بهترین تمرینات سرشانه برای حجم | راهنمای کامل + برنامه

حرکات سرشانه کم نیستند، ولی همه‌شان به یک اندازه به کار نمی‌آیند. سرشانه (دلتوئید) سه بخش دارد و اگر فقط یکی را تمرین بدهی، هر چقدر هم وزنه بزنی شانه‌هایت گرد و پهن دیده نمی‌شوند. در این مطلب 11 حرکت را مرور می‌کنیم که برای افزایش حجم سرشانه ارزش وقت گذاشتن دارند. زیر هر حرکت آموزش تصویری، نکته اجرا و اشتباه رایجش را می‌بینی و آخر مقاله هم یک نمونه جلسه تمرین با ست و تکرار پیدا می‌کنی.

این مقاله بیشتر برای انتخاب حرکت است. اگر برنامه هفتگی کامل می‌خواهی، سراغ برنامه‌های حجمی سرشانه به تفکیک هدف برو.

آناتومی سرشانه: سه سر دلتوئید

قبل از انتخاب حرکت باید بدانی با چه عضله‌ای طرفی. دلتوئید سه سر دارد و هر سر با یک نوع حرکت بهتر تحریک می‌شود:

بیشتر آدم‌ها دلتوئید جلویی را بیش از بقیه تمرین می‌دهند، چون در پرس سینه و پرس بالای سر هم درگیر است. نتیجه‌اش این می‌شود که دلتوئید میانی و خلفی عقب می‌مانند، در حالی که پهنا و حالت سه‌بعدی شانه بیشتر به همین دو سر بستگی دارد. پس موقع برنامه‌ریزی باید برای هر سه سر سهم مشخصی بگذاری.

سرشانه و کول: تفاوتشان چیست؟

در جستجوها زیاد «حرکات سرشانه و کول» دیده می‌شود. در باشگاه‌های ایران «کول» معمولاً به ذوزنقه فوقانی، یعنی بالای شانه‌ها و کنار گردن، گفته می‌شود و گاهی هم اسم حرکت کول هالتر (Upright Row) است. سرشانه و ذوزنقه دو عضله جدا هستند، ولی حرکتی مثل کول هالتر هر دو را با هم کار می‌دهد. کول هالتر را در بخش حرکات نشر می‌بینی. اگر فقط ذوزنقه را می‌خواهی، آموزش شراگ هالتر و شراگ دمبل را ببین.

گرم کردن قبل از تمرین سرشانه

شانه پرتحرک‌ترین مفصل بدن است و همین دامنه حرکتی زیاد باعث می‌شود بدون گرم کردن راحت اذیت شود. 5 دقیقه گرم کردن هم خطر آسیب را کم می‌کند و هم ست‌های اول را باکیفیت‌تر می‌کند. قبل از شروع این‌ها را بزن:

• چرخش بازو به جلو و عقب: 15 تکرار برای هر طرف
• کشش بند لاستیکی به پهلو (Band Pull-Apart): 20 تکرار
• فیس پول با وزنه خیلی سبک: 2 ست 15 تکراری
• نشر از جانب با دمبل خیلی سبک: 1 ست 15 تکراری

حرکات پرسی سرشانه: پایه قدرت و حجم

حرکات پرسی وزنه‌های سنگین‌تری را تحمل می‌کنند و پایه قدرت و حجم شانه‌اند. معمولاً اول جلسه، وقتی هنوز خسته نشده‌ای، سراغشان می‌روی.

۱. پرس بالای سر با هالتر (Overhead Press)

اگر فقط یک حرکت سرشانه بزنی، این باشد. پرس بالای سر با هالتر یکی از بهترین حرکات ترکیبی شانه است. دلتوئید جلویی و میانی را با هم کار می‌دهد و ذوزنقه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کنند.

حتماً بخوانید: آموزش کامل پرس سرشانه هالتر

۲. پرس فشاری (Push Press)

اگر دنبال حرکات انفجاری سرشانه می‌گردی، پرس فشاری اولین گزینه است. شبیه پرس بالای سر است، با این فرق که شروع حرکت را از پاها می‌گیری: کمی زانو را خم می‌کنی و با فشار پا وزنه را بالا می‌فرستی. به همین خاطر می‌توانی وزنه‌ای سنگین‌تر از پرس ثابت بزنی و قدرت کلی بالاتنه‌ات بالا می‌رود.

۳. پرس دمبل نشسته

پرس دمبل نسبت به هالتر یک مزیت مشخص دارد: هر دست جداگانه کار می‌کند. دست قوی‌تر نمی‌تواند جای دست ضعیف‌تر را بگیرد و اختلاف دو طرف را زودتر می‌فهمی. اگر هالتر بالای سر به شانه‌هایت فشار می‌آورد، این گزینه راحت‌تری است.

حتماً بخوانید: آموزش پرس سرشانه دمبل

۴. پرس آرنولد (Arnold Press)

این حرکت را آرنولد شوارتزنگر معرفی کرد. مچ‌ها موقع بالا رفتن دمبل‌ها می‌چرخند و دامنه حرکت بیشتر می‌شود. برای همین معمولاً از آن برای کار دادن به دلتوئید جلویی و میانی در یک ست استفاده می‌کنند. وزنه‌اش را از پرس دمبل معمولی سبک‌تر بگیر.

حتماً بخوانید: آموزش پرس آرنولد سرشانه

حرکات نشر سرشانه: پهنا و گردی شانه

پرس بیشتر دلتوئید جلویی را درگیر می‌کند. پهنای شانه را حرکات نشر می‌سازند، مخصوصاً نشر از جانب که مستقیم سراغ دلتوئید میانی می‌رود.

۵. نشر از جانب دمبل (Lateral Raise)

اگر شانه‌های پهن و گرد می‌خواهی، نشر از جانب قلب برنامه‌ات است. این حرکت مستقیم‌ترین راه برای کار روی دلتوئید میانی است، همان سری که بیشترین اثر را روی عرض بالاتنه دارد.

اگر سیم‌کش در دسترس داری، نشر از جانب تک‌دست با سیم‌کش هم انتخاب خوبی است، چون در کل دامنه حرکت فشار ثابتی روی عضله می‌ماند.

حتماً بخوانید: آموزش نشر جانب دمبل، نشر از جانب با سیم‌کش و نشر جانب سیم‌کش تک‌دست

۶. نشر از جلو هالتر (Front Raise)

این حرکت مستقیم دلتوئید جلویی را کار می‌دهد. اگر پرس بالای سر و پرس سینه را منظم می‌زنی، دلتوئید جلوییِ تو از همان‌ها به اندازه کافی کار می‌کشد. پس نشر از جلو اختیاری است؛ می‌توانی حجمش را کم کنی یا حذفش کنی و وقتت را به دلتوئید میانی و خلفی بدهی.

حتماً بخوانید: نسخه دمبل این حرکت را هم اینجا ببین.

۷. کول هالتر (Upright Row)

کول هالتر هم دلتوئید میانی را کار می‌دهد و هم ذوزنقه فوقانی را، ولی از آن حرکاتی است که فرمش خیلی مهم است. مقاله‌ای در Strength and Conditioning Journal (سال ۲۰۱۱) این حرکت را با ریسک گیر کردن بافت‌های زیر استخوان آکرومیون در شانه مرتبط می‌داند و پیشنهاد می‌کند آرنج‌ها بالاتر از ارتفاع شانه نروند.

دلتوئید خلفی و دو حرکت ویژه

دلتوئید خلفی در حرکات پشت (مثل روئینگ) هم درگیر می‌شود، ولی اگر می‌خواهی پشت شانه‌ات پر و متعادل دیده شود، معمولاً به حرکت ایزوله هم نیاز داری. دو حرکت اول این بخش همین کار را می‌کنند. دو حرکت آخر تخصصی‌ترند و برای همه مناسب نیستند.

۸. فلای معکوس دمبل (Reverse Fly)

فلای معکوس یک حرکت ایزوله برای دلتوئید خلفی و بالای پشت است. اگر درست اجرا شود، نزدیک شدن تیغه‌های شانه‌ات به هم را حس می‌کنی. آموزش کامل فلای معکوس را اینجا ببین.

اگر به دستگاه دسترسی داری، فلای معکوس با دستگاه (پک‌دک معکوس) مسیر حرکت را ثابت می‌کند و تقلب کردن را سخت‌تر می‌کند.

حتماً بخوانید: آموزش نشر خم دمبل نشسته و فلای معکوس با دستگاه

۹. فیس پول (Face Pull)

فیس پول از حرکاتی است که خیلی‌ها نادیده‌اش می‌گیرند. هم دلتوئید خلفی را کار می‌دهد و هم عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) را درگیر می‌کند، برای همین در برنامه‌های متعادل شانه جای ثابتی دارد. اگر ساعت‌ها پشت میز یا موبایل هستی، بیشتر به دردت می‌خورد. برای آموزش کامل فیس پول مقاله اختصاصی‌اش را ببین.

۱۰. سرشانه پشت خم با هالتر (روئینگ هالتر برای دلتوئید خلفی)

این حرکت شبیه روئینگ هالتر است، ولی هدفش دلتوئید خلفی و ذوزنقه میانی است. تنه تقریباً موازی زمین قرار می‌گیرد و هالتر هر تکرار از زمین کشیده می‌شود (روئینگ پندلی، مثل تصویر بالا). چون با هالتر انجام می‌شود، وزنه‌ای سنگین‌تر از فلای معکوس می‌توانی بزنی.

۱۱. پرس از پشت گردن نشسته

بعضی بدنسازها این حرکت را برای تأکید بیشتر روی دلتوئید میانی و خلفی می‌زنند. شرطش جدی است: تحرک شانه‌ات باید خیلی خوب باشد. اگر شانه‌ات سفت است یا سابقه آسیب داری، سراغش نرو.

حتماً بخوانید: آموزش پرس سرشانه اسمیت از پشت که مسیر حرکت ثابت‌تری دارد.

حجم تمرین سرشانه در هفته: چند ست کافی است؟

انتخاب حرکت فقط بخشی از کار است. باید بدانی در هفته برای هر سر دلتوئید چند ست مستقیم بزنی. در مرورهای علمی رشد عضله، حدود 10 ست یا بیشتر در هفته برای هر گروه عضلانی معمولاً با رشد بیشتری همراه بوده است. برای سرشانه این حجم بین سه سر تقسیم می‌شود و چون دلتوئید جلویی از پرس سینه و پرس بالای سر کلی کار می‌کشد، سهم مستقیمش کمتر است:

این اعداد نقطه شروع‌اند، نه قانون ثابت. اگر ریکاوری‌ات خوب است و پیشرفت داری، کم‌کم اضافه کن. اگر وزنه‌هایت افت کرد یا مفصل شانه اذیت شد، حجم را کم کن.

نمونه جلسه تمرین سرشانه برای حجم

اگر می‌پرسی روز سرشانه چه حرکاتی بزنم، این دو جلسه یک جواب ساده است. برای اینکه هر سر دلتوئید هفته‌ای دو بار تحریک شود، جلسه الف و ب را با حداقل 2 روز فاصله بزن. جلسه الف روی پرس و قدرت تمرکز دارد و جلسه ب روی نشر و دلتوئید خلفی.

جلسه الف

جلسه ب

حرکات سرشانه در باشگاه، خانه و با دستگاه

همه این حرکات با یک وسیله انجام نمی‌شوند. جدول زیر نشان می‌دهد اگر به دمبل، دستگاه یا فقط کش دسترسی داری، هر هدف را با چه چیزی بزنی:

اگر فقط کش داری، برنامه بدنسازی فقط با کش شروع کاملی است.

حرکات پرریسک و اشتباهات رایج

بعضی حرکات معروف‌اند ولی ریسکشان برای خیلی‌ها از فایده‌شان بیشتر است. بعضی اشتباهات هم هستند که ماه‌ها پیشرفتت را کند می‌کنند.

پرسش‌های متداول درباره حرکات سرشانه

جمع‌بندی

یک برنامه خوب سرشانه سه پایه دارد: پرس برای قدرت و حجم کلی، نشر از جانب برای پهنا، و فیس پول و فلای معکوس برای دلتوئید خلفی. اگر این‌ها را با فرم درست، وزنه مناسب و تداوم انجام بدهی، نتیجه‌اش را می‌بینی.

برای اینکه بدانی این حرکات را چطور در یک برنامه کامل هفتگی جا بدهی، 6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه را ببین. اگر مبتدی هستی، برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را هم نگاه کن.