در جهان رنگارنگ مکمل ها ورود بدون آگاهی قبلی ممنوع است متاسفانه بسیاری از افراد با تکیه بر توصیه مربی نما ها و دوستان مبتدی خود در ابتدای ورود به رشته های ورزشی مخصوصا بدنسازی اقدام به خرید مکمل های غیر ضروری و گاها تقلبی می کنند در این بخش قصد داریم تا شما را با انواع مکمل های نام آشنا و پرکاربرد در رشته های ورزشی مختلف آشنا کنیم تا از امروز به بعد با آگاهی کامل به خرید مکمل مورد نیاز خود بپردازید

مکمل کراتین

کراتین یک ترکیب نیتروژنه ذخیرکننده فسفات در سلول های ماهیچه ای است این ترکیب بعد از مصرف دهیدراته شده و به کراتینین تبدیل می شود تا توسط کلیه ها و کبد در بدن پالایش شود 

به زبان ساده کراتین یک مکمل انرژی زاست که از ترکیب 3 آمینه اسید آرژنین , گلیسین و میتونین تشکیل شده است 

کراتین برای بدن موجود عجیب و غریبی نیست در واقع این ترکیب به صورت طبیعی توسط بدن تولید می شود اما با این حال مقدار آن ناچیز است 

علت مصرف کراتین چیست؟

مصرف کراتین باعث افزایش انرژی شما هنگام تمرینات شدید می شود و در طولانی مدت نیز استقامت بدنتان را افزایش می دهد

منابع طبیعی کراتین 

کراتین در گوشت قرمز ,غذا های دریایی همچون ماهی و میگو و همچنین در تخم مرغ موجود است

بهترین زمان مصرف کراتین 

بهترین زمان و میزان مصرف کراتین 5 گرم نیم الی یک ساعت قبل از تمرین است

پروتئین وی

پروتئین ها اصلی ترین عناصر سازنده بدن انسان هستند در بدن از پروتئین ها برای ساخت اجزا و مواد مختلف از جمله تاندون ها , پوست , هورمون ها , آنزیم ها , انتقال دهنده های عصبی و سلول های مختلف بدن استفاده می شود که در این بین نقش پروتئین در ساخت عناصر انقباضی عضلات برای ما از اهمیت ویژه ای برخوردار است

پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) پروتئین کاملی محسوب می شود زیرا حاوی همه 9 آمینو اسید ضروری بدن است که یک انتخاب عالی برای کسانی که می خواهند افزایش حجم عضلانی داشته باشند بدون اینکه توده چربی آنها افزایش یابد

انواع پروتئین وی

1. پروتئین وی کنسانتره 

بیشتر مکمل های عرضه شده در بازار از این نوع است . درصد خلوص پروتئین وی در این محصول حداکثر 87% است و بقیه آن کربوهیدرات , سدیم , پتاسیم و... است زمانی که قصد خرید مکمل پروتئین وی را دارید با یک محاسبه ساده می توانید از درصد خلوص  پروتئین آن آگاه شوید .

2. پروتئین وی ایزوله

خلوص پروتئین این محصول بسیار بالاتر از نوع کنسانتره خود است در روند تولید پروتئین وی ایزوله  کلسترول و کربوهیدرات موجود را تا حد امکان کاهش می دهند به طوریکه درصد خلوص پروتئین در برند های مختلف بین  85% تا 95% متغییر است. مطمئناً پروتئین وی ایزوله انتخاب بهتری برای خرید است.

3. پروتئین وی هیدرولیزه

گفته می شود که درصد کربوهیدرات در این محصول تا 1% کاهش پیدا می کند و فاقد کلسترول است در نتیجه خلوص پروتئین به بیشترین حد ممکن می رسد. در روند تولید این نوع مکمل ساختار حلقوی پروتئین وی شکسته و لیز می شود تا سرعت جذب آن  در بدن افزایش پیدا کند می توان گفت که پروتئین وی هیدرولیزه برترین نوع مکمل پروتئین وی است.

زمان مصرف پروتئین وی

مکمل های پروتئینی را در 5 وعده می توان مصرف کرد 

1. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب

2. بعد از صبحانه 

3. یک الی دو ساعت قبل از تمرین

4. بلافاصله بعد از تمرین

5. قبل از خواب 

مصرف وعده های پروتئینی بسته به هدف شخص , سوخت ساز بدن و همین طور میزان پروتئین دریافتی از رژیم غذایی متغییر است 

گینر

گینر یکی از مکمل های محبوب ورزشکاران است این محصول حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدارت و مقدار ناچیزی چربی و ویتامین است مصرف گینر به افزایش وزن و حجم عضلات شما کمک شایانی خواهد کرد

بهترین زمان و نحوه مصرف گینر

بسته به درصد ترکیبات موجود در گینر کاربرد و نحوه مصرف آن متفاوت است گینر با داشتن مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات های پیجیده و آسان هضم انرژی شما را قبل و بعد از تمرین تامین می کند به همین علت بهترین زمان های توصیه شده برای مصرف گینر یک الی نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است

توجه! توجه!

مصرف گینر به دلیل کالری بالا برای افراد با تیپ بدنی اندومورف توصیه نمی شود

مکمل آمینو اسید

آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین در بدن ما مورد نیاز هستند و عضلات ما برای رشد به آمینو اسید های مختلفی نیاز دارند پس یکی از فواید مکمل های آمینو اسیدی افزایش توده عضلانی است که بسیار حائز اهمیت است

فواید و علت مصرف آمینو اسید

1- حفظ و افزایش توده عضلانی

2- بهبود عملکرد ورزشی

3- افزایش هورمون تستوسترون 

4- تسریع ریکاوری

زمان و نحوه مصرف آمینو اسید

آمینو اسیدها را نیز همچون مکمل های پروتئینی می توان در 5 وعده مختلف مصرف کرد

1. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب

2. بعد از صبحانه 

3. یک الی دو ساعت قبل از تمرین

4. بلافاصله بعد از تمرین

5. قبل از خواب 

زمان و میزان مصرف آمینو اسید بستگی به هدف و رژیم غذایی شما دارد 

مکمل بی سی ای ای (BCAA)

مکمل بی سی ای ای یا آمینو اسید شاخه ای یکی از محبوب ترین مکمل های در بین ورزشکاران است بی سی ای ای از 3 آمینو اسید ضروری به نام لوسین , ایزولوسین و والین تشکیل شده است ضروری بودن یک آمینو اسید به این معنی است که بدن ما قادر به تولید آن نیست و ناچار باید از رژیم غذایی و مکمل تامین شود

فواید مصرف بی سی ای ای

1- حفظ و افزایش توده عضلانی

2- تاثیر مستقیم بر عملکرد ورزشی و بهبود آن

3- کمک به ریکاوری

4- افزایش انرژی عضلات 

5- کاهش آسیب عضلات

6- تاثیر مستقیم بر کاهش توده چربی بدن

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای

بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای قبل و بعد از تمرین است البته بعضی از ورزشکارن برای تولید انرژی بیشتر و حفظ توده عضلانی بی سی ای ای را در حین تمرین نیز مصرف می کنند

مکمل اچ ام بی (HMB)

مکمل اچ ام بی یکی از مکمل های قوی و تائید شده ای است که به خاطر محتویاتی که دارد عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و با اختلاف بسیار کمی بهترین مکمل ورزشی بعد از کراتین است

کشف مکمل اچ ام بی 

محققان دریافتند که اسید آمینه لوسین تاثیر مثبتی در سنتز و ذخیره سازی پروتئین در عضلات دارد اما دقیقا علت این همه اثر مثبت برای ایشان نامعلوم بود در همین راستا فرضیه ای ارائه کردند که احتمال وجود واسطه ای در هنگام سنتز لوسین و جود دارد و این فرضیه بود که باعث کشف مکمل قدرتمند اچ ام بی شد

فواید مصرف اچ ام بی

1- افزایش رشد عضلات

2- تسریع ریکاوری

3- افزایش قدرت و کاهش خستگی

4- کاهش عضله سوزی

5- کاهش توده چربی

بهترین زمان مصرف اچ ام بی

بهترین زمان مصرف اچ ام بی قبل و بعد از وعده های غذایی است زیرا جذب آن بعد از وعده های غذایی کند تر شده و مدت زمان طولانی تری در دسترس عضلات قرار م گیرد

مکمل گلوتامین

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است که توسط خود بدن نیز تولید می شود در واقع گلوتامین بیشترین اسید آمینه است که در پلاسما و عضلات اسکلتی یافت می شود

علت مصرف گلوتامین در بدنسازی

گلوتامین در بدنسازی با عضله سازی و تثبت حجم عضلات عجین شده است ورزشکاران گلوتامین را به عنوان دوره تثبیت عضلات میشناسند و یکی از زمان هایی که مصرف این مکمل در کشور های اسلامی بالا می رود ماه مبارک رمضان است زیرا در این ماه با کاهش کالری دریافتی و تمرین در این شرایط امکان سوختن عضلات و تباه شدن تمام زحمات یک بدنساز بسیار بالاست و مصرف گلوتامین در این ماه مهر تضمینی بر ثابت ماندن وزن و حجم عضلات است 

فواید مصرف گلوتامین 

1- تحریک و افزایش هورمون رشد

2- کاهش زمان ریکاوری عضلات

3- کاهش کاتابولیسم عضلات در حین تمرین

4- افزایش استقامت

5- تحریک سنتز پروتئین و عضله سازی

6- تقویت سیستم ایمنی بدن

بهترین زمان مصرف گلوتامین

بهترین زمان و میزان مصرف گلوتامین 5 گرم قبل از خواب است زیرا ترشح هورمون رشد در زمان خواب به اوج خود می رسد و گلوتامین می تواند نقش کلیدی در افزایش هورمون رشد داشته باشد

مکمل کافئین

مکمل کافئین گزینه ای موثر و ارزان قیمت برای بدنسازان است این مکمل به شکل های مختلفی به بازار عرضه می شود

 برخی از افراد معتقدن که کافئین موجود در قهوه بهترین نوع کافئین است اما این یکی از خرافات بی پایان بشر است مکمل بدنسازی حاوی کافئین که به صورت قرص به بازار عرضه می شود به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند و مطالعات نشان داده که عملکرد این مکمل بسیار بهتر از کافئین موجود در قهوه است

بهترین زمان مصرف کافئین

بهترین زمان مصرف کافئین قبل از تمرین است و از آنجا که مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود بهتر است ساعت مصرف کافئین و تمرین خود را تا حد امکان از خواب شبانه خود دور نگه دارید 

فواید مصرف کافئین

کافئین علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی در روند چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن نیز نقش اساسی دارد از این رو ورزشکاران کافئین را در دوران چربی سوزی و کاهش وزن جزء مکمل های اصلی خود می دانند 

مکمل ال کارنیتین

کارنیتین یا ال کارنیتین از اسیدهای آمینه لیزین و میتونین ساخته شده که مصرف آن موجب آزاد شدن انرژی از سلولهای چربی می شود این ماده موجب انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری و سوخنه شدن آنها می شود که ورزشکاران از این مزیت در زمان چربی سوزی و کاهش وزن بهر می برند

 ال کارنتین در کنار رژیم غذایی و تمرین صحیح باعث چربی سوزی چشم گیری می شود

منابع آمینو اسید های ال کارنیتین

کارنیتین در بافت عضلات و کبد ساخته می شود و در برخی از غذا ها همچون گوشت قرمز , گوشت طیور , ماهی و برخی فرآورده های لبنی وجود دارد

فواید و عوارض ال کانیتین

مصرف زیاد کارنیتین موجب شادی و سرخوشی و همین طور افزایش انرژی می شود و برای تمرکز و پیشرفت وضعیت ذهن مفید است 

اگر ال کارنیتین بیشتر 3 گرم در روز مصرف شود ممکن است بدن فرد بوی ماهی بگیرد و در او حالت تهوع اسهال و استفراغ ایجاد کند همچنین سردرد نیز یکی از عوارض گزارش شده از مصرف بیش از حد این مکمل است 

مکمل بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که برخلاف سایر اسیدهای آمینه , بدن از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی کند در عوض بتاآلانین با اسید آمینه هیستیدین ترکیب می شود و سبب تولید کارنوزین می گردد کارنوزین نیز در عضلات اسکلتی ذخیره می شود و سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود کاهش تجمع اسید لاکتیک برابر است با یک تمرین عالی بدون خستگی های معمول

فواید مصرف بتاآلانین

1- افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی

2- افزایش زمان رسیدن به خستگی

3- بهبود ترکیب بدنی

4- کاهش استرس

5- بهبود عملکرد مغز

منابع غذایی حاوی بتا آلانین

 بهترین زمان مصرف بتاآلانین

 بهترین زمان مصرف بتاآلانین نیم ساعت قبل از تمرین است

مکمل آرژنین

آرژنین یکی از بیست اسید آمینه اصلی بشمار می رود و یک اسید آمینه ضروری است زیرا بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست آرژنین در بدن به عنوان پیش ساز نیتریک اکسید عمل می کند و تاثیر بسیار زیادی بر چرخه نیتریک اکسید در بدن دارد

فواید مصرف آرژنین

بهبود چرخه نیتریک اکسید باعث افزایش قطر عروق و نمایان شدن رگ ها در بدن می شود علاوه بر بحث ظاهری این افزایش قطر سبب افزایش حجم گردش خون و در نتیجه دم عضلانی بیشتر حین تمرین می گردد 

از دیگر مزایای آرژنین می توان به موارد زیر اشاره کرد

1- بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن 

2- کمک به عملکرد انسولین

3- تسریع زمان ترمیم و بهبود بافت های آسیب دیده 

4- کاهش زمان ریکاوری

5- افزایش توده عضلانی

6- کمک به کاهش فشار خون

7- افزایش توانایی دستگاه تولید مثل

8- تحریک و افزایش ترشح هورمون رشد و افزایش قد در کودکان

بهترین زمان مصرف آرژنین

بهترین زمان مصرف آرژنین نیم ساعت قبل از تمرین و خواب می باشد