برنامه بدنسازی ۳ روزه مربی ابراهیم دانشی | رایگان با آموزش تصویری هر حرکت

اگر چند ماهه باشگاه می‌ری ولی حس می‌کنی رشدت به اندازه زحمتی که می‌کشی نیست، احتمال زیاد مشکل از برنامه‌ته، نه از تلاشت. یه برنامه خوب باید مشخص کنه کدوم عضله رو کدوم روز کار بدی، با چه ست و تکراری، و چرا این ترتیب.

این مقاله یه برنامه ۳ روزه واقعی و اجرایی از مربی ابراهیم دانشی، سرمربی تیم جیم‌فیت، هست که برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای طراحی شده. هر حرکت رو با تصویر آموزشی و لینک توضیح کامل بهت می‌دیم تا هیچ ابهامی نمونه.

نکته: اگر تازه شروع کردی و کمتر از ۶ ماه سابقه تمرین داری، پیشنهاد می‌کنیم اول برنامه تمرینی ماه اول مبتدی رو تجربه کنی و بعد برگردی سراغ این برنامه.

راهنمای برنامه

قبل از شروع، با سیستم ست و تکرار این برنامه آشنا بشو:

۱۰×۳ — یعنی ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، با استراحت بین ست‌ها.

۱۰-۱۰-۸-۸ — یعنی ۴ ست. دو ست اول با وزنه سبک‌تر و ۱۰ تکرار، دو ست بعدی وزنه رو سنگین‌تر می‌کنی و ۸ تکرار می‌زنی.

ناتوانی×۳ — یعنی ۳ ست تا جایی که دیگه نمی‌تونی. هر ست رو تا واماندگی کامل ادامه بده.

علامت (+) — حرکاتی که با این علامت کنار هم هستن و رنگ نارنجی دارند سوپرست‌اند. یعنی باید پشت سر هم و بدون استراحت بینشون اجرا بشن. بعد از اتمام هر دو حرکت، استراحت می‌کنی. و اگر علامت + بین دو حرکت باشد به معنی متوالی بودن اجرای آن دو حرکت با استراحت کوتاه 30 ثانیه ای و ادامه دادن متوالی تا پایان تمامی ست ها است.

اسپلیت ۳ روزه — چرا این ترکیب؟

این برنامه از اسپلیت کلاسیک سینه-پشت‌بازو / شانه-پشت / پا-جلوبازو-شکم استفاده می‌کنه. منطق پشتش اینه که عضلات کمکی (مثل پشت‌بازو در روز سینه) همزمان کار می‌کنن و استراحت کافی بین جلسات هم دارن. روزهای تمرین نیازی نیست پشت سر هم باشن؛ مثلاً شنبه-دوشنبه-چهارشنبه یه تقسیم‌بندی معقوله.

تمرین روز اول: سینه | پشت‌بازو | مچ و ساعد

شنا سوئدی: ناتوانی×۳

پرس سینه هالتر: ۱۰-۱۰-۸-۸

بالا سینه دمبل: ۱۰-۱۰-۸-۸

پلاور دمبل: ۱۰×۳

زیر سینه هالتر: ۱۰-۱۰-۸-۸

پشت‌بازو سیم‌کش: ۱۲×۳

پشت‌بازو پرس (اسمیت): ۱۰-۱۰-۸-۸

پشت‌بازو دمبل خوابیده جفت دست: ۱۰×۳

دیپ بین دو نیمکت: ناتوانی×۳

مچ و ساعد: ۱۵×۳

تمرین روز دوم: سرشانه | کول | پشت | فیله کمر

سرشانه دمبل پرسی: ۱۰-۱۰-۸-۸

سرشانه هالتر از جلو: ۱۲-۱۰-۸

نشر از طرفین دمبل: ۱۰×۳

فلای معکوس دست عمود: ۲۰×۳

کول هالتر: ۱۰-۱۰-۸-۸

لت از جلو دست باز: ۱۲-۱۰-۸

زیر بغل دستگاه اچ: ۱۰-۱۰-۸-۸

زیر بغل قایقی دستگاه: ۱۲×۳

آویزان شدن از میله بارفیکس: ناتوانی×۳

فیله کمر: ناتوانی×۳

تمرین روز سوم: پا | جلوبازو | شکم

جلو پا: ۱۲×۳

اسکات اسمیت: ۱۲-۱۰-۸

پرس پا: ۱۰-۱۰-۸-۸

پشت پا: ۱۲×۳

ساق پا دستگاه ایستاده: ۲۰×۳

جلوبازو دمبل نشسته جفت دست: ۱۰×۳

جلوبازو هالتر Z ایستاده: ۱۰-۱۰-۸-۸

جلوبازو دمبل چکشی تک‌تک: ۱۰×۳

جلوبازو سیم‌کش: ۱۲-۱۲-۱۰-۱۰

شکم خلبانی + شکم میز شیب: ناتوانی×۳

+

نکات تکمیلی

1. این برنامه ۳ روزه‌ست. اگر بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین می‌کنی، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کن.
2. طول مفید این برنامه یک ماه هست. بعد از یک ماه، برای پیشرفت بهتره سراغ برنامه اختصاصی بری.
3. این برنامه توسط مربی ابراهیم دانشی، سرمربی تیم جیم‌فیت، نوشته شده است.
4. برای آشنایی با بقیه برنامه‌های بدنسازی سایت، راهنمای انتخاب برنامه بدنسازی رو بخون.
5. اگر می‌خوای بدونی روزانه چقدر کالری نیاز داری، از کالری شمار سایت استفاده کن.

برنامه اختصاصی از مربی ابراهیم دانشی

این برنامه یه نمونه رایگانه، ولی بدن هر کسی با دیگری فرق داره. اگر می‌خوای یه برنامه که دقیقاً برای سطح، هدف و شرایط خودت نوشته شده باشه، می‌تونی مستقیم از مربی بخوای:

• برنامه تمرینی متناسب با سطح و هدفت
• راهنمای تغذیه و کالری مورد نیاز
• پشتیبانی در طول دوره تمرین