غذا می خورید، ممکن است متوجه شوید که اگر وعده های غذایی شما از نظر تغذیه متعادل نباشد، در طول روز به سراغ میان وعده های زیادی می روید.

فرهنگ رژیم غذایی اغلب به ما می گوید که درشت مغذی های خاصی مانند کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنیم. با این حال، اگر وعده های غذایی ما حاوی تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی نباشد، ما را برای مدت طولانی راضی نگه نمی دارد.

به عنوان مثال، شاید برای ناهار، یک سالاد حاوی سبزیجات و مرغ کبابی خورده باشید. شما سعی کرده اید از کربوهیدرات و چربی اضافه اجتناب کنید زیرا شنیده اید که می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، متوجه می‌شوید که تمام بعدازظهر را در حال خوردن میان وعده هستید.

این نشانه آن است که وعده غذایی شما متعادل نبوده است. با افزودن مقداری کربوهیدرات و چربی به وعده غذایی، احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تری خواهید داشت و احتمال اینکه در طول بعدازظهر کمتر ریزه خواری کنید وجود دارد.

وعده های غذایی شما سیر کننده نیست

یکی از بزرگترین نشانه‌هایی که نشان می‌دهد وعده غذایی یا میان‌وعده‌تان رضایت‌بخش نبود، این است که از نظر بدنی سیر هستید اما همچنان به دنبال غذا هستید، معمولاً به شکل میان‌وعده‌های شیرین یا شور.

فرهنگ رژیم غذایی می تواند تضعیف جدی در تجربه غذا خوردن ایجاد کند و منجر به کاهش رضایت از خوردن شود. این می تواند منجر به ریزه خواری در طول روز در تلاش برای ارضای خود شود.

رضایت اغلب به عنوان "مرکز" غذا خوردن شهودی در نظر گرفته می شود و به اندازه خوردن کافی و خوردن وعده های غذایی متعادل مهم است.

اگر برای مدت طولانی رژیم گرفته اید، ممکن است فراموش کرده باشید که احساس رضایت بعد از غذا خوردن چگونه است. در اینجا چند نکته برای تنظیم نشانه های رضایت درونی وجود دارد:

• از خود بپرسید که واقعاً چه چیزی می خواهید بخورید. هوس چه غذا یا طعمی دارید؟
• در مورد غذاهای مورد علاقه خود فکر کنید. چه چیزی را در مورد آنها دوست دارید؟
• قدرت یک محیط غذایی آرام را دست کم نگیرید. با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی خود، حواس پرتی را به حداقل برسانید و به احساسی که غذا به شما می دهد توجه کنید.
• آهسته تر غذا بخورید حداقل 15 دقیقه به خود فرصت دهید تا از آن لذت ببرید.
• در طول وعده غذایی چک کنید. از خود بپرسید: آیا هنوز طعم خوبی دارد؟ آیا بیشتر می خواهید یا راضی هستید؟

با تنظیم نشانه های رضایت خود، به احتمال زیاد از غذا لذت می برید، که می تواند منجر به کاهش میان وعده در طول روز شود.

شما از میان وعده برای برآوردن یک نیاز عاطفی برآورده نشده استفاده می کنید

خوردن احساسی هیچ اشکالی ندارد (کاملاً طبیعی است و تقریباً همه این کار را انجام می دهند)، اما اگر غذا خوردن تنها ابزار شما برای کنار آمدن با احساساتتان است، می تواند نشانه ای باشد که شما نیاز به توسعه ابزارهای مقابله ای جدید دارید.

اگر متوجه شدید که دائماً در طول روز میان وعده می خورید، کنجکاو شوید که چرا غذا می خورید. حوصله ات سر رفته؟ استرس؟ عصبانی هستی؟

میان وعده های شما خیلی کم هستند یا به خوبی متعادل نیستند

همانطور که نخوردن کافی یا متعادل نکردن وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به ریزه خواری در طول روز شود، خوردن میان‌وعده‌هایی که سوخت کافی یا تعادل مواد مغذی را تامین نمی‌کنند، می‌توانند خوردن میان‌وعده را افزایش دهند.

فرهنگ رژیم غذایی اغلب به ما می گوید که میان وعده های ما باید کوچک باشند، اما این ممکن است برای سیر کردن در بین وعده های غذایی کافی نباشد. اگر متوجه شدید که اغلب در طول روز میان وعده می خورید، ممکن است لازم باشد میان وعده های برنامه ریزی شده خود را بزرگتر کنید.

چگونه می توان از خوردن میان وعده بسیار دست کشید

اکنون که متوجه شدید چرا ریزه خواری می کنید، زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه از مصرف میان‌وعده خودداری کنید. به یاد داشته باشید، خوردن میان وعده اشکالی ندارد. با این حال، اگر در تمام طول روز میان‌وعده می‌خورید یا احساس می‌کنید بیشتر از آنچه نیاز دارید می‌خورید، ممکن است ارزش برخی از نکات زیر را داشته باشد.

صبحانه متعادل حاوی پروتئین بخورید

خوردن صبحانه مهم است زیرا سوخت مورد نیاز بدن شما را بعد از ناشتا (یعنی نخوردن) در طول شب تامین می کند.

اگر به خوردن صبحانه عادت ندارید، ممکن است صبح ها احساس گرسنگی نکنید. اگر چنین است، با اضافه کردن یک چیز کوچک در عرض 1-2 ساعت پس از بیدار شدن شروع کنید. در نهایت گرسنگی شما در صبح باز می گردد.

برای اطمینان از اینکه صبحانه شما را سیر نگه می دارد و قند خونتان را ثابت نگه می دارد، از یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، آجیل یا دانه ها استفاده کنید. پروتئین ورود قند به خون را کند می کند و از بالا رفتن بیش از حد قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری می کند. این می تواند منجر به سطوح انرژی بهتر در طول روز شود.

در فواصل منظم غذا بخورید

بدن شما هر روز به مقدار مشخصی انرژی (کالری) برای عملکرد و رشد نیاز دارد. اگر وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنید، که منجر به هوس خوردن در اواخر روز می‌شود.

در حالی که نیازی نیست هر روز در یک زمان معین غذا بخورید، یک قانون خوب این است که سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید. اگر وقت صرف غذا نیست، سعی کنید یک میان وعده برنامه ریزی شده برای شما تا زمانی که وقت غذا فرا می رسد، اضافه کنید.

شاید تعجب کنید که چرا خوردن چیزی بیشتر از هر سه تا چهار ساعت توصیه نمی شود. بخش بزرگی از اینکه چرا خوردن بیشتر از این ایده آل نیست به دلیل چیزی به نام مجموعه حرکتی مهاجرت (MMC) است.

MMC بخش مهمی از هضم طبیعی است و یک موج الکتروشیمیایی از انقباضات ماهیچه ای است که غذای هضم نشده را در روده شما می برد. وقتی زیاد غذا می خورید، این موج نمی تواند کار خود را انجام دهد، که می تواند منجر به نفخ یا سایر علائم گوارشی برای برخی افراد شود.

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و غنی از فیبر و چربی هستند

همانطور که بدن شما روزانه به مقدار مشخصی انرژی (کالری) نیاز دارد، به تعادل پروتئین، کربوهیدرات فیبر و چربی نیز نیاز دارد. اگر یکی از این درشت مغذی ها را در وعده غذایی از دست بدهید (به عنوان مثال، اگر کربوهیدرات ها را محدود می کنید)، ممکن است متوجه شوید که بین وعده های غذایی به دنبال میان وعده های متعدد هستید.

سعی کنید تعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها فیبر و چربی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که هر آنچه را که بدنتان برای سیری و پرانرژی بودن لازم دارد در اختیارتان قرار می‌دهید.

در اینجا چند نمونه از نحوه مصرف یک وعده غذایی نامتعادل و متعادل کردن آن آورده شده است:

اطمینان حاصل کنید که میان وعده های شما به خوبی متعادل هستند

متعادل کردن میان‌وعده‌ها به اندازه متعادل کردن وعده‌های غذایی‌تان مهم است، و بهترین کار این است که در هنگام تهیه میان‌وعده‌تان حداقل دو مورد از سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در نظر بگیرید.

در اینجا چند نکته برای ایجاد میان وعده های سیر کننده تر و رضایت بخش تر وجود دارد:

• مقداری پنیر به کراکر اضافه کنید
• سبزیجات خام را در هوموس فرو کنید
• میوه را با ماست یا آجیل بخورید
• یک قاشق کره بادام زمینی را به اسموتی میوه خود اضافه کنید

ابزارهایی برای مدیریت استرس و مقابله با احساسات بسازید

استرس برای همه اتفاق می افتد، و در حالی که غذا خوردن می تواند یکی از راه های مقابله باشد، مهم است که یاد بگیرید چگونه استرس یا سایر احساسات را بدون روی آوردن به غذا مدیریت کنید.

در اینجا برخی از ابزارهای مقابله ای وجود دارد که شامل غذا خوردن نمی شود:

• رفتن برای پیاده روی
• کتاب خواندن
• گوش دادن به موسیقی
• دوش گرفتن
• تماس گرفتن با یک دوست
• نوشیدن یک فنجان چای
• مدیتیشن
• نفس عمیق
• روزنامه نگاری
• رنگ آمیزی
• بافتنی یا قلاب بافی

هنگامی که نیاز عاطفی برآورده نشده را شناسایی کردید، می توانید ابزار مقابله ای را انتخاب کنید که به رفع آن نیاز کمک کند.

چگونه از خوردن میان وعده در شب خودداری کنیم

بسیاری از نکاتی که به شما کمک می‌کند از خوردن میان‌وعده در شب خودداری کنید، همان نکاتی است که می‌تواند به شما کمک کند تا به طور کلی از خوردن میان‌وعده خودداری کنید. اما وقتی یاد می‌گیرید چگونه از خوردن میان‌وعده در شب خودداری کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید.

در طول روز به اندازه کافی بخورید

اگر در طول روز به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است بعد از شام به یخچال حمله کنید. اگر این مورد برای شما صادق است، مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی در روز دریافت می کنید. مطمئن شوید که در این وعده های غذایی منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید.

اگر بعد از سه وعده غذایی بعد از شام همچنان درگیر خوردن میان وعده هستید، سعی کنید یک تا سه میان وعده برنامه ریزی شده در طول روز اضافه کنید تا مطمئن شوید بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

بررسی کنید که آیا خوردن میان وعده در شب یک عادت است یا خیر

برای بسیاری از افراد، استراحت در مقابل تلویزیون با یک چیپس یا یک کاسه بستنی یک عادت است. در حالی که خوردن میان وعده در شب می تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، مهم است که دلایل خود را برای میان وعده در شب در نظر بگیرید.

دفعه بعد که متوجه شدید در شب در حال خوردن میان وعده هستید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا صرفاً از روی عادت میان وعده می خورید. اگر این یک عادت است و گرسنگی نیست، سعی کنید عادت را با چیز دیگری جایگزین کنید.

افکار نهایی

هیچ چیز بدی در مورد میان وعده وجود ندارد، و داشتن میان وعده های منظم و برنامه ریزی شده در طول روز می تواند راهی عالی برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما باشد. اما اگر ریزه خواری در طول روز باعث ایجاد احساس ناراحتی در شما می شود یا با اهداف سلامتی شما تداخل دارد، نکات فوق می تواند به شما در درک نحوه ترک میان وعده کمک کند.