برنامه بدنسازی سه روز در هفته | مربی ابراهیم دانشی، آموزش تصویری رایگان

این یه اسپلیت سه‌روزه‌ی معموليه، نه برنامه‌ای که مشخصاً برای حجم گرفتن نوشته شده باشه. این برنامه مناسب توئه اگه:

• ✓ هفته‌ای دقیقاً ۳ روز وقت داری و می‌خوای تو همون سه روز کل بدنت رو کار بدی
• ✓ بین ۶ ماه تا چند سال سابقه باشگاه داری، یعنی نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای حساب می‌شی
• ✓ دنبال یه اسپلیت معمولی و قابل‌اعتمادی، نه برنامه‌ای با یه هدف خاص مثل حجم گرفتن

ولی اگه هدفت مشخصاً حجم گرفتنه و می‌خوای بیشتر رو حرکات ترکیبی سنگین تمرکز کنی، برنامه بدنسازی حجمی دقیقاً برای همینه.

• ۱۰×۳: یعنی ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، با استراحت بین ست‌ها.
• ۱۰-۱۰-۸-۸: یعنی ۴ ست. دو ست اول با وزنه سبک‌تر و ۱۰ تکرار، دو ست بعدی وزنه رو سنگین‌تر می‌کنی و ۸ تکرار می‌زنی.
• ناتوانی×۳: یعنی ۳ ست تا جایی که دیگه نمی‌تونی. هر ست رو تا واماندگی کامل ادامه بده.
• علامت (+): حرکاتی که با این علامت کنار هم هستن، سوپرست‌اند. یعنی باید پشت سر هم و بدون استراحت بینشون اجرا بشن، بعد از اتمام هر دو حرکت استراحت می‌کنی. اگر علامت + بین دو حرکت باشد به معنی متوالی بودن اجرای آن دو حرکت با استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای و ادامه دادن متوالی تا پایان تمامی ست‌هاست.

• ۱ این برنامه ۳ روزه‌ست. اگر بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین می‌کنی، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کن.
• ۲ طول مفید این برنامه یک ماه هست. بعد از یک ماه، برای پیشرفت بهتره سراغ برنامه اختصاصی بری.
• ۳ این برنامه توسط مربی ابراهیم دانشی، سرمربی تیم جیم‌فیت، نوشته شده است.
• ۴ برای آشنایی با بقیه برنامه‌های بدنسازی سایت، راهنمای انتخاب برنامه بدنسازی رو بخون.
• ۵ اگر می‌خوای بدونی روزانه چقدر کالری نیاز داری، از کالری شمار سایت استفاده کن.

این برنامه با برنامه بدنسازی حجمی چه فرقی داره؟

این برنامه یه اسپلیت سه‌روزه‌ی عمومیه؛ اگه فقط ۳ روز در هفته وقت داری و می‌خوای همه عضلات بدنت کار بیفتن، همینه. ولی اگه هدفت مشخصاً حجم گرفتنه و می‌خوای بیشتر رو حرکات ترکیبی سنگین تمرکز کنی، برنامه بدنسازی حجمی گزینه بهتریه.

این برنامه دقیقاً چند بار در هفته باید اجرا بشه؟

۳ بار در هفته، هر بار یکی از سه روز برنامه. لازم نیست پشت سر هم باشن؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه یه تقسیم‌بندی معقوله تا بین جلسات استراحت کافی داشته باشی.

این برنامه برای مبتدی‌ها هم مناسبه؟

نه. این برنامه برای سطح نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای طراحی شده. اگه کمتر از ۶ ماه سابقه باشگاه داری، اول برنامه تمرینی ماه اول مبتدی رو تمرین کن.

بعد از یک ماه اجرای این برنامه باید چیکار کنم؟

طول مفید این برنامه یک ماهه. بعدش برای ادامه پیشرفت بهتره سراغ یه برنامه اختصاصی بری که دقیقاً متناسب با سطح و هدف جدیدت نوشته شده باشه.

این برنامه یه نمونه رایگانه، ولی بدن هر کسی با دیگری فرق داره. اگر می‌خوای یه برنامه که دقیقاً برای سطح، هدف و شرایط خودت نوشته شده باشه، می‌تونی مستقیم از مربی بخوای: