چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟

در حالی که تمرینات بدنسازی برای عضله سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز اهمیت دارد. تحقیقات و مجادلات مستمری در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات وجود داشته است. ما تحقیقات فعلی را در مورد ارزیابی نقش پروتئین در رشد ماهیچه ها و میزان مصرف روزانه یک فرد را مورد بحث قرار می دهیم.

پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. پروتئین در حالی که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می کند.

مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی منبع مورد اعتماد (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد افرادی که سعی در ساخت عضله دارند به بیش از این نیاز دارند.

مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش بدنسازی کمک کند.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند.

در حالی که برخی می توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی توانند. 9 آمینو اسیدی که بدن نمی تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

هنگامی که فرد پروتئین می خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.

مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می شود، پروتئین مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت های مهم تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود.

در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) استفاده می کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 ، اکثر افراد بالغ سالم بالای 19 سال باید بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. (یک گرم پروتئین 4 کالری دارد.)

این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز می خورد باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه ها به افراد فعالی که به دنبال عضله سازی هستند ممکن است مناسب نباشد.

وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است.

با این حال، چندین مطالعه به ما ایده خوبی درباره نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن داده است.

مطالعات چه می گویند؟

در حالی که اکثر مطالعات موافقند که مصرف پروتئین بیشتر با بهبود توده و قدرت بدن بدون چربی همراه با تمرینات بدنسازی همراه است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله بحث برانگیز است.

این چیزی است که آخرین تحقیقات می گوید.

یک متاآنالیز در سال 2020 که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که دریافت پروتئین از 0.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند از افزایش توده بدون چربی بدن پشتیبانی کند. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

سرعت افزایش توده بدون چربی بدن از دریافت پروتئین بالاتر به سرعت پس از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش یافت. تمرینات بدنسازی این کاهش را سرکوب کرد. این نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات بدنسازی برای به دست آوردن توده بدون چربی بدن بهترین است.

متاآنالیز دیگری که در سال 2022 در مجله Sports Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که دریافت پروتئین بیشتر در حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با تمرینات بدنسازی برای تأثیر بهینه بر قدرت عضلانی مورد نیاز است. محققان خاطرنشان کردند که مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی بین 1.5 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به نظر می رسد.

در نهایت، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2022 که در مجله Cachexia، Sarcopenia و MuscleTrusted Source منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایش جزئی در توده بدون چربی در جوانان می شود.

شایان ذکر است، 80 درصد از مطالعات بررسی شده در این مرور، شرکت کنندگان را گزارش کردند که حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می کنند، که هنوز بالاتر از RDA فعلی است. این ممکن است یک عامل بالقوه در کاهش اثرات مداخله پروتئین در ترکیب با تمرین بدنسازی در افراد مسن باشد.

در حالی که به دلیل نتایج متفاوت مطالعه، ارائه ارقام دقیق دشوار است، به نظر می رسد میزان پروتئین بهینه برای عضله سازی بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

این بدان معناست که برای مثال یک مرد 180 پوندی (81.8 کیلوگرمی) باید روزانه بین 98 تا 131 گرم پروتئین همراه با تمرینات بدنسازی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کند.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

فرد می تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کند.

منابع پروتئینی حیوانی عبارتند از:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)
• طیور
• تخم مرغ
• ماهی و غذای دریایی
• محصولات لبنی
• پودرهای پروتئین آب پنیر( پروتئین وی)

منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:

• لوبیا
• نخود فرنگی
• آجیل
• عدس
• دانه ها
• محصولات سویا
• پودرهای پروتئینی گیاهی

برخی از متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی را برای ساخت توده عضلانی بهتر از منابع پروتئینی گیاهی می دانند. زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن به مقدار کافی هستند. آنها همچنین به راحتی هضم می شوند.

برخی از پروتئین های گیاهی در دسترس زیستی کمتری هستند و هضم آنها سخت تر است. آنها همچنین دارای پروفایل های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با خوردن پروتئین کلی بیشتر و انتخاب غذاهای متنوع، مکمل‌ها را مصرف کنند.

برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می توانند موادی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار ترکیب کنند.

یکی از استثناهای قابل توجه سویا است که زیستی بسیار بالایی دارد، دارای مشخصات خوبی از اسیدهای آمینه است و هضم آسانی دارد.

چقدر پروتئین زیاد است؟

پزشکان به طور کلی موافق هستند که بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه ها مانند ورزشکاران سالم و خوب تمرین کرده، ممکن است تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی شود.

خطرات احتمالی

علائم مصرف بیش از حد پروتئین عبارتند از:

• ناراحتی روده
• حالت تهوع
• کم آبی بدن
• خستگی
• افزایش وزن
• تحریک
• سردرد

خطرات شدیدتر مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن عبارتند از:

• بیماری قلبی
• تشنج
• صدمات کلیه و کبد
• مرگ

کلام پایانی

هنگامی که با تمرینات بدنسازی ترکیب می شود، دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی می تواند از عضله سازی حمایت کند.

بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

از آنجایی که مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مقدار مناسب پروتئین برای شما مشخص شود.