پلاور با دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلاور دمبل به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه و لتیسموس دورسی (عضلات میانی و پایین کمر) را کار کنید. این باعث می شود آن را به برنامه تمرین قدرتی بالاتنه اضافه کنید. بهتر است در ست اول خود با یک بار سبک شروع کنید، سپس در ست های بعدی تمرین بار را افزایش دهید.
آموزش تصویری پلاور با دمبل
نحوه اجرای صحیح پلاور با دمبل
1- با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و روی یک نیمکت صاف بایستید و تیغه های شانه خود را روی نیمکت قرار دهید.
2- پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گیرد، زانوها خم شده و باسن در زیر نیمکت قرار گیرند تا حداکثر کشش ایجاد شود.
3- دمبل را در هر دو دست نگه دارید، بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد. این موقعیت شروع است.
4- شانه های خود را به عقب بچرخانید و بازوهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی وزنه را در پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که دمبل به ارتفاع نیمکت برسد یا تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات پشت خود داشته باشید.
5- به آرامی دمبل را تا موقعیت شروع بالا ببرید.
6- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پلاور با دمبل
1- آرنج خود را خم نکنید، زیرا عضلات سه سر خود را به جای عضلات مورد نظر (سینه و لتیسیموس پشتی) درگیر خواهید کرد.
2- اجازه ندهید دمبل خیلی جلو برود. موقعیت شروع دقیقا بالای سر شماست و دمبل نباید بیشتر از آن پیش برود. جلو رفتن بیش از حد غیرضروری و اثر معکوس دارد، زیرا تنش را در عضلات هدف از دست می دهید.
- جیم فیت
- 1402/09/17
0 نظر