آیا دانه کدو تنبل می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
تخمه کدو تنبل که می توان آن را با پوست یا بدون پوسته سفید خود میل کرد، یک غذای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.
تحقیقات نشان می دهد که آنها تعدادی از مزایای سلامتی مانند کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص را ارائه می دهند (1,2,3).
بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا دانه کدو تنبل می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
این مقاله بررسی می کند که آیا دانه کدو تنبل برای کاهش وزن مفید است یا خیر، به علاوه نکاتی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما.
ممکن است از کاهش وزن سالم حمایت کند
دانه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی شناخته شده برای کاهش وزن است، مانند فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب غیر اشباع.
یک مطالعه 6 ماهه روی 345 بزرگسال که رژیم غذایی کم کالری داشتند، اثرات ترکیب رژیم غذایی را بر کاهش وزن بررسی کرد. این نشان داد که مصرف فیبر، مستقل از کالری یا هر ماده مغذی دیگری، پیروی از رژیم غذایی و کاهش وزن را افزایش می دهد (4).
فیبر به افزایش احساس سیری کمک می کند و از پرخوری بین وعده های غذایی جلوگیری می کند که در غیر این صورت ممکن است منجر به افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود (5).
حداقل توصیه های فیبر برای بزرگسالان برای حمایت از سلامت کلی و حفظ وزن 19 تا 38 گرم در روز است (6).
یک وعده 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل با برداشتن پوسته آنها 5 گرم فیبر فراهم می کند، در حالی که یک وعده 1/2 فنجان (23 گرم) با پوسته 1.5 گرم (7) فراهم می کند.
پروتئین همچنین به عنوان نقش حمایتی در کاهش وزن، کمک به بهبود اشتها، جلوگیری از پرخوری و تقویت احساس سیری شناخته شده است (8,9).
یک وعده 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل بدون پوسته 21 گرم پروتئین و یک وعده 1/2 فنجان (23 گرم) دانه با پوسته آنها 7 گرم را فراهم می کند (7) .
اعتدال کلیدی است
در حالی که تخمه کدو تنبل یک میان وعده مغذی با فیبر بالا است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، مهم است که به یاد داشته باشید که اعتدال در مصرف هر غذایی کلیدی است.
مانند سایر آجیل ها و دانه ها، دانه های کدو تنبل دارای انرژی متراکم هستند، به این معنی که حاوی تعداد قابل توجهی کالری و چربی در یک وعده کوچک هستند.
به عنوان مثال، 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل که پوسته آن حذف شده است، تقریباً 415 کالری و 35 گرم چربی دارد (7).
اگر بخواهید 1/2 فنجان (23 گرم) دانه کدو تنبل را با پوسته سالم آن بخورید، همچنان تقریباً 130 کالری و 11 گرم چربی دریافت خواهید کرد (7).
وقتی نوبت به آن می رسد، فقط مطمئن باشید که مقدار دانه کدو تنبلی که می خورید با اهداف کلی کالری شما برای کاهش وزن مطابقت دارد.
در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل پوسته شده را در رژیم غذایی خود قرار دهند، برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خود را به وعده های کوچکتر محدود کنند.
برای به حداقل رساندن کالری و سدیم اضافه شده، دانه‌های کدو تنبل خام و بدون نمک، با یا بدون پوسته‌شان را انتخاب کنید تا بهترین مکمل یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.
خلاصه
تخمه کدو تنبل سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع است که همگی می توانند نقش حمایتی در کاهش وزن و حفظ وزن سالم داشته باشند. دانه های خام و بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف چربی، کالری و سدیم اضافه شده را به حداقل برسانید.
چگونه دانه کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم کدو را می توان هم با پوسته و هم بدون پوسته آن میل کرد. دانه‌های کدو تنبل بدون پوسته‌شان اغلب پپیتا نامیده می‌شوند و می‌توان آنها را با ظاهر سبز و کوچک‌ترشان شناسایی کرد.
دانه های کدو تنبل را می توان به روش های مختلفی میل کرد، مانند:
- خام یا در یک ترکیب خانگی
- روی سالاد یا وافل بپاشید
- داخل مافین یا روی نان ها پخته می شود
- مخلوط با ماست و بلغور جو دوسر
- مخلوط شده با اسموتی ها
- با غذاهای نودل گرم یا سیب زمینی سرخ شده مخلوط کنید
- روی نان تست آووکادو
توجه داشته باشید که تخم کدو حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب سایر ویتامین ها و مواد معدنی را مهار کند.
اگر به طور مرتب دانه کدو تنبل می خورید، آنها را برشته کنید یا آنها را خیس کنید که جوانه بزند تا محتوای اسید فیتیک آنها کاهش یابد (10،11).
خلاصه
تخم کدو را می‌توان به‌صورت خام یا بدون پوسته میل کرد و به غذاهای ماکارونی، اسموتی‌ها، ماست و محصولات پخته شده اضافه کرد. اگر نگران اسید فیتیک آنها هستید، آنها را برشته یا خیس کنید.
کلام آخر
تخم کدو یک غذای سالم و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است از اهداف کاهش وزن و حفظ وزن حمایت کند، مانند پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب غیراشباع.
همانند سایر آجیل ها و دانه ها، دانه کدو تنبل حاوی مقدار قابل توجهی چربی و تعداد کالری در یک وعده کوچک است که در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود، اعتدال را مهم می کند.
برای تکمیل بهترین رژیم غذایی کاهش وزن، دانه کدو تنبل خام و بدون نمک را انتخاب کنید
- جیم فیت
- 1402/07/21
0 نظر