کراس اور از روبرو (قفسه سینه کراس) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کراس اور از روبرو نوعی از دستگاه Pec Deck یا Butterfly است، تمرینی برای تقویت عضلات سینه ای و جلوی شانه ها. یکی از وظایف اصلی ماهیچه های سینه ای این است که بازوهای شما را جلوی بدن شما بیاورد، این دقیقا همان کاری است که کراس اور انجام می دهد.
قرار دادن وزن زیاد در این تمرین می تواند دشوار باشد که به ثبات بدنی بالایی نیاز دارد. بنابراین بهتر است از آن به عنوان یک حرکت ثانویه برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی در ناحیه سینه خود هستند استفاده شود.
اگر عضلات سه سر قوی و قدرت کمی در سینه دارید، ممکن است استفاده از این تمرین برای پیش‌خستگی عضلات سینه‌تان جالب باشد.
کراس اور از روبرو نیز یک راه عالی برای کار با سینه ها و در عین حال حفظ مفاصل شما هستند.
در این حرکت در مقایسه با قفسه دمبل خوابیده، منحنی مقاومت بهتر توزیع می‌شود و بار روی عضلات سینه‌ای در کل دامنه حرکت ثابت‌تر است.
آموزش تصویری کراس اور از روبرو
نحوه اجرای صحیح کراس اور از روبرو
1- قرقره های دستگاه مجهز به دو کابل را در ارتفاع سینه قرار دهید و بین دو دسته وزنه بایستید. دستگیره ها را بگیرید.
2- در حالی که پشت خود را صاف و هسته را درگیر نگه داشته اید، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید، کف دست ها رو به جلو باشند، و یک یا دو قدم به جلو بردارید تا کشش روی کابل ها ایجاد شود. برای حمایت بهتر، یک پا را در مقابل پای دیگر قرار دهید.
3- آرنج خود را کمی خم کنید و مطمئن شوید که از پشت شانه هایتان عبور نکنید. این موقعیت شروع شماست.
4- دست‌هایتان را به‌صورت قوس‌های عریض در مقابلتان به هم نزدیک کنید، قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، زمانی که دست‌هایتان لمس می‌شوند، مکث کنید. پای جلوی خود را با تعویض هر ست جایگزین کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کراس اور از روبرو
1- تصور کنید در حین انجام حرکت سعی می کنید درختی را در آغوش بگیرید.
2- دستگیره ها را خیلی محکم فشار ندهید، زیرا می تواند باعث جذب بیش از حد ساعد و عضله دوسر شود و فعال شدن سینه ها را کاهش دهد.
3- از دست زدن یا ضربه زدن به دسته ها در زمان حداکثر انقباض برای حفظ تنش ثابت گروه های عضلانی مورد نظر خودداری کنید.
4- مطمئن شوید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
5- می توانید این حرکت را به صورت خوابیده روی نیمکت نیز اجرا کنید.
چگونه می توانم این تمرین را دشوارتر کنم؟
البته، به مرور زمان می خواهید وزن را افزایش دهید، درست مانند هر حرکت تمرینی قدرتی دیگری، اما به آرامی پیش بروید. به جای عجله برای اضافه کردن وزن، سرعت را تغییر دهید. با کاهش سرعت مرحله اکسنتریک (منفی) حرکت و نگه داشتن وضعیت منقبض برای یک یا دو ثانیه، زمان خود را تحت تنش افزایش می دهید، محرکی که به رشد عضلانی معروف است.
- جیم فیت
- 1402/09/11
0 نظر