10 تمرین فوق العاده برای افزایش حجم سرشانه
اگر می خواهید شانه های قوی و عضلانی بسازید، استفاده از تمرینات شانه مناسب در برنامه تمرینی خود ضروری است.
شانه های قدرتمند نه تنها فیزیک شما را بهبود می بخشد، بلکه نقش مهمی در قدرت بالاتنه و عملکرد کلی ورزشی دارند.
اما با وجود تمرینات زیاد شانه، دانستن اینکه کدام یک را باید در اولویت قرار دهید، می تواند بسیار دشوار باشد.
به همین دلیل است که ما لیستی از 10 مورد از بهترین تمرینات شانه برای عضلات و قدرت را گردآوری کرده ایم.
ما تمریناتی را برای هر عضله اطراف مفصل شانه شما فهرست می کنیم: دلتوئید جلو، پهلو و عقب. برخی از تمرینات تمرکز بیشتری بر عضله سازی دارند، در حالی که برخی دیگر بیشتر بر روی قدرت تمرکز دارند.
چه یک بدنساز مبتدی یا حرفه ای باشید، این تمرینات به شما کمک می کند تا عضلات خود را حجیم و قدرت شانه خود را به سرعت افزایش دهید.
قبل از اینکه وارد تمرین شویم، اجازه دهید نگاهی گذرا به عضلات شانه شما بیندازیم.
آناتومی عضلات شانه
ماهیچه های شانه یا دلتوئید شما از سه مجموعه مجزا از فیبرهای عضلانی تشکیل شده است: دلت های جلویی، دلت های جانبی و دلت های عقب.
سه مجموعه فیبرهای عضلانی در عضله دلتوئید. دلتوئیدهای جلو به رنگ قرمز، دلتوئیدهای جانبی به رنگ سبز و دلتوئیدهای عقب به رنگ آبی.
- دلت های جلویی (دلتوئیدهای قدامی) در جلوی شانه شما قرار می گیرند. عملکرد اصلی آنها این است که بازوی شما را به جلو حرکت دهند.
- دلت های جانبی (دلتوئیدهای جانبی) در قسمت بیرونی شانه های شما قرار می گیرند. عملکرد اصلی آنها بلند کردن بازوهای شما به طرفین است.
- دلت های عقب (دلتوئیدهای خلفی) در پشت شانه های شما قرار دارند. عملکرد اصلی آنها این است که بازوی شما را به عقب برگردانند.
علاوه بر عملکردهای فوق، سرهای دلتوئید مختلف به چرخش بازو و حمایت از مفصل شانه در هنگام حمل وسایل کمک می کنند.
برای تمرین کامل شانه، باید تمریناتی را انجام دهید که در آنها:
- بازوهای خود را جلو بیاورید
- بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید
- بازوی خود را به عقب بیاورید
تمریناتی را انجام دهید که این سه جهت حرکتی را شامل می شود و تمام قسمت های عضلات دلتوئید خود را تمرین خواهید کرد.
اکنون، بیایید به بهترین تمرینات شانه برای انجام این کار بپردازیم.
1. پرس بالای سر
پرس بالای سر به اندازه خود هالتر قدیمی است و احتمالاً بهترین تمرین سر شانه است.
این تمرین در درجه اول بر دلتهای جلویی شما تأثیر می گذارد و عضلات سه سر و پهلوها به عنوان عضلات در حال کار ثانویه هستند. علاوه بر این، در طول تمرین از هسته مرکزی، باسن و روتاتور کاف به عنوان تثبیت کننده عضلات استفاده خواهید کرد.
اگر باید فقط یک تمرین شانه انجام دهید، پرس بالای سر یک انتخاب عالی است، به همین دلیل است که در بسیاری از تمرینات شانه ما گنجانده شده است.
2. پرس فشاری
پرس فشاری نوعی از پرس بالای سر است که در آن از پاهای خود برای فشار دادن میله به سمت بالا استفاده می کنید.
هنگامی که از پاهای خود به درستی و با قدرت استفاده می کنید، می توانید وزنه های بسیار سنگین تری نسبت به پرس سخت بلند کنید و این کار را به یک حرکت شگفت انگیز هل دادن تمام بدن برای قدرت تبدیل کنید.
3. پرس شانه دمبل نشسته
اگر پرس فشاری بیشتر یک تمرین قدرتی ورزشی است، پرس دمبل نشسته بیشتر یک تمرین بدنسازی است.
پایداری نیمکت به شما امکان می‌دهد بدون نگرانی در مورد تعادل، بر روی قسمت‌های جلویی و کناری خود تمرکز کنید، اگرچه دمبل‌ها ثبات شانه‌های شما را به چالش می‌کشند و توسعه می‌دهند.
از آنجایی که این تمرین فقط به یک جفت دمبل و چیزی محکم برای نشستن نیاز دارد، یک تمرین عالی برای انجام تمرینات شانه در خانه است.
4. نشر از جلو هالتر
در نهایت، آخرین تمرین برای دلت های جلوی شما. نشر از جلو یک تمرین جداسازی دلتوئید قدامی است و می توانید آن را با هالتر، دمبل یا حتی فقط صفحه وزنه انجام دهید.
اگر از قبل تمرینات پرس زیادی انجام می دهید، ممکن است از قبل به اندازه کافی دلت های جلویی خود را تحت فشار قرار داده اید، در این صورت می توانید کار ایزوله خود را برای تمرین بعدی ذخیره کنید.
5. نشر از طرفین دمبل
بیایید از جلوی شانه ها به طرفین حرکت کنیم. همانطور که از نام حرکت پیداست ، نشر از طرفین دمبل روی دلتوئیدهای جانبی شما کار می کند.
این یکی دیگر از تمرینات اصلی بدنسازی برای ساختن شانه های حجیم است و همچنین یک تمرین عالی برای روتاتور کاف شما است.
نکته کلیدی : برای انجام این حرکت از دمبل های سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را به درستی اجرا کنید و روی تماس عضلانی تمرکز کنید
6. پرس از پشت هالتر
با بازگشت به یک تمرین ترکیبی، پرس پشت گردن، نوعی از پرس استاندارد بالای سر است.
یک مطالعه فعال سازی عضلانی نشان داد که انجام پرس هالتر پشت گردن باعث افزایش دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی در مقایسه با فشار دادن جلوی گردن می شود.
باید توجه داشته باشیم که فشار دادن پشت گردن به تحرک مناسبی از شانه نیاز دارد تا با خیال راحت انجام شود، اما برعکس، می توان از آن برای افزایش یا حفظ تحرک شانه نیز استفاده کرد.
فقط مطمئن شوید که با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
7. کول هالتر
کول هالتر یک تمرین با هالتر است که نه تنها بر روی دلتهای پهلو، بلکه بر روی ذوزنقه فوقانی نیز تاثیر می گذارد.
این تمرین تکرار بدی برای ایجاد درد شانه از برخورد با شانه‌های شما در بالای حرکت دارد. با این حال، می‌توانید با شروع با وزنه‌های سبک و تعداد ست‌های کم، و با پرهیز از بالا بردن بازوهای بالای شانه‌ها در بالای حرکت، خطر درد شانه را کاهش دهید.
8. دمبل فلای معکوس
با توجه به دلت های جلو و جانبی، وقت آن رسیده است که توجه خود را به دلت های عقب معطوف کنیم.
دلت عقب یا دلتوئید خلفی در پشت شانه شما قرار دارد و وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به عقب است.
این بدان معناست که تا حدی در تمرینات قایقی کار می کند، اما می توانید با تمریناتی مانند فلای با دمبل معکوس، که در تصویر بالا نشان داده شده است، آن را حتی بیشتر مورد هدف قرار دهید.
فلای معکوس یک تمرین عالی پشت دلت است که همچنین عضلات قسمت بالایی پشت شما را که تیغه های شانه شما را به هم می کشند تحت فشار قرار می دهد
9. فیس پول
فیس پول یکی دیگر از تمرینات محبوب برای دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف است.
مانند بسیاری دیگر از تمرینات شانه، کلید فرم مناسب در این تمرین این است که با وزنه بسیار سبک شروع کنید و بر روی عضلاتی که کار می کنند تمرکز کنید.
توجه داشته باشید که فیس پول شامل کمی چرخش بیرونی بازوهای شما در پایان حرکت است.
10. سرشانه پشت هالتر خم
آخرین تمرین امروز شانه در لیست ما یکی دیگر از تمرینات هالتر پشت است: سرشانه پشت هالتر خم.
سرشانه پشت هالتر خم بر روی پشت شانه و ذوزنقه میانی شما فشار وارد می کند.
روی پارو زدن بازوهای خود مستقیماً به طرفین تمرکز کنید و تیغه های شانه خود را به عقب و در بالای حرکت فشار دهید.
از استفاده از تکانه یا حرکت دادن وزنه به سمت بالا با باسن خودداری کنید، زیرا این کار باعث برداشته شدن فشار از روی عضلات مورد نظر می شود.
چند حرکت سرشانه باید انجام داد؟
به طور معمول، انجام چند تمرین خوب برای هر گروه عضلانی را توصیه می کنیم. اما در مورد عضلات شانه، ما اساساً به سه ماهیچه مختلف در یک نگاه می کنیم.
بنابراین، توصیه می‌کنیم یک یا دو تمرین را برای هر سر دلتوئید (جلو، پهلو و عقب) انتخاب کنید تا ماهیچه‌های شانه‌تان را کاملاً تمرین دهید.
از هر تمرین شانه چند ست و چند تکرار باید انجام داد؟
در حالی که می‌توانید با استفاده از دامنه‌های تکراری وسیع عضله بسازید، ما به طور کلی توصیه می‌کنیم که برای رشد عضلانی در هر ست حدود 8 تا 15 تکرار انجام دهید.
برای افزایش قدرت، می توانید پایین تر از این حرکت کنید و از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. حدود 1 تا 5 تکرار در هر ست احتمالاً مؤثرترین برای قدرت است.
اگر می‌خواهید هم عضله و هم قدرت به دست آورید، می‌توانید هر دو را کمی انجام دهید: تمرین را با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین در تمرینات مرکب شانه شروع کنید و با تکرارهای زیاد و وزنه‌های سبک در تمرینات شانه ایزوله به پایان برسانید.
با توجه به تعداد ست ها، تحقیقات نشان داده است که ست های بیشتر منجر به رشد عضلانی بیشتر تا حدود ده ست در هفته در هر عضله می شود.
این بیشتر بر اساس مطالعاتی است که با شرکت‌کنندگانی که قبلاً آموزش ندیده‌اند، انجام می‌شود، و این احتمال وجود دارد که با آموزش بیشتر، برای ادامه رشد به حجم آموزش کمی بیشتر نیاز داشته باشید.
علاوه بر این، باید این واقعیت را در نظر بگیرید که قسمت‌های مختلف عضلات شانه شما در تمرینات مختلف کار می‌شوند، به این معنی که احتمالاً باید بیش از ده ست تمرین روی شانه انجام دهید تا تمام سرهای دلتوئید با حجم کافی کار کنید.
- جیم فیت
- 1402/06/25
0 نظر