بارفیکس دست برعکس | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس دست برعکس یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی در قسمت فوقانی بدن، به ویژه آنهایی که در پشت قرار دارند (لات، ترز ماژور و ذوزنقه) را کار می کند.
بارفیکس دست برعکس با بارفیکس متفاوت است، زیرا بارفیکس دست برعکس اجازه می دهد تا عضلات دوسر در طول حرکت بیشتر درگیر شوند. علاوه بر این، بارفیکس دست برعکس، عضله براکیورادیالیس را در ساعد شما فعال می کند، که قدرت گرفتن را افزایش می دهد.
تمرینات کششی عمودی مانند بارفیکس در برنامه تمرینی شما برای ایجاد فیزیک متعادل و با کارایی بالا ضروری است.
آموزش تصویری بارفیکس دست برعکس
.webp)
نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست برعکس
1- با گرفتن میله بارفیکس در حالی که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد، شروع کنید (گرفتن به سمت بالا). دسته شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
2- پاهای خود را از زمین بلند کنید و اجازه دهید آویزان شوید. بازوهای شما باید صاف و آرنجتان کمی خمیده باشد.
3- تیغه های شانه خود را به آرامی به هم فشار دهید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید. تصور کنید سعی می کنید یک پرتقال بزرگ را بین تیغه های شانه خود فشار دهید.
4- عضلات شکم خود را منقبض کنید، ناف خود را به سمت داخل و به سمت ستون فقرات خود بکشید. این به فعال کردن هسته بدن، بهبود تعادل و اطمینان از استفاده صحیح از عضلات کمک می کند.
5- بدن خود را با خم کردن آرنج ها و فشار دادن تیغه های شانه به هم و پایین بالا بیاورید.
6- بالا بیاورید تا چانه از روی میله عبور کند.
7- در بالای حرکت مکث کنید و به آرامی کمر را پایین بیاورید و حرکت را به حالت شروع برگردانید.
8- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس دست برعکس
1- برای کاهش درگیری عضله دوسر، از گرفتن بدون شست استفاده کنید.
2- سعی کنید حالت سر را خنثی نگه دارید (نگاه مستقیم به جلو یا کمی به سمت بالا)
3- اگر میله به اندازه کافی بلند است، پاهای خود را صاف و جلوی بدن خود نگه دارید.
4- با فشردن عضلات باسن و سفت کردن عضلات شکم، از کشش بیش از حد ستون فقرات کمری خودداری کنید.
5- اگر در نزدیک شدن به حرکت مشکل دارید، تصور کنید که می خواهید آرنج خود را با کشیدن پایین بیاورید.
6- شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید، اگر به سمت جلو و بالا گرد شوند، دیگر حالت خوبی ندارید.
7- اگر نمی توانید یک بار کشیدن وزن بدن را انجام دهید، با حرکات منفی آهسته و با استفاده از یک پلت فرم پلایومتریک یا یک نیمکت صاف محکم شروع کنید.
8- کش های تمرینی قدرتی نیز می توانند کمک موثری برای پیشرفت شما باشند.
9- برای افزایش سختی تمرین، نسخه با جلیقه وزن دار را امتحان کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/15
0 نظر