شنا پایک | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
شنا پایک یک تمرین عالی برای تقویت دلتوئید قدامی، سه سر و سینه فوقانی با وزن بدن است.
آموزش تصویری شنا پایک
.webp)
نحوه اجرای صحیح شنا پایک
1- دو نیمکت صاف را در کنار هم قرار دهید که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
2- هر دست را روی یک انتهای هر نیمکت و هر پا را در انتهای دیگر نیمکت ها قرار دهید.
3- باسن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید.
4- پاهای خود را صاف نگه دارید، در حالی که سر خود را بین دو نیمکت پایین می آورید، نفس بکشید.
5- در حالی که بدن خود را به حالت اولیه بر می دارید بازدم کنید.
6- این حرکت را تا زمانی که تعداد دفعات مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر شنا پایک
1- پشت خود را در حالت خنثی و پاهای خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
2- در حین حرکت، شکم خود را منقبض کنید.
3- همانطور که در بالا توضیح داده شد، شنا پایک باید روی دو نیمکت انجام شود، زیرا این کار به شما امکان می دهد سر خود را بین دو نیمکت پایین بیاورید و در نتیجه دامنه کامل حرکت را تضمین کنید. اما اگر دو نیمکت ندارید، می توانید این تمرین را با یک نیمکت و یک جفت دمبل یا سه صندلی مطابق شکل زیر انجام دهید.
4- نمی توانید این تمرین را انجام دهید؟ جدی نیست. سعی کنید حرکت را از بین ببرید و روی اصول کار کنید. پلانکینگ را تمرین کنید تا قدرت و ثبات در شانه ها و هسته بدن خود ایجاد کنید. به طوری که شانه های شما به اندازه کافی قوی و پایدار باشد که به شما امکان می دهد این نسخه را امتحان کنید.
5- برای مدت طولانی در وضعیت معکوس نمانید: هنگامی که وارونه هستیم، خون به سمت سر هجوم می‌آورد که می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. اگر شروع به احساس سرگیجه یا حالت تهوع کردید، سر خود را بالا بیاورید و قبل از ادامه کار چند نفس عمیق بکشید.
نام های دیگر شنا پایک
1- پایک پوش آپ
2- شنا سرشانه
3- جک نایف پوش آپ
4- Pike Push Up
5- jack knife push up
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر