12غذای برتر که سرشار از ویتامین B12 است

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که برای عملکردهای مختلفی در بدن ضروری است. این ویتامین برای حفظ سلامت اعصاب، حمایت از تولید DNA و گلبول‌های قرمز، و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز لازم است.

مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B12 حدود 2.4 میکروگرم (mcg) است، اما برای زنان باردار و شیرده کمی بیشتر است. ویتامین B12 در معده با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی جذب می‌شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل می‌شود و به خون و سلول‌های شما کمک می‌کند تا آن را جذب کنند.

ویتامین B12 اضافی در کبد ذخیره می‌شود. اگر بیش از RDI مصرف کنید، بدن شما آن را برای استفاده آینده ذخیره می‌کند. بدن شما نمی‌تواند ویتامین B12 را تولید کند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. در اینجا 12 غذایی غنی از ویتامین B12 آورده شده است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. جگر و کلیه حیوانات

جگر و کلیه حیوانات، به ویژه جگر و کلیه گوسفند، از نظر ویتامین B12 بسیار غنی هستند. یک وعده 100 گرمی جگر گوسفند حاوی 3571% ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 است. اگرچه جگر گوسفند معمولاً نسبت به جگر گاو یا گوساله حاوی ویتامین B12 بیشتری است، اما دو مورد آخر نیز ممکن است حاوی حدود 3000% DV در هر 100 گرم باشند.

جگر گوسفند همچنین بسیار غنی از مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 است.

کلیه گوسفند، گوساله و گاو نیز از نظر ویتامین B12 غنی هستند. کلیه گوسفند حاوی حدود 3000% DV در هر 100 گرم است، علاوه بر بیش از 100% ویتامین B2 و سلنیوم.

2. صدف‌ها

صدف‌ها موجودات دریایی کوچک و جویدنی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. این نرم‌تنان منبعی لاغر از پروتئین هستند و حاوی غلظت‌های بسیار بالایی از ویتامین B12 هستند.

می‌توانید بیش از 7000% DV را در 20 عدد صدف کوچک (190 گرم) دریافت کنید. صدف‌ها، به خصوص صدف‌های کوچک کامل، همچنین مقدار زیادی آهن را تأمین می‌کنند، با تقریباً 200% DV در یک وعده 100 گرمی. علاوه بر این، صدف‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. جالب است که آبگوشت صدف‌های جوشیده نیز حاوی ویتامین B12 بالایی است. نشان داده شده است که آبگوشت صدف کنسرو شده 588% DV را در هر 100 گرم تأمین می‌کند.

3. ساردین‌ها

ساردین‌ها ماهی‌های کوچک آب شور با استخوان‌های نرم هستند. آن‌ها معمولاً در آب، روغن یا سس‌های مختلف کنسرو می‌شوند، اگرچه می‌توانید آن‌ها را تازه نیز خریداری کنید. ساردین‌ها به ویژه مغذی هستند زیرا حاوی مقادیر مناسبی از تقریباً هر ماده مغذی هستند. یک وعده 150 گرمی ساردین آبکشی شده حاوی 554% DV ویتامین B12 است.

علاوه بر این، ساردین‌ها منبع عالی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که نشان داده شده است فواید بسیاری برای سلامتی دارند، مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.

4. گوشت گاو

گوشت گاو یک منبع عالی ویتامین B12 است. یک استیک فیله گاو گریل شده (حدود 190 گرم) 467% DV ویتامین B12 را تأمین می‌کند. همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2، B3 و B6 و همچنین بیش از 100% DV برای سلنیوم و روی است.

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود گوشت گاو با چربی کم را انتخاب کنید. همچنین بهتر است آن را کبابی یا پخته کنید - به جای سرخ کردن - تا محتوای B12 را حفظ کنید.

5. غلات غنی‌شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب باشد زیرا به طور مصنوعی ساخته شده است و از منابع حیوانی مشتق نشده است.

اگرچه غلات غنی‌شده به طور معمول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود، اما می‌توانند منبع خوبی برای ویتامین‌های گروه B، به خصوص B12 باشند. غنی‌سازی غذا فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارند.

به عنوان مثال، Malt-O-Meal Raisin Bran حاوی 62% DV ویتامین B12 در یک فنجان (59 گرم) است. همین مقدار از این غلات همچنین حاوی 29% DV ویتامین B6 و مقادیر مناسبی از ویتامین A، فولات و آهن است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه غلات غنی‌شده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می‌کند. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که زمانی که شرکت‌کنندگان روزانه به مدت 14 هفته یک فنجان (240 میلی‌لیتر) غلات غنی‌شده حاوی 4.8 میکروگرم (200% DV) ویتامین B12 مصرف می‌کردند، سطح B12 آن‌ها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

اگر از غلات غنی‌شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده می‌کنید، محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل بالایی داشته باشد.

6. ماهی تن

ماهی تن یک غذای پرطرفدار و منبع عالی مواد مغذی، از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

این ماهی حاوی غلظت‌های بالایی از ویتامین B12 است، به ویژه در ماهیچه‌های درست زیر پوست، که به عنوان ماهیچه‌های تیره شناخته می‌شوند.

یک وعده 100 گرمی ماهی تن پخته شده حاوی 453% DV ویتامین B12 است. همین اندازه وعده غذایی همچنین حاوی پروتئین لاغر، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های A و B3 است.

ماهی تن کنسرو شده نیز حاوی مقدار مناسبی ویتامین B12 است. یک قوطی (165 گرم) ماهی تن روشن در آب حاوی 152% DV است.

7. مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده

مخمر تغذیه‌ای یک منبع خوب پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این نوعی مخمر است که به طور خاص برای غذا کشت می‌شود، نه به عنوان یک عامل تخمیر در نان و آبجو.

مخمر تغذیه‌ای به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست. با این حال، معمولاً غنی‌شده است، که آن را به یک منبع عالی این ماده مغذی تبدیل می‌کند.

مانند غلات غنی‌شده، ویتامین B12 در مخمر تغذیه‌ای برای گیاهخواران مناسب است زیرا مصنوعی است. دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر تغذیه‌ای ممکن است حاوی تا 733% DV ویتامین B12 باشد.

در یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2000، محققان مخمر تغذیه‌ای را به رژیم غذایی وگان‌های خام اضافه کردند و دریافتند که این باعث افزایش سطح ویتامین B12 خون و کاهش نشانگرهای خون کمبود B12 می‌شود.

8. ماهی قزل‌آلا

قزل‌آلا یک منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است.

یک وعده 100 گرمی فیله قزل‌آلا حاوی حدود 312% DV ویتامین B12 و 1171 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-3 است.

برای بزرگسالان، متخصصان مصرف روزانه ترکیبی 1100–1600 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-3 را توصیه می‌کنند.

قزل‌آلا همچنین منبع عالی مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

9. سالمون

سالمون به داشتن یکی از بالاترین غلظت‌های اسیدهای چرب امگا-3 معروف است. همچنین یک منبع عالی ویتامین‌های گروه B است.

نیم فیله (178 گرم) سالمون پخته شده می‌تواند 208% DV ویتامین B12 را تأمین کند. همین مقدار وعده غذایی همچنین می‌تواند 4123 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-3 را تأمین کند.

در کنار محتوای بالای چربی، این ماهی مقدار زیادی پروتئین را ارائه می‌دهد، با حدود 40 گرم در نیم فیله (178 گرم).

10. شیرهای غیر لبنی غنی‌شده

شیرهای غیر لبنی در میان افرادی که به دنبال جایگزین لبنی مغذی برای شیر لبنی هستند، محبوب هستند.

در حالی که شیر سویا، بادام و برنج به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی‌شده هستند، که آن‌ها را به یک منبع عالی این ویتامین تبدیل می‌کند.

یک مثال شیر سویا است که تا 86% DV ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) تأمین می‌کند.

11. شیر گاو و سایر محصولات لبنی

شیر و سایر محصولات لبنی، مانند ماست و پنیر، منابع عالی پروتئین هستند و چندین ویتامین و ماده معدنی، از جمله ویتامین B12 را تأمین می‌کنند.

یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر کامل 46% DV ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

پنیر نیز منبع غنی ویتامین B12 است. یک برش بزرگ (22 گرم) پنیر سوئیسی حاوی حدود 28% DV است.

ماست ساده پرچرب نیز ممکن است یک منبع مناسب باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که کمبود این ویتامین دارند، کمک می‌کند.

جالب است که تحقیقات نشان داده است که بدن شما ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم‌مرغ جذب می‌کند.

12. تخم‌مرغ‌ها

تخم‌مرغ‌ها منبع عالی پروتئین و ویتامین‌های گروه B، به ویژه B2 و B12 هستند.

دو تخم‌مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46% DV ویتامین B12 و 39% DV ویتامین B2 را تأمین می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم‌مرغ دارای سطوح بالاتری از ویتامین B12 نسبت به سفیده تخم‌مرغ است. ویتامین B12 موجود در زرده تخم‌مرغ نیز راحت‌تر جذب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود به جای فقط سفیده‌ها، تخم‌مرغ‌های کامل را بخورید.

علاوه بر دریافت دوز خوبی از ویتامین B12، مقدار مناسبی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد. تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی آن است، با 11% DV در دو تخم‌مرغ بزرگ.

آیا باید مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنید؟

مکمل‌های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، از جمله موارد زیر توصیه می‌شود:

• افراد مسن
• زنان باردار و شیرده
• گیاهخواران و وگان‌ها
• افراد مبتلا به بیماری‌های روده‌ای
• افرادی که جراحی معده انجام داده‌اند

مانند ویتامین B12 موجود در منابع غنی‌شده، B12 موجود در مکمل‌ها نیز مصنوعی است، بنابراین برای گیاهخواران مناسب است.

مکمل‌های ویتامین B12 در اشکال مختلف موجود هستند. می‌توانید آن‌ها را ببلعید، جوید، نوشید یا زیر زبان خود قرار دهید. یک متخصص بهداشت همچنین می‌تواند ویتامین B12 را به شما تزریق کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 مصرف شده از طریق دهان و تزریق عضلانی در بازگرداندن سطح B12 در افراد مبتلا به کمبود به یک اندازه مؤثر هستند.

یک مطالعه در سال 2011 دریافت که افرادی که سطح ویتامین B12 پایینی داشتند، پس از 90 روز مصرف مکمل‌ها یا تزریق‌ها، ذخایر خود را دوباره پر کردند.

کم‌خونی پرنیشیوس

با این حال، کمبود ویتامین B12 همیشه ناشی از مصرف ناکافی غذایی نیست. گاهی اوقات ناشی از کمبود فاکتور داخلی است.

کمبود فاکتور داخلی بیشتر در افراد مسن شایع است و معمولاً با یک بیماری خود ایمنی به نام کم‌خونی پرنیشیوس مرتبط است.

رایج‌ترین درمان کم‌خونی پرنیشیوس تزریق مادام‌العمر ویتامین B12 است، اما مقادیر کمی از ویتامین B12 بدون فاکتور داخلی جذب می‌شود.

یک بررسی در سال 2016 نتیجه‌گیری کرد که مصرف روزانه 1000 میکروگرم یک جایگزین مؤثر برای تزریق‌ها است.

سوالات متداول

کمبود ویتامین B12 چیست؟

اگر بدن شما فاکتور داخلی کافی تولید نکند یا به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین B12 مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید.

ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. با این حال، برای کسانی که رژیم غذایی وگان دارند، غذاهای غنی‌شده می‌توانند منبع خوبی برای این ویتامین باشند.

کدام غذا بیشترین مقدار B12 را دارد؟

کبد و کلیه حیوانات، مانند کبد و کلیه، بسیار غنی از ویتامین B12 هستند. صدف‌ها نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 هستند.

کدام میوه‌ها بیشترین ویتامین B12 را دارند؟

میوه‌ها حاوی ویتامین B12 نیستند. شما می‌توانید ویتامین B12 را از گوشت حیوانی، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و برخی محصولات غنی‌شده، مانند غلات صبحانه و مخمر تغذیه‌ای دریافت کنید.

چگونه به طور طبیعی سطح ویتامین B12 خود را افزایش دهید؟

شما ممکن است بتوانید با مصرف غذاهایی که غنی از ویتامین B12 هستند، سطح ویتامین B12 خود را افزایش دهید. اینها معمولاً شامل گوشت حیوانی، محصولات لبنی و تخم‌مرغ هستند.

همچنین می‌توانید مکمل‌های غذایی مصرف کنید. در افراد مبتلا به کم‌خونی پرنیشیوس، درمان ممکن است شامل مکمل‌های ویتامین B12 یا تزریق باشد.

نتیجه نهایی

ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد.

این ویتامین در محصولات حیوانی، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. برخی از غنی‌ترین منابع عبارتند از جگر، گوشت گاو، ساردین، صدف و محصولات لبنی.

چه بخواهید ذخایر ویتامین خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، مصرف این غذاها ممکن است سلامت کلی شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.