کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن + برنامه غذایی ۷ روزه
چند کالری برای کاهش وزن زنان لازم است؟ پاسخ به سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد و بهترین راه محاسبه دقیق آن استفاده از ماشینحساب کالری جیمفیت است. در ادامه ابتدا روش محاسبه این عدد را توضیح میدهیم و سپس یک برنامه غذایی هفت روزه با مواد اولیه ساده و در دسترس ارائه میکنیم.
کالری مورد نیاز بدن زنان چگونه محاسبه میشود؟
بدن شما حتی در حالت استراحت کامل هم انرژی مصرف میکند؛ به این مقدار «متابولیسم پایه» یا BMR میگویند که صرف تنفس، گردش خون و کارکرد اندامها میشود. وقتی فعالیت روزانه مثل راه رفتن، کار خانه و ورزش را به آن اضافه کنیم، عدد نهایی «کالری نگهدارنده» به دست میآید؛ یعنی مقداری که با خوردن آن وزنتان ثابت میماند.
برای کاهش وزن باید کمی کمتر از این عدد بخورید. به این تفاوت «کسری کالری» میگویند و اندازه درست آن تعیینکننده موفقیت یا شکست رژیم شماست.
جدول تخمینی کالری روزانه زنان
این جدول یک تخمین اولیه است؛ برای عدد دقیقتر حتماً از ماشینحساب کالری استفاده کنید.
| سن | فعالیت کم | فعالیت متوسط | فعالیت زیاد |
|---|---|---|---|
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ |
| ۵۱ سال به بالا | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
برای کاهش وزن چقدر کالری کم کنیم؟
کسری روزانه حدود ۵۰۰ کالری، معمولاً به کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته منجر میشود که سرعتی ایمن و پایدار محسوب میشود. کسری بیشتر لزوماً نتیجه بهتری نمیدهد و اغلب باعث گرسنگی شدید، از دست رفتن توده عضلانی و بازگشت وزن میشود.
چرا کالری مورد نیاز زنان با مردان تفاوت دارد؟
بهطور میانگین، زنان توده عضلانی کمتر و درصد چربی بدن بیشتری نسبت به مردان هموزن خود دارند. چون بافت عضلانی در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف میکند، متابولیسم پایه زنان معمولاً پایینتر است. علاوه بر این، نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی میتواند بر اشتها و احتباس آب اثر بگذارد و باعث شود وزن روی ترازو چند روز ثابت بماند یا حتی بالا برود، بدون آنکه چربی اضافه شده باشد.
پس از یائسگی نیز کاهش سطح استروژن معمولاً با کاهش توده عضلانی و تغییر الگوی ذخیره چربی همراه است؛ به همین دلیل کالری مورد نیاز در این دوره کاهش مییابد و تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری پیدا میکنند.
برنامه غذایی هفت روزه ۱۲۰۰ کالری
جدول جایگزینی مواد غذایی
اگر مادهای در دسترس نبود یا از آن خوشتان نمیآید، از این جدول برای جایگزینی استفاده کنید. جایگزینها کالری و ارزش غذایی تقریباً مشابهی دارند.
| بهجای | میتوانید استفاده کنید |
|---|---|
| سینه مرغ | تن ماهی در آب، حبوبات پخته، تخممرغ |
| نان سنگک | نان بربری، نان جو، نان تافتون (هماندازه) |
| ماست کمچرب | دوغ بدون گاز، پنیر کمنمک |
| گردو | بادام، کنجد، تخمه آفتابگردان (بدون نمک) |
| سیب | پرتقال، هلو، گلابی، خیار |
| جو پرک | نان جو، فرنی رژیمی بدون شکر |
تقسیم درشتمغذیها در رژیم کاهش وزن
کالری تنها بخشی از ماجراست؛ نحوه تقسیم آن بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی هم بر میزان سیری و حفظ عضله اثر میگذارد. در رژیمهای کاهش وزن، تأمین پروتئین کافی اهمیت ویژهای دارد چون از تحلیل عضلانی جلوگیری میکند و احساس سیری را طولانیتر میکند.
برای محاسبه دقیق سهم هر درشتمغذی از کالری روزانهتان، میتوانید از ابزار تقسیم کالری جیمفیت استفاده کنید. همچنین برای بررسی وضعیت کلی وزن خود، محاسبهگر شاخص توده بدنی در دسترس شماست.
نکات مهم برای موفقیت این رژیم
میخواهید برنامه غذایی اختصاصی بر اساس بدن خودتان داشته باشید؟
مربیهای جیمفیت برنامه غذایی و تمرینی شخصیسازیشده متناسب با شرایط، وزن و هدف شما طراحی میکنند.
مشاهده برنامههای تخصصیسوالات متداول
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری برای همه زنان مناسب است؟
خیر. این عدد کف پایین توصیهشده است و بسته به قد، وزن، سن و سطح فعالیت، کالری مورد نیاز واقعی هر فرد متفاوت است. برای عدد دقیقتر از ماشینحساب کالری استفاده کنید.
چقدر طول میکشد نتیجه این رژیم دیده شود؟
با رعایت کامل برنامه، معمولاً کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته قابل انتظار است که سرعت کاهش وزن ایمن محسوب میشود.
آیا میتوانم این برنامه هفت روزه را تکرار کنم؟
بله، میتوانید همین چرخه هفتگی را تکرار کنید. برای جلوگیری از یکنواختی، از جدول جایگزینی استفاده کنید و ترتیب روزها را تغییر دهید.
اگر روزی برنامه را رعایت نکردم چه کنم؟
یک روز خارج از برنامه، نتیجه کل هفته را از بین نمیبرد. روز بعد به برنامه برگردید و آن روز را جبرانسازی با کمخوری شدید نکنید.
آیا در دوران قاعدگی باید برنامه را تغییر دهم؟
لازم نیست برنامه را تغییر دهید، اما ممکن است در این روزها احتباس آب باعث شود وزن روی ترازو ثابت بماند. این موضوع طبیعی است و به معنای شکست رژیم نیست.
آیا نیاز به مکمل دارم؟
در رژیمهای کمکالری طولانیمدت، کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی ممکن است رخ دهد؛ مصرف هرگونه مکمل باید با تایید پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
مطلب مرتبط: رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن.
- جیم فیت
- 1405/05/21
0 نظر