پرس سینه لندماین زانو زده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
هنگامی که بیشتر افراد به توسعه قسمت بالای سینه خود فکر می کنند، به بالا سینه دمبل یا هالتر فکر می کنند. با این حال، یکی از کمتر شناخته شده ترین تمرینات برای بالا سینه، پرس سینه لندماین زانو زده است.
پرس سینه لندماین زانو زده، زمانی که با تکنیک خوب انجام شود، قسمت بالایی قفسه سینه (سینه ها) را کار می کند و در عین حال دلتوئیدهای جلویی را تقویت می کند. عضله سه سر نیز استفاده می شود.
رشد قسمت بالایی استخوان سینه، که به عنوان قسمت ترقوه نیز شناخته می شود، دشوار است. بسیاری از افراد شکایت دارند که قسمت میانی و پایینی سینه آنها سریعتر از قسمت بالایی رشد می کند. توصیه کلاسیک این است که پرس بالاسینه را با هالتر یا دمبل انجام دهید، اما پرس لندماین نه تنها می تواند قسمت بالایی را هدف قرار دهد، بلکه این کار را با یک منحنی مقاومت منحصر به فرد انجام می دهد که با هالتر یا دمبل نمی توان به دست آورد.
از آنجایی که میله وارد شده در دستگاه مین زمینی می تواند در هر جهتی بچرخد، تمرین نیاز به کنترل خوب عضلات و توجه دقیق به تکنیک دارد. این ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد، تا زمانی که به آن عادت کنید و عضلات شکم شما بهتر بتوانند بدن شما را تثبیت کنند. همانطور که قوی تر می شوید، قرار دادن میله در موقعیت شروع با بارهای سنگین نیز می تواند کمی دشوار باشد.
آموزش تصویری پرس سینه لندماین زانو زده
نحوه اجرای صحیح پرس سینه لندماین زانو زده
1- زیر زانوهای خود (برای راحتی) یک تشک کف یا انواع دیگر پد (حوله تا شده و غیره) قرار دهید.
2- در مقابل میله زانو بزنید.
3- انتهای میله را با هر دو دست بگیرید و آن را بردارید.
4- در حالی که بالاتنه خود را کاملا صاف و شکم را محکم نگه داشته اید، میله را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
5- روی فشار دادن میله جلوی خود و انقباض عضلات فوقانی سینه تمرکز کنید.
6- با حفظ کنترل، میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
7- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سینه لندماین زانو زده
1- به جلو خم نشوید و اجازه ندهید سرتان بین شانه هایتان بیفتد. اگر به جلو خم شوید، مانند پرس شانه خواهد بود. بنابراین بدن و سر خود را صاف نگه دارید.
2- این تمرین عموماً با هدف توسعه قدرت در ورزشکاران رزمی انجام می شود. با این حال، اگر برای تقویت هیپرتروفی (رشد عضلانی) تمرین می کنید، بهتر است این تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید تا حداکثر تنش روی سینه ها حفظ شود.
3- این تمرین را می توان با یک بازو انجام داد، اما این تغییر بیشتر روی شانه ها کار می کند. استفاده از دو بازو برای تاکید بر عضلات بالای سینه است.
4- می توانید این تمرین را به صورت ایستاده نیز انجام دهید، اما کمی آسان تر خواهد بود. مگر اینکه یک کش بدنسازی به میله وصل کنید که کشش را در بالا افزایش دهید.
5- یکی دیگر از تغییرات تکی استفاده از دسته V است.
6- هنگام شروع و پایان ست خود مراقب باشید، به خصوص اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید. برای این تمرین نیازی به بار سنگین ندارید و آوردن هالتر با بار سنگین به موقعیت شروع و بازگشت به زمین می تواند دشوار باشد.
- جیم فیت
- 1402/09/25
0 نظر