14 روش ساده برای افزایش مصرف فیبر
فیبر در گیاهان یافت می شود، جایی که به عنوان یک اسکلت عمل می کند تا به گیاهان کمک کند شکل و ساختار خود را حفظ کنند. انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، بنابراین زمانی که ما غذاهای گیاهی می خوریم، از طریق روده کوچک به روده بزرگ می گذرد و به حفظ نظم و سلامت روده کمک می کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 توصیه می کند که 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری در روز مصرف کنید. آنها همچنین دستورالعمل هایی را بر اساس سن و جنسیت شما ارائه می دهند
زنان 19 تا 30 ساله باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند
مردان 19 تا 30 ساله باید 33.6 گرم فیبر در روز مصرف کنند
زنان 31 تا 50 ساله باید 25.2 گرم فیبر در روز مصرف کنند
مردان 31 تا 50 ساله باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند
زنان 51 ساله و بالاتر باید 22.4 گرم فیبر در روز مصرف کنند
مردان 51 ساله و بالاتر باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند
مشکل این است که اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. اما ما در حال تغییر همه اینها هستیم. در اینجا برخی از راه های مورد علاقه ما برای افزایش مصرف فیبر امروزی آورده شده است.
نحوه افزایش مصرف فیبر
درباره راه های افزایش مصرف فیبر از جمله نکات زیر بیشتر بدانید:
سالاد میوه درست کنید
بجای آب میوه میوه کامل بخورید
پوست میوه ها را بخورید
از پوست کندن سیب زمینی خودداری کنید
محصولات نان سبوس دار بخرید
به جای برنج سفید، برنج قهوه ای را انتخاب کنید
سوپ کنسرو شده را با سبزیجات بیشتر تقویت کنید
میان وعده آجیل و دانه ها بخورید
مقداری توت در ماست خود بریزید
برای صبحانه بلغور جو بخورید
سالاد را به بشقاب خود اضافه کنید
حبوبات بیشتری در بشقاب خود بریزید
به جای چیپس از سبزیجات تازه استفاده کنید
از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید
1- سالاد میوه درست کنید
سالاد میوه یک افزودنی عالی برای یک وعده غذایی است یا می تواند به عنوان دسر استفاده شود. لازم نیست پیچیده باشد، فقط برخی از میوه های مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید و کمی آب میوه یا ماست به عنوان سس اضافه کنید. برای فیبر بیشتر می توانید چند مغز و دانه را با هم مخلوط کنید.
2- به جای آب پرتقال پرتقال کامل بخورید
.webp)
ما نمی گوییم آب پرتقال برای شما خوب نیست. آب پرتقال دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، وقتی پرتقال کامل را می خورید، فیبر بیشتری دریافت می کنید، آبدار و شیرین است، و همچنان تمام ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید. یک پرتقال کامل 3.7 گرم فیبر دارد. درحالی که 2 یک لیوان آب پرتقال (6.75 اونس) فقط 0.6 گرم فیبر دارد.
3- پوست سیب و گلابی را بخورید
ممکن است برخی از افراد آنقدر مشتاق خوردن پوست هایی میوه ها نباشند. در حالی که پوست موز یا پوست پرتقال را نمی‌خورید، می‌توانید از سیب و گلابی با پوشش سالم لذت ببرید.
پوست نه تنها از میوه محافظت می کند، بلکه بیش از نیمی از فیبر میوه را در بردارد.
4- سیب زمینی را با پوست بخورید
بسیاری از فیبر موجود در سیب زمینی در پوست آن است و دلیلی ندارد که پوست آن در ظرف شما قرار نگیرد.
نکته حرفه ای : سیب زمینی هایی که رنگ پوست آنها سبز است، نخرید، طعم آن را تلخ می کند.
5- نان 100% سبوس دار بخرید
نان سفید تصفیه شده سنتی برای دهه ها مورد استفاده بوده است، زیرا مردم معمولا طعم و بافت سبک تر را در مقایسه با نان سبوس دار که هم از نظر طعم و هم از نظر بافت سنگین تر است، ترجیح می دهند. اما سبوسی که در طی فرآیند آرد سازی حذف می شود، مقدار زیادی فیبر را با خود می برد.
نان سبوس دار ممکن است کمی طعم اکتسابی داشته باشد، اما تعجب نکنید اگر بعد از مدتی خوردن آنها، دیگر به نان سفید کهنه ساده اهمیتی نمی دهید.
6- از برنج سفید به برنج قهوه ای بروید
برنج قهوه ای انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید است زیرا پر از سبوس و فیبر است. اما در مقایسه با برنج سفید، طعم و بافتی سفت‌تر دارد.
برنج قهوه ای زیاد نیست و گیرت نمیاد ؟ برنج وحشی یا کینوا را امتحان کنید. هر دو فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارند و به تنهایی خوشمزه هستند یا با برنج قهوه ای ترکیب شده و به پلو تبدیل می شوند.
7- سبزیجات را به سوپ اضافه کنید
خوردن سوپ خوب است زیرا راحت است( ولی خدایی سوپ غذا نیست ???? ). فوراً محتوای فیبر را با افزودن مقداری سبزیجات تازه بریده شده یا منجمد به سوپ خود افزایش دهید و بجوشانید تا نرم شوند. هویج، نخود فرنگی یا سیب زمینی همگی انتخاب های خوبی هستند.
نکته حرفه ای: تا جایی که می توانید سراغ سوپ ها و خورش های کم سدیم بروید.
8- میان وعده آجیل و دانه ها
آجیل ها مانند گردو، بادام، آجیل برزیلی و بادام هندی منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های مفید هستند. آنها برای یک میان وعده بعد از ظهر مناسب هستند که تا زمان شام شما را تحت تاثیر قرار می دهد. همه آجیل ها خوب هستند (خام یا بو داده) اما مراقب آجیل های طعم دار و شکری باشید که کالری اضافی دارند.
9- توت ها را به ماست اضافه کنید
ماست منبع عالی کلسیم، پروتئین و باکتری های مفید است .
یک دسر فوق‌العاده را با یک ماست محلی نرم و مخملی با زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی سرو کنید. برای فیبر بیشتر، چند آجیل یا کمی گرانولا اضافه کنید. کمی عسل بپاشید تا کمی شیرین شود.
10- جو دوسر را امتحان کنید
ما می دانیم که بلغور جو دوسر می تواند کمی خسته کننده به نظر برسد، اما ما راه حلی برای آن داریم. چندین گزینه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. جو دو سر برش فولادی را در نظر بگیرید. ما می دانیم که پخت و پز کمی طول می کشد، اما به ما اعتماد کنید، ارزش صبر کردن را دارند. همچنین می توانید از جو دوسر معمولی زودپز یا رول شده نیز استفاده کنید. بلغور جو دوسر خود را با انواع توت ها، میوه های خشک و مقداری عسل یا شکر قهوه ای برای یک صبحانه عالی گرم کنید.
11- به عنوان وعده غذایی سالاد بخورید
یکی از راه های مورد علاقه ما برای افزایش فیبر و کاهش کالری، خوردن سالادی است که به اندازه کافی دلچسب باشد تا به عنوان یک وعده غذایی سرو شود. با یک بستر از سبزیجات خوش طعم مانند کلم پیچ، آرگولا یا اسفناج شروع کنید. نخود یا لوبیا سفید را برای مقداری پروتئین گیاهی اضافه کنید یا برای مقداری چربی سالم آووکادو، آجیل یا دانه اضافه کنید. سپس روی آن را با کمی وینیگرت روی آن قرار دهید. اگر احساس می کنید به پروتئین بیشتری نیاز دارید، میگو، مرغ یا ماهی قزل آلا پخته شده را به آن اضافه کنید.
12- لوبیا یا عدس به عنوان دسر سرو می شود
حبوبات دارای فیبر بسیار بالایی هستند. سرو لوبیا یا عدس با ناهار یا شام فوراً مصرف فیبر شما را به طور چشمگیری افزایش می دهد. نصف فنجان لوبیا سیاه 8.3 گرم فیبر و نصف فنجان عدس نیز بیش از 8 گرم فیبر دارد.
لوبیا پخته گیاهی را امتحان کنید یا لوبیا سیاه، عدس یا لوبیا قرمز را به عنوان دسر سرو کنید، همه آنها سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی هستند. اوه 
کنسرو لوبیا هم انتخاب خوبی است. فقط قبل از پختن آنها را بشویید.
13- سبزیجات تازه را جایگزین چیپس کنید
چیپس از غذاهای محبوب برای مهمانی ها یا تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه شما هستند. اما چربی بالایی دارند و معمولاً فیبر کمی دارند، بنابراین چیپس را دور بریزید و به جای آن سبزیجات تازه ترد سرو کنید. خیار خرد شده، هویج خلالی، کرفس، جیکاما یا فلفل خلال شده سبزیجاتی عالی برای جایگزینی هستند.
14- ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید
بیشتر ماکارونی ها با آرد گندم سفید تصفیه شده تهیه می شوند زیرا بهترین بافت را دارند. با این حال، ماکارونی سبوس دار در قفسه های فروشگاه پیدا می شوند و کاملاً خوشمزه هستند.
- جیم فیت
- 1402/04/27
0 نظر