غذاهایی که برای پوست شما مفید هستند

غذاهایی که می خورید می توانند به صافی، لطافت و زیبایی پوست شما کمک کنند. یک رژیم غذایی متعادل سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز پوست شما را تامین کند. در مورد غذاهایی که حاوی ترکیبات مختلفی از مواد مغذی مفید برای پوست شما هستند بیشتر بدانید.

مواد مغذی برای حمایت از سلامت پوست

مواد مغذی مختلف در غذا می توانند از سلامت پوست حمایت کنند. می توانید از ارزش روزانه هر ماده مغذی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید. مقدار روزانه (DV) مقدار توصیه شده هر ماده مغذی برای مصرف یا عدم تجاوز در هر روز است. برچسب ارزش غذایی روی غذاهای بسته بندی شده می تواند اطلاعاتی در مورد میزان هر ماده مغذی در غذا به شما بدهد. برای دریافت اطلاعات تغذیه ای در مورد غذاهای بدون برچسب (مانند میوه ها و سبزیجات) می توانید به منابع آنلاین مراجعه کنید.

برای حفظ سلامت پوست، به دنبال این مواد مغذی اصلی باشید:

• اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش خشکی و التهاب پوست شما کمک کند. موسسه پزشکی توصیه می کند که مردان بالغ روزانه 1.6 گرم و زنان بالغ 1.1 گرم در روز مصرف کنند.
• ویتامین B6، ویتامین B12 و اسید فولیک در حفظ تعادل اسید آمینه، هموسیستئین نقش دارند. مقدار روزانه ویتامین B6 باید  1.7 میلی گرم در روز، برای ویتامین B12 مقدار 2.4 میکروگرم در روز و برای اسید فولیک 400 میکرو گرم در روز است به خاطر داشته باشید که بیشتر بهتر نیست، زیرا دوزهای بالای ویتامین B6 و ویتامین B12 (معمولاً به صورت مکمل) نیز می توانند باعث آکنه شوند.
• ویتامین C برای تولید کلاژن، جزء مهم لایه‌های بافت همبند پوست شما ضروری است. ویتامین C نیز با فعالیت آنتی اکسیدانی درگیر است. مقدار روزانه ویتامین C باید 90میلی گرم در روز باشد.
• ویتامین A پوست شما را سالم نگه می‌دارد، بنابراین می‌تواند به عنوان مانعی برای دور نگه داشتن باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا از بدن شما عمل کند. مقدار روزانه ویتامین A باید 900میکروگرم باشد.
• سلنیوم ممکن است با خواص ترمیم کننده DNA و آنتی اکسیدانی خود از سرطان پوست جلوگیری کند. مقدار روزانه سلنیوم 55 میکروگرم در روز است.
• رنگدانه های گیاهی قرمز، نارنجی، زرد و سبز تیره مانند لیکوپن و لوتئین، بتاکاروتن هایی هستند که آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که از پوست شما محافظت می کنند. موسسه سرطان ایالات متحده و USDA مصرف 3-6 میکروگرم بتاکاروتن در روز را توصیه می کنند. 
• روی برای 100 آنزیم، بهبود زخم، سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین ضروری است. مقدار روزانه 11 میلی گرم در روز است.

1- توت فرنگی

توت فرنگی حاوی 84.7 میلی گرم (94 درصد از ارزش روزانه) ویتامین C در یک فنجان است، بنابراین به حفظ بافت همبند زیر پوست شما کمک می کند. توت فرنگی همچنین سرشار از فولات (ویتامین B)، فیبر و مجموعه ای از مواد شیمیایی گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست به دلیل قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد کمک کند.

نکته حرفه ای : برای یک صبحانه سالم، توت فرنگی تازه را با ماست یونانی یا بلغور جو دوسر برش خورده بخورید.

2- صدف

صدف ها برای پوست شما مفید هستند زیرا سرشار از روی هستند. 3 اونس (85 گرم) صدف حدود 32 میلی گرم روی (290 درصد DV) را فراهم می کند. خوردن تنها سه صدف به شما یک روز کامل روی می دهد. صدف همچنین پروتئین و آهن شما را تامین می کند. 

نکته حرفه ای : صدف خام، دودی یا پخته را به عنوان پیش غذا بخورید یا خورش صدف درست کنید.

3- پرتقال ها

پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای کلاژن سازی لازم است و پوست را سفت نگه می دارد. یک پرتقال (154 گرم) حاوی حدود 81.9 میلی گرم ویتامین C یا 91 درصد از ارزش روزانه است. پرتقال همچنین حاوی مقادیر کمتری ویتامین A است که برای رشد طبیعی و تمایز سلولی لازم است. سایر مواد مغذی موجود در پرتقال در مقادیر کمتر عبارتند از: لوتئین، بتاکاروتن، ویتامین B6 و سلنیوم.

نکته حرفه ای : به جای آب نبات، یک پرتقال به عنوان میان وعده بعد از ظهر بخورید.

4- بلوبری

بلوبری (زغال اخته) سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است از پوست شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب محافظت کند. یک فنجان زغال اخته حاوی 14.7 میلی گرم ویتامین C یا 16 درصد از ارزش روزانه است. سایر مواد مغذی موجود در مقادیر کمتر در 1 فنجان زغال اخته ویتامین A، لوتئین، بتاکاروتن و ویتامین B6 هستند. آنها همچنین به طور طبیعی دوستدار رژیم غذایی هستند - یک فنجان زغال اخته تازه 86 کالری دارد.

نکته حرفه ای : زغال اخته را به عنوان دسر کم کالری سرو کنید یا به غلات اضافه کنید یا در اسموتی ها استفاده کنید.

5- هویج

هویج ویتامین A و پیش ساز آن یعنی بتاکاروتن را تامین می کند. یک فنجان هویج حاوی 1000 میکروگرم RAE ویتامین A یا 111 درصد ارزش روزانه است. ویتامین A برای سلامت پوست ضروری است. هویج همچنین حاوی مقادیر کمتری روی، ویتامین C، سلنیوم و ویتامین B6.12 است

نکته حرفه ای : هویج را با سبزیجات کم کالری سرو کنید، روی سالاد را با هویج خرد شده اضافه کنید، یا هویج پخته شده را به عنوان یک غذای جانبی سالم سرو کنید.

6- کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است که مربوط به گل کلم، آروگولا و کلم بروکلی است. مقدار لوتئین (شامل زآگزانتین) با 1560 میکروگرم بالا است و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین A (6٪ از ارزش روزانه) و ویتامین C (26٪ از DV) را فراهم می کند و سایر مواد مغذی را در مقادیر کمتر مانند روی و بتا فراهم می کند. کلم پیچ همچنین کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد.

نکته حرفه ای : کلم پیچ کوچک را به عنوان سالاد امتحان کنید - کمی لطیف تر از کلم پیچ بالغ است.

7- ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که پوست شما برای نرم و لطیف ماندن به آن نیاز دارد. سه اونس ماهی سالمون 524 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 (DHA/EPA) را فراهم می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین، سلنیوم (58٪ از DV)، ویتامین B6 (35٪ از DV) و ویتامین B12 (167٪ از DV) است. اگرچه ماهی سالمون سرشار از چربی‌های سالم است، اما کالری بالایی ندارد، بنابراین برای بسیاری از انواع رژیم‌های غذایی مناسب است.

نکته حرفه ای : برای ساندویچ ها و سالادهای سریع و آسان، کنسرو ماهی سالمون را در دسترس داشته باشید. اگر ماهی قزل آلا را با استخوان بخورید، امتیاز دارد زیرا مصرف کلسیم شما را افزایش می دهد.

8- آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. یک اونس (حدود 6 هسته) 1007 درصد از ارزش روزانه سلنیوم را به شما می دهد. آجیل برزیلی همچنین حاوی مقادیر کمی کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین B6 و پروتئین است. آنها کمی کالری بالایی دارند -- یک وعده از 6 آجیل نزدیک به 200 کالری دارد، اما شما تمام سلنیوم مورد نیاز خود را فقط از دو آجیل دریافت خواهید کرد.

نکته حرفه ای : برای یک میان وعده بعد از ظهر، چند آجیل برزیلی را با یک سیب یا گلابی بخورید.

9- سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است، بنابراین برای حفظ سلامت پوست شما عالی است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (150 گرم) حاوی 127 درصد از ارزش روزانه ویتامین A است. آنها همچنین سرشار از پتاسیم و فیبر هستند.سیب زمینی شیرین مطابق با نام خود است و معمولاً مورد توجه همه - حتی افراد حساس - است.

نکته حرفه ای : سیب زمینی شیرین پخته شده را با روغن زیتون یا کمی لعاب شیرین سرو کنید، یا روی آن را با لوبیا پخته، پیاز، اسفناج پخته شده یا آجیل سرو کنید.

10- ماهی تن

ماهی تن منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که پوست شما را نرم نگه می دارد. سه اونس کنسرو تن ماهی 733 میلی گرم (EPA/DHA) را فراهم می کند. به علاوه سرشار از ویتامین B6 (11٪ از DV)، ویتامین B12  (42٪ از DV)، سلنیوم (101٪ از DV) و پروتئین است. ماهی تن معمولاً به عنوان فیله یا استیک سرو می شود و می تواند کبابی، پخته شده یا آب پز. همچنین کنسرو ماهی تن را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خواهید یافت.

نکته حرفه ای : برای صرفه جویی در کالری، کنسرو ماهی تن را انتخاب کنید که در آب چشمه بسته بندی شده است.

11- کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که برای بافت همبند سالم به آن نیاز دارید. نصف فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود 44 درصد از ارزش روزانه را برای فولات تامین می کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A و K، به علاوه فیبر و آنتی اکسیدان است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند.

نکته حرفه ای : اگر به دفعات کلم بروکلی نمی خورید، مقداری را که در یک جلسه می خورید به تدریج افزایش دهید تا تشکیل گاز کاهش یابد.

12- گردو

گردو منبع عالی اسید چرب ضروری امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که پوست شما را مرطوب و انعطاف پذیر نگه می دارد. یک اونس (28 گرم) کلسیم (31٪ DV)، پروتئین و منیزیم (11٪ DV) و مقداری ویتامین E را فراهم می کند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

نکته حرفه ای : گردوهای خود را در یخچال یا حتی فریزر نگهداری کنید تا از گندیدگی چربی ها محافظت کنید.

13- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلای آب شیرین ماهی سفید ملایمی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به حفظ نرمی پوست کمک می کند. سه اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا 499 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 (DHA/EPA) را فراهم می کند. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی ویتامین B6 (20٪ از DV) و ویتامین B12 (157٪از DV) و منبع سایر مواد مغذی مانند روی (8٪ DV) و سلنیوم (19٪ DV) است.

نکته حرفه ای : به سادگی فیله های ماهی قزل آلا را با کمی روغن زیتون سرخ کنید و با کمی آب لیمو، نمک و فلفل سرو کنید.

14- گوجه فرنگی

یک فنجان گوجه فرنگی مملو از ویتامین های A (8% از DV) و C (27% از DV) و ویتامین B6 (8% از DV) است و همچنین دارای منیزیم، مقداری کلسیم و کمی ویتامین K است. پخت و پز مقدار لیکوپن (4630 میکروگرم) را متمرکز می کند، آنتی اکسیدانی که برای پوست شما مفید است.

نکته حرفه ای : با برش دادن یک گوجه فرنگی بزرگ به قطعات ضخیم یک میان وعده ساده درست کنید. کمی نمک و فلفل اضافه کنید و این تمام چیزی است که نیاز دارید.

15- هندوانه

هندوانه ها شیرین و با طراوت هستند و خیلی برای شما خوب است. یک فنجان هندوانه حاوی ویتامین های A (5٪ از DV)، C (14٪ از DV) و لیکوپن (7020 میکروگرم) است، بنابراین برای پوست شما مفید است، به علاوه سرشار از پتاسیم و کالری کم است - یک فنجان توپ های هندوانه 46 کالری دارد.

نکته حرفه ای : آب برای پوست سالم ضروری است و خوردن هندوانه راهی عالی برای آبرسانی مجدد است.

16- فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه قرمز برای پوست شما مفید است زیرا سرشار از ویتامین C و A است. یک فنجان فلفل قرمز ورقه شده 131 درصد از DV ویتامین C و 16 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تامین می کند. فلفل دلمه قرمز نیز ویتامین B6 (16٪ از DV) و فولات (11٪ از DV) دارند.

آنها همچنین دارای مقداری ویتامین K هستند که برای رگ‌های خونی سالم زیر پوست، مقداری لوتئین و فیبر ضروری است. فلفل‌های شیرین قرمز نیز کالری کمی دارند - برای هر رژیم غذایی مناسب است.

نکته حرفه ای : فلفل دلمه سبز، زرد و نارنجی را برای تنوع امتحان کنید. همه آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی هستند.