فواید هویج برای سلامتی چیست؟

هویج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، آنها می توانند به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بهبود زخم و سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

در این مقاله با مواد مغذی موجود در هویج و فواید آن برای سلامتی بیشتر آشنا شوید. ما همچنین به نکاتی برای افزودن هویج به رژیم غذایی و هرگونه اقدامات احتیاطی توجه می کنیم.

فواید سلامتی هویچ 

هویج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی هستند. آنها به بدن کمک می کنند رادیکال های آزاد را حذف کند - مولکول های ناپایداری که در صورت تجمع بیش از حد در بدن می توانند باعث آسیب سلولی شوند.

رادیکال های آزاد ناشی از فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی هستند. بدن می‌تواند بسیاری از رادیکال‌های آزاد را به‌طور طبیعی از بین ببرد، اما آنتی‌اکسیدان‌های رژیم غذایی می‌توانند کمک کنند، به‌ویژه زمانی که بار اکسیدانی بالا باشد.

در زیر برخی از راه هایی که هویج می تواند از سلامتی حمایت کند آورده شده است.

کمک به بهبود بینایی

هویج حاوی ویتامین A است و کمبود ویتامین A ممکن است منجر به خشکی دهان، یک بیماری پیشرونده چشمی شود. گزروفتالمیا می تواند باعث شب کوری یا مشکل در دید در زمانی که سطح نور کم است، شود.

به گفته دفتر مکمل های غذایی، کمبود ویتامین A یکی از دلایل اصلی قابل پیشگیری نابینایی در کودکان است.

هویج همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است و ترکیب این دو ممکن است به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، نوعی از دست دادن بینایی، کمک کند.

با این حال، بعید است بینایی بیشتر افراد با خوردن هویج بهبود یابد، مگر اینکه کمبود ویتامین A داشته باشند.

مبارزه با سرطان

رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش دهد.

اثرات آنتی اکسیدانی کاروتنوئیدهای رژیمی - رنگدانه های آلی زرد، نارنجی و قرمز موجود در هویج و سایر سبزیجات - ممکن است این خطر را کاهش دهد. لوتئین و زآگزانتین دو نمونه از این کاروتنوئیدها هستند. ویتامین A و بتاکاروتن نیز ممکن است مفید باشند.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که بین رژیم غذایی غنی از کاروتنوئیدها و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط وجود دارد. مرورها همچنین مصرف کاروتنوئیدها را با خطر کمتر سرطان روده بزرگ و سایر اشکال این بیماری مرتبط می دانند.

سلامت دستگاه گوارش

یک هویج متوسط حاوی 1.7 گرم فیبر یا بین 5 تا 7.6 درصد از نیاز روزانه یک فرد بسته به سن و جنس است. در همین حال، 1 فنجان (128 گرم) هویج خرد شده 3.58 گرم فیبر دارد.

مصرف فیبر کافی می تواند به عملکرد بهینه کل سیستم گوارش کمک کند. افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف می کنند ممکن است در مقایسه با افرادی که فیبر کمی مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ باشند.

کنترل دیابت

کربوهیدرات ها حدود 10% وزن هویج را تشکیل می دهند، حدود نیمی از محتوای کربوهیدرات موجود در هویج را قند و یک سوم آن را فیبر تشکیل می دهند.

هویج پخته و خام هر دو دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. این بدان معنی است که بعید است آنها باعث افزایش قند خون شوند. شاخص GI می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا بفهمند کدام غذاها ممکن است سطح قند خون آنها را افزایش دهند.

مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیز ممکن است به پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

فشار خون و سلامت قلب و عروق

انجمن قلب آمریکا (AHA) مردم را تشویق می کند که سدیم کمتری بخورند و غذاهای حاوی پتاسیم بیشتری مانند هویج مصرف کنند. پتاسیم به آرامش رگ های خونی کمک می کند و خطر فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهد.

یک هویج متوسط حدود 4% نیاز روزانه فرد را به پتاسیم تامین می کند.

خوردن سبزیجات سرشار از فیبر، مانند هویج، همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در فرد کاهش دهد و سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» را کاهش دهد.

عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد

آنتی اکسیدان دیگری که هویج فراهم می کند ویتامین C است. این یک منبع مطمئن برای عملکرد سیستم ایمنی است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که ویتامین C کافی را فراهم می کند می تواند به حمایت از توانایی بدن برای مبارزه با بیماری و عفونت و حفظ سلامت کلی کمک کند.

بر اساس مطالعات اولیه، ویتامین A همچنین نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی دارد.

سلامت و التیام استخوان

هویج حاوی ویتامین K و مقدار کمی کلسیم و فسفر است. همه اینها به سلامت استخوان کمک می کند و ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

ویتامین C موجود در هویج نیز به تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن یک جزء کلیدی بافت همبند است و برای بهبود زخم و حفظ سلامت بدن ضروری است.

ارزش غذایی هویچ

یک هویچ متوسط با وزن 61 گرم دارای محتوای غذایی زیر است :

هویج همچنین حاوی انواع ویتامین های گروه B و ردپای آهن و سایر مواد معدنی است.

هویج و راهنمای رژیم غذایی

دو فصل برای هویج وجود دارد - بهار و پاییز - اما معمولاً در تمام سال در سوپرمارکت ها موجود است. مردم می توانند آنها را تازه، منجمد، کنسرو شده، ترشی یا آبمیوه بخرند.

بهتر است هویج را در یک کیسه پلاستیکی در بسته در یخچال نگهداری کنید. هر گونه سبزی را قبل از نگهداری از قسمت بالایی جدا کنید تا از جذب رطوبت و مواد مغذی از ریشه جلوگیری شود.

نکاتی برای تهیه هویج

هویج یک سبزی همه کاره است. مردم می توانند آنها را به صورت خام، بخارپز، آب پز، برشته یا به عنوان یک ترکیب در سوپ و خورش مصرف کنند. جوشاندن سبزیجات می تواند مقداری از محتوای ویتامین را کاهش داده یا از بین ببرد. هویج خام یا بخارپز بیشترین ارزش غذایی را دارد.

ارگانیک در مقابل غیر ارگانیک

سبزیجات ارگانیک محصول روش های کشاورزی هستند که از کودهای مصنوعی، آفت کش ها یا مواد افزودنی استفاده نمی کنند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که هویج ارگانیک به طور قابل توجهی دارای سطوح بالاتر ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن، فسفر و کلسیم نسبت به همتایان غیر ارگانیک خود است.

خوردن مواد غذایی ارگانیک همچنین می تواند قرار گرفتن فرد در معرض آفت کش های بالقوه مضر را کاهش دهد.

خطرات

فردی که مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی خود مصرف می کند یا به سرعت دریافت فیبر خود را افزایش می دهد ممکن است نفخ، یبوست و سایر مشکلات گوارشی را تجربه کند.

برخی افراد به ترکیبات موجود در هویج حساسیت دارند. هر فردی که پس از خوردن هویج دچار کهیر، تورم و مشکل در تنفس شود، نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

خلاصه

هویج سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که همگی بخش‌های مهم یک رژیم غذایی متعادل هستند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی متنوع و غنی از سبزیجات - از جمله هویج - می تواند از عملکرد طبیعی ایمنی، فرآیندهای گوارشی و سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.