چه غذاهایی برای درمان افسردگی مفید هستند؟

درمان و مشاوره پزشکی اغلب می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، برخی از درمان‌های سبک زندگی، مانند خوردن برخی غذاها، نیز می‌تواند سلامت فرد را افزایش دهد.

رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و کمتر یا عدم مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند.

در این مقاله به برخی از غذاها و مواد مغذی که ممکن است مفید باشند و برخی از آنها که افراد باید از آنها اجتناب کنند نگاه می کنیم.

بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس هستند، اما افراد باید قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا گاهی اوقات می توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی

یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.

یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند، عادات غذایی افراد است که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها است.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه و رژیم غذایی سالم تر به مدت 12 هفته بهبود می یابد.

رژیم غذایی بهبودیافته بر غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین غذاهای تصفیه شده فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم را محدود کرد.

علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب، به حدی بهبود یافت که معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان به دست آمد.

محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

سلنیوم

برخی از دانشمندان منبع معتبر پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند، که ممکن است به کنترل بیشتر افسردگی کمک کند.

سلنیوم در انواع غذاها وجود دارد، از جمله :

• غلات کامل
• آجیل برزیلی
• مقداری غذای دریایی
• گوشت اعضای بدن، مانند جگر
• مکمل ها 

ویتامین دی

بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2019، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

مردم بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.

غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از :

• ماهی روغنی
• محصولات لبنی غنی شده
• جگر گاو
• تخم مرغ
• مکمل ها 

اسیدهای چرب امگا 3

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به اختلالات افسردگی کمک کند.

با این حال، نویسندگان یک بررسی منبع معتبر در سال 2015 به این نتیجه رسیدند که مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع ضروری است.

خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.

منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از :

• ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال مخالی
• دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا
• گردو
• مکمل‌های امگا 3 

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند.

آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند که می توانند در بدن انباشته شوند، کمک می کنند.

اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. تعدادی از مشکلات سلامتی ممکن است منجر شود، که ممکن است شامل اضطراب و افسردگی باشد.

نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد.

غذاهای تازه و گیاهی، مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.

ویتامین های گروه B

غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند.

ویتامین‌های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت از منبع مطمئن و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.

منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت
• طیور
• ماهی
• صدف
• شیر
• برخی از غلات غنی شده

غذاهای حاوی فولات عبارتند از :

• سبزیجات با برگ تیره
• میوه و آب میوه
• آجیل
• لوبیا
• غلات کامل
• محصولات لبنی
• گوشت و مرغ
• غذای دریایی
• تخم مرغ
• مردم می توانند مکمل های ویتامین B-12 و فولات را از داروخانه های معتبر تهیه کنند.

روی

روی به بدن کمک می کند طعم را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد.

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی ممکن است به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند.

منابع روی عبارتند از:

• غلات کامل
• صدف
• گوشت گاو، مرغ و خوک
• لوبیا
• آجیل و تخمه کدو تنبل
• مکمل روی نیز در داروخانه ها موجود است.

پروتئین

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند، اما ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند.

بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "احساس خوب" استفاده می کند.

تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:

• ماهی تن
• بوقلمون
• نخود

به نظر می رسد سروتونین نقش مهمی در افسردگی دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقاً مشخص نیست. با این حال، خوردن غذاهایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند ممکن است مفید باشد.

پروبیوتیک ها

غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند.

بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2016، میکروبیوتای سالم روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان پیشنهاد کردند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم ممکن است کمک کنند.

مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد.

فردی که اضافه وزن دارد یا چاقی دارد ممکن است بخواهد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.

رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، که مقامات بهداشتی توصیه می کنند، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

برخی از غذاها که ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند.

الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد. یک فرد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، الکل را تشدید کند که باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب می شود.

مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری شود.

به گفته مؤسسه سرطان آمریکا ، حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود نمی کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

غذاهای تصفیه شده

غذاهای راحت، مانند فست فود و غذاهای ناسالم، می توانند پر کالری و بی ارزش باشند.

منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. هنگامی که فردی کربوهیدرات های تصفیه شده می خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد اما سپس سقوط می کند. یک تکه شکلات ممکن است شما را فوراً تقویت کند، اما به سرعت این سطح انرژی کاهش پیدا می کند.

بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان منبع انرژی ثابتی را ارائه می دهند.

روغن های فرآوری شده

چربی های تصفیه شده و اشباع شده می توانند باعث التهاب شوند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.

چربی هایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

• چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
• چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده
• روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند

کافئین

افراد مبتلا به افسردگی ممکن است از ننوشیدن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر سود ببرند.
حداقل یک مطالعه دریافته است که مصرف متوسط کافئین به شکل قهوه ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد.

کافئین در موارد زیر وجود دارد:

• قهوه
• چای
• شکلات
• نوشابه های گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را تقویت کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان دبیرستانی افزایش دهد.

علاوه بر این، کافئین می تواند بر توانایی خواب فرد تأثیر بگذارد.

در حالی که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:

• آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید
• از محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید
• از کافئین بعد از ظهر خودداری کنید

چشم انداز

رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری شده کم است و مقدار زیادی غذاهای تازه و گیاهی و چربی های سالم را فراهم می کند ممکن است به بهبود علائم کمک کند.

نکات دیگری که ممکن است کمک کند عبارتند از:

• هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی مورد اعتماد داشته باشید
• گذراندن وقت در فضای باز
• اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد
• داشتن 7 تا 8 ساعت خواب در هر 24 ساعت
• پزشک اغلب می‌تواند درمان‌های مناسبی را برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی توصیه کند، و این ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر باشد.