بسیاری از توصیه‌های تغذیه و رژیم غذایی با هدف کاهش وزن هستند، اما اگر خیلی لاغر هستید، ممکن است در مورد چگونگی افزایش وزن دچار مشکل شوید. به جای اینکه سعی کنید خود را با انبوهی از غذاهای شیرین، غنی یا چرب پر کنید، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی را تامین می کنند و توده عضلانی را بدون تمام چربی های ناسالم که می توانند به شما آسیب برسانند، بسازید.
چه طور باید شروع کرد
معادله افزایش وزن بسیار ساده است: بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید. اگر متابولیسم بالایی دارید یا به شدت ورزش می کنید، اگر برای رفع نیازتان غذا نخورید، ممکن است خود را در معرض کمبود کالری قرار دهید.
اگر نمی دانید چه مقدار کالری در روز می سوزانید، از یک ماشین حساب آنلاین کالری برای فهمیدن آن استفاده کنید. بعد، یک برنامه غذایی بسازید که بیش از این مقدار باشد.
افزودن تقریباً 500 کالری در هر روز - به طور ایده آل با غذاها و میان وعده های پر انرژی - باید کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را به شما بدهد.
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز بخورید و از چاشنی‌ها (آجیل، آجیل خرد شده، سس دامداری) برای اضافه کردن کالری استفاده کنید. برای شروع استراتژی افزایش وزن خود، در اینجا 10 غذای مغذی و پرکالری (اما هنوز سالم) را به لیست خود اضافه کنید:
1- نان شیرین
نان و غلات، به طور کلی، منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته و فیبر هستند که انرژی بدن شما را تامین می کنند. اینها انواع کربوهیدرات هایی هستند که کمی کندتر از کربوهیدرات های ساده (مانند شکر) متابولیزه می شوند.
شیرینی‌ها فقط کالری بیشتری دارند. در حالی که یک تکه نان سفید حدود 70 کالری دارد، یک نان شیرینی کوچک بیش از 180 کالری دارد. شیرینی های بسیار بزرگ کافی شاپ می توانند بیش از 300 کالری داشته باشند
نان شیرینی خود را با مقداری کره آجیل (حدود 190 کالری) و پخش میوه (حدود 50 کالری) بپوشانید و یک میان وعده خوشمزه و پر انرژی برای اواسط صبح خواهید داشت که در مجموع 420 تا 540 کالری دارد.
به خاطر داشته باشید که کره بادام زمینی فقط یک کره آجیلی است که باید امتحان کنید. می توانید انواع دیگری از کره آجیل از جمله کره بادام یا کره بادام هندی را آزمایش کنید. می‌توانید کره‌های دانه‌ای مانند تاهین یا کره تخمه آفتابگردان را نیز امتحان کنید.
2- پاستا
پاستا یکی دیگر از منابع پر کالری کربوهیدرات است که پایه ایده آلی برای هر تعداد وعده غذایی فراهم می کند. به سادگی سس را اضافه کنید و اکنون آماده خوردن است.
دو فنجان ماکارونی پخته تقریباً 400 کالری دارد. یک فنجان سس بولونیز کمتر از 160 کالری اضافه نمی کند. دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان را برای 45 کالری دیگر روی آن بپاشید و متوجه خواهید شد که در یک وعده غذایی کمتر از 600 کالری دریافت خواهید کرد.
3- میوه خشک شده
با خوردن یک یا دو مشت میوه خشک، کالری خود را سریع افزایش دهید. آنها حجم کمتری نسبت به همتایان تازه خود دارند، بنابراین می توانید بدون اینکه احساس سیری کنید، در یک لحظه بیشتر غذا بخورید.
به عنوان مثال، یک فنجان کشمش در مقایسه با یک فنجان کامل انگور تازه که حدود 60 کالری دارد، حدود 400 کالری دارد. و این موضوع حتی در مورد میوه های استوایی نیز صقد میکند.
4- روغن های سالم
افزودن چربی اضافی به غذا راه آسانی برای افزودن کالری است، اما می‌خواهید چربی‌ها و روغن‌هایی را که برایتان مفید هستند، انتخاب کنید.
روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است و می تواند کالری و طعم را به ماکارونی، نان یا سبزیجات اضافه کند. روغن کانولا منبع بسیار خوبی از امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) و چربی های تک غیراشباع است که آن را به یک روغن عالی برای پخت و پز و همه منظوره تبدیل می کند.
5- آووکادوها
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. به علاوه دارای ویتامین K، پتاسیم و فیبر هستند. یک آووکادو بیش از 200 کالری دارد، بنابراین یک راه خوب برای اضافه کردن کالری اضافی بدون از دست دادن مواد غذایی است. برش های آووکادو را به ساندویچ های خود اضافه کنید.
همچنین ممکن است بخواهید آووکادو را به دستور اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. طعم ملایم آن به خوبی با موادی مانند انواع توت ها یا شکلات مخلوط می شود.
6- آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها حاوی چربی های چند غیر اشباع هستند که کالری سالمی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. آجیل برزیلی، بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه کتان و تخمه کدو تنبل برای شما مفید هستند. یک مشت آجیل و دانه های بو داده را بخورید یا آجیل خرد شده را روی بستنی، ماست یا سالاد بریزید و بخورید.
اگر علاقه ای به خوردن آجیل ندارید، می توانید کالری اضافی را با کره آجیل دریافت کنید. برای مثال یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد.
7- گرانولا
گرانولای خود را با هر ترکیبی از غلات سبوس دار خشک، آجیل، دانه ها و میوه های خشک بسازید. گرانولای خود را در ظرف دربسته نگهداری کنید و آن را برای صبحانه سرو کنید. مقداری گرانولا را در ظروف پلاستیکی کوچکی بسته بندی کنید که می توانید در یک روز شلوغ با خود ببرید. برای طعم و کالری بیشتر، تکه های شکلات تلخ یا چیپس های کره بادام زمینی را اضافه کنید.
با داشتن گرانولا همیشه در دسترس، می‌توانید به‌جای افراط در وعده‌های غذایی بزرگ، دائماً کالری‌های خود را در طول روز بخورید و دریافت کنید.
8- پروتئین بار
شما می توانید هم کالری و هم پروتئین دریافتی خود را با خوردن پروتئین بار افزایش دهید. پروتئین بسیار مهم است زیرا بدن شما برای ساخت ماهیچه های بدون چربی به آن نیاز دارد.
اغلب می‌توانید پروتئین بار با کالری بالا را در داروخانه‌ها در بخش مکمل‌های تناسب اندام پیدا کنید. در حالی که برخی از افراد شیک های پروتئینی را به پروتئین بار ترجیح می دهند، اولی تمایل دارد شما را سریعتر سیر کند زیرا سرشار از آب پنیر است.
با استفاده از پروتئین بار به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی اشتباه نکنید. اگر دریافت کنید کالری کافی دریافت نمی کنید. در عوض، آنها را در کیف، میز یا کیف لپ‌تاپ خود قرار دهید تا همیشه برای میان‌وعده ظهر آماده باشند.
9- پنیر
پنیر یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای افزایش وزن است. از نظر کالری متراکم است، اما چندین فواید تغذیه ای نیز ارائه می دهد. سرشار از ویتامین K2 است که به سلامت قلب و عروق کمک می کند. همچنین منبع خوبی از کلسیم است.
پنیر افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است، بنابراین می توان آن را به بسیاری از گزینه های غذایی مختلف اضافه کرد. همچنین به عنوان یک میان وعده به تنهایی یا با کراکر غلات کامل خوشمزه است.
10- ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و هالیبوت منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ترکیبات ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند آلزایمر، سرطان، بیماری خشکی چشم و آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. با این حال، برای روشن شدن اینکه آیا این درست است و تا چه حد، باید مطالعات بیشتری انجام شود.
خوردن ماهی یک تا دو بار در هفته توصیه می شود. سعی کنید آن را با سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی ترکیب کنید.
سخنی از جیم فیت
افراد با وزن کم ممکن است بخواهند غذاهایی اضافه کنند که به اضافه وزن سالم کمک می کند. غذا خوردن برای افزایش وزن نیازی به مقدار زیادی از غذاهای ناسالم ندارد. بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی وجود دارند که می توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.
اگر مطمئن نیستید که وزن ایده آل شما چقدر باید باشد، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. هیچ رویکرد یکسانی برای حفظ وزن ایده آل وجود ندارد، بنابراین یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در طراحی بهترین برنامه غذایی کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/06/10
0 نظر