دویدن روی تردمیل

دویدن یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و مراقبت از خود است. دویدن روی تردمیل مزایای دسترسی آسان و راحتی (به‌ویژه در هوای بد) را دارد، اما ممکن است در صورت عدم دسترسی به تردمیل شخصی، نیاز به عضویت در باشگاه داشته باشید.

مزیت بزرگ این دستگاه‌های کاردیو این است که به کاربر اجازه می‌دهد تا کوچک‌ترین جنبه‌های دویدن خود را از جمله شیب، سرعت و فواصل را کنترل کند. برخی از تردمیل‌ها همچنین برای جذب بخشی از ضربه‌های پاهای شما طراحی شده‌اند که می‌تواند به محافظت از مفاصل شما کمک کند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید بدانید که احتمالاً هنگام دویدن در فضای باز نسبت به تردمیل ۳ تا ۷ درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. در واقع، تسمه متحرک تردمیل در حین دویدن به شما کمک می‌کند تا خود را به جلو برانید و شما با مقاومت باد روبرو نیستید. با این حال، یک مطالعه نشان می‌دهد که شیب ۱ درصدی روی تردمیل معادل تلاش اضافی مورد نیاز برای دویدن در فضای باز است. با استفاده از این ترفند، شما می‌توانید حدود ۶۰۰ کیلوکالری در ساعت روی تردمیل خود بسوزانید.

نحوه استفاده از تردمیل

• قبل از سوار شدن روی تردمیل، اطمینان حاصل کنید که تسمه متوقف شده است و بند ایمنی (در صورت وجود) به تردمیل متصل است.
• سوار تردمیل شوید و با استفاده از دکمه شروع سریع یا انتخاب یک برنامه، آن را روشن کنید.
• اطمینان حاصل کنید که سرعت به اندازه‌ای است که بتوانید هنگام سوار شدن به راحتی آن را حفظ کنید.
• اگر مطمئن نیستید، با سرعت راه رفتن شروع کنید.
• هر جلسه تمرینی را با حداقل پنج دقیقه گرم کردن و سرد کردن شروع و پایان دهید.

نکات تمرینی کلیدی

مهم‌ترین نکته این است که تا حد امکان آرام باشید. شانه‌های خود را شل کرده و از گوش‌هایتان دور کنید.

بسیاری از تردمیل‌ها دارای برنامه‌های داخلی برای اهداف خاص هستند. با وارد کردن اطلاعاتی مانند قد، وزن و سن، داده‌های دقیق‌تری از جلسات تمرینی خود دریافت خواهید کرد.

تردمیل به طور خودکار سرعت و شیب را با توجه به اهداف شما تنظیم می‌کند و به شما امکان می‌دهد روی دویدن تمرکز کنید.

شیب تردمیل به صورت درصد بیان می‌شود که مربوط به شیب مسیر است.

دویدن با شیب ۱ یا ۲ درصد علاوه بر افزایش اندک مصرف کالری، به کاهش قابل توجه ضربه به مفاصل کمک می‌کند.

دیدن مداوم کنسول برای بررسی زمان یا مسافت باقی مانده دشوار است، اما اگر به پایین نگاه کنید، تکنیک دویدن شما مختل می‌شود.

همچنین به پاهای خود خیره نشوید. ممکن است با کمر خمیده بدوید که می‌تواند باعث درد کمر و گردن شود.

یکی از علل اصلی آسیب دیدگی روی تردمیل پریدن یا افتادن از تسمه متحرک با سرعت بالا است.

اگر نیاز به رفتن به دستشویی، گرفتن حوله یا آب دارید، سرعت تردمیل را کاهش داده و شیب را کم کنید. سپس با احتیاط پیاده شوید.

هنگام شروع مجدد نیز همین کار را انجام دهید. سعی نکنید با سرعت بالا یا شیب زیاد از جایی که متوقف شده‌اید، دوباره شروع کنید.

اگرچه استفاده از هدفون برای دویدن در فضای باز خطرناک است، اما گوش دادن به موسیقی روی تردمیل می‌تواند راهی عالی برای مبارزه با خستگی و دویدن طولانی‌تر باشد. یک لیست پخش انگیزشی برای جلسه تمرینی خود ایجاد کنید تا از بررسی مداوم زمان برای دیدن زمان باقی مانده برای دویدن خودداری کنید.

اگر تصمیم دارید تلویزیون یا فیلم را روی یک صفحه نمایش تماشا کنید، به وضعیت خود، به ویژه گردن و سرتان توجه کنید. برای دیدن صفحه، گردن خود را بالا نبرید و برای تماشای آن خم نشوید.

اگر صفحه نمایش تردمیل شما متناسب با قد شما نیست، ویدیوها را رها کرده و به موسیقی یا پادکست گوش دهید.

همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول تمرینات کاردیو به طور منظم آب بنوشید.

شیب خیلی تند (بیش از ۷ درصد) را انتخاب نکنید، زیرا فشار زیادی به کمر، لگن و مچ پا وارد می‌کند (مگر اینکه در حال پیاده‌روی باشید). مزیت تردمیل این است که می‌توانید شیب را بسیار سریع تنظیم کنید.