کرانچ سیم کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
در حالی که انجام یک کرانچ با وزنه هیچ اشکالی ندارد، نگه داشتن دیسک روی سینه یا پشت سر می تواند ناراحت کننده و دست و پا گیر باشد. و هرچه قدرت بیشتری به دست آورید، اضافه کردن وزن بدون خطر له شدن قفسه سینه یا فشار بر گردن دشوارتر خواهد بود.
در اینجا وقت آن است که به کرانچ زانو زده سیم کش بروید. استفاده از دستگاه مجهز به قرقره به شما امکان می دهد با استفاده از یک پین وزن اضافه کنید و کشش ثابت کابل به این معنی است که عضلات شکم شما باید در هر لحظه در طول تمرین سخت کار کنند و این تمرین را از کرانچ کلاسیک موثرتر می کند.
آموزش تصویری کرانچ سیم کش
نحوه اجرای صحیح کرانچ سیم کش
1- در کنار دستگاه مجهز به قرقره که طناب به آن وصل شده است، موقعیت بگیرید.
2- یک بار مناسب انتخاب کنید و دسته ها را طوری بگیرید که کف دست شما به سمت داخل باشد.
3- روی زانوها قرار بگیرید و روبه روی دستگاه، دسته های طناب را روی گوش خود نگه دارید.
4- سینه شما سفت است و کمی به سمت جلو متمایل شده است. این موقعیت شروع است.
5- حرکت را با انقباض عضلات شکم و بازدم در حین خم شدن شروع کنید.
6- در نقطه حداکثر انقباض، قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، شکم خود را محکم سفت کنید. در این مرحله از حرکت نفس بکشید.
7- اجازه ندهید دسته وزنه قبل از پایان ست به حالت اولیه برگردد.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ سیم کش
1- باسن باید در تمام مدت ست بالا نگه داشته شود و قفل شود تا از فشار بر خم کننده های ران جلوگیری شود و دامنه حرکتی کامل وجود داشته باشد. اگر باسن خیلی پایین قرار گرفته باشد، نمی توانید یک کرانچ کامل انجام دهید. حرکت باسن در طول تکرار به این معنی است که از وزن بدن و خم کننده های لگن برای انجام حرکت استفاده می کنید.
2- موقعیت دست ها نیز محدوده حرکت و طول اهرم مورد استفاده برای انجام تمرین را تعیین می کند. طناب را با دستان خود در سطح پیشانی نگه دارید، نه سطح شانه.
3- با کرانچ شکم، بر روی دستیابی به یک انقباض قوی و عمیق (با هرچه بیشتر خم شدن ستون فقرات) تمرکز کنید. موقعیت بسیار مهم است. ما می خواهیم ستون فقرات حداقل در بالا خنثی و در پایین کاملاً خمیده باشد و در عین حال کنترل را در طول حرکت حفظ کند. به طور مشخص، سعی کنید آرنج خود را تا حد امکان به سمت زانوهای خود (به سمت بالای ران خود) ببرید.
4- زاویه راست ران را پیدا کنید. ران‌های شما باید در یک زاویه بسیار نزدیک به عمود با زمین، حداکثر ۵ یا ۱۰ درجه به عقب باشد. اگر بیش از حد به جلو بروید، حرکت نیم تنه به جلو به شما کمک می کند تا در کرانچ پایین بیایید. اگر خیلی به عقب برگردید، این عضلات همسترینگ شما هستند که به شما در انجام حرکت کمک می کنند.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر