چه کسی نمی تواند انرژی بیشتری مصرف کند؟ بسیاری از ما به اندازه کافی انرژی نداریم، و زمانی که احساس کمبود می‌کنیم، غذاها و نوشیدنی‌های ما دارای کربوهیدرات بالایی هستند، به‌ویژه از شکر و یا کافئین. این چیزها به شما یک تقویت موقتی می دهد، اما اغلب با یک سقوط همراه است.

پس برای افزایش انرژی خود چه بخورید؟ شما گزینه‌های زیادی دارید که سالم‌تر از آن چیزی است که در اکثر مواقع مصرف می کنید، این فهرست احتمالاً شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی‌دانستید که می‌تواند شما را در صبح یا در آن کسلی بعد از ظهر پر انرژی کند. . به دلیل ماهیت تأمین کالری (که واحدهای انرژی هستند)، همه غذاها انرژی را تأمین می کنند. اما برخی از آنها دارای مواد مغذی بالاتری هستند که شامل فرآیندهای متابولیک تولید انرژی می شود.

غذاهای مغذی مبارزه با خستگی

برای احساس سلامتی و انرژی بالا به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این به این دلیل نیست که آنها مانند کافئین محرک هستند، بلکه به این دلیل است که بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند. این همان چیزی است که واقعاً به شما انرژی می‌دهد نه اینکه فقط برای مدتی به طور مصنوعی سرعت کارها را افزایش دهید.

برخی از این مواد مغذی انرژی زا عبارتند از:

ویتامین های گروه B

کارنیتین

CoQ10 (کوآنزیم Q10)

کراتین

اهن

منیزیم

پروتئین

پتاسیم

هنگامی که به مبارزان خستگی نگاه می کنید، باید به کربوهیدرات ها و پروتئین نیز توجه کنید. کربوهیدرات ها – که از غذاها و غلات شیرین به دست می آیند – به شما انرژی سریع می دهند، اما پس از مدتی مخزن شما دوباره خالی می شود.

پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا، از سوی دیگر، برای استقامت - انرژی طولانی مدت - بهتر هستند.

بهترین کار ترکیب کربوهیدرات ها با این مواد مغذی است. به این ترتیب، فوراً تقویت می‌شوید، اما می‌توانید به جای اینکه پس از سوزاندن کربوهیدرات‌ها دوباره به حالت خواب‌آلودگی فرو بروید، برای مدت طولانی ادامه دهید.

پروتئین حیوانی

گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال، غذاهای مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی از سایر مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند.

همه غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ همچنین می‌توانند CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین‌های B، منیزیم، کراتین و پتاسیم را در مقادیر مختلف تامین کنند.

ماهی و غذاهای دریایی همچنین حاوی منیزیم پتاسیم، CoQ10، کراتین و ویتامین های B هستند. سایر مبارزان خستگی مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

تخم مرغ : CoQ10، ویتامین B

شیر و سایر محصولات لبنی : ویتامین B، منیزیم

اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه کدام نوع گوشت و ماهی بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید، صحبت کنید. ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را از نظر آلودگی بالقوه جیوه در ماهی یا سطوح سالم چربی حاصل از محصولات حیوانی کنترل کنید.

پروتئین غیر حیوانی

اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، ممکن است لازم باشد مصرف پروتئین های گیاهی خود را افزایش دهید تا از خستگی جلوگیری کنید.

منابع پروتئینی که از حیوانات نمی آیند عبارتند از آجیل، دانه ها و لوبیا. آنها به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها و همچنین افرادی که از رژیم های دیگری استفاده می کنند که میزان مصرف گوشت را محدود می کند بسیار مهم هستند.

مانند گوشت، بسیاری از آجیل ها و دانه ها مواد مغذی دیگری به جز پروتئین دارند که می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. این شامل:

بادام : آهن، منیزیم، پتاسیم

تاج خروس : ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

بادام هندی : منیزیم، پتاسیم

دانه چیا : منیزیم، پتاسیم

بادام زمینی : CoQ10، منیزیم

پسته : CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم

تخم کدو : منیزیم، پتاسیم

کینوا : آهن، منیزیم، پتاسیم

دانه کنجد : CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم

گردو : آهن، منیزیم، پتاسیم

لوبیا، نخود و عدس همگی برای افزایش انرژی مفید هستند، زیرا کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. مثلا:

لوبیا سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم

لوبیا سبز : CoQ10، پتاسیم

سویا : CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم

به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و جفت شدن آن با کربوهیدرات ها می تواند به شما انرژی فوری و پایدار بدهد.

میوه ها

میوه ها می توانند منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی باشند، از جمله آنهایی که به بدن شما در تولید انرژی کمک می کنند. میوه تازه و کامل بهترین است، زیرا میوه با ماندن یا خشک شدن می تواند مواد مغذی حیاتی خود را از دست بدهد. (میوه‌های خشک و آب میوه‌ها نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند.)

برخی از انتخاب های خوب در مورد میوه های مبارزه با خستگی عبارتند از:

سیب : CoQ10، منیزیم

موز : منیزیم، پتاسیم

زغال اخته : منیزیم، پتاسیم

خرما : پتاسیم

گوجی بری : آهن، پتاسیم

طالبی : منیزیم، پتاسیم

لیمو : منیزیم، پتاسیم

پرتقال : CoQ10، منیزیم، پتاسیم

کشمش : آهن، منیزیم، پتاسیم

توت فرنگی : CoQ10، منیزیم، پتاسیم

میوه ها همچنین سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد بالا ممکن است به شما در دریافت انرژی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.

سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی انرژی زا هستند و حتی برخی از آنها کمی پروتئین به شما می دهند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا).

در اینجا چندین مورد وجود دارد که می تواند به تامین انرژی کمک کند:

مارچوبه : منیزیم، پتاسیم، پروتئین

آواکادو : پتاسیم، منیزیم، پروتئین

بروکلی : CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

هویج : منیزیم، پتاسیم

گل کلم : CoQ10، منیزیم، پتاسیم

اسفناج : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

کدو حلوایی : منیزیم، پتاسیم، پروتئین

سیب زمینی شیرین : منیزیم، پتاسیم، پروتئین

مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر از میوه ها هستند.

غلات

غلات منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و همچنین برخی از مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:

برنج قهوه ای : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

بلغور جو دوسر : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

گندم کامل : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

برنج سفید : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

جایگزین های شیر

جایگزین های محبوب شیر حاوی برخی از مواد مغذی انرژی زا هستند، چه به طور طبیعی یا از طریق غنی سازی.

با این حال، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آن چیزی که فکر می کنید به مواد اولیه آنها شباهت داشته باشند. این به دلیل از بین رفتن مواد در طول پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا سایر مواد است. در اینجا نحوه چیدمان برخی از آنها آمده است:

شیر بادام : سطوح بالای پتاسیم اما مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین

شیر برنج : مقادیر کمی ویتامین B و پروتئین

شیر سویا : سطوح متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین. سطوح بالای پتاسیم

مقادیر دقیق این مواد مغذی بسته به نام تجاری و دستور غذا متفاوت است، برای دانستن اینکه دقیقا چه چیزی به دست می آورید برچسب ها را بخوانید.

نکته ای در مورد کافئین

کافئین به شما انرژی سریع می دهد، اما یک محرک است، به این معنی که به جای تغذیه سلول های شما، فرآیندهای بدن شما را سرعت می بخشد. این موضوع ذاتاً بد نیست - در واقع، قهوه و چای هر دو فوایدی برای سلامتی دارند.

با این حال، کافئین می تواند مشکلاتی ایجاد کند. احتمالاً می‌دانید که می‌تواند شما را پریشان کند و خوابتان را مختل کند، به خصوص اگر زیاد مصرف کنید یا در اواخر روز آن را مصرف کنید.

علاوه بر این، به ویژه برای افرادی که دارای شرایط خاصی هستند که دارای اختلال در تولید انرژی هستند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، می تواند بد باشد. برخی از متخصصان در مورد این بیماری‌ها کافئین و سایر محرک‌ها را «چک‌هایی که بدن شما نمی‌تواند پول نقد کند» می‌نامند، زیرا انرژی کاذب را تأمین می‌کنند و بعداً بدن را حتی بیشتر از حد معمول تخلیه می‌کنند.

اگر وضعیتی دارید که دارای انرژی کم و خستگی قابل توجه است، حتماً از پزشک خود در مورد عواقب منفی احتمالی کافئین و سایر محرک ها بپرسید.

سخنی از جیم فیت

اگر به نظر می رسد که به طور مزمن انرژی کم دارید، حتماً با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به دلیل عوامل سبک زندگی، مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد، اما ممکن است ناشی از کمبودهای تغذیه ای یا یک بیماری تشخیص داده نشده باشد. بدون توجه به علت، بهبود انتخاب های غذایی شما چیز خوبی است.

هنگام انتخاب غذاها، احتمالاً به چیزی بیش از انرژی که می تواند به شما بدهد علاقه دارید. مطمئناً، پروفایل های تغذیه ای بسیار بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی مورد بحث در اینجا وجود دارد.

با این حال، دانستن این غذاها و محتوای آنها می تواند به شما در انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی کمک کند. خوردن برای انرژی بیشتر ممکن است به شما کمک کند از دستیابی به تنقلات ناسالم یا مواد محرک برای گذراندن روز نیز جلوگیری کنید، که می تواند به سلامت کلی شما منجر شود.