کراس اور سیم کش از بالا | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کراس اور از بالا نوعی از تمرینات با دستگاه سیم کش است، تمرینی برای تقویت عضلات هل دهنده و به ویژه عضلات قفسه سینه است.
بار مورد استفاده به سرعت محدود می شود، چه به دلیل عدم استحکام، پایداری، یا وزن تمرین کننده. در واقع در این نوع ورزش نمی توانید بیشتر از وزن خود بلند کنید. بنابراین بهتر است از این متغیر به عنوان یک تمرین مکمل برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی قفسه سینه خود هستند، استفاده شود.
آموزش تصویری کراس اور از بالا
نحوه اجرای صحیح کراس اور سیم کش از بالا
1- هر دو قرقره را تا حد امکان تنظیم کنید و بار مورد نظر را انتخاب کنید.
2- هر دو دسته را با دستانی خنثی بگیرید و پاهای خود را موازی نگه دارید.
3- درست بین دو قرقره قرار بگیرید، بازوها را به پهلو دراز کنید، آرنج ها را کمی خم کنید و به جلو نگاه کنید، به طوری که بدن شما حالت "T" را تشکیل دهد.
4- صاف بمانید، قفسه سینه را پرانتز کنید و فقط مفصل شانه را حرکت دهید تا دو دسته را جلوی بدنتان به هم نزدیک کنید.
5- به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کراس اور سیم کش از بالا
1- در این حرکت اکسنتریک به همان اندازه مهم است.
2- دستگیره ها را خیلی محکم فشار ندهید، زیرا می تواند باعث جذب بیش از حد ساعد و عضله دوسر شود و فعال شدن سینه ها را کاهش دهد.
3- برای حفظ تنش ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد نظر، از لمس یا ضربه زدن به دسته ها در لحظه حداکثر انقباض خودداری کنید.
4- برای بهینه سازی این تمرین، حتما آن را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
6- از آنجایی که این یک تمرین پایانی تک مفصلی است، دلیلی برای استفاده از تکانه وجود ندارد که باعث کاهش محرک عضله شود. اگر به عقل سلیم ساده تکیه کنیم، استفاده از تکانه باعث کاهش تنش در عضله ای می شود که می خواهید کار کنید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
شانه های خیلی جلوتر
این بزرگترین اشتباهی است که اکثر مردم مرتکب می شوند و مربوط به استفاده از بار زیاد است. اگر متوجه شدید که هنگام انجام تمرین، شانه‌های خود را به جلو پرتاب می‌کنید، روی شانه‌ها و پشت خود کار می‌کنید، نه سینه‌تان. در حین انجام حرکات، شانه های خود را به سمت عقب، سینه بیرون نگه دارید و سر را به سمت بالا نگه دارید.
بازوها خیلی خم شدند
مشکل بزرگ دیگری که مرتباً شاهد آن هستیم خم شدن بیش از حد بازو است. در حالی که این تمرین را آسان تر می کند، اما تاثیر آن را بسیار کمتر می کند. بنابراین بازوهای خود را با خمیدگی جزئی نگه دارید و اگر در جابجایی بارها مشکل دارید، از وزنه های سبک تری استفاده کنید.
- جیم فیت
- 1402/09/30
0 نظر