مدت زمان مناسب برای یک جلسه تمرینی: راهنمای کامل

اگر ورزش کردن شغل شما نباشد، هماهنگ کردن تمرینات با زندگی روزمره می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. تعادل بین کار، خانواده، تفریحات دیگر و زمانی که برای خودتان می‌گذارید، بسته به اولویت‌هایتان، ممکن است فضای کمی برای فعالیت‌های فیزیکی باقی بگذارد. اگر می‌خواهید هم روابط خوبی داشته باشید، هم در کار موفق باشید و هم تناسب اندام داشته باشید، باید چه مدت زمانی را به ورزش اختصاص دهید؟

به طور خلاصه:

• کیفیت تمرین مهم‌تر از مدت زمان آن است. باید روی آنچه در طول تمرین انجام می‌دهید تمرکز کنید نه اینکه چقدر زمان صرف می‌کنید. حجم تمرین، یعنی مجموع وزنه‌هایی که در تمام ست‌ها و تکرارها بلند می‌کنید، کلید رشد عضلانی و افزایش قدرت است نه مدت زمان تمرین. برای بهینه سازی تمرینات با وجود زمان محدود، تکنیک‌هایی مانند سوپرست‌ها، تمرکز بر حرکات ترکیبی و تنظیم تعداد تکرارها در هر ست توصیه می‌شود.
• متأسفانه پاسخ قطعی مانند "یک ساعت و نیم" وجود ندارد. رسیدن به نتیجه در باشگاه، دوچرخه‌سواری، پیست دو و هر جای دیگری که عرق می‌کنید، بیشتر به تلاش شما بستگی دارد تا زمان آن
• باید از تمرکز روی زمان خودداری کرده و بیشتر روی کاری که در طول این زمان انجام می‌دهید تمرکز کنید.

هر چه تمرین با کیفیت‌تری در طول جلسه خود انجام دهید، صرف‌نظر از مدت زمان آن، تناسب اندام بیشتری خواهید داشت. در ادامه چند نکته برای استفاده بهینه از زمان و پیشرفت بیشتر در مدت زمان کمتر ارائه می‌شود.

چگونه مدت زمان جلسات تمرینی خود را محاسبه کنیم؟

پاسخ ریاضی، تعداد ست‌ها ضربدر تعداد تکرارها است نه تعداد دقیقه‌ای که در باشگاه می‌گذرانید. این چیزی است که باعث سازگاری می‌شود. این حجم تمرین است: مجموع کل وزنه‌هایی که در تمام ست‌ها و تکرارهای یک تمرین یا عضله بلند می‌کنید. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که برای افزایش قدرت و حجم عضلات، افزایش حجم تمرین کلید رشد است نه طولانی‌تر کردن مدت زمان تمرین

پاسخ به این سوال که جلسات تمرینی شما باید چقدر طول بکشد، به زمانی که برای رسیدن به حجم کاری مورد نیاز تمرین کرده‌اید بستگی دارد. برای قوی‌تر و عضلانی‌تر شدن، باید حجم تمرینات خود را هفته به هفته و ماه به ماه افزایش دهید؛ این مفهومی است که به آن اضافه بار تدریجی می‌گویند.

برای مثال، فرض کنید سه بار در هفته پرس سینه با دمبل انجام می‌دهید. در هر جلسه تمرینی، ۴ ست ۸ تکرار با دمبل‌های ۲۵ کیلویی در هر دست انجام می‌دهید. این معادل ۱۶۰۰ کیلوگرم بار کاری در هر جلسه است. برای افزایش قدرت و توده عضلانی خود در طول زمان، باید تلاش بیشتری کنید. می‌توانید مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را افزایش دهید یا تعداد تکرارها یا ست‌ها را بیشتر کنید (و دلایلی برای انتخاب هر کدام وجود دارد). اما جلسه تمرینی شما باید به اندازه کافی طولانی باشد تا افزایش حجم را تضمین کند.

اگر فقط می‌خواهید آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید، می‌توانید تمرینات خود را کمی کاهش دهید (حدود ۸۰ درصد از حجمی که تاکنون بلند کرده‌اید)،در این صورت، جلسه تمرینی شما می‌تواند کمی کوتاه‌تر باشد.

برای مبتدیان، افزایش حجم می‌تواند زمان بسیار کمی ببرد، اکثر مبتدیان بیش از حد تمرین می‌کنند و خود را مجبور به جلسات تمرینی طولانی می‌کنند که باعث می‌شود آن‌ها خیلی خسته شوند تا بتوانند در روزهای بعد دوباره تمرین کنند. برای این افراد، جلسات تمرینی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای (مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT) می‌تواند حجم کافی برای پیشرفت فراهم کند.

اما هرچه پیشرفت می‌کنید، باید حجم با کیفیتی بیشتری جمع کنید. و این احتمالاً زمان بیشتری می‌برد. و راه دیگری نیز وجود ندارد.

چگونه استراحت بر زمان تمرین شما تأثیر می‌گذارد

وقتی بین ست‌ها استراحت می‌کنید، عضلاتی که کار کرده‌اند ذخایر آدنوزین تری فسفات خود را دوباره پر می‌کنند. این ترکیب که معمولاً به عنوان ATP شناخته می‌شود، اصلی‌ترین منبع انرژی است که عضلات برای انقباض از آن استفاده می‌کنند. استراحت باعث می‌شود "باک بنزین" پر شود تا بتوانید یک ست دیگر را انجام دهید.

در مورد تمرینات قدرتی، تحقیقات نشان داده‌اند که برای افزایش قدرت و حجم عضلات، بهتر است کمی بیشتر استراحت کنید.

دوره‌های استراحت دو تا سه دقیقه‌ای بین ست‌ها، نتایج کمی بهتر از دوره‌های استراحت ۶۰ ثانیه‌ای برای هر ست به همراه دارد. اما این بدان معنا نیست که باید تا آنجا که ممکن است استراحت کنید و زمان گذراندن در باشگاه را برای استراحت در هر ست دو یا سه برابر کنید.

در مطالعات علمی، شرایط باید استاندارد شود تا بتوان آن‌ها را آزمایش کرد: برای مثال، همه باید ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنند. اما شما در یک مطالعه نیستید، بنابراین دوره‌های استراحت شما می‌تواند متفاوت باشد. چیزی که باید دوره استراحت شما بین ست‌ها را تعیین کند، کیفیت کاری است که می‌توانید در ست بعدی انجام دهید.

فرض کنید پرس سینه با دمبل انجام می‌دهید. از دمبل‌های ۴۵ کیلویی استفاده می‌کنید و می‌توانید ۶ تکرار انجام دهید. باید به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید دوباره تعداد تکرارهای نزدیک به ۶ را انجام دهید. اگر فقط بتوانید ۳ تکرار انجام دهید، احتمالاً به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید. بنابراین کیفیت کار و حجم تمرینی که انجام می‌دهید را به خطر می‌اندازید.

از نظر عملی، این می‌تواند به این معنی باشد که دوره‌های استراحت شما با پیشرفت جلسه تمرینی طولانی‌تر می‌شود. بین ست اول و دوم یک تمرین، ممکن است هنوز به اندازه کافی تازه باشید و نیازی به استراحت کامل ۲ تا ۳ دقیقه‌ای برای تکرار ۶ تکرار نداشته باشید. از سوی دیگر، در آخرین ست‌های جلسه تمرینی، ممکن است برای رسیدن به حجم مورد نیاز برای پیشرفت، به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید. تنظیم دوره‌های استراحت به این روش می‌تواند در زمان شما صرفه‌جویی کند.

راه دیگری برای صرفه‌جویی در زمان این است که طولانی‌ترین زمان‌های استراحت را برای سخت‌ترین تمرینات اختصاص دهید. اگر برای بهبودی پس از یک ست ددلیفت یا اسکوات سنگین به چند دقیقه زمان نیاز دارید، احتمالاً برای احساس آمادگی مجدد پس از یک ست تمرین ایزوله مانند کرل با هالتر به همان زمان نیاز ندارید.

3 نکته برای تمرینات کوتاه و موثر

حتی با برنامه‌ای شلوغ، در اینجا 3 استراتژی برای بهینه سازی تمرینات شما وجود دارد:

• سوپرست: برای صرفه‌جویی در زمان، بین دو تمرین که عضلات مخالف را درگیر می‌کنند، جابه‌جا شوید. به عنوان مثال، پس از یک تمرین فشار مانند پرس سینه با دمبل، یک تمرین کششی مانند روینگ انجام دهید. این روش به شما امکان می‌دهد در حالی که یک گروه عضلانی استراحت می‌کند، گروه عضلانی دیگری را تمرین دهید.
• تمرکز بر تمرینات ترکیبی: برای صرفه‌جویی در زمان، روی حرکاتی تمرکز کنید که چندین عضله و مفصل را درگیر می‌کنند، مانند اسکوات یا بارفیکس. تمرینات ایزوله را اگر زمان داشتید برای انتهای تمرین بگذارید.
• انجام ست‌ها با تکرار کمتر: ست‌های کوتاه‌تر می‌توانند به اندازه ست‌های طولانی موثر باشند، اما در زمان کمتری. به عنوان مثال، یک ست ۸ تکرار می‌تواند ۲۰ ثانیه کوتاه‌تر از یک ست ۱۵ تکرار باشد که می‌تواند مدت زمان کل تمرین را کاهش دهد. نکته مهم پیدا کردن تعادل مناسب است، زیرا ست کوتاه‌تر به معنای ست سنگین‌تر است تا حجم تمرین کاهش نیابد.

سخن آخر

بهتر است هر روز یک ساعت و پنج روز در هفته تمرین کنید، چه تمرین قدرتی باشد چه تمرینات هوازی. به عنوان مثال، اگر دوشنبه، چهارشنبه و جمعه وزنه بزنید، سعی کنید روزهای سه‌شنبه و پنج‌شنبه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا سایر تمرینات هوازی انجام دهید. با گذشت زمان، این به شما امکان می‌دهد بیشتر تمرین کنید و در روزهایی که وزنه می‌زنید سریع‌تر پیشرفت کنید.