کراس اور از بالا زانو زده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

کراس اور از بالا زانو زده یک حرکت بدنسازی است که عمدتاً عضلات سینه و جلوی شانه ها را به میزان کمتری هدف قرار می دهد. با استفاده از یک دستگاه سیم کش قابل تنظیم، این تمرین به شما امکان می‌دهد تا از زوایای مختلف،روی عضلات خود کار کنید. بنابراین یک تمرین ایده آل برای ساختن سینه های حجیم و متقارن است. اگر هدف شما افزایش قدرت است، روی تمرینات با هالتر، دمبل و ماشین تمرکز کنید. در مقایسه با اسپلیت های کراس اور از بالا در حالت ایستاده، این تنوع پایداری و ایزوله بهتری را ارائه می دهد (درگیری پاها حذف می شود).

آموزش تصویری کراس اور از بالا زانو زده

نحوه اجرای صحیح کراس اور از بالا زانو زده

1- هر دو قرقره قابل تنظیم را در موقعیت بالا قرار دهید. مطمئن شوید که آنها در یک ارتفاع تنظیم شده اند.

2- در مقابل قرقره ها زانو زده و دسته های انتهای هر کابل را بگیرید. بازوهای شما باید کمی خم شوند.

3- با نگه داشتن این خمیدگی خفیف، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید، حرکت را کنترل کنید، سپس سینه های خود را منقبض کنید تا دستان خود را به سمت جلو و پایین بیاورید.

4- در حالی که عضلات خود را منقبض کرده اید، مکث کوتاهی داشته باشید، سپس با بازگرداندن آهسته بازوها به عقب، حرکت را معکوس کنید.

5- تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر کراس اور از بالا زانو زده

1- پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا وضعیت بدنی مناسب داشته باشید.

2- از آنجایی که کار با بار سنگین امکان پذیر نیست، از ست های طولانی با حداقل 10 تکرار استفاده کنید.

3- می‌توانید با تنظیم ارتفاع قرقره‌ها برای عملکرد متفاوت ماهیچه‌های سینه، زاویه بازوها را تغییر دهید.

4- می توانید این تمرین را به صورت یک طرفه امتحان کنید تا هر بار روی یک طرف تمرکز کنید. این همچنین باعث می شود دامنه حرکتی بیشتر و انقباض بیشتر در وسط سینه ها ایجاد شود.