بارفیکس (pull up) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس یک تمرین کلاسیک است که عضلات قسمت فوقانی کمر، به ویژه عضله لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد.
حرکات کششی عمودی، مانند بارفیکس کلاسیک (پرون شدن دست ها)، حرکات اساسی ضروری برای تمرینات شما هستند. پس از یافتن تنوعی که با آن احساس راحتی می کنید، آن را به طور منظم تمرین کنید تا قدرت و اندام زیباتری داشته باشید.
بارفیکس را می توان در تمرینات پشت، تمرینات بالاتنه یا تمرینات تمام بدن گنجاند. شخصاً ورزش مورد علاقه من با وزن بدن است که برای خوش اندام ماندن در تعطیلات یا مسافرت و حتی در خانه وقتی باشگاه تعطیل است انجام می دهم.
آموزش تصویری بارفیکس
نحوه اجرای صحیح بارفیکس
1- زیر یک میله بارفیکس بایستید. به بالا بپرید و میله را (دست‌های پرانتزی) با عرض کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2- شانه ها، قسمت بالایی پشت و باسن شما باید به درستی در یک راستا قرار گیرند. بازوهای شما کاملا صاف و بدن شما معلق است. این موقعیت شروع است.
3- نفس عمیق بکشید سپس بازدم کنید. سپس با انقباض عضلات پشت خود را به سمت بالا ببرید.
4- چانه خود را بالای میله بیاورید تا لت هایتان سفت شوند، سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
5- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس
1- برای کمک به انجام حرکت، تصور کنید که پس از پایین آوردن تیغه های شانه، سعی می کنید با فعال کردن ماهیچه های لتیسموس دورسی، آرنج خود را به سمت زمین حرکت دهید.
2- اگر احساس می کنید عضله دوسر شما بیش از حد کار می کند، از گرفتن کاذب (بدون انگشت شست) استفاده کنید.
3- اگر میله به اندازه کافی بلند است پاهای خود را صاف نگه دارید.
4- با فشردن بیش از حد باسن و انقباض شکم، از قرار گرفتن در گشادی بیش از حد ستون فقرات کمری خودداری کنید.
5- بازوهای خود را تقریباً به حالت کشش کامل پایین بیاورید، اما از قفل کردن کامل آنها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری را روی مفصل آرنج و شانه وارد کند.
6- مراقب باشید تا از هرگونه تکان خوردن بدن خودداری کنید. این به این دلیل است که یک چرخش غیر ضروری در پایین حرکت کشیدن به یک تاب بزرگ در طول حرکت تبدیل می شود. این نوسان بزرگ باعث ایجاد ناپایداری در حین کشش می شود و یک مسیر S شکل را تحمیل می کند. این مسیر منحنی بهینه نیست، زیرا اگر بیش از حد از میله فاصله بگیرید، تکمیل بارفیکس بسیار دشوارتر خواهد بود.
7- همانند سایر حرکات مانند پرس سینه یا ددلیفت، شبیه سازی/تصور اینکه می خواهید میله را خم کنید بسیار موثر است. این وضعیت موقعیت مناسب تیغه شانه را در طول تمرین تسهیل می کند. این را در نظر داشته باشید!
8- هرگز به پایین نگاه نکن، در واقع... به بالا نگاه کن! این نکته بسیار مهمی است که باید به آن توجه کنید، زیرا به شما کمک می کند تیغه های شانه خود را به درستی قرار دهید. آویزان کردن و نگاه کردن به بالا در بالای میله، جمع شدن خوبی را در طول کشش آسان می کند. بنابراین، درست قبل از اینکه شروع به زدن بارفیکس کنید، سعی کنید به میله نگاه کنید. علاوه بر این، به شما احساس اعتماد به نفس می دهد، زیرا نگاه کردن به جهت حرکت ما را به صورت بصری راهنمایی می کند و به شما کمک می کند تا بارفیکس را کامل کنید.
9- اگر نمی توانید یک بار بارفیکس وزن بدن انجام دهید، با بارفیکس منفی یا بارفیکس با کمک کش شروع کنید.
10- برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، یک جلیقه یا کمربند وزنه دار با وزنه بپوشید یا یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید.
- جیم فیت
- 1402/10/03
0 نظر