17 راه ساده برای خلاص شدن از دست چربی شکم و پهلو
دستگیره های عشق نام دیگری برای چربی اضافی است که در کناره های کمر قرار می گیرد و بالای شلوار آویزان می شود. این چربی که به عنوان رویه مافین نیز شناخته می شود، به سختی از بین می رود، اما با تغذیه مناسب، ورزش و سایر تغییرات در سبک زندگی امکان پذیر است.
علیرغم نام زیبای آنها، دستگیره های عشق چیز زیادی برای دوست داشتن ندارند.
بسیاری از افراد سعی می‌کنند این ناحیه خاص را با کرانچ‌های بی‌پایان کناری و سایر حرکات شکمی هدف قرار دهند که عضلات مایل را هدف قرار می‌دهند، ماهیچه‌هایی که از کناره‌های تنه پایین می‌روند.
با این حال، این یک راه موثر برای از دست دادن دستگیره های عشق نیست.
برای اینکه برای همیشه از شر دسته های عشق خلاص شوید، باید رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی را تغییر دهید.
در اینجا 17 روش طبیعی برای خلاص شدن از شر دستگیره های عشق آورده شده است.
1. شکر افزوده شده را قطع کنید
وقتی می خواهید چربی را در هر ناحیه ای از بدن از دست بدهید، تغذیه سالم کلیدی است. حذف شکر افزوده شده یکی از بهترین راه ها برای پاکسازی رژیم غذایی است.
شکر افزوده شده در غذاها و نوشیدنی هایی مانند کلوچه ها، آب نبات ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه ها یافت می شود. این اصطلاح در مورد قند طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه های کامل صدق نمی کند.
جدا از اینکه با تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت مرتبط است، خوردن قند افزوده شده بیش از حد می تواند منجر به افزایش میزان چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
شیرین کننده هایی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، عسل و شهد آگاو همگی حاوی قند ساده ای به نام فروکتوز هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، باعث افزایش چربی شکم می شود.
به علاوه، بیشتر غذاهای شیرین سرشار از کالری هستند و در عین حال حاوی مواد مغذی کمی هستند. کاهش مقدار قند افزوده شده در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی بدن، از جمله دستگیره های عاشقانه کمک کند.
2. روی چربی های سالم تمرکز کنید
مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغری دور کمر شما کمک کند.
چربی های سالم نه تنها طعم خوشمزه ای دارند، بلکه به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و باعث می شوند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
یک مطالعه بر روی بیش از 7000 نفر نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای پرچرب همراه با روغن زیتون مصرف کردند، نسبت به کسانی که رژیم کم‌چرب داشتند، وزن بیشتری از دست دادند و چربی شکمی کمتری جمع‌آوری کردند.
جایگزینی غذاهای کم‌مغذی با چربی‌های سالم ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. این می تواند به سادگی اضافه کردن چند تکه آووکادوی خوش طعم به وعده غذایی خود باشد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند وزن کمتری دارند و چربی شکمی کمتری دارند.
حتی اگر چربی‌های سالم کالری بالایی دارند، گنجاندن مقادیر متوسط آن در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
3. فیبر مصرف کنید
افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول به برنامه روزانه شما ممکن است به شما کمک کند از شر دسته های عشق سرسخت خلاص شوید. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
با کند کردن هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
نشان داده شده است که احساس سیری طولانی مدت فیبر باعث کاهش تعداد کالری مصرفی افراد در طول روز می شود که منجر به کاهش وزن می شود.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مقدار فیبر محلول خود را فقط 10 گرم در روز در طی پنج سال افزایش دادند، به طور متوسط 3.7٪ از چربی احشایی خود را از دست دادند(یک نوع مضر چربی شکم).
علاوه بر این، غذاهای کامل که سرشار از فیبر محلول هستند، معمولاً سرشار از مواد مغذی هستند. به علاوه، آنها برای باکتری های تقویت کننده سلامت در روده شما مفید هستند.
4. در طول روز حرکت کنید
یافتن راه‌های ساده برای افزایش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، راهی عالی برای کاهش چربی‌های اضافی بدن است.
بسیاری از مردم سبک زندگی بی تحرک و کارهای میز کار را دنبال می کنند که شامل ساعت ها نشستن است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت برای سلامتی یا دور کمر شما خوب نیست.
یک مطالعه روی 276 نفر نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش بی تحرکی با افزایش 0.05 اینچی (0.13 سانتی متری) در اندازه کمر مرتبط است. رفتار بی تحرک به صورت دراز کشیدن یا نشستن تعریف شد.
ایجاد یک عادت ساده مانند تنظیم یک تایمر هر نیم ساعت برای بلند شدن و راه رفتن به سمت کولر آبی می تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن ایجاد کند.
بهترین راه برای افزایش تحرک اختصاص دادن دوساعت از روز خود برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات مقاومتی و هوازی در کنار یکدیگر است
5. استرس کمتر
استرس تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی شما می گذارد و حتی می تواند باعث افزایش چربی شکم شما شود.
این به این دلیل است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول که به عنوان "هورمون استرس" نیز شناخته می شود، توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می شود.
اگرچه این یک عملکرد طبیعی است، استرس طولانی مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند.
بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن، به ویژه در ناحیه میانی بدن مرتبط دانسته اند.
برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم، روی فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کنید که نشان داده شده است سطح کورتیزول را کاهش می دهد.
6. وزنه بردارید
درگیر شدن در هر نوع فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند دسته های عشق خود را از دست بدهید، اما اضافه کردن تمرینات وزنه به روال خود ممکن است به ویژه مفید باشد.
اصطلاحات تمرین با وزنه، تمرین قدرتی و تمرین مقاومتی به طور کلی قابل تعویض هستند. همه آنها به معنای انقباض عضلات شما در برابر نوعی مقاومت برای تقویت قدرت شماست.
در حالی که تمرینات هوازی معمولاً کالری بیشتری را در طول تمرین می سوزاند، تمرینات مقاومتی به بدن کمک می کند تا عضله بدون چربی بسازد و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
همچنین مطالعات نشان داده که افزیش حجم عضلات می تواند به چربی سوزی کمک کند زیرا ماهیچه بیشتر مساویست با سوزاندن کالری بیشتر برای تامین انرژی ماهیچه ها
نشان داده شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است.
در واقع، یک مطالعه بر روی 97 فرد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که ترکیبی از ورزش های مقاومتی و هوازی در کاهش وزن بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش های هوازی یا تمرینات قدرتی به تنهایی است.
به علاوه، تمرینات مقاومتی متابولیسم شما را اندکی تقویت می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
7. به اندازه کافی بخوابید
مانند استرس، نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند و چربی بدنشان بیشتر است.
یک مطالعه که بیش از 1000 نفر را به مدت پنج سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، وزن بیشتری داشتند و چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابیدند، داشتند.
کمبود خواب همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است.
برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل خواب ناکافی، هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب را هدف گذاری کنید.
8. حرکات کل بدن را اضافه کنید
تمرکز بر روی بخشی از بدن که بیشتر شما را آزار می دهد ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما ورزش کردن کل بدن ممکن است راه موثرتری برای لاغر کردن دستگیره های عشق باشد.
تمرین نقطه ای روش ارزشمندی برای از دست دادن چربی های سرسخت نیست و در چندین مطالعه نشان داده شده است که بی اثر است.
یک راه بهتر برای از دست دادن چربی های مقاوم بدن این است که حرکات کل بدن را در تمرین خود بگنجانید و تمرینات هوازی را به آن اضافه کنید که تعداد زیادی ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند.
9. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعده های غذایی می تواند به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به شما کمک می کند بین وعده های غذایی سیر باشید و حتی ممکن است میل به میان وعده را کاهش دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم های غذایی کم پروتئین هستند.
علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند پس از رسیدن به هدف خود وزن خود را حفظ کنید.
گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت در وعده‌های غذایی شما ممکن است به کاهش چربی اضافی، از جمله چربی شکم و پهلو کمک کند.
10. کاردیو خود را افزایش دهید
ورزش قلبی عروقی یا هوازی به هر فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی افزایش می دهد.
تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی در بدن کمک می کند، که می تواند به لاغری دسته های عشق کمک کند.
بسیاری از افراد از شدت برخی از تمرینات هوازی مانند چرخش یا دویدن احساس ترس می کنند. با این حال، تمرینات هوازی کم تاثیر و مبتدی زیادی وجود دارد که انجام آنها آسان است.
شنا کردن، ورزش کردن با دستگاه الپتیکال یا به سادگی پیاده روی سریع، همگی راه‌های عالی برای وارد شدن به یک برنامه تمرینی هوازی هستند.
کارشناسانی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط را توصیه می کنند. این حدود 20 دقیقه در روز است.
11. برای هیدراته ماندن آب بنوشید
آبرسانی مناسب بدن برای سلامتی مطلوب ضروری است.
اگرچه آب بهترین مایع برای نوشیدن است، اما بسیاری از افراد تمایل دارند وقتی احساس تشنگی می‌کنند به نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های ورزشی، چای و آب‌میوه بپردازند.
کالری و قند موجود در نوشیدنی‌های شیرین افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث افزایش چربی دور کمر شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین شده با شکر با افزایش وزن به ویژه در ناحیه شکم مرتبط است.
علاوه بر این، کالری‌های مایع مانند غذای جامد بر گرسنگی تأثیر نمی‌گذارند و نوشیدن بیش از حد کالری و قند را آسان‌تر می‌کنند.
به جای نوشیدنی های قندی، با آب ساده یا گازدار یا چای بدون شیرینی هیدراته کنید.
12. کربوهیدرات های پیچیده را اضافه کنید
جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید با کربوهیدرات های پیچیده مغذی مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند.
برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که باعث می شود احساس گرسنگی کنید، کربوهیدرات های پیچیده به شما در طول روز احساس سیری می دهند و ممکن است به شما کمک کنند کمتر غذا بخورید.
این به این دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده به دلیل محتوای فیبر زیادشان، کندتر هضم می شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن کربوهیدرات‌های غنی از فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، که می‌تواند به لاغری دسته‌های عشق کمک کند.
یک مطالعه روی 48 نفر نشان داد کسانی که بلغور جو دوسر را در صبحانه می‌خورند، نسبت به افرادی که غلات مصرف می‌کنند، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانند و هم در صبحانه و هم در ناهار کمتر می‌خورند.
انتخاب کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر به جای کربوهیدرات های تصفیه شده یک راه عالی برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو است.
13. تمرین HIIT را امتحان کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش چربی بدن باشد.
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین هوازی شدید است که هر کدام یک دوره ریکاوری را دنبال می‌کند. این تمرینات سریع و موثر هستند و مطالعات متعدد نشان داده اند که می توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند.
بررسی اخیر 18 مطالعه که شامل بیش از 800 نفر بود، نشان داد که HIIT در کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام قلبی ریوی نسبت به ورزش سنتی، با شدت کم و مداوم مؤثرتر است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که HIIT یک ابزار قدرتمند در برابر چربی شکم است.
یک مطالعه که شامل 39 زن بود نشان داد که افزودن HIIT به تمرینات در کاهش چربی شکم موثرتر از تمرین سنتی به تنهایی است.
علاوه بر این، تمرینات HIIT یک تن کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند، به این معنی که شما مجبور نیستید ساعت ها را در باشگاه بگذرانید.
14. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
تمرکز بر روی غذا و توجه بیشتر به احساسی که در حین غذا خوردن دارید می تواند به شما کمک کند وزن خود را از قسمت میانی بدن خود کم کنید.
خوردن آگاهانه تمرینی است که می تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را کنترل کنید و ممکن است باعث شود کالری کمتری مصرف کنید.
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن بدون حواس پرتی و درک اینکه چگونه غذا بر خلق و خو و سلامت شما تاثیر می گذارد.
این یک راه عالی برای داشتن سلامت جسمی و روحی است و نشان داده شده است که روشی موثر برای کاهش وزن است.
یک مطالعه روی 48 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که شیوه‌های تغذیه آگاهانه منجر به کاهش بیشتر چربی شکم و کاهش سطح کورتیزول در مقایسه با عدم مداخله می‌شود.
علاوه بر این، تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند پس از رسیدن به هدف خود وزن سالمی داشته باشید.
15. شکم خود را با حرکات پیلاتس درگیر کنید
پیدا کردن یک تمرین موثر که واقعاً از آن لذت می برید دشوار است.
خوشبختانه، پیلاتس یک روش تمرینی مبتدی است که برای تقویت عضلات شکم مفید است. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری، وضعیت بدنی و قدرت هسته کمک می کند.
اضافه کردن تمرینات پیلاتس به روتین خود حتی ممکن است به کاهش وزن و کوچک کردن دور کمر کمک کند.
یک مطالعه روی 30 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که هشت هفته پیلاتس به طور قابل توجهی چربی بدن، دور کمر و دور باسن را کاهش می دهد.
پیلاتس بسته به سطح آمادگی جسمانی شما قابل تغییر است و برای تمام سنین مناسب است.
در واقع، یک مطالعه روی 50 زن مسن 60 ساله و بالاتر نشان داد که هشت هفته مت پیلاتس به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش می دهد و در عین حال توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد.
16. مصرف الکل را کاهش دهید
یک راه آسان برای کاهش کالری و کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی است.
مصرف بیش از حد الکل با چاقی و افزایش چربی بدن، به خصوص در قسمت میانی بدن مرتبط است.
در یک مطالعه بر روی بیش از 2000 نفر، مصرف متوسط و بیش از حد الکل با خطر بالاتر چاقی کلی و مرکزی مرتبط بود.
الکل همچنین با تحریک سلول های مغزی که اشتها را تنظیم می کنند، احساس گرسنگی را افزایش می دهد، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید.
به علاوه، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی سرشار از کالری و شکر هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.
17. غذاهای کامل بخورید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو، خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینی ها و شام های تلویزیونی حاوی موادی هستند که برای سلامتی مفید نیستند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای فرآوری‌شده زیادی می‌خورند، همراه با بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی در معرض خطر بیشتری برای چاقی قرار دارند.
گنجاندن بیشتر غذاهای کامل و طبیعی در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای کوچک کردن دور کمر است. غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل هستند.
آماده کردن وعده‌های غذایی با غذاهای کامل در خانه، به جای انتخاب غذاهای از پیش آماده، ممکن است راه عالی دیگری برای از دست دادن چربی شکم و پهلو باشد.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم غذاهای آماده فروخته شده در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران های فست فود می خورند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی دارند که این کار را نمی کنند.
خط پایین
همانطور که می بینید، راه های ساده و طبیعی زیادی برای خلاص شدن از شر دستگیره های عشق وجود دارد.
امتحان کردن یک برنامه ورزشی جدید، خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند تا دور کمر باریک تری داشته باشید.
برای از دست دادن چربی و حفظ آن، باید تغییرات پایداری در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی خود ایجاد کنید.
اگرچه تغییر یک جنبه از زندگی شما ممکن است منجر به کاهش وزن شود، ترکیب چندین روش فوق شانس بیشتری برای از دست دادن چربی شکم و پهلو خود برای همیشه به شما می دهد.
- جیم فیت
- 1402/07/02
0 نظر