پارویی تک دست با کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
راه های زیادی برای اجرای پارویی تک دست با کش الاستیک وجود دارد. برخی از تغییرات شامل اتصال کش به یک نقطه لنگر (در، دیوار) یا استفاده از یک دسته است. پارویی با کش قرار داده شده در زیر هر دو پا، کشیدن الاستیک دوبل، یک تنوع واقعاً مبتکرانه از تمرین است، و برای کار کردن با قسمت بالای کمر بسیار موثر است.
این تمرین زیربغل با یک دست، چندین ماهیچه قسمت فوقانی کمر، از جمله ماهیچه های پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، رومبوئید، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس، عضله مینور و عضله دوسر را تحت تأثیر قرار می دهد. از ماهیچه های کمر و عضلات شکم نیز برای تثبیت بدن در حین حرکت استفاده می شود.
پارویی با کش زمانی ایده آل است که در خانه تمرین می کنید.
آموزش تصویری پارویی تک دست با کش
نحوه اجرای صحیح پارویی تک دست با کش
1- کش الاستیک را در یک دست بگیرید و یک سر آن را روی زمین بگذارید. پای (راست) خود را داخل حلقه قرار دهید و روی کش بایستید.
2- پای دیگر (چپ) خود را در انتهای دیگر کش قرار دهید. پاهای خود را از هم باز کنید تا روی کش بایستید. با دست چپ خود را پایین بیاورید و هر دو طول کش را از وسط بگیرید . آن را به سمت بالا بکشید تا هر دو قسمت کش سفت شوند.
3- بدن خود را به سمت راست بچرخانید تا در حالت باز و کمی مورب قرار بگیرید و موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی و ثبات کنید.
4- برای حمایت، دست راست خود را روی زانوی راست یا ساعد خود را روی ران خود قرار دهید.
5- تمرین را با بالا کشیدن کش شروع کنید و روی "بلند کردن آرنج خود" تمرکز کنید.
6- همانطور که به بالا نزدیک می شوید، ماهیچه های بالای کمر خود را به حداکثر انقباض منقبض کنید. این انقباض را برای یک ثانیه در بالا نگه دارید.
7- به آرامی و تحت کنترل، کش را به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
8- طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید تا همان تعداد تکرار را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پارویی تک دست با کش
1- یک تغییر منحصر به فرد و فوق العاده موثر، نگه داشتن دمبل و کش بدنسازی به طور همزمان است. پارویی دمبل و کش بدنسازی ممکن است کمی ساده تر باشند اگر کش بدنسازی را به لنگر، میله یا زمین وصل کنید، اما همچنان می توانید از نسخه نشان داده شده در اینجا استفاده کنید.
2- هر گونه تمرین زیربغل در حالت خمیده می تواند باعث ایجاد تنش در قسمت پایین کمر شود. با این حال، با این نسخه تک دست، که در آن از بازوی غیرفعال برای پشتیبانی استفاده می کنید، فشار و خطر آسیب کاهش می یابد. قرار دادن دست آزاد روی زانو یا ساعد روی ران، از خود حمایت می کند و تنش را در کمر کاهش می دهد. همچنین می توانید دست خود را روی دیوار، بالای صندلی، میز یا هر جسم محکم دیگری برای حمایت قرار دهید.
- جیم فیت
- 1402/11/16
0 نظر