کرانچ پروانه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ پروانه ای (در انگلیسی butterfly sit-ups) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.
عضله عرضی شکم، راست شکمی، لتیسیموس دورسی و فلکسورهای لگن را کار می کند.
کرانچ پروانه ای همچنین از ماهیچه های کمر استفاده می کند و به شما امکان می دهد تحرک لگن را تقویت کنید
آموزش تصویری کرانچ پروانه و عضلات درگیر
چگونه کرانچ پروانه را انجام دهیم؟
1- روی زمین بنشینید و خود را در حالت پروانه قرار دهید: زانوها باز شده و کف پاهایتان با هم تماس دارند.
2- مراقب باشید در طول تمرین سر خود را به جلو خم نکنید. آن را در راستای گردن خود نگه دارید.
3- دراز بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف و دستان خود را نزدیک به هم نگه دارید.
4- فلکسورهای لگن خود را منقبض کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو بیاورید. بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
5- بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که بتوانید کف یا پاهای خود را لمس کنید.
6- با دراز کشیدن به حالت اولیه برگردید.
7- حرکت را تکرار کنید تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ پروانه
1- اطمینان حاصل کنید که باسن شما در طول تمرین با زمین در تماس است.
2- اگر بدن خود را خم نکنید و به جای آن کمر خود را صاف نگه دارید، عمدتاً عضلات خم کننده ران را به کار خواهید گرفت.
3- اگر بدون پیروی از تکنیک، تکرارها را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است باسن شما دیگر با زمین تماس نداشته باشد.
4- تکرارهای بیش از حد انفجاری نیز می تواند تعادل شما را از بین ببرد.
5- اگر قدرت زیادی در ناحیه شکم دارید، می توانید در حین حرکت یک توپ طبی را در دستان خود بگیرید تا تمرین را تشدید کنید.
- جیم فیت
- 1402/12/24
0 نظر