شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

شراگ شانه با دستگاه ساق پا، یک تمرین انزوا بسیار موثر برای عضلات ذوزنقه ای بالای کمر است.

معمولاً برای انجام شراگ استاندارد باید وزنه را با هر دو دست نگه دارید، اما این تمرین نیازی به قدرت گرفتن ندارد. این به ویژه برای افرادی که توانایی حفظ وزن خود را قبل از خستگی عضلات ذوزنقه ای از دست می دهند مفید است (که بسیار خسته کننده است).

دستگاه ساق پا به شما این امکان را می دهد که شانه های خود را زیر پد نگهدارنده قرار دهید و به سادگی با استفاده از ذوزنقه، شانه های خود را تمرین دهید که مزیت بزرگ این تمرین است.

آموزش تصویری شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده

نحوه اجرای صحیح شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده

1- با تنظیم دستگاه ساق پا با قد خود شروع کنید.

2- رو به روی دستگاه ساق پا قرار بگیرید تا بالشتک ها روی شانه های شما قرار گیرند.

3- دسته ها را بگیرید یا یک دسته را بگیرید تا بدن خود را در حین حرکت ثابت نگه دارید.

4- شانه های خود را بالا بیاورید و در حین بازدم، عضله ذوزنقه را منقبض کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

5- سپس شانه های خود را رها کرده و در حین دم آن ها را پایین بیاورید.

6- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.

نکاتی برای اجرای بهتر شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده

1- از استفاده از بار بسیار سنگین خودداری کنید، زیرا این کار دامنه حرکت شما را محدود می کند. یک بار متوسط ​​را ترجیح دهید که با آن بتوانید با سرعت کار کنید یا حداکثر انقباضات ارادی چند ثانیه ای را در بالای حرکت انجام دهید.

2- برای محافظت از کمر خود، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید (شکم و باسن خود را منقبض کنید).

3- مطمئن شوید که شانه های خود را به عقب و ستون فقرات خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.

4- برای حفظ این مفصل زانوهای خود را خم کنید.

5- از آنجایی که از همان دستگاه برای تمرین ساق پا استفاده می کنید، می توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید. در بالای هر بلند کردن ساق پا، به سادگی شراگ شانه را انجام دهید. برای به دست آوردن بهترین نتایج، حرکات را ایزوله نگه دارید. به عبارت دیگر، ساق پا و شراگ شانه را در یک حرکت سیال ترکیب نکنید.