7 تمرین برتر برای تقویت عضلات سرشانه (همراه با تصاویر)

از کدام حرکت شروع کنی؟

اگر تازه‌کار هستی، ابتدا حرکتی را انتخاب کن که بتوانی با وزنه مناسب و بدون تاب دادن بدن اجرا کنی. برای دیدن روش اجرا و نکات هر حرکت، از فهرست زیر به همان بخش برو. اگر مشخصاً دنبال جایگزین پرس سرشانه دستگاه هستی، راهنمای کوتاه انتخاب جایگزین را هم در انتهای مقاله گذاشته‌ایم.

فهرست حرکات

۱پرس سرشانه هالتر از جلو (Military Press)

معرفی حرکت

پرس سرشانه هالتر از جلو که ریشه در تمرینات نظامی دارد، نسخه‌ای سخت‌تر و دقیق‌تر از پرس سرشانه معمولی است. در این حرکت، دست‌ها کمی نزدیک‌تر به هم قرار گرفته و حالت بدن کاملاً عمودی حفظ می‌شود.

این حرکت یک تمرین چندمفصلی برای عضلات سرشانه است و عضلات پشت بازو نیز در صاف کردن آرنج‌ها کمک می‌کنند. اجرای ایستاده به کنترل تنه نیاز دارد؛ بنابراین وزنه‌ای انتخاب کن که بتوانی مسیر حرکت را بدون تاب دادن بدن حفظ کنی.

برای دیدن جزئیات بیشتر، آموزش اجرای پرس سرشانه هالتر از جلو را هم بخوان.

برای آشنایی با اجرای نشسته این حرکت، آموزش پرس سرشانه آرنولدی نشسته را ببین.

تجهیزات موردنیاز

• هالتر

• صفحه وزنه

• (اختیاری) رک هالتر برای سهولت شروع حرکت

رایج‌ترین اشتباهات

• عدم حفظ حالت عمودی ساعدها نسبت به میله، که می‌تواند باعث فشار اضافه بر مفصل مچ و شانه شود.

• جلو بردن سر هنگام بالاترین نقطه حرکت که ممکن است منجر به آسیب گردن یا روتاتور کاف شود.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۵ ست

• ۵ تا ۱۰ تکرار

• با وزنه متوسط

روش اجرا

1. به حالت ایستاده و با پاهایی کمی جمع تر از عرض شانه قرار بگیرید.

2. هالتر را زیر چانه و به اندازه عرض شانه بگیرید.

3. با درگیری عضلات مرکزی و گلوتئال، بدن را ثابت نگه دارید.

4. هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

5. به آرامی میله را در مسیر عمودی به نقطه شروع بازگردانید.

۲پرس سرشانه اسمیت ایستاده (Standing Smith Machine Shoulder Press)

معرفی حرکت

پرس سرشانه اسمیت برای کسی مناسب است که می‌خواهد با مسیر ثابت میله تمرین کند. بااین‌حال، مسیر ثابت دستگاه لزوماً برای فرم بدن همه افراد مناسب نیست؛ جای پا و محل قرارگیری بدن را طوری تنظیم کن که حرکت روان و بدون درد باشد.

ثابت بودن مسیر میله می‌تواند نیاز به حفظ تعادل را کمتر کند، اما به معنی مناسب بودن وزنه‌های سنگین‌تر برای همه افراد نیست.

برای جزئیات بیشتر، آموزش پرس سرشانه اسمیت را هم ببین.

تجهیزات موردنیاز

• دستگاه اسمیت

• صفحه وزنه متناسب

رایج‌ترین اشتباهات

• بردن میله به پشت سر که می‌تواند باعث فشار زیاد روی مفاصل شانه شود.

• قوس بیش از حد کمر هنگام پرس کردن که منجر به فشار غیرضروری روی ستون فقرات می‌شود.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۴ ست

• ۸ تا ۱۲ تکرار

• با وزنه متوسط رو به سنگین

روش اجرا

1. دستگاه اسمیت را آماده کرده و ارتفاع میله را در سطح مناسب تنظیم کنید.

2. زیر میله بایستید به طوری که میله جلوی چانه‌تان قرار بگیرد.

3. میله را با گرفتن کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

4. میله را از قلاب آزاد کرده و مستقیم به سمت بالای سر پرس کنید.

5. بدون قوس دادن بیش از حد کمر، کنترل‌شده به نقطه شروع برگردید.

۳پرس سرشانه دستگاه (Machine Shoulder Press)

معرفی حرکت

پرس سرشانه دستگاه به دلیل داشتن مسیر هدایت‌شده، می‌تواند برای یادگیری الگوی پرس و تمرین با ثبات بیشتر گزینه‌ای کاربردی باشد. بااین‌حال، تنظیم دستگاه و تناسب مسیر دسته‌ها با بدن اهمیت دارد و نمی‌توان آن را برای همه افراد یا دوران بازتوانی، بی‌قیدوشرط ایمن دانست.

از آنجا که نیازی به حفظ تعادل ندارید، می‌توانید تمرکز کامل روی درگیر کردن دلتوئیدها داشته باشید.

برای نکات یک مدل مشخص، آموزش اجرای پرس سرشانه دستگاه را بخوان.

تجهیزات موردنیاز

• دستگاه پرس سرشانه

رایج‌ترین اشتباهات

• تنظیم نادرست صندلی (مثلاً صندلی خیلی پایین یا خیلی بالا که باعث حرکت غیراستاندارد دست‌ها می‌شود).

• فشار دادن وزنه با کمک عضلات ترپز یا کمر به جای دلتوئید.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۵ ست

• ۱۰ تا ۱۵ تکرار

• با وزنه متوسط

روش اجرا

1. صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها در سطح شانه یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند.

2. دسته‌ها را گرفته و کمرتان را صاف به پشتی صندلی تکیه دهید.

3. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید.

4. در کنترل کامل، وزنه را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردید.

۴پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Bench Press)

معرفی حرکت

پرس بالا سینه هالتر، بیشتر برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه‌ای (کلوییک پکتورالیس) شناخته می‌شود. اما واقعیت این است که در کنار سینه، عضلات سرقدامی دلتوئید (قدامی شانه) هم در این حرکت فشار زیادی را تحمل می‌کنند. به همین دلیل، این تمرین یک گزینه طلایی برای توسعه قدرت شانه‌ها در کنار سینه است.

تجهیزات موردنیاز

• نیمکت قابل تنظیم با شیب مثبت (۳۰ تا ۴۵ درجه)

• هالتر

• صفحه وزنه مناسب

رایج‌ترین اشتباهات

• شیب بیش از حد نیمکت (بالای ۶۰ درجه) که حرکت را به یک پرس سرشانه تبدیل می‌کند.

• پایین آوردن میله بیش از حد تا زیر خط سینه که باعث فشار اضافی روی شانه‌ها می‌شود.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۴ ست

• ۶ تا ۱۰ تکرار

• با وزنه نسبتاً سنگین

روش اجرا

1. نیمکت را روی شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.

2. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.

3. هالتر را با گرفتن کمی بازتر از عرض شانه‌ها بردارید.

4. میله را از جایگاه آزاد کرده و آرام به سمت بالای سینه پایین بیاورید.

5. با انقباض عضلات سینه و شانه، میله را صاف به بالا پرس کنید.

۵پرس سرشانه لندماین (Landmine Shoulder Press)

معرفی حرکت

در پرس لندماین، وزنه در مسیری مورب و رو به جلو حرکت می‌کند. این تفاوت مسیر باعث می‌شود الگوی حرکت با پرس عمودی یکسان نباشد، اما به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که برای شانه دردناک یا آسیب‌دیده مناسب باشد.

برای راهنمای مرحله‌به‌مرحله، آموزش اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین را بخوان.

تجهیزات موردنیاز

• پایه لندماین یا یک هالتر که در گوشه‌ای مهار شده باشد

• صفحه وزنه مناسب

رایج‌ترین اشتباهات

• استفاده بیش از حد از بدن برای پرتاب وزنه به جای کنترل حرکت

• جلو بردن تنه و قوس کمر هنگام پرس کردن

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۴ ست

• ۱۰ تا ۱۵ تکرار

• وزنه متوسط

روش اجرا

1. یک سر هالتر را داخل پایه لندماین یا گوشه دیوار قرار دهید.

2. سر دیگر هالتر را با دو دست گرفته و مقابل سینه نگه دارید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را کمی به جلو متمایل کنید.

4. میله را با فشار دادن مستقیم به سمت بالا و جلو پرس کنید.

5. کنترل شده به نقطه شروع برگردید.

۶پرس سرشانه آرنولدی (Arnold Press)

معرفی حرکت

یکی از معروف‌ترین حرکات ابداع شده توسط آرنولد شوارتزنگر!
در پرس آرنولدی، دمبل‌ها هنگام پرس از وضعیتی رو به بدن به وضعیتی رو به جلو تغییر جهت می‌دهند. این حرکت بر بخش جلویی سرشانه تأکید دارد و به هماهنگی بیشتری نیاز دارد؛ چرخش را فقط در دامنه‌ای انجام بده که برای شانه و مچت راحت است.

تجهیزات موردنیاز

• دمبل‌های متناسب با توانایی شما

رایج‌ترین اشتباهات

• حرکت سریع و بدون کنترل چرخش که می‌تواند به مچ دست آسیب بزند.

• استفاده از وزنه خیلی سنگین که تکنیک صحیح حرکت را خراب کند.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۴ ست

• ۱۰ تا ۱۵ تکرار

روش اجرا

1. روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید یا ایستاده حرکت را انجام دهید.

2. دمبل‌ها را جلوی صورت بگیرید؛ کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

3. هنگام شروع حرکت، دمبل‌ها را بالای سر پرس کرده و همزمان کف دست‌ها را به بیرون بچرخانید.

4. در کنترل کامل، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

۷شنا در حالت ایستاده روی دست (Handstand Push-Up)

معرفی حرکت

شنا در حالت ایستاده روی دست، یک حرکت پیشرفته وزن بدن است که فشار فوق‌العاده‌ای روی دلتوئیدها و عضلات تثبیت‌کننده شانه می‌آورد. این حرکت قدرت واقعی و استحکام عضلات بالاتنه را می‌طلبد و یکی از تمرینات اصلی ژیمناست‌ها و کراسفیت‌کارهاست.

تجهیزات موردنیاز

• دیوار برای حمایت (برای افراد مبتدی)

• سطح زمین صاف

رایج‌ترین اشتباهات

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات آسیب بزند.

• کنترل نکردن حرکت پایین رفتن که ریسک آسیب را بالا می‌برد.

برنامه پیشنهادی ست و تکرار

• ۳ تا ۵ ست

• ۳ تا ۸ تکرار (بسته به سطح آمادگی)

روش اجرا

1. روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید.

2. با کنترل و در صورت داشتن مهارت کافی، پاها را به کمک دیوار بالا ببر تا در وضعیت ایستاده روی دست قرار بگیری. اگر هنوز این مهارت را نداری، این حرکت را بدون نظارت و آمادگی قبلی امتحان نکن.

3. بدن را کاملاً صاف و محکم نگه دارید.

4. به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

5. با انقباض عضلات شانه، دوباره به حالت کاملاً صاف برگردید.

جمع‌بندی

هر یک از این هفت حرکت ویژگی‌ها و سطح دشواری متفاوتی دارد؛ بنابراین انتخاب بهترین گزینه به هدف تمرین، تجهیزات در دسترس و توانایی اجرای صحیح بستگی دارد. اگر مشخصاً به دنبال جایگزین پرس سرشانه دستگاه هستی، پرس لندماین یا پرس اسمیت را با وزنه مناسب بررسی کن؛ پرس بالا سینه بیشتر حرکتی ترکیبی برای سینه و بخش جلویی سرشانه است و شنا روی دست به آمادگی بالاتری نیاز دارد.

حرکتی را انتخاب کن که بتوانی آن را با کنترل، بدون درد و با پیشرفت تدریجی انجام بدهی. کیفیت اجرا و تناسب حرکت با شرایط بدنی از سنگین‌تر کردن وزنه مهم‌تر است.

اگر برای انتخاب حرکات متناسب با شرایطت به راهنمایی نیاز داری، می‌توانی از بخش سفارش برنامه تمرینی اختصاصی کمک بگیری.