برنامه بدنسازی ۶ روزه برای عضله‌سازی و تناسب اندام

نویسنده: ابراهیم دانشی | مربی حرفه ای بدنسازی و فیتنس

آیا دنبال یک برنامه تمرینی حرفه‌ای، اصولی و نتیجه‌محور هستی؟ برنامه‌ای که عضلاتتو هدفمند رشد بده و فرم بدنت رو بسازه؟ این برنامه ۶ روزه بدنسازی دقیقا همون چیزیه که دنبالش بودی!

توی این برنامه، عضلات بزرگ و کوچک به‌صورت منظم و علمی تمرین داده می‌شن:
سینه، پا، زیربغل، بازو، سرشانه، شکم، ساعد و... با تقسیم‌بندی هوشمند، هم عضله می‌سازی هم ریکاوری می‌کنی.

تقسیم‌بندی روزانه برنامه

✅ روز اول: سینه، پشت بازو، ساعد

• شنا سوئدی: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• پرس سینه هالتر: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پرس سینه دمبل: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• کراس آور: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• زیر سینه دمبل: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پشت بازو سیم کش طناب: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• پشت بازو پرسی: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• دیپ: ۳ ست تا ناتوانی

• مچ هالتر از پشت + مچ دمبل جفت ایستاده: ۳ ست × ۱۵ تکرار

✅ روز دوم: سرشانه و زیربغل

• سرشانه هالتر از جلو: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• سرشانه دمبل موازی: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• نشر جلو سیم کش: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• سرشانه دستگاه نشسته: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• فلای معکوس: ۳ ست × ۱۵ تکرار

• کول هالتر: ۴ ست (۸-8-10-10)

• بارفیکس دست باز: ۳ ست تا ناتوانی

• لت دست باز از جلو: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• زیربغل هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• زیربغل قایقی: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• فیله کمر: ۳ ست تا ناتوانی

✅ روز سوم: پا، جلو بازو، شکم

• جلو پا: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• اسکات اسمیت: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• هاک پا: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• پشت پا دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۱۵ تکرار

• جلو بازو لاری: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• جلو بازو لاری جفت دست: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• جلو بازو سیم کش تک دست: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• جلو بازو دمبل خم: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• شکم میز شیب‌دار + شکم خلبانی: ۳ ست تا ناتوانی

✅ روز چهارم: سینه و پشت بازو (ورژن دوم)

• بالا سینه اسمیت: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• بالا سینه دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• کراس از پایین: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• زیر سینه هالتر: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پارالل: ۳ ست تا ناتوانی

• پشت بازو سیم کش تک دست: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• پشت بازو هالتر خوابیده: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پشت بازو دمبل نشسته پشت گردن: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• پشت بازو دمبل خم: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• دیپ: ۳ ست تا ناتوانی

• ساعد سیم کش + ساعد هالتر زد: ۳ ست × ۱۵ تکرار

✅ روز پنجم: سرشانه و زیربغل (ورژن دوم)

• نشر طرفین دمبل نشسته: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• سرشانه هالتر از جلو: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• سرشانه دمبل آرنولدی: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• سرشانه دستگاه نشسته: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• کول هالتر دست باز: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• لت دست جمع: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• زیربغل هالتر خم: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• تی‌بار دست جمع: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• زیربغل سیم کش تک دست خم: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• فیله کمر: ۳ ست تا ناتوانی

✅ روز ششم: پا، جلو بازو، شکم (ورژن دوم)

• اسکات آزاد: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پرس پا باز: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• داخل پا دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• پشت پا دستگاه: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• پشت پا ددلیفت: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• ساق پا نشسته: ۳ ست × ۱۵ تکرار

• جلو بازو هالتر ایستاده: ۴ ست (۸-۸-۱۰-۱۰)

• جلو بازو دمبل میز بالا سینه: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• جلو بازو سیم کش لاری: ۳ ست × ۱۲ تکرار

• جلو بازو دمبل چکشی: ۳ ست × ۱۰ تکرار

• شکم خلبانی + پلانک: ۳ ست تا ناتوانی

نکات حیاتی برای نتیجه‌گیری از این برنامه

• علامت (+) یعنی اجرای پشت‌سر‌هم حرکات با استراحت کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه)

• اگر حرکتی برات سخت بود یا آسیب‌دیدگی داری، با کمک مربی جایگزین مناسب انتخاب کن

• تغذیه، ریکاوری، و خواب حتی مهم‌تر از تمرین هستن

• آب زیاد بخور، گرم‌کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعدش رو فراموش نکن

چرا باید برنامه تمرینی اختصاصی بگیری؟

بدن تو با هیچ‌کس دیگه‌ای یکی نیست!
برای رشد واقعی، باید برنامه‌ات بر اساس شرایطت نوشته بشه:

✅ تیپ بدنی (اکتومورف، مزومورف، اندومورف)
✅ آسیب‌دیدگی‌ها یا مشکلات فیزیکی
✅ سطح آمادگی فعلی
✅ محدودیت‌های زمانی یا تجهیزات
✅ اهداف شخصی (عضله‌سازی، کاهش چربی، تناسب اندام...)

با من در تماس باش

برای دریافت برنامه تمرینی کاملاً شخصی‌سازی‌شده، فقط کافیه به صفحه من بری: