مبارزه با یبوست بیش از اینکه ناراحت کننده باشد، کاملاً وحشتناک است. احساس اتساع، گاز و نفخ در حالی که قادر به اجابت مزاج نیستید باعث تحریک پذیری و استرس می شود که می تواند یبوست را بدتر کند.
خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که روده‌هایتان را از طریق تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی تغییر دهید. گنجاندن برخی غذاها در منوی غذایی می تواند به شما کمک کند اجابت مزاج داشته باشید و به عملکرد موثر روده کمک کند.
تغذیه چه نقشی در رفع یبوست دارد
یبوست یک اختلال مرتبط با اجابت مزاج است که منجر به مدفوع سفت و سنگ مانند می شود که دفع آن دشوار است. رژیم غذایی نقش زیادی در سلامت دستگاه گوارش از جمله یبوست دارد.
غذاهای پر فیبر، پری بیوتیک ها و هیدراتاسیون کافی (از غذا و نوشیدنی) برای حرکت غذا در سیستم گوارش ضروری هستند.
فیبر در غلات کامل، نشاسته، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. فیبر محلول و نامحلول هر دو برای حرکات سالم روده مهم هستند. همچنین به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های خوب را در روده شما تغذیه می کند. فیبر محلول در حبوبات، گندم، سیب زمینی، جو، برنج و چاودار یافت می شود. فیبر نامحلول که در سبوس گندم یافت می شود، به انتقال روده کمک می کند و به حرکت مدفوع در روده کمک می کند.
مهم است به خاطر داشته باشید که بدون نوشیدن آب زیاد، مهم نیست که چه مقدار فیبر مصرف می کنید، مدفوع منظمی نخواهید داشت.
7 ماده غذایی برای درمان یبوست
تمرکز بر ترکیب میوه ها، سبزیجات و غلات پر فیبر، و همچنین غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند غذاهای تخمیر شده، یک راه عالی در هنگام یبوست است. به گفته یک متخصص تغذیه، در اینجا بهترین غذاها برای یبوست آورده شده است.
آلو
آلو، (آلو خشک) مملو از فیبر و پری بیوتیک است که هنگام خوردن یک اثر ملین ایجاد می کند. سوربیتول (قندی که در آلو وجود دارد) به عنوان یک ملین اسمزی عمل می کند و آب را نگه می دارد. این به اضافه کردن آب به مدفوع شما کمک می کند و آنها را نرم تر و راحت تر دفع می کند.
آب میوه، مانند آب گلابی، سیب یا آلو، اغلب با موفقیت برای کودکان برای یبوست تجویز می شود.
سایر میوه هایی که حرکات روده را تقویت می کنند: هلو، گلابی و سیب
آووکادو
در حالی که آووکادو تقریباً با هر چیزی کاملاً جفت می شود - آنها همچنین مملو از مواد مغذی و فیبر هستند. یک آووکادو حاوی حدود 13.5 گرم فیبر رژیمی است. این بدان معناست که یک آووکادو تقریباً نیمی از نیازهای فیبر روزانه را تامین می کند.
سایر میوه های پر فیبر: گل ساعتی، گواوا، تمشک، و انار
سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر به سادگی بلغور جو دوسر است که لایه سبوس آن برداشته نشده است. لایه سبوس حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. سبوس جو دوسر منبع عالی فیبر محلول و نامحلول و همچنین بتا گلوکان، پلی ساکارید غیر نشاسته ای است - که همگی ترکیب باکتری های روده را بهبود می بخشد و حرکات روده سالم را تقویت می کند.
بررسی مطالعات نشان داد که سبوس جو دوسر می تواند به طور قابل توجهی وزن مدفوع را افزایش داده و یبوست را در شرکت کنندگان مبتلا به کولیت اولسراتیو یا بیماری سلیاک کاهش دهد.
سایر غلات مفید: سبوس گندم، بلغور جو دوسر، جو و چاودار
کیوی
کیوی ها برای تأثیراتشان بر یبوست به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند که نتایج مثبتی به همراه داشته است. کیوی به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که منجر به تغییرات مثبت در میکروبیوتای روده می شود. در کارآزمایی‌های بالینی روی بزرگسالان مبتلا به یبوست، کیوی به‌طور قابل‌توجهی دفعات حرکت روده را افزایش داد. کیوی همچنین دارای فیبر، پلی فنول‌ها و ویتامین C بالایی است. ویتامین C نیز به افزایش تنوع میکروبی در روده‌ها کمک می کند
سایر میوه هایی که میکروبیوتای روده را بهبود می بخشند: زغال اخته و موز
انجیر
انجیر را می توان هم به صورت تازه و هم خشک مصرف کرد. آنها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، پلی فنول، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، پلی استرول ها و ویتامین ها هستند. انجیر به عنوان یک غذای ملین در نظر گرفته می شود و نشان داده شده است که یبوست را درمان و کاهش می دهد.
یک کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده، اثرات دم کرده و انجیر را بر سندرم روده تحریک‌پذیر با یبوست مقایسه کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که پس از چهار ماه درمان، هم انجیر و هم عصاره فلفلی درمان‌های مفیدی برای IBS با یبوست هستند.
سایر میوه های مشابه انجیر: زردآلو خشک، آلو خشک و آلو
دانه کتان
دانه های کتان سرشار از فیبر غذایی و چربی های سالم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان کامل حاوی 2.8 گرم فیبر و 4.35 گرم اسیدهای چرب چند و تک غیراشباع است. فیبر موجود در دانه کتان به حرکت مواد زائد در روده کمک می کند و به عنوان یک پری بیوتیک برای بهبود و تنوع باکتری های سالم روده عمل می کند.
یک کارآزمایی بالینی بر روی بیماران مسن مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که استفاده روزانه از دانه کتان به مدت یک ماه باعث افزایش بروز حرکات روده، کاهش اتساع شکم و افزایش تنوع میکروبیوتای روده شد.
کفیر
غذاهای تخمیر شده از جمله ماست کفیر سرشار از باکتری های خوب هستند که برای حفظ سلامت سیستم گوارشی شما کار می کنند. کفیر یک نوشیدنی ماست تخمیر شده شیر است که با طعم قوی و تند شناخته می شود. می توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا در اسموتی ها، آشپزی و پخت و پز استفاده کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه کفیر می‌تواند از یبوست جلوگیری کند، با این حال، باید آن را امتحان کنید تا تعیین کنید آیا این یک گزینه مناسب برای شما است یا خیر.
سایر غذاهای تخمیری: کیمچی، کلم ترش، ماست، میسو، تمپه و کومبوچای غیر پاستوریزه.
سایر ملاحظات مربوط به یبوست
نوشیدن مقدار زیادی آب. مایعات یک عامل حیاتی برای حرکات منظم روده است. سعی کنید نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در روز بنوشید.
هنگام اضافه کردن فیبر، آب بیشتری اضافه کنید. اگر فیبر بیشتری می خورید و مقدار آب مصرفی در روز را افزایش نمی دهید، ممکن است بیشتر از زمانی که شروع کرده اید دچار یبوست شوید.
حرکت کنید. ورزش، حتی پیاده روی، می تواند به حرکت دستگاه گوارش شما کمک کند.
برای تقویت حرکت روده سعی کنید شکم خود را با مشت ماساژ دهید.
استرس را کاهش دهید و روی یک روتین تمرکز کنید.
در حالی که هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند یبوست را ایجاد کند یا آن را درمان کند، یک رژیم غذایی متعادل نقش مهمی در حفظ حرکات روده سالم دارد. غلات، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر؛ غذاهای غنی از پروبیوتیک و پربیوتیک از جمله ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است برای درمان یبوست مفید باشند.
- جیم فیت
- 1402/06/18
0 نظر