مزایا و معایب مصرف گوشت گاو : ارزیابی ارزش غذایی و اثرات سلامتی گوشت گاو

گوشت گاو چیست؟  این گوشت به عنوان گوشت قرمز طبقه‌بندی می‌شود - اصطلاحی که برای گوشت پستانداران استفاده می‌شود و حاوی مقادیر بیشتری آهن نسبت به مرغ یا ماهی است. هنگامی که با اعتدال مصرف شود، گوشت گاو می‌تواند رشد و نگهداری عضلات را بهبود بخشد. همچنین سرشار از آهن و روی است. اما مصرف زیاد گوشت گاو با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط بوده است.

گوشت گاو معمولاً به صورت کباب، دنده یا استیک خورده می‌شود و همچنین به طور معمول چرخ یا خرد می‌شود. گوشت گاو چرخ‌کرده اغلب در همبرگر استفاده می‌شود. محصولات فرآوری شده گوشت گاو شامل گوشت کنسرو شده، گوشت خشک و سوسیس است.

گوشت گاو تازه و بدون چربی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه آهن و روی است. بنابراین، مصرف متوسط گوشت گاو می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه شود. این مقاله به شما همه چیزهایی را که باید در مورد گوشت گاو بدانید، می‌گوید.

حقایق تغذیه‌ای

گوشت گاو در درجه اول از پروتئین و مقادیر متفاوتی چربی تشکیل شده است. در اینجا اطلاعات تغذیه‌ای برای یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت گاو چرخ‌کرده کباب شده با 10% چربی است:

پروتئین

گوشت گاو  عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است. محتوای پروتئین گوشت گاو بدون چربی و پخته شده حدود 22-26% است. پروتئین حیوانی معمولاً با کیفیت بالا است و حاوی هر نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نگهداری بدن شما است. به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه از نظر سلامت بسیار مهم هستند. ترکیب آن‌ها در پروتئین‌ها بسته به منبع غذایی بسیار متفاوت است.

گوشت یکی از کامل‌ترین منابع غذایی پروتئین است و پروفایل اسید آمینه آن تقریباً مشابه عضلات خود شما است. به همین دلیل، خوردن گوشت - یا سایر منابع پروتئین حیوانی - ممکن است پس از جراحی و برای ورزشکاران در حال بهبود، مفید باشد. در ترکیب با تمرینات قدرتی، به حفظ و ساخت توده عضلانی نیز کمک می‌کند.

چربی

گوشت گاو حاوی مقادیر متفاوتی چربی است  که به آن چربی گاو نیز می‌گویند. جدا از افزودن طعم، چربی به طور قابل توجهی کالری گوشت را افزایش می‌دهد. میزان چربی در گوشت گاو به میزان چربی‌زدایی و سن، نژاد، جنسیت و خوراک حیوان بستگی دارد. محصولات فرآوری شده گوشت، مانند سوسیس و کالباس، معمولاً حاوی چربی بالایی هستند.

گوشت بدون چربی معمولاً حدود 10 گرم چربی و 4.5 گرم چربی اشباع شده در هر 100 گرم دارد. گوشت گاو عمدتاً از چربی‌های اشباع شده و تک‌غیراشباع تشکیل شده است که تقریباً به مقدار مساوی وجود دارند. اسیدهای چرب اصلی اسید استئاریک، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک هستند.

محصولات غذایی از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو و گوسفند همچنین حاوی چربی‌های ترانس هستند که به عنوان چربی‌های ترانس نشخوارکننده شناخته می‌شوند. بر خلاف همتایان تولید شده صنعتی آن‌ها، چربی‌های ترانس نشخوارکننده طبیعی مضر در نظر گرفته نمی‌شوند. رایج‌ترین آن‌ها اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که در گوشت گاو، بره و محصولات لبنی یافت می‌شود. CLA با فواید سلامتی مختلفی  از جمله کاهش وزن مرتبط بوده است. با این حال، دوزهای زیاد در مکمل‌ها ممکن است عواقب متابولیکی مضری داشته باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر در گوشت گاو فراوان هستند:

• ویتامین B12: غذاهای حیوانی، مانند گوشت، تنها منابع غذایی خوب ویتامین B12 هستند، یک ماده مغذی ضروری که برای تشکیل خون و مغز و سیستم عصبی شما مهم است.
• روی: گوشت گاو بسیار غنی از روی است، یک ماده معدنی که برای رشد و نگهداری بدن مهم است.
• سلنیوم: گوشت به طور کلی منبع غنی سلنیوم است، یک عنصر کمیاب ضروری که عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد.
• آهن: آهن موجود در گوشت گاو عمدتاً به شکل هم است که بسیار کارآمد جذب می‌شود.
• نیاسین: یکی از ویتامین‌های گروه B، نیاسین (ویتامین B3) عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد.
• ویتامین B6: خانواده‌ای از ویتامین‌های گروه B، ویتامین B6 برای تشکیل خون و متابولیسم انرژی مهم است.
• فسفر: فسفر که به طور گسترده در غذاها یافت می‌شود، در رژیم غذایی غربی به طور کلی مصرف بالایی دارد. برای رشد و نگهداری بدن ضروری است.

ترکیبات دیگر گوشت

گوشت حاوی تعدادی مواد فعال زیستی و آنتی‌اکسیدان است که ممکن است هنگام مصرف با مقادیر کافی بر سلامت تأثیر بگذارند. برخی از برجسته‌ترین ترکیبات در گوشت گاو عبارتند از:

• کراتین: کراتین که در گوشت فراوان است، به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند. مکمل‌های کراتین معمولاً توسط بدنسازان مصرف می‌شوند و ممکن است برای رشد و نگهداری عضلات مفید باشند.
• تورین: تورین که در ماهی و گوشت یافت می‌شود، یک اسید آمینه آنتی‌اکسیدان و یک ماده رایج در نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. توسط بدن شما تولید می‌شود و برای عملکرد قلب و عضلات مهم است.
• گلوتاتیون: گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان موجود در بیشتر غذاهای کامل، به ویژه در گوشت فراوان است. در گوشت گاو تغذیه‌شده با علف بیشتر از گوشت گاو تغذیه‌شده با غلات یافت می‌شود.
• اسید لینولئیک مزدوج (CLA): CLA یک چربی ترانس نشخوارکننده است که ممکن است هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.
• کلسترول: این ترکیب عملکردهای زیادی در بدن شما دارد. در اکثر افراد، کلسترول غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد و معمولاً به عنوان یک نگرانی سلامتی در نظر گرفته نمی‌شود.

 گوشت گاو منبع غنی پروتئین با کیفیت بالا و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به این ترتیب، می‌تواند جزء  یک رژیم غذایی سالم باشد.

حفظ توده عضلانی

مانند همه انواع گوشت، گوشت گاو منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود. بسیاری از افراد  به ویژه افراد مسن  پروتئین با کیفیت بالا کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف ناکافی پروتئین ممکن است باعث تسریع تحلیل عضلانی مرتبط با سن شود و خطر ابتلا به یک بیماری جدی به نام سارکپنیا را افزایش دهد. سارکپنیا یک مشکل جدی سلامتی در بین افراد مسن است اما می‌تواند با تمرینات قدرتی و افزایش مصرف پروتئین پیشگیری یا معکوس شود.

پروتئین حیوانی، مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی، برای توده عضلانی بدون چربی مفید است. در چارچوب یک سبک زندگی سالم، مصرف منظم گوشت گاو - یا سایر منابع پروتئین با کیفیت بالا - ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند و خطر ابتلا به سارکپنیا را کاهش دهد.

عملکرد ورزشی بهبود یافته

کارنوزین ترکیبی است که برای عملکرد عضلات مهم است. این ماده در بدن شما از بتا-آلانین، یک اسید آمینه غذایی که به مقدار زیاد در ماهی و گوشت  از جمله گوشت گاو  یافت می‌شود، تشکیل شده است در یک مطالعه در سال 2018، گروهی از 30 فرد در یک برنامه تمرین قدرتی که به مدت 5 هفته با دوزهای بالای بتا-آلانین مکمل مصرف می‌کردند، نشان دادند که عملکرد و قدرت خود را افزایش می‌دهند. در مقابل، پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهخواری ممکن است منجر به کاهش سطح کارنوزین در عضلات در طول زمان شود. در عضلات انسان، سطوح بالای کارنوزین با کاهش خستگی و بهبود عملکرد در حین ورزش مرتبط بوده است. علاوه بر این، مطالعات  نشان می‌دهند که مکمل‌های بتا-آلانین می‌توانند زمان دویدن و قدرت را بهبود بخشند.

پیشگیری از کم‌خونی

 کم‌خونی یک بیماری شایع است که با کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون و کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن مشخص می‌شود. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین علل کم‌خونی است. علائم اصلی آن خستگی و ضعف است. گوشت گاو منبع غنی آهن است و اغلب در رژیم‌های غذایی گیاهخواری و به ویژه گیاهخواری سختگیرانه بسیار کم است. بنابراین، خوردن گوشت یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن است.

گوشت گاو و بیماری قلبی

بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ زودرس در جهان است. این اصطلاحی برای شرایط مختلف مرتبط با قلب و رگ‌های خونی، مانند حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا است. مطالعات مشاهده‌ای در مورد گوشت قرمز و بیماری قلبی نتایج متفاوتی ارائه می‌دهند. مطالعات فعلی افزایش خطر را هم برای گوشت قرمز فرآوری نشده و هم فرآوری شده نشان می‌دهند.

به خاطر داشته باشید که مطالعات مشاهده‌ای نمی‌توانند علت و معلول را ثابت کنند. آن‌ها فقط نشان می‌دهند که گوشت‌خواران بیشتر یا کمتر احتمال دارد به یک بیماری مبتلا شوند. ممکن است مصرف گوشت صرفاً نشانگر رفتار ناسالم باشد، اما اثرات منفی سلامتی ناشی از خود گوشت نیست.

به عنوان مثال، بسیاری از افراد سلامت‌محور از خوردن گوشت قرمز خودداری می‌کنند زیرا ادعا می‌شود که ناسالم است. علاوه بر این، افرادی که گوشت فرآوری شده می‌خورند، بیشتر احتمال دارد که اضافه وزن داشته باشند و کمتر احتمال دارد که ورزش کنند یا مقدار زیادی میوه، سبزیجات و فیبر مصرف کنند. البته، اکثر مطالعات مشاهده‌ای سعی می‌کنند این عوامل را اصلاح کنند، اما دقت تنظیمات آماری ممکن است همیشه کامل نباشد.

گوشت گاو و سرطان

سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در سراسر جهان است. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای مصرف بالای گوشت را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط می‌دانند  اما همه مطالعات ارتباط معنی‌داری را پیدا نمی‌کنند.

چندین جزء گوشت قرمز به عنوان عوامل احتمالی مورد بحث قرار گرفته‌اند:

• آهن هم: برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که آهن هم ممکن است مسئول اثر سرطان‌زای گوشت قرمز باشد.
• آمین‌های هتروسیکلیک: این‌ها بخش خاصی از مواد سرطان‌زا هستند که هنگام پخت بیش از حد گوشت تولید می‌شوند.
• مواد دیگر: پیشنهاد شده است که ترکیبات دیگری که به گوشت‌های فرآوری شده اضافه می‌شوند یا در حین پختن یا کباب کردن تشکیل می‌شوند، ممکن است باعث سرطان شوند.

آمین‌های هتروسیکلیک خانواده‌ای از مواد سرطان‌زا هستند که در حین پختن پروتئین حیوانی در دمای بالا، به ویژه هنگام سرخ کردن، پختن یا کباب کردن تشکیل می‌شوند. آن‌ها در گوشت، طیور و ماهی‌های پخته و بیش از حد پخته یافت می‌شوند. این مواد ممکن است تا حدی ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان را توضیح دهند.

موسسه ملی سرطان می‌گوید که خوردن گوشت خوب پخته  یا سایر منابع غذایی آمین‌های هتروسیکلیک  ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را افزایش دهد. برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن مقادیر زیادی گوشت خوب پخته ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال، کاملاً مشخص نیست که آیا به طور خاص به دلیل آمین‌های هتروسیکلیک یا سایر مواد تشکیل شده در حین پخت در دمای بالا است.

نتیجه گیری 

مصرف گوشت گاو در حد اعتدال می‌تواند فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. این گوشت سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی از جمله آهن و روی است که به رشد و نگهداری عضلات، بهبود عملکرد ورزشی، و کاهش خطر کم‌خونی کمک می‌کند. همچنین، گوشت گاو می‌تواند در حفظ توده عضلانی به‌ویژه در افراد مسن مفید باشد.

با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری‌شده و گوشت‌هایی که با حرارت بالا و بیش از حد پخته می‌شوند، می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط باشد. همچنین مصرف گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده ممکن است به تجمع چربی اشباع شده و افزایش سدیم در بدن منجر شود که این موارد برای سلامت قلب زیان‌آور هستند.

در مجموع، برای بهره‌گیری از فواید گوشت گاو، توصیه می‌شود که آن را به شکل تازه، کم‌چرب، و با روش‌های پخت سالم مصرف کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و پخته‌شده در دمای بالا اجتناب نمایید.