بهترین مواد غذایی برای دریافت کلسیم و ویتامین D
بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد. آیا به اندازه کافی دریافت می کنید؟ بسیاری از مردم این کار را نمی کنند.
بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق رژیم غذایی است. احتمالاً می دانید که محصولات لبنی - مانند شیر، پنیر و ماست - کلسیم را تامین می کنند. سایر غذاهایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- بامیه
- قلاده ها
- سویا
- لوبیا سفید
- برخی از ماهی ها مانند ساردین، سالمون، سوف و قزل آلا
- غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند مقداری آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه
غذاهایی که ویتامین D را تامین می کنند عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
- غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D از غذا، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس (85 گرم) ماهی سالمون پخته شده حدود 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دارد.
چقدر به کلسیم و ویتامین D نیاز دارید؟
مقادیر زیر برای مصرف روزانه سنین مختلف آورده شده است :
کلسیم
- کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم
- کودکان 4-8 ساله: 1000 میلی گرم
- کودکان 9-18 ساله: 1300 میلی گرم
- بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
- زنان 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم
- مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم
- زنان و مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم
ویتامین دی
- سن 1 تا 70 سال: 600 واحد بین المللی
- سن 71 سال و بالاتر: 800 IU
پزشک شما ممکن است سطوح بالاتری از کلسیم و ویتامین D را توصیه کند، به خصوص اگر به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنید یا در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید.
- جیم فیت
- 1402/09/28
0 نظر