هیپ تراست با دستگاه: راهنمای کامل
هیپ تراست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گلوتئال (باسن) و پشت پا است. این حرکت را می توان با وزن بدن یا هالتر انجام داد، اما استفاده از دستگاه هیپ تراست به شما کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کرده و به طور راحت تری تمرین کنید.
اگر تا به حال از دستگاه هیپ تراست استفاده نکرده اید، ممکن است کمی برایتان غریبه باشد. اما نگران نباشید، با این راهنمای کامل به راحتی می توانید این حرکت را یاد بگیرید و از آن در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
عضلات درگیر در هیپ تراست با دستگاه:
- عضلات اصلی: گلوتئال (مخصوصا عضله بزرگ سرینی)
- عضلات ثانویه: همسترینگ (پشت پا)، عضلات مرکزی بدن
آموزش تصویری هیپ تراست با دستگاه و عضلات درگیر
نحوه انجام هیپ تراست با دستگاه
تنظیم دستگاه:
- وزنه مورد نظر خود را روی دستگاه قرار دهید.
- روی صندلی دستگاه بنشینید به طوری که کمرتان کاملا به پشتی بچسبد.
- فاصله بین پاهای خود را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید.
- پد متحرک دستگاه را طوری تنظیم کنید که دقیقا زیر استخوان لگن شما قرار بگیرد.
انجام حرکت:
- نفس عمیق بکشید و با فشار پاشنه پاها، باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که بدنتان یک خط صاف از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- در بالای حرکت، عضلات گلوتئال خود را به شدت منقبض کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- اگر احساس می کنید فشار زیادی به زانوهایتان وارد می شود، ممکن است پد دستگاه را کمی پایین تر بیاورید.
- اگر به دستگاه هیپ تراست دسترسی ندارید، می توانید این حرکت را با هالتر یا با دستگاه جلو پا (leg extension) انجام دهید.
آموزش تصویری اجرای هیپ تراست با دستگاه جلو پا
تعداد ست و تکرار:
- برای شروع، 3 ست 10 تا 12 تایی را امتحان کنید.
- با قوی تر شدن، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
فواید هیپ تراست با دستگاه:
- تقویت عضلات گلوتئال و پشت پا
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت و تناسب اندام
- فرم دهی به باسن
نکات ایمنی:
- قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به طور کامل کنترل کنید.
- اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- جیم فیت
- 1403/02/15
0 نظر