منابع غذایی برای ویتامین ها و مواد معدنی
وقتی صحبت از ویتامین‌ها و مواد معدنی به میان می‌آید، احتمالاً به دنبال نتیجه نهایی هستید: چقدر به آنها نیاز دارید و چه غذاهایی آنها را دارند؟ لیست زیر به شما کمک خواهد کرد. تمام ویتامین ها و مواد معدنی را که باید از طریق غذا دریافت کنید، پوشش می دهد.
کلسیم
غذاهایی که آن را دارند: شیر، جایگزین های غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا، ماست، پنیر سفت، غلات غنی شده، شیر بادام غنی شده، کلم پیچ
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان 19 تا 50 ساله: 1000 میلی گرم در روز
- زنان 51 ساله و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
- مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم در روز
- مردان 71 ساله و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای رشد و استحکام استخوان، لخته شدن خون، انقباض عضلانی و موارد دیگر لازم است
بیش از این در روز دریافت نکنید: 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 ساله و کمتر و 2000 میلی گرم در روز برای افراد بالای 51 سال
کولین
غذاهایی که آن را دارند: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 550 میلی گرم در روز
- زنان: 425 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 450 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 550 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساخت سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 3500 میلی گرم در روز
کروم
غذاهایی که آن را دارند: بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات
نیاز شما چقدر است :
- مردان 19 تا 50 ساله: 35 میکروگرم در روز
- زنان 19 تا 50 ساله: 25 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری: 30 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 45 میکروگرم در روز
- مردان 51 ساله و بالاتر: 30 میکروگرم در روز
- زنان 51 ساله و بالاتر: 20 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به کنترل سطح قند خون کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
فلز مس
غذاهایی که آن را دارند: غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات سبوس گندم، غلات کامل
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز
- در دوران بارداری: 1000 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 1300 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما در پردازش آهن کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 8000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فیبر
غذاهایی که آن را دارند: غذاهای گیاهی، از جمله بلغور جو دوسر، عدس، نخود، لوبیا، میوه ها و سبزیجات
نیاز شما چقدر است :
- مردان 19 تا 50 ساله: 38 گرم در روز
- زنان 19 تا 50 ساله: 25 گرم در روز
- در دوران بارداری: 25-30 گرم در روز
- مردان 51 ساله و بالاتر: 30 گرم در روز
- زنان 51 ساله و بالاتر: 21 گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به هضم غذا کمک می کند، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به حفظ سطح قند خون کمک می کند.
بیشتر از این مقدار دریافت نکنید: هیچ محدودیتی دریافتی از غذا برای بزرگسالان وجود ندارد
فلوراید
غذاهایی که آن را دارند: آب فلوراید، برخی ماهی های دریایی
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 4 میلی گرم در روز
- زنان: 3 میلی گرم در روز، حتی در دوران بارداری یا شیردهی
چه کاری انجام می دهد: از ایجاد حفره در دندان ها جلوگیری می کند، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 10 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
اسید فولیک (فولات)
غذاهایی که دارای آن هستند: سبزیجات تیره و برگ دار، نان های غنی شده و غلات کامل، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز
- در دوران بارداری: 600 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 500 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند، که برای سلامت قلب و رشد سلولی مهم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ید
غذاهایی که آن را دارند: جلبک دریایی، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده، نمک یددار
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز
- در دوران بارداری: 220 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 290 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساخت هورمون های تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
آهن
غذاهایی که دارای آن هستند: غلات غنی شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون (گوشت تیره)، سویا، اسفناج
نیاز شما چقدر است :
- مردان 19 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
- زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 27 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 10 میلی گرم در روز
- زنان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای گلبول های قرمز و بسیاری از آنزیم ها مورد نیاز است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 45 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم
غذاهایی که دارای آن هستند: سبزیجات برگ سبز، آجیل، لبنیات، سویا، سیب زمینی، گندم کامل، کینوا
نیاز شما چقدر است :
- مردان 30-19 ساله: 400 میلی گرم در روز
- مردان 31 ساله و بالاتر: 420 میلی گرم در روز
- زنان 19 تا 30 ساله: 310 میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند.
- زنان 31 ساله و بالاتر: 320 میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند.
- در دوران بارداری: 350-360 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 310-320 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ریتم قلب، عملکرد عضلات و اعصاب، استحکام استخوان کمک می کند
بیشتر از این مقدار دریافت نکنید: برای منیزیمی که به طور طبیعی در غذا و آب وجود دارد، هیچ حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم در مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 350 میلی گرم در روز
منگنز
غذاهایی که آن را دارند: آجیل، لوبیا و سایر حبوبات، چای، غلات کامل
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 2.3 میلی گرم در روز
- زنان: 1.8 میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری: 2.0 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 2.6 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تشکیل استخوان ها و ساخت برخی آنزیم ها کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 11 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
مولیبدن
غذاهایی که آن را دارند: حبوبات، سبزیجات برگ دار، غلات، آجیل
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری یا شیردهی: 50 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای ساخت برخی آنزیم ها لازم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 2000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فسفر
غذاهایی که آن را دارند: شیر و سایر محصولات لبنی، نخود، گوشت، تخم مرغ، برخی از غلات و نان
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز
- چه کاری انجام می دهد: سلول ها برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارند، به تولید انرژی لازم برای رشد استخوان کمک می کند
بیشتر از این دریافت نکنید:
- بزرگسالان تا 70 سال: 4000 میلی گرم در روز (اگر باردار هستید این مقدار کمتر است.)
- در دوران بارداری: 3500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 70 سال و بالاتر: 3000 میلی گرم در روز
پتاسیم
غذاهایی که آن را دارند: سیب زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی تن زردپر، سویا، انواع میوه ها و سبزیجات
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 4700 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 5100 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به کنترل فشار خون کمک می کند، احتمال سنگ کلیه را کاهش می دهد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست. اما دوزهای بالای پتاسیم می تواند کشنده باشد.
سلنیوم
غذاهایی که آن را دارند: گوشت اندام، غذاهای دریایی، لبنیات، برخی از گیاهان (در صورت رشد در خاک با سلنیوم)، آجیل برزیلی
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری: 60 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 70 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند، به مدیریت عملکرد تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
سدیم
غذاهایی که دارای آن هستند: غذاهایی که با نمک افزوده آماده می شوند، مانند غذاهای فرآوری شده و رستورانی
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان 19 تا 50 ساله: حداکثر 1500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 51 تا 70 سال: حداکثر 1300 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: حداکثر 1200 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای تعادل مایعات مهم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان، یا طبق دستور پزشک، بسته به اینکه آیا شرایط خاصی مانند فشار خون بالا دارید یا خیر.
ویتامین A
غذاهایی که آن را دارند: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 900 میکروگرم در روز
- زنان: 700 میکروگرم در روز
- در دوران بارداری: 770 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 1300 میکروگرم در روز
کاری که انجام می دهد: برای حمایت از بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل مورد نیاز است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B1 (تیامین)
غذاهایی که آن را دارند: محصولات غلات کامل، غنی شده مانند نان و غلات
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 1.2 میلی گرم در روز
- زنان: 1.1 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری یا شیردهی: 1.4 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن در پردازش کربوهیدرات ها و برخی پروتئین ها کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذاهایی که آن را دارند: شیر، نان، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 1.3 میلی گرم در روز
- زنان: 1.1 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 1.4 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 1.6 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند، به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B3 (نیاسین)
غذاهایی که آن را دارند: گوشت، ماهی، مرغ، نان غنی شده و غلات کامل، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 16 میلی گرم در روز
- زنان: 14 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 18 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 17 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ محدودیتی از منابع طبیعی وجود ندارد. اگر بزرگسالی هستید که مکمل های نیاسین مصرف می کنید یا نیاسین را از غذاهای غنی شده دریافت می کنید، بیش از 35 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذاهایی که آن را دارند: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دوسر، غلات، گوجه فرنگی
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 6 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 7 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B6
غذاهایی که آن را دارند: غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده، نخود، سیب زمینی، گوشت اندام
نیاز شما چقدر است :
- مردان و زنان 19 تا 50 ساله: 1.3 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 1.9 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 2 میلی گرم در روز
- مردان 51 ساله و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز
- زنان 51 ساله و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به متابولیسم، سیستم ایمنی، رشد مغز نوزادان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B7 (بیوتین)
غذاهایی که آن را دارند: جگر، میوه ها، گوشت ها
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز، به استثنای زنان شیرده
- بزرگسالان شیرده: 35 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا چربی، پروتئین و سایر چیزهایی که سلول های شما به آن نیاز دارند بسازد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: حد بالایی مشخص نیست
ویتامین B12
غذاهایی که آن را دارند: ماهی، مرغ، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز
- در دوران بارداری: 2.6 میکروگرم در روز
- در دوران شیردهی: 2.8 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز بسازد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: حد بالایی مشخص نیست
ویتامین C
غذاهایی که آن را دارند: فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و سایر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 90 میلی گرم در روز
- زنان: ۷۵ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری: 85 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 120 میلی گرم در روز
- افراد سیگاری: 35 میلی گرم به اعداد بالا اضافه کنید
چه کاری انجام می دهد: به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند، به بدن شما کمک می کند تا کلاژن بسازد.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 2000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین D
غذاهایی که آن را دارند: روغن کبد ماهی، ماهی چرب، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان 19 تا 70 سال: 600 واحد بین المللی (IU) در روز
- بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: 800 واحد بین المللی در روز
چه کاری انجام می دهد: برای استخوان ها، ماهیچه ها، سیستم ایمنی بدن، ارتباط بین مغز و بقیه بدن شما لازم است.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 4000 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان، مگر اینکه پزشک شما تجویز کند.
ویتامین E
غذاهایی که آن را دارند: غلات غنی شده، تخمه آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی، روغن های گیاهی
نیاز شما چقدر است :
- بزرگسالان: 15 میلی گرم در روز، حتی در دوران بارداری
- در دوران شیردهی: 19 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین K
غذاهایی که آن را دارند: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی. کلم بروکسل؛ کلم
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 120 میکروگرم در روز
- زنان: 90 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
فلز روی
غذاهایی که آن را دارند: گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده
نیاز شما چقدر است :
- مردان: 11 میلی گرم در روز
- زنان: 8 میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- در دوران بارداری: 11 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 12 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: از سیستم ایمنی و عملکرد عصبی شما پشتیبانی می کند، به تولید مثل کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 40 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- جیم فیت
- 1402/09/25
0 نظر