12 روش موثر برای جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کنترل بر خوردن غذا، برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است. اما چطور می‌توان از وسوسه‌های غذایی جلوگیری کرد ؟

در این مقاله، ۱2 روش ساده و موثر برای مدیریت خوردن غذا آورده شده است که به شما کمک می‌کند انتخاب‌های بهتری داشته باشید و از مصرف غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.

۱. آدامس بجوید هنگام خرید از فروشگاه

شاید شنیده باشید که نباید وقتی گرسنه هستید به فروشگاه بروید. اما یک نکته مهم دیگر هم وجود دارد: قبل از خرید، یک تکه آدامس بدون شکر بجوید. تحقیقات نشان داده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند احساس گرسنگی شما را کاهش دهد و تمایل شما به خرید خوراکی‌های پرکالری و ناسالم مانند چیپس و شیرینی‌ها را کم کند. در واقع، وقتی که آدامس می‌جوید، تمایل به انتخاب غذاهای سالم‌تری مانند سبزیجات و میوه‌ها پیدا خواهید کرد.

۲. ابتدا غذاهای سالم را سرو کنید

زمانی که در خانه غذا می‌خورید یا از سلف سرویس انتخاب می‌کنید، بهتر است ابتدا بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید. طبق تحقیقات، افرادی که در بوفه‌ها غذا می‌خورند، معمولاً از اولین غذایی که می‌بینند بیشتر می‌برند. بنابراین، قبل از انتخاب غذاهای چرب و پرکالری، سبزیجات، غلات کامل و مواد غذایی مغذی را برای خود سرو کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا میزان غذایی که می‌خورید، بهتر کنترل شود.

۳. خرید غذا با برنامه‌ریزی قبلی

قبل از رفتن به رستوران یا خرید از فروشگاه، یک برنامه غذایی مشخص تهیه کنید. با این کار، از خرید خوراکی‌های ناسالم و اضافی جلوگیری خواهید کرد و می‌توانید گزینه‌های سالم‌تری انتخاب کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی انتخاب‌های غذایی خود داشته باشید و از وسوسه‌ها دوری کنید.

۴. قبل از غذا، یک لیوان آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند کمک کند تا احساس سیری زودتر به شما دست دهد و از خوردن بیش از حد جلوگیری کند.

۵. از بشقاب‌های آبی استفاده کنید

جالب است که بدانید رنگ بشقاب شما می‌تواند بر مقدار غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که زمانی که رنگ غذا با رنگ بشقاب مشابه باشد، شما بیشتر غذا می‌خورید. بنابراین، استفاده از بشقاب‌هایی با رنگ متفاوت می‌تواند به کاهش مصرف غذا کمک کند. به‌طور مثال، بشقاب‌های آبی ممکن است شما را وادار کنند که مقدار کمتری غذا بکشید.

۶. از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید

اندازه ظروف و لوازم غذاخوری تأثیر زیادی بر میزان غذایی که می‌خورید دارد. وقتی از ظرف‌های بزرگتر استفاده می‌کنید، مغز شما این را به‌عنوان نشانه‌ای برای خوردن بیشتر تفسیر می‌کند. بر اساس تحقیقاتی که در یک بوفه چینی انجام شد، افرادی که بشقاب بزرگتری داشتند، ۵۲٪ بیشتر غذا برداشتند و ۴۵٪ بیشتر خوردند. بنابراین، برای کنترل بهتر مقدار غذایی که می‌خورید، از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید.

۷. قبل از پاسخ به وسوسه، چند دقیقه مکث کنید

خوردن به‌دلیل کسالت، خستگی یا تنش ممکن است باعث شود احساس کنید که هیچ کنترلی بر روی خوردن خود ندارید. در این مواقع، به‌جای اینکه فوراً پاسخ دهید، سعی کنید ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید و حواس خود را پرت کنید. پس از این مدت، خواهید دید که معمولاً میل به خوردن کاهش یافته است یا کلاً از بین رفته است. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا بدون احساس گناه، از پرخوری جلوگیری کنید.

۸. تنقلات ناسالم را از دید دور نگه دارید

اگر خوراکی‌های ناسالم را در دسترس داشته باشید، احتمال خوردن آن‌ها افزایش می‌یابد. برای کاهش مصرف تنقلات مضر، آن‌ها را از دید خود دور نگه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی شکلات‌ها یا تنقلات دیگر در نزدیکی شما قرار داشته باشند، احتمال خوردن آن‌ها تا ۴۸٪ افزایش می‌یابد. به همین دلیل، اگر شکلات‌ها و خوراکی‌های مشابه را در کشو یا جایی دور از دید قرار دهید، احتمالاً مصرف کمتری خواهید داشت.

۹. همیشه اندازه کوچک را سفارش دهید

یکی از روش‌های ساده برای جلوگیری از خوردن زیاد، سفارش دادن اندازه‌های کوچک‌تر است. به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که در یک مطالعه در سینما، افرادی که پاپ‌کورن‌های بزرگتر دریافت کردند، حتی اگر پاپ‌کورن کهنه و بی‌مزه بود، ۳۳٪ بیشتر از کسانی که پاپ‌کورن متوسط دریافت کرده بودند، خوردند. بنابراین، همیشه اندازه کوچک‌تر را سفارش دهید تا از خوردن بی‌رویه جلوگیری کنید.

۱۰. آرام غذا بخورید و آب بنوشید

آرام غذا خوردن و نوشیدن آب در حین غذا می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری پیدا کنید و در عین حال میزان کالری کمتری مصرف کنید. این کار باعث می‌شود تا شما بیشتر از احساس سیری خود آگاه شوید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. به‌علاوه، نوشیدن آب می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند و شما را سریع‌تر سیر کند.

11. از خوردن در حین تماشای تلویزیون یا کار با موبایل اجتناب کنید

توجه به غذا در هنگام خوردن، به شما کمک می‌کند تا احساس سیری را سریع‌تر متوجه شوید و از خوردن بی‌وقفه جلوگیری کنید.

12. برای کنترل اشتها، غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را مصرف کنید

غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لوبیا و سبزیجات سرشار از فیبر، می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.

نتیجه‌گیری

با اعمال این 12 روش ساده، می‌توانید کنترل بهتری بر روی خوردن خود داشته باشید و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری انجام دهید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند که بدون احساس گرسنگی و با رعایت اصول ساده، از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید و در عین حال به احساس سیری برسید. با استفاده از این نکات، می‌توانید سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کنید و در مسیر کاهش وزن یا حفظ سلامت خود موفق باشید.