9 ویتامین و مواد معدنی که باید روزانه مصرف کنید
از مکمل ها می توان برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن سالم استفاده کرد. در حالی که بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی خود را از خوردن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.
کیت پاتون، متخصص تغذیه، MEd, RD, CCSD, LD می گوید: "ویتامین ها نقش پس زمینه ای در بدن ما دارند. ما برای تجزیه درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین و کمک به عملکرد بدن به ویتامین‌ها نیاز داریم."
ما ویتامین ها و مواد معدنی را که باید هر روز مصرف کنید و فواید آنها را بررسی می کنیم.
چه ویتامین هایی را باید روزانه مصرف کرد؟
پاتون می گوید: "افراد اگر بدانند گروه غذایی خاصی را از دست داده اند، ممکن است مکمل مصرف کنند. دیگران ممکن است مکمل‌ها را برای مزایای آنتی‌اکسیدانی مصرف کنند یا به این دلیل که می‌دانند میوه و سبزیجات نمی‌خورند. برخی از افراد ممکن است کمبود واقعی داشته باشند."
نیاز هر فرد به ویتامین متفاوت است، بنابراین بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید کدام محصول را مصرف کنید یا اصلاً نیاز به مصرف دارید؟. پزشک و داروساز شما همچنین می‌توانند به شما بگویند که آیا یک مکمل با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل بدی دارد که ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود؟.
مقدار توصیه شده روزانه به چه معناست؟
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین ها و مواد معدنی، میانگین مصرف روزانه یک فرد برای جلوگیری از کمبودها و حفظ سلامتی است. مردان و زنان اغلب توصیه های ویتامین و مواد معدنی متفاوتی دارند.
روش های مختلفی برای اندازه گیری RDA وجود دارد. ویتامین ها و مواد معدنی که در دوزهای بزرگتر مورد نیاز هستند با میلی گرم و آنهایی که بدن کمتر به آنها نیاز دارد با میکروگرم اندازه گیری می شوند. در هر 1 میلی گرم 1000 میکروگرم وجود دارد. هر ویتامین و ماده معدنی دارای یک RDA خاص است.
ویتامین ها و فواید آنها
در اینجا آمده است که چه ویتامین ها و مواد معدنی را باید مصرف کنید.
ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به نام رتینول نیز شناخته می شود. RDA ویتامین A برای زنان 700 میکروگرم و برای مردان 900 میکروگرم است. ویتامین A در بسیاری از محصولات لبنی و میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی رنگ وجود دارد.
پاتون می گوید: "میوه هایی مانند طالبی، انبه و زردآلو گزینه های خوبی هستند."
فواید ویتامین A:
- به مبارزه با عفونت کمک می کند.
- بینایی سالم را حفظ می کند.
- نقش کلیدی در سلامت قلب، ریه و کلیه دارد.
- با مبارزه با سموم (که رادیکال های آزاد نیز نامیده می شوند) پوست را سالم نگه می دارد.
- استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند.
ویتامین B
هشت ویتامین B وجود دارد که ویتامین B کمپلکس را با RDA های مختلف تشکیل می دهند.
ویتامین های B در سبزیجات سبز برگ، پروتئین های حیوانی و غلات کامل وجود دارد.
پاتون می گوید: "اکثر ویتامین های B برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می شود. و همچنین برای رشد، نمو و ایجاد سلول ها بسیار استفاده می شود."
فواید ویتامین B:
- عملکرد طبیعی مغز و حافظه را حفظ می کند.
- برای متابولیسم طبیعی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز است.
- با کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) کلسترول را بهبود می بخشد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
- برای تولید طبیعی سلول های خونی و عملکرد سیستم عصبی ضروری است.
ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب حاوی آنتی اکسیدان است که باعث رشد بافت سالم می شود. RDA برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است. ویتامین C را می توان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت.
پاتون می گوید: "ویتامین C به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. همچنین برای کمک به ساخت کلاژن در بدن شما استفاده می شود."
فواید ویتامین C:
- ممکن است خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد.
- سلامت پوست و بافت را حفظ می کند.
- استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند.
- برای کسانی که کمبود آهن دارند، ویتامین C می تواند به جذب بهتر آن در بدن کمک کند. او می افزاید: "اگر می خواهید جذب آهن خود را به حداکثر برسانید، داشتن ویتامین C بیشتر مفید است."
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی ضروری است که توسط اشعه ماوراء بنفش (UV) فعال می شود. ویتامین D علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، در روغن کبد ماهی، ماهی های چرب، آب میوه های غنی شده، شیر و غلات نیز یافت می شود. اینها می توانند جایگزین سالمی باشند زمانی که فرد نور UV کافی دریافت نمی کند. برای کودکان و بزرگسالان، RDA برابر 15 میکروگرم (600 IU) است. برای سنین 70 سال و بالاتر 20 میکروگرم (800 IU) است.
پاتون می گوید: "کمبود ویتامین D بسیار رایج است. پزشکان ممکن است سطح ویتامین D شما را آزمایش کنند و گاهی اوقات به اندازه کافی پایین است که افراد به دوز تجویزی ویتامین D نیاز داشته باشند."
فواید ویتامین D:
- بر عملکرد سلول های ایمنی تاثیر می گذارد.
- عملکرد سیستم عصبی را حفظ می کند.
- برای سلامت استخوان مورد نیاز است.
- سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می کند.
ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین مهم برای عملکرد اندام است. شما باید روزانه 15 میلی گرم دریافت کنید. منابع ویتامین E شامل روغن‌های گیاهی، آووکادو، اسفناج، دانه‌ها و مغزها و غلات کامل است.
پاتون می‌گوید: "ویتامین E دارای مزایای آنتی‌اکسیدانی برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است، اما همچنین می‌تواند به گشاد کردن رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند."
فواید ویتامین E:
- از سلول ها در برابر آسیب سموم محافظت می کند.
- عملکرد عضلات را حفظ می کند.
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
ویتامین K
ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است. RDA ویتامین K برای مردان 120 میکروگرم و برای زنان 90 میکروگرم است. این ویتامین غنی از پروتئین عمدتاً در سبزیجات سبز برگ یافت می شود.
پاتون می گوید: "ویتامین K همچنین با کلسیم در حفظ سلامت استخوان های شما نقش دارد."
فواید ویتامین K:
- به بهبود سریع زخم کمک می کند.
- استخوان های قوی ایجاد می کند.
- به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مورد نیاز برای رشد استخوان سالم است. RDA کلسیم برای مردان و زنان 19 تا 51 ساله 1000 میلی گرم است. برای زنان 51 سال و بالاتر و برای مردان بالای 70 سال، این میزان به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد (فقط مراقب باشید که بیش از حد آن را دریافت نکنید!) بیشتر محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند، مانند توفو. ، اسفناج، سویا و ریواس.
پاتون می‌گوید: "اما در عملکرد ماهیچه‌ها نیز نقش دارد و برای اعصاب لازم است تا پیام‌ها را از مغز به بدن منتقل کنند."
فواید کلسیم:
- عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.
- به دستیابی به فشار خون سالم کمک می کند.
- به ترشح هورمون کمک می کند.
- به حفظ استخوان های قوی کمک می کند.
- به حفظ دندان های محکم کمک می کند.
- خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
آهن
آهن به انتقال اکسیژن در خون کمک می کند. کمبود آهن ممکن است منجر به ضعف سیستم ایمنی و خستگی شود. مردان و زنان باید روزانه بین 8 تا 18 میلی گرم آهن مصرف کنند. آهن در گوشت قرمز، سبزیجات سبز برگ و حبوبات یافت می شود.
پاتون می‌گوید: "هر کسی که گیاه‌خوار یا وگان است، در معرض خطر کمبود آهن است. «در حالی که منابع گیاهی زیادی از آهن وجود دارد، شما آن را به خوبی جذب نمی کنید. مقدار فیبر موجود در یک رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند جذب آهن را مسدود کند"
فواید آهن:
- عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
- انرژی می دهد.
- عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
- توانایی تمرکز را بهبود می بخشد.
- اکسیژن را در خون حمل می کند.
فلز روی
روی فقط در مقادیر کم مورد نیاز است. RDA برای مردان 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است. گوشت قرمز و مرغ منابع خوبی از روی هستند، و همینطور لوبیا، آجیل و غلات کامل.
پاتون می‌گوید: "روی به تقویت سیستم ایمنی و احتمالاً پیشگیری از عفونت‌هایی مانند ذات‌الریه کمک می‌کند."
فواید روی:
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
- حافظه را بهبود می بخشد.
- علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد.
نحوه خرید ویتامین
پاتون توصیه می کند قبل از خرید موارد زیر را انجام دهید:
- با پزشک خود مشورت کنید. قبل از افزودن هر مکملی، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کرده اید تا مطمئن شوید که به آنها نیاز دارید و با هیچ دارویی تداخل ندارند.
- به دنبال تست شخص ثالث باشید. برخی از شرکت ها محصولات خود را به یک شرکت خارجی می فرستند تا صحت مواد تشکیل دهنده را تأیید کنند.
- مواد تشکیل دهنده را در نظر بگیرید. به اصول اولیه پایبند باشید. ویتامین هایی با مواد افزودنی یا ادعایی ضروری نیستند و می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند.
- بنابراین در حالی که مکمل ها می توانند مفید باشند، مراقب رژیم غذایی خود و آنچه می خورید باشید. پاتون می گوید: "از مکمل ها برای جایگزینی تغذیه سالم استفاده نکنید."
- جیم فیت
- 1402/09/20
0 نظر