راهنمای حرکت حالت چرخ (اوردوا دهنوراسانا) : راهنمای کامل برای یوگی‌ها

حالت چرخ یک حرکت چالشی در یوگا است که در آن ستون فقرات در حالت کشش قرار می‌گیرد. در زبان سانسکریت، اوردوا دهنوراسانا به معنای «کمان رو به بالا» است. این حرکت به‌عنوان یک کشش کامل برای قسمت جلویی بدن در نظر گرفته می‌شود، زیرا تمام بخش‌های جلویی بدن را منبسط می‌کند.

فواید حالت چرخ

مهم‌ترین مزیت حالت چرخ این است که با باز کردن قفسه سینه، سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت به تقویت و کشش ستون فقرات، بازوها و شانه‌ها کمک کرده و حتی انعطاف‌پذیری خم‌کننده‌های ران را بهبود می‌بخشد.

عضلات درگیر در حرکت چرخ

• عضلات قفسه سینه
• عضلات شکم
• عضلات بازو و شانه
• خم‌کننده‌های ران
• عضلات کمر و ستون فقرات

چگونه حالت چرخ را انجام دهیم؟

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و در راستای زانوها قرار دهید.

۲. دستان خود را به سمت عقب ببرید و کف دستان را در کنار گوش‌ها روی زمین قرار دهید، به‌طوری که انگشتان به سمت شانه‌ها باشند.

۳. بدون باز کردن زانوها یا پاها، نفس عمیق بکشید، سپس با بازدم، لگن، قفسه سینه و سر خود را به سمت بالا بلند کنید، طوری که قسمت بالای سر فقط به آرامی روی زمین قرار گیرد (نباید وزن روی سر باشد).

۴. آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید، بازوهای بالایی را به سمت داخل بکشید و قوس کمر را بیشتر کنید.

۵. در نفس بعدی، با فشار کف دست‌ها و پاها به زمین، بدن را بیشتر بالا ببرید.

۶. استخوان دنبالچه را به سمت عقب و در راستای زانوها ببرید. مطمئن شوید که پاها به سمت بیرون چرخش نداشته باشند و انگشتان بزرگ پا محکم روی زمین قرار گرفته باشند.

۷. برای خروج از حرکت، چانه را به سمت داخل بکشید و بدن را مستقیماً به سمت زمین پایین بیاورید (بدون اینکه سر را روی زمین بگذارید).

نکات تمرینی برای اجرای بهتر این حرکت

• برای افزایش عمق این حرکت، پاها را به دست‌ها نزدیک‌تر کنید و سعی کنید ساق پا و ساعدها را موازی زمین نگه دارید.
• می‌توانید از آجر یوگا برای پشتیبانی بهتر استفاده کنید. این کار باعث کاهش فشار روی مچ دست‌ها شده و انجام حرکت را آسان‌تر می‌کند.
• اگر شانه‌های شما انعطاف‌پذیری کافی ندارند، ممکن است بلند شدن از زمین دشوار باشد. در این حالت، بهتر است روی حرکات بازکننده قفسه سینه و شانه‌ها تمرکز کنید.
• در صورت خشکی ستون فقرات، می‌توانید قبل از این حرکت حالت گربه و گاو را انجام دهید تا انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش یابد.
• معمولاً بعد از انجام اوردوا دهنوراسانا، باید قسمت پایین کمر را کشش دهید. در یوگای آشتانگا، این حرکت معمولاً با یک خم به جلو مانند پاشیموتاناسانا همراه می‌شود که حدود ۱۰ تنفس در آن باقی می‌مانند. یک جایگزین دیگر می‌تواند حالت کودک باشد که حداقل برای ۱۰ تنفس در آن بمانید تا به ستون فقرات فرصت بازگشت به حالت طبیعی داده شود.

اجرای این حرکت برای مبتدیان

1. مبتدیان می‌توانند این حرکت را در کنار دیوار تمرین کنند:

2. چند متر از دیوار فاصله بگیرید (این فاصله بسته به میزان انعطاف‌پذیری شما متفاوت خواهد بود).

3. پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر باز کنید و کف پاها را روی زمین محکم کنید.

4. دستان خود را به سمت بالا و در کنار گوش‌ها ببرید، مانند حرکت اوردوا هاستاسانا (Urdhva Hastasana).

5. به آرامی سینه خود را باز کرده و زانوها را خم کنید. اجازه دهید قسمت بالایی پشت شما قوس پیدا کند و دستانتان به سمت دیوار کشیده شوند.

6. سر را به سمت عقب رها کنید. می‌توانید در این حالت بمانید یا به‌آرامی دستان خود را روی دیوار پایین‌تر ببرید.

7. چند لحظه در حالتی بمانید که بتوانید به‌راحتی تنفس کنید، سپس با کشیدن دست‌ها روی دیوار، به موقعیت اولیه برگردید.

با تمرین مداوم، می‌توانید انعطاف‌پذیری و قدرت لازم برای اجرای حالت چرخ را به‌دست آورید و از فواید آن بهره ببرید