وزن سالم چیست و چگونه به آن برسیم؟

ممکن است تعجب کنید که وزن سالم چیست و چگونه می‌توان به آن رسید (و در آن باقی ماند) به روش صحیح. مشخص کردن اینکه آیا در محدوده وزن سالم تخمینی قرار دارید یا خیر بسیار آسان است. می‌توانید از دو ابزار ساده استفاده کنید.

شاخص توده بدنی (BMI) 

شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار رایج و ساده برای ارزیابی وضعیت وزنی افراد است. این شاخص بر اساس قد و وزن فرد محاسبه می‌شود و به چهار دسته اصلی تقسیم‌بندی می‌شود:

1. چاقی (Obesity): هنگامی که BMI فرد برابر یا بالاتر از 30.0 باشد، او در محدوده چاقی قرار می‌گیرد. این وضعیت معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا همراه است.
2. اضافه وزن (Overweight): اگر BMI فرد بین 25.0 تا 29.9 باشد، او دارای اضافه وزن است. این حالت ممکن است نشان‌دهنده انباشت چربی اضافی باشد که می‌تواند با گذر زمان به مشکلات سلامتی منجر شود.
3. وزن طبیعی (Normal Weight): BMI بین 18.5 تا 24.9 نشان‌دهنده وزن طبیعی است. در این محدوده، خطرات مرتبط با وزن برای سلامت معمولاً پایین هستند.
4. کمبود وزن (Underweight): BMI کمتر از 18.5 به معنای کمبود وزن است. این وضعیت می‌تواند نشان‌دهنده سوءتغذیه، بیماری یا سایر مشکلات سلامتی باشد که نیاز به بررسی دقیق دارند.

نکته

• BMI ابزاری کلی است و میزان چربی بدن را مستقیماً اندازه‌گیری نمی‌کند.
• این شاخص ممکن است برای افرادی که عضلات زیادی دارند (مانند ورزشکاران) یا افرادی که دچار کاهش عضله هستند (مانند سالمندان) دقیق نباشد.
• این تقسیم‌بندی به افراد کمک می‌کند تا وضعیت وزنی خود را بهتر درک کرده و اقدامات لازم را برای حفظ یا بهبود سلامتی‌شان انجام دهند.

اندازه گیری دور کمر

راه دوم برای درک اینکه چگونه وزن ناسالم ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد، فقط اندازه گیری دور کمر است. کمر مهم است زیرا چربی شکم می تواند جدی تر باشد و با خطرات متابولیک و قلبی عروقی مرتبط است. این شما را در معرض خطر بیشتری برای مواردی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های قلبی قرار می دهد.

دور کمر شما با اطمینان نشان نمی دهد که اضافه وزن دارید. هر دو شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه گیری دور کمر ابزارهای غربالگری هستند. اما به طور کلی، دستورالعمل‌های زیر برای مردان و زنان وجود دارد:

• برای مردان:
  دور کمر یک مرد نباید بیش از  101.6 سانتی‌متر یا 1.016 متر باشد.

• برای زنان (غیر باردار):
  اگر زنی هستید که باردار نیستید، دور کمر شما نباید بیش از  88.9 سانتی‌متر یا 0.889 متر باشد.

این مقادیر نشان‌دهنده حداکثر اندازه‌ای هستند که فراتر از آن، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چربی شکمی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، و فشار خون بالا افزایش می‌یابد.

 نحوه اندازه گیری دور کمر :

• بایستید و یک نوار اندازه گیری را دور کمر خود بپیچید (فقط بالای استخوان های لگن).
• نوار باید محکم باشد اما به پوست شما فشار نیاید.
• قبل از اندازه گیری نفس خود را بیرون دهید.

چگونه به وزن مناسب برسم؟

تغییرات رفتاری که به ایجاد عادات سالم در طولانی مدت کمک می کنند، بسیار مهم هستند. همچنین، شناسایی و کنترل محرک هایی در زندگی روزمره که منجر به انتخاب های غذایی نامناسب، پرخوری و اجتناب از ورزش می شود، مهم است.

عوامل متعددی در تعیین وزن فرد نقش دارند، از جمله ژن ها و هورمون ها. اما چاقی معمولاً ناشی از مصرف کالری بیشتر از میزان مصرف شما است. بدن شما کالری اضافی را نگه می دارد و آن را به چربی تبدیل می کند.

بنابراین دو چیز وجود دارد که برای کاهش وزن و رسیدن به وزن سالم به روشی سالم و پایدار باید تغییر دهید:

• درست غذا بخورید: فست فود، نوشابه و غذاهای فرآوری شده هستند که باعث تجمع چربی دربدن میشوند
• بیشتر حرکت کنید: سبک زندگی ما می تواند در ورزش، بازی یا صرفاً حرکت کافی برای سوزاندن سوخت مصرفی کم باشد..

تغییرات بلندمدت بهترین هستند

اگر یک رژیم غذایی خیلی خوب به نظر می رسد  احتمالاً درست است. همین امر در مورد وعده هایی که بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی سریع وزن کم می کنید نیز صدق می کند.

کاهش وزن در هفته برابر با 0.45 تا 0.91 کیلوگرم یک نرخ کاهش وزن سالم و پایدار محسوب می‌شود. بنابراین برای حفظ وزن به طور کامل، به "کند و پیوسته" فکر کنید.

برای رژیم غذایی خود:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• پروتئین خوب و فیبر فراوان دریافت کنید.
• نمک، شکر و چربی را محدود کنید.
• مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید.

برای حرکت:

• حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) در هفته را هدف قرار دهید. احتمالاً برای کاهش وزن به مقدار بیشتری از آن نیاز خواهید داشت.

آن را سرگرم کننده کنید

 به رژیم غذایی فکر نکنید. به ایجاد انتخاب های سبک زندگی بهتر فکر کنید.

زندگی سالم یک سبک زندگی است و مزایای آن ارزشش را دارد.

نتیجه‌گیری:

کنترل وزن و رسیدن به وزن سالم نه تنها به بهبود ظاهر بلکه به افزایش کیفیت زندگی و کاهش خطرات بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. استفاده از ابزارهایی مانند شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند به شناسایی وضعیت وزنی شما کمک کند.

برای کاهش وزن پایدار، تغییرات رفتاری بلندمدت و ایجاد عادات سالم مانند مصرف غذای متعادل و ورزش منظم ضروری است. همچنین کاهش تدریجی وزن روش‌ سالم و ماندگاری است. ایجاد یک سبک زندگی سالم نه تنها شما را به وزن مناسب می‌رساند، بلکه سلامت عمومی و رفاه شما را نیز تضمین می‌کند.

به یاد داشته باشید که مسیر کاهش وزن باید لذت‌بخش باشد. با انتخاب‌های هوشمندانه در تغذیه و فعالیت‌های روزانه، می‌توانید به هدف خود دست پیدا کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

• حداقل دو بار در هفته تقویت عضلات انجام دهید.
• همچنین حرکت معمولی را به آن اضافه کنید تا در طول روز کالری بسوزانید.