3 راه ساده برای کاهش وزن بیشتر با تردمیل
مطابق درخواست شما، این جمله را بازنویسی می‌کنم:
برای بهبود کارایی تمرین با تردمیل به منظور کاهش وزن، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- افزایش شیب تردمیل
- تغییر روتین و تنوع در هر جلسه تمرین
تردمیل یکی از دستگاه‌های ورزشی محبوب برای انجام تمرینات هوازی است. علاوه بر اینکه یک دستگاه کاردیو کامل است، تردمیل همچنین می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزیت های دیگری نیز دارد. برای مثال:
- می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
- این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.
- تردمیل دارای نرده‌هایی است که اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، ایده‌آل است.
- مانند هر تمرین کاردیویی که قلب را تقویت می کند، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای در دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما شوند.
بیایید اصول اولیه کاهش وزن با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی را بررسی کنیم.
1. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب تمرین با شدت بالا و استراحت است.
طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد.
ایده این است که برای دوره‌های کوتاه سخت تمرین کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا استراحت کنید. این مقدار زیادی کالری می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد. این فرآیند باعث تحریک متابولیسم چربی برای تولید انرژی می‌شود.
در اینجا نحوه انجام HIIT روی تردمیل آورده شده است:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- با حداکثر سرعت خود به مدت 30 ثانیه بدوید.
- سرعت را کم کنید و 60 ثانیه با قدرت راه بروید.
- این الگوی را بین 5 تا 10 بار، بسته به توانایی شما و هدف تمرینی خود تکرار کنید.
- با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا سرد شوید.
برای یک تمرین پیشرفته‌تر، می‌توانید دویدن را به طور متناوب و با دو سرعت مختلف انجام دهید. همچنین، می‌توانید دقایق بیشتری را به هر مجموعه با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده‌آل، فواصل استراحت باید دو برابر فواصل تمرین با شدت بالا باشد.
2. به تمرینات خود تنوع بدهید
یک روش دیگر برای کاهش وزن با استفاده از تردمیل، تغییر روال تمرین است. با انجام تمرینات مختلف هر بار، شما می‌توانید به موارد زیر دست یابید:
-
کاهش خطر آسیب: با تغییر تمرینات، فشار و استرس بر روی مفاصل شما کاهش می‌یابد، زیرا تکرار همان تمرین ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
-
جلوگیری از فلات تمرینی: با انجام تمرینات متنوع، بدن شما به چالش کشیده می‌شود و این باعث پیشرفت مستمر می‌شود.
-
پیشگیری از کسالت: با تنوع در تمرینات، احساس کسالت کمتر می‌شود و احتمال ادامه روال ورزشی بیشتر می‌شود.
نمونه‌ای از برنامه تمرینی متنوع با تردمیل و سایر تمرینات معمول در هفته می‌تواند به صورت زیر باشد:
- یکشنبه: استراحت یا فعالیت‌هایی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا.
- دوشنبه: تمرین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه.
- سه‌شنبه: دویدن سبک و تمرینات بدنسازی.
- چهارشنبه: استراحت یا فعالیت‌های ملایم.
- پنج‌شنبه: دویدن سبک و تمرینات بدنسازی.
- جمعه: تمرین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه.
- شنبه: بدنسازی در باشگاه یا تمرین با وزن بدن در خانه.
این الگوی برنامه تمرینی متنوع به شما کمک می‌کند تا هر بخش از بدنتان را تقویت کنید و از زندگی سالم‌تری برخوردار شوید. برای بهترین نتایج، همچنان مهم است که با متخصصان ورزشی و پزشک مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای خود تنظیم کنید.
3. شیب تردمیل را افزایش دهید
برای چالش برانگیزتر کردن روال تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.
همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند. این به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.
اگر تمایل دارید روی شیب ورزش کنید، می‌توانید این ترتیب را برای تمرین با تردمیل امتحان کنید:
- تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 تا 6 مایل در ساعت بدوید.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.
- شیب را در هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب 0 تا 1 درصد قرار بگیرید.
- با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا سرد شوید.
به طور کلی، 4 تا 6 مایل در ساعت میانگین سرعت دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری به دویدن ادامه دهید.
برای یک نسخه ساده تر، شیب را 0.5 درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید، سپس برعکس کار کنید.
فوایدی فراتر از کاهش وزن
علاوه بر کاهش وزن، فعالیت‌های قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید زیادی را ارائه می‌کند. ممکن است به این صورت کمک کند:
- بهبود استقامت و قدرت قلب و عروق.
- کنترل قند خون و کاهش ریسک بروز دیابت.
- افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی.
- بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی.
- محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کاهش ریسک بروز آن.
- ترویج پوست سالم‌تر به دلیل بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن.
- تقویت عضلات، به ویژه عضلات پایینی بدن.
- کاهش خستگی و افزایش انرژی.
- کاهش سفتی و درد مفاصل.
- کاهش استرس و اضطراب و ارتقاء حالت روحی.
- ترویج خواب بهتر و بهبود کیفیت خواب.
- افزایش سطح انرژی و احساس بهتر.
- تقویت سیستم ایمنی بدن.
- افزایش تحریک جنسی و بهبود عملکرد جنسی.
در نتیجه
به عنوان یکی از تمرینات هوازی، استفاده از تردمیل یک راه عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی شخصی خبره صحبت کنید. آنها می توانند با شما برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن سفارشی تردمیل کار کنند.
برای بهترین نتیجه، تمرینات تردمیل را با تمرینات بدنسازی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می توانند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کنند.
- جیم فیت
- 1403/01/17
0 نظر