بهترین نوع گرفتن میله برای حرکت بارفیکس

حرکت بارفیکس یکی از بهترین تمرینات وزن بدن است که طیف گسترده‌ای از عضلات بدن را هدف قرار می‌دهد. از عضلات پشت (مثل عضلات بزرگ کنار کمر) تا عضلات جلو بازو و ساعد، همه در این حرکت درگیر می‌شوند.

اما نحوه گرفتن میله نقش مهمی در این دارد که کدام عضلات بیشتر کار می‌کنند. در ادامه، به زبان ساده توضیح می‌دهیم که هر نوع گرفتن میله روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد و چطور باید انجام دهید:

• عضلات جلو بازو: بارفیکس دست جمع با دست‌های رو به داخل
• عضلات بزرگ کنار پشت: بارفیکس دست باز
• عضلات وسط پشت: بارفیکس دست جمع
• عضلات بالای شانه و ساعد: بارفیکس دست خنثی

بهترین نوع گرفتن میله برای هر عضله

1. برای تقویت عضلات جلو بازو: بارفیکس دست جمع با دست‌های رو به داخل

اگر می‌خواهید عضلات جلو بازو را تقویت کنید، باید از بارفیکس دست جمع با دست‌های رو به داخل استفاده کنید.

در این حرکت، دست‌ها را رو به داخل و نزدیک به هم روی میله قرار می‌دهید. این حالت باعث می‌شود که فشار کمتری به عضلات پشت وارد شود و بیشتر عضلات جلو بازو، وسط پشت و کمی هم سینه درگیرشوند.

تجهیزات مورد نیاز

• یک میله ثابت برای بارفیکس یا جفتی از حلقه‌های ژیمناستیک که در بالای سر قرار دارند.

تعداد ست و تکرار

• برای افراد مبتدی و متوسط، 3 تا 5 ست با 6 تا 12 تکرار مناسب است.

اشتباهات رایج

• اشتباه بزرگ این است که فقط به خم شدن آرنج توجه کنید و از حرکت شانه‌ها غافل شوید. این کار باعث می‌شود حرکت سخت‌تر شود و عضلات به درستی درگیر نشوند.

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید؛ دست‌ها رو به داخل و فاصله آن‌ها کمتر از عرض شانه باشد.
2. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و وضعیت بدن را ثابت نگه دارید.
3. حالا با کشیدن بدن به سمت بالا، سر خود را از میله عبور دهید.
4. در بالاترین نقطه، کمی توقف کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

2. برای تقویت عضلات بزرگ کنار پشت: بارفیکس دست باز

اگر می‌خواهید عضلات بزرگ کنار پشت (که به شکل V در کنار بدن ظاهر می‌شوند) را تقویت کنید، باید از بارفیکس دست باز استفاده کنید.

در این حالت، دست‌ها را رو به بیرون و با فاصله بیشتر از عرض شانه روی میله قرار می‌دهید. این کار باعث می‌شود که عضلات بازو کمتر کار کنند و فشار بیشتری به عضلات بزرگ پشت وارد شود.

تجهیزات مورد نیاز

• یک میله بلند بارفیکس که امکان گرفتن دست‌ها با فاصله بیشتر را فراهم کند.

تعداد ست و تکرار

• 3 تا 5 ست با 6 تا 10 تکرار برای افراد مبتدی و متوسط مناسب است.

اشتباهات رایج

• اگر دست‌ها خیلی باز باشند، حرکت سخت‌تر می‌شود و ممکن است به شانه‌ها فشار وارد شود. فاصله دست‌ها باید حدود یک و نیم برابر عرض شانه باشد.

نحوه انجام حرکت

1. دست‌ها را روی میله قرار دهید؛ دست‌ها رو به بیرون و فاصله آن‌ها بیشتر از عرض شانه باشد.
2. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
3. حالا با کشیدن بدن به سمت بالا، سینه خود را به میله نزدیک کنید.
4. در بالاترین نقطه، کمی توقف کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

3. برای تقویت عضلات وسط پشت: بارفیکس دست جمع

اگر می‌خواهید عضلات وسط پشت (که در قسمت بالای کمر و بین شانه‌ها قرار دارند) را تقویت کنید، باید از بارفیکس دست جمع استفاده کنید.

در این حالت، دست‌ها را نزدیک به هم و رو به بیرون روی میله قرار می‌دهید. این کار باعث می‌شود که عضلات وسط پشت بیشتر درگیر شوند.

تجهیزات مورد نیاز

• یک میله ثابت بارفیکس .

تعداد ست و تکرار

• 2 تا 4 ست با 6 تا 12 تکرار مناسب است.

اشتباهات رایج

• از چرخیدن شانه‌ها یا خم شدن بخش بالایی پشت خودداری کنید.

نحوه انجام حرکت

1. دست‌ها را روی میله قرار دهید؛ دست‌ها نزدیک به هم و رو به بیرون باشند.
2. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
3. حالا با کشیدن بدن به سمت بالا، سر خود را از میله عبور دهید.
4. در بالاترین نقطه، کمی توقف کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

4. برای تقویت عضلات بالای شانه و ساعد: بارفیکس دست خنثی (دست ها موازی یکدیگر)

اگر می‌خواهید عضلات بالای شانه و ساعد را تقویت کنید، باید از بارفیکس دست خنثی استفاده کنید.

در این حالت، دست‌ها را رو به روی هم (مثل اینکه دست‌ها را به هم نزدیک کنید) روی میله قرار می‌دهید. این کار باعث می‌شود که عضلات ساعد و بالای شانه بیشتر کار کنند.

تجهیزات مورد نیاز

• دو میله موازی (مثل دستگاه بارفیکس با دستگیره‌های جانبی).

تعداد ست و تکرار

• 3 تا 5 ست با 8 تا 16 تکرار مناسب است.

اشتباهات رایج

• از این که آرنج‌ها به بدن فشار وارد کنند یا مانع حرکت شوند، خودداری کنید.

نحوه انجام حرکت

1. دست‌ها را روی میله قرار دهید؛ دست‌ها رو به روی هم باشند.
2. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
3. حالا با کشیدن بدن به سمت بالا، سر خود را از میله عبور دهید.
4. در بالاترین نقطه، کمی توقف کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کدام نوع گرفتن میله برای شما بهتر است؟

اگر می‌خواهید ضعف‌های خاصی در بدن خود را برطرف کنید، باید نوع گرفتن میله را بر اساس عضلات ضعیف‌تر انتخاب کنید:

• برای ضعیف بودن عضلات جلو بازو : از بارفیکس دست جمع با دست‌های رو به داخل یا بارفیکس دست خنثی استفاده کنید.
• برای عضلات بزرگ کنار پشت : از بارفیکس دست باز استفاده کنید.
• برای عضلات وسط پشت : از بارفیکس دست جمع استفاده کنید.

با انتخاب درست نوع گرفتن میله، می‌توانید به طور مؤثرتری عضلات خود را تقویت کنید.