کرانچ پروانه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

کرانچ پروانه ای (در انگلیسی butterfly sit-ups) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.

عضله عرضی شکم، راست شکمی، لتیسیموس دورسی و فلکسورهای لگن را کار می کند.

کرانچ پروانه ای همچنین از ماهیچه های کمر استفاده می کند و به شما امکان می دهد تحرک لگن را تقویت کنید

آموزش تصویری کرانچ پروانه و عضلات درگیر

چگونه کرانچ پروانه را انجام دهیم؟

1- روی زمین بنشینید و خود را در حالت پروانه قرار دهید: زانوها باز شده و کف پاهایتان با هم تماس دارند.

2- مراقب باشید در طول تمرین سر خود را به جلو خم نکنید. آن را در راستای گردن خود نگه دارید.

3- دراز بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف و دستان خود را نزدیک به هم نگه دارید.

4- فلکسورهای لگن خود را منقبض کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو بیاورید. بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.

5- بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که بتوانید کف یا پاهای خود را لمس کنید.

6- با دراز کشیدن به حالت اولیه برگردید.

7- حرکت را تکرار کنید تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ پروانه

1- اطمینان حاصل کنید که باسن شما در طول تمرین با زمین در تماس است.

2- اگر بدن خود را خم نکنید و به جای آن کمر خود را صاف نگه دارید، عمدتاً عضلات خم کننده ران را به کار خواهید گرفت.

3- اگر بدون پیروی از تکنیک، تکرارها را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است باسن شما دیگر با زمین تماس نداشته باشد.

4- تکرارهای بیش از حد انفجاری نیز می تواند تعادل شما را از بین ببرد.

5- اگر قدرت زیادی در ناحیه شکم دارید، می توانید در حین حرکت یک توپ طبی را در دستان خود بگیرید تا تمرین را تشدید کنید.