حرکات یوگای اداری که می توانید درست روی میز خود انجام دهید

بر کسی پوشیده نیست که هشت ساعت در روز پشت میز نشستن بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات متعدد - از جمله تجزیه و تحلیل سال 2017 از نزدیک به 8000 بزرگسال آمریکایی منتشر شده در Annals of Internal Medicine - طول مدت طولانی رفتار بی تحرک را با میزان مرگ و میر بالاتر و بیماری های مزمن مرتبط دانسته اند. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند بدن خود را تا جایی که می توانید در طول روز حرکت دهید تا با اثرات منفی نشستن طولانی مدت مقابله کنید. اما وقتی روز کاری مدرن حول صفحه‌های کامپیوتری ساخته می‌شود، چگونه می‌توانیم کارهای خود را انجام دهیم و همزمان فعال بمانیم؟

ما بهترین حرکات یوگا روی میز را گردآوری کرده‌ایم تا به شل کردن ماهیچه‌های شما و مبارزه با سفتی که ناگزیر از نشستن در طول روز است، کمک کنیم. این کشش‌ها فقط از یک صندلی اداری استفاده می‌کنند و به سه بخش تقسیم می‌شوند تا نواحی اصلی بدن را که در یک کار اداری احساس درد می‌کنند، بپوشانند: شانه‌ها/گردن، باسن و پاها/کمر. بنابراین، چه ناحیه‌ای مشکل‌دار دارید که باعث درد مزمن شما می‌شود و یا می‌خواهید یک کشش کامل بدنتان را انجام دهید، چند مورد از این حرکات یوگا روی میز مفید را امتحان کنید!

نکته : این کشش‌ها به بهترین وجه در صندلی بدون دسته انجام می‌شوند تا بتوانید دامنه کامل حرکت را انجام دهید

شانه ها و گردن

آیا تا به حال خود را در حالی که چانه و گردن خود را به سمت جلو فشار داده اید، روی تلفن یا لپ تاپ خود قوز کرده اید؟ این حالت خمیده به عنوان «گردن فناوری» نیز شناخته می شود و می تواند منجر به مشکلات جدی در ستون فقرات گردن شود. هنگامی که ستون فقرات ما برای مدت طولانی از تراز خارج می‌شود، می‌تواند عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های ما را بکشد و احساس آشنای "شانه سفت" را ایجاد کند که بسیاری از ما پس از یک روز طولانی در کار با رایانه تجربه می‌کنیم. از ژست‌های یوگای روی میز زیر استفاده کنید تا قسمت بالایی بدن را باز کنید و از درد گردنتان ، جلوگیری کنید. 

حالت گربه/گاو نشسته

این کشش نشسته برای کمک به بیرون آوردن قوز از شانه ها و جلوگیری از ایجاد گره در اطراف تیغه های شانه عالی است. 
 

 1.    پاهای خود را روی زمین بگذارید و با ستون فقرات صاف و بلند بنشینید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
2.    گربه نشسته خود را با گرد کردن قسمت بالایی پشت، قرار دادن چانه در سینه و صاف کردن بازوها شروع کنید. شما باید احساس کنید که فضای بین تیغه های شانه شما بسیار وسیع است و استخوان دنبالچه شما در زیر شما جمع می شود. 
3.    با فشار دادن قفسه سینه به سمت جلو، فشار دادن تیغه های شانه خود به پشت و بالا بردن صورت خود به سمت سقف به داخل گاو نشسته خود حرکت کنید. بازوهای شما ممکن است در اینجا خم شوند، و باید احساس کنید که دنبالچه شما کمی از پشت شما بیرون زده است.
4.    سعی کنید چند دور این دو حرکت را با بازدم در گربه و دم در گاو به نفس خود متصل کنید. 

پیچش ستون فقرات نشسته

هر زمان که گردنتان سفت شد و بیش از نیم ساعت است که وضعیت خود را تغییر نداده اید، این کشش را روی میزتان امتحان کنید.
 

1.    روی لبه صندلی خود بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف و بلند کنید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
2.    به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. دست چپ شما می تواند به پشت شما برسد تا پشتی صندلی را بگیرید، یا می توانید آن را پشت صندلی بچسبانید. به شانه چپ خود نگاه کنید و به درگیر شدن با هسته خود ادامه دهید تا در حین چرخش ستون فقرات شما بلند بماند.
3.    با قرار دادن دست چپ روی ران راست و نگاه کردن به شانه راست، این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
4.    هر چرخش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و حداقل دو بار در هر دو طرف این حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که آیا می توانید هر بار که بازدم را انجام می دهید کمی عمیق تر به سمت پیچش حرکت کنید و به عضلات خود اجازه دهید تا آرام و نرم شوند. 

قفسه سینه نشسته

این وضعیت برای افرادی که به طور مزمن به سمت جلو خم می شوند و مهره های قسمت بالای کمر را گرد می کنند ایده آل است.
 

1.    روی لبه صندلی خود بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف و بلند کنید. 
2.    دست‌هایتان را پشت سرتان ببندید و انگشتانتان را به هم بچسبانید تا دست‌هایتان روی قسمت کوچک پشتتان قرار بگیرند.
3.    قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و با فشار دادن آنها از پشت خود، آنها را از پشت بلند کنید. صورت خود را به سمت سقف خم کنید. 
4.    توجه داشته باشید که آیا می توانید با نگه داشتن این کشش به مدت 10 تا 30 ثانیه نفس های بزرگ و کامل بکشید یا خیر.

عقاب نشسته 

این کشش پویا میز برای باز کردن قسمت بالایی پشت، گردن و بیرون باسن عالی است.

1.    پاهای خود را روی زمین بگذارید و با ستون فقرات صاف و بلند بنشینید. 
2.    پای راست خود را روی سمت چپ خود رد کنید تا ران های شما با هم تماس داشته باشند. پای راست شما می تواند به پهلو آویزان شود یا می توانید انگشتان پا را دور پشت ساق پای چپ خود بپیچید.
3.    هر دو دست خود را جلوی خود دراز کنید و بازوی راست خود را از زیر دست چپ خود رد کنید تا آرنج ها روی هم قرار گیرند. با حرکت انگشتان به سمت سقف، آرنج خود را خم کنید. در اینجا بمانید یا کف دست راست خود را دور کف دست چپ خود بپیچید تا دستانتان به هم برسند.
4.    آرنج های خود را از قفسه سینه دور کرده و به سمت سقف حرکت دهید تا کشش در پشت تیغه های شانه افزایش یابد. هسته خود را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات شما گرد نشود. 
5.    با عبور از ران چپ روی راست و بازوی چپ زیر بازوی راست، این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.
6.    هر طرف را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و نفس کشیدن را در فضای بین تیغه های شانه خود تصور کنید.

باسن

ساعت‌ها نشستن در وضعیت عمودی باعث کوتاه شدن و سفت شدن خم‌کننده‌های لگن می‌شود که می‌تواند بسیاری از عضلات اطراف را از هم‌تراز خود خارج کند. اگر لگن و عضلات باسن شما در پایان روز احساس درد شدیدی می‌کنند، سعی کنید این کشش‌ها را چندین بار در طول شیفت خود انجام دهید تا محل کار احساس شلی و آرامش بیشتری داشته باشید. 

چهارشکل نشسته

از این ژست یوگا روی میز نشسته برای هدف قرار دادن عضلات باسن، همسترینگ و باسن بیرونی خود پس از یک روز طولانی نشستن پشت میز استفاده کنید.
 

1.    پاهای خود را روی زمین بگذارید و با ستون فقرات صاف و بلند بنشینید. 
2.    پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید تا مچ پا به بالای ران فشار بیاورد. برای محافظت از مفصل زانو، پای خود را روی پای ضربدری خود خم کنید.
3.    برای گرفتن نشیمنگاه صندلی خود با هر دو دست خود را به سمت پایین بکشید و در حالی که پشتی صاف دارید، کمی از باسن خود به جلو لولا کنید. گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
4.    این کار را در طرف مقابل با عبور دادن مچ پای چپ روی ران راست و خم شدن به جلو تکرار کنید. هر طرف را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و با خیال راحت چندین بار تکرار کنید.

زاویه جانبی نشسته

این ژست یوگای پشتیبانی شده برای کشش داخلی باسن و ایجاد یک خمیدگی جانبی آرامش‌بخش برای وارد کردن حرکت به داخل قفسه سینه شما عالی است.
 

1.    شروع به نشستن روی صندلی خود کنید و پاهای خود را به اندازه ای باز کنید که زانوی چپ شما روی کناره صندلی شما قلاب شود و پای چپ شما صاف روی زمین باشد. این پا را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. 
2.    پای راست خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
3.    ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و نیم تنه خود را به سمت پای چپ خود متمایل کنید. دست چپ خود را خم کنید تا بتوانید آرنج خود را روی ران خود قرار دهید.
4.    دست راست خود را بالای سر دراز کنید و انگشتان خود را به سمت چپ برسید. به آرامی تیغه های شانه خود را در آغوش بگیرید تا بتوانید قفسه سینه خود را به سمت سقف بچرخانید.
5.    این کار را با خم کردن زانوی راست روی صندلی و صاف کردن پای چپ از طرف دیگر تکرار کنید. آرنج راست را روی ران خود قرار دهید و به بازوی چپ بالای سر برسید. 
6.    این کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نفس بکشید و هر چند بار که احساس خوبی دارید این حرکت را تکرار کنید.

کشش فلکسور هیپ نشسته

نشستن در تمام طول روز باعث می شود که خم کننده های لگن ما - عضلاتی که هسته و لگن ما را به ران های ما متصل می کنند - منقبض و سفت شوند. این کشش میز خط جلوی باسن را باز می کند تا با سفتی ناشی از بی تحرکی در طول روز مقابله کند.

1.    به سمت جلوی صندلی خود بنشینید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید و به عقب تکیه دهید. 
2.    پای راست خود را دراز نگه دارید و پای چپ خود را در قفسه سینه بغل کنید و دستان خود را دور زانو یا ساق پا بپیچید.
3.    پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. می‌توانید پای راست خود را حتی طولانی‌تر دراز کنید یا انگشتان پا را روی زمین فشار دهید تا کشش عمیق‌تری در سراسر فلکسور جلویی باسن داشته باشید.
4.    با کشیدن پای چپ و کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه، این کار را از طرف دیگر تکرار کنید. هر طرف را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و چندین بار در روز تکرار کنید.

پاها و پشت

از کمردرد رنج می برید؟ تو تنها نیستی. کارشناسان دانشگاه جورج تاون تخمین می زنند که نزدیک به 16 میلیون آمریکایی با کمردرد مزمن دست و پنجه نرم می کنند که انجام کارهای روزانه - از جمله رفتن به سر کار - را بسیار دشوار می کند. حتی اگر در پایان یک روز طولانی فقط سفتی خفیف در ناحیه کمر خود را تجربه می کنید، چند دقیقه وقت بگذارید تا این حرکات یوگای روی میز آسان را در برنامه روزانه خود بگنجانید. 

کشش جانبی نشسته

این وضعیت ساده تحرک ستون فقرات را هدف قرار می دهد و کمر را باز می کند. بدنه کناری نیز کشش خوبی دریافت می کند!

1.    پاهای خود را روی زمین بگذارید و با ستون فقرات صاف و بلند بنشینید. 
2.    با دست چپ خود به پایین برسید تا صندلی صندلی خود را بگیرید. دست راست خود را بالای سر بکشید و به سمت چپ خم شوید و در قفسه سینه راست خود نفس بکشید.
3.    به آرامی قفسه سینه خود را به سمت سقف فشار دهید تا بالاتنه شما به سمت جلو جمع نشود.
4.    با گرفتن صندلی با دست راست و کشیدن بازوی چپ بالای سر و به پهلو این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. 
5.    سعی کنید چند دور با سرعت دم و بازدم به صورت سیال از یک طرف به سمت دیگر حرکت کنید.

لمس انگشت پا نشسته

از این کشش میز برای رفع هرگونه پیچ خوردگی در ستون فقرات و کشش همسترینگ، باسن و کمر استفاده کنید.

1.    به سمت جلوی صندلی خود بنشینید و هر دو پا را مستقیماً به سمت بیرون بکشید و انگشتان پا را به سمت عقب خم کنید. اگر این احساس خوبی ندارد، می توانید زانوهای خود را خم نگه دارید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2.    باسن خود را به جلو بچرخانید و اجازه دهید بالاتنه روی پاهایتان جمع شود و وقتی دستانتان را به سمت پاهایتان می‌برید. تا جایی که می توانید برسید و سپس اجازه دهید دست ها روی پاها یا زمین قرار گیرند.
3.    اجازه دهید گردنتان آزاد شود تا سرتان به سمت جلو بچرخد. این کشش را برای 30 t0 60 ثانیه نگه دارید.

کشش چهارسر عضلات ران ایستاده

نشستن طولانی مدت باعث انقباض عضلات چهارگانه می شود، بنابراین این کشش میز به کاهش تنش ایجاد شده در جلوی پاها کمک می کند.
 

1.    پشت صندلی خود بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و دستان خود را روی پشتی قرار دهید.
2.    زانوی چپ خود را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند. با دست چپ خود به پایین برسید تا پای خود را بگیرید و در حالی که دست راست خود را روی صندلی فشار داده اید. 
3.    به ایستادن خود ادامه دهید و با هسته خود درگیر شوید تا نیم تنه به سمت جلو گرد نشود. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 
4.    این کار را از طرف دیگر با خم کردن زانوی راست به عقب و دراز کردن به پایین برای نگه داشتن پای خود با دست راست تکرار کنید.

حالت سگ رو به پایین 

این ژست یوگا روی میز برای بلند کردن ستون فقرات، باز کردن کمر و جریان خون به پشت پاها عالی است.
 

1.    پشت صندلی خود بایستید و دستان خود را روی پشتی قرار دهید. اگر احساس ناپایداری می کنید، می توانید جلوی صندلی خود بایستید و دو طرف صندلی را با هر دو دست بگیرید. 
2.    شروع به برداشتن گام های کوچک به سمت عقب کنید تا بالاتنه شما بین صندلی و پاهای شما پایین بیاید. تا جایی که احساس راحتی می کنید به عقب راه بروید—تنه شما ممکن است موازی با زمین باشد یا به صورت مورب به پایین شیب دار باشد. ستون فقرات خود را بلند و صاف نگه دارید. 
3.    اجازه دهید سر و گردنتان بین بازوهایتان آزاد شود. این کشش را به مدت 15 تا 45 ثانیه نگه دارید و بسته به میزان سفت شدن کمرتان، چند بار تکرار کنید.

ساق پا ایستاده

این تمرین را چندین بار پشت سر هم تکرار کنید تا ماهیچه های ساق پا، همسترینگ و مچ پا پس از خوابیدن روی میز شما درگیر شوند.
 

1.    پشت صندلی خود بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و دستان خود را روی پشتی قرار دهید. 
2.    روی انگشتان پا بلند شوید تا پاشنه هایتان از روی زمین بلند شوند. کمر را پایین بیاورید.
3.    10 تا 30 تکرار را امتحان کنید و سه یا چهار بار در طول روز تکرار کنید.

پشت پا زدن ایستاده

این کشش میز باسن و همسترینگ شما را درگیر می کند و در عین حال به آرامی خم کننده های ران را آزاد می کند و کمر را تقویت می کند.
 

1.    پشت صندلی خود بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید یا در دو طرف آن را قلاب کنید.
2.    وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و پای راست خود را پشت سر خود لگد بزنید و پای خود را خم کنید. پای خود را به سمت عقب حرکت دهید و کمی به جلو خم شوید، سپس پای خود را به عقب بر روی زمین در زیر باسن خود قرار دهید و در حالی که به حالت ایستاده صاف می شوید. 
3.    با ایستادن روی پای راست و لگد زدن به پای چپ پشت سر خود، این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.
4.    10 ضربه بک بک روی هر پا انجام دهید و این تمرین را دو یا سه بار در روز تکرار کنید.