ساق پا با دستگاه دونکی

تمرین ساق پا با دستگاه دونکی یک تمرین کلاسیک بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا است که توسط آرنولد شوارتزنگر محبوب شد. اگرچه او معمولاً از یک یا دو نفر از هم‌تیمی‌هایش برای ایجاد وزن روی پشتش استفاده می‌کرد، اما روش ساده‌تری برای انجام این نوع تمرین وجود دارد.

آموزش و عضلات درگیر در تمرین ساق پا با دستگاه دونکی

نحوه اجرای صحیح حرکت

1. قرار گرفتن در دستگاه: قسمت پایین کمر و باسن خود را روی بالشتک دستگاه قرار دهید. استخوان خاجی شما باید با بالشتک در تماس باشد.
2. قرار دادن پاها: کف پاهای خود را روی صفحه دستگاه قرار دهید. پاشنه‌هایتان باید کشیده شده باشند. انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و پاهایتان را صاف کنید اما قفل نکنید. این حالت شروع حرکت است.
3. بالا بردن پاشنه‌ها: هنگام بازدم، پاشنه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. عضلات ساق پایتان را منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در طول حرکت ثابت بمانند. این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید و سپس پایین بیایید.
4. پایین آوردن پاشنه‌ها: هنگام دم، به آرامی به حالت شروع برگردید. پاشنه‌هایتان را پایین بیاورید تا عضلات ساق پایتان کشیده شوند.
5. تکرار: این حرکت را تا رسیدن به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

نکات تمرینی برای اجرای بهتر حرکت

• برای تقویت قسمت داخلی عضله ساق پا (گاستروکنمیوس داخلی)، انگشتان پایتان را به سمت خارج بچرخانید.
• برای تقویت قسمت خارجی عضله ساق پا (گاستروکنمیوس جانبی)، انگشتان پایتان را به سمت داخل بچرخانید.
• در حین بالا رفتن باید بتوانید به طور کامل روی پنجه‌های پا بایستید. اگر نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، وزنه بیش از حد سنگین است و شما نمی‌توانید از تمرین به طور کامل بهره ببرید.
• کشش کامل در پایین حرکت بسیار مهم‌تر از بلند کردن وزنه سنگین است.
• اگرچه دامنه تکرار معمول برای ایجاد رشد عضلانی 8 تا 12 تکرار است، برخی ورزشکاران ترجیح می‌دهند از دامنه تکرار بالاتر برای تمرین عضلات ساق پا استفاده کنند. ست های 15 تا 20 تکرار ممکن است برای رشد این گروه عضلانی سرسخت مناسب‌تر باشد.