داشتن یک شکم شش تیکه آنقدر هم پیچیده نیست. تمرین مخصوص عضلات شکم را انجام دهید،رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید و از خوردن پیتزا های آخر شب خود بکاهید
شکم شش تیکه می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شود وقتی که میخواهید پیراهن خودرا در بیاورید 
اما افسوس که این روند یک شبه اتفاق نمی افتد.
خبر خوب: با تشکر از برخی از بهترین مربیان در کشور، ما به شما کمک خواهیم کرد.
در زیر تمرینات مورد علاقه آنها برای شکم، همراه با چند نکته حرفه ای برای اطمینان از اینکه هر کدام را به خوبی اجرا می کنید، آورده شده است. آنها را به صورت à la carte در روتین موجود خود بگنجانید - یا اگر احساس جاه طلبی می کنید، هر شش مورد را به یک مدار تمرین شکم تبدیل کنید. دو ست از هر حرکت را امتحان کنید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
1. پلانک هارد استایل
نیاز به تجهیزات : ندارد.
این کار را انجام دهید : روی زمین دراز بکشید، خود را در حالت پلانک ساعد قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند و دست‌هایتان به صورت توپی به‌هم در آمده‌اند. ساعدهای شما باید موازی یکدیگر باشند. 10 تا 20 ثانیه در هر ست نگه دارید.
نکته مربی : کلید این است که تمام بدن خود را تحت فشار قرار دهید (چهارسر ، باسن، قسمت مرکزی، پشت و مشت‌ها) تا جایی که ممکن است در حالی که تنفس معرق انجام می‌دهید. مهم نیست که چند بار آن را انجام داده اید، این تمرین به همان اندازه که مایل به انجام آن هستید دشوار است.
2. حشره مرده
نیاز به تجهیزات : ندارد.
این کار را انجام دهید : روی زمین دراز بکشید و بازوها را صاف بالای شانه های خود قرار دهید. برای شروع، زانوهای خود را مستقیماً روی باسن خود بیاورید و روی زانو خم شوید تا ساق پا با ران شما زاویه 90 درجه ایجاد کند. در مرحله بعد، به طور همزمان دست چپ خود را بالای سر خود پایین بیاورید در حالی که پای راست خود را صاف کرده و به سمت زمین می فرستید. مکث کنید، به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید. 14 تکرار متناوب برای تکمیل یک ست انجام دهید.
نکته مربی : مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما با زمین در تماس است و سعی کنید تنفس خود را تا حد امکان منظم نگه دارید. من این حرکت را دوست دارم زیرا به تمرین هماهنگی چپ و راست بین اندام های فوقانی و تحتانی کمک می کند، که می تواند به بهبود عملکرد شناختی نیز کمک کند.
3.گلوله توپ
نیاز به تجهیزات : ندارد.
این کار را انجام دهید : در پشت خود به شکل گلوله توپ در بیایید، زانوهای خود را در سینه خود بغل کنید - بله، درست مثل اینکه دوباره در استخر در کمپ تابستانی هستید. به طور همزمان پاها و بازوهای خود را به سمت بیرون در حالت "توخالی" دراز کنید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید. قبل از چرخش مجدد، پنج ثانیه نگه دارید و برای یک ست پنج تکرار را کامل کنید.
نکته مربی : در مرحله تمدید تا حد امکان درگیر باشید و از گلوله توپ برای بهبودی استفاده کنید. فقط کاملاً رها نکن. به آن فکر کن که انگار داری یک کرانچ نگه می‌داری
4. خم شدن سمت دمبل
تجهیزات : دمبل تکی با وزن متوسط.
این کار را انجام دهید : پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، کف دست به سمت داخل به سمت بالاتنه باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، هسته خود را فعال کنید، و سپس تا جایی که ممکن است به پهلو خم شوید - اما فقط از ناحیه کمر. یک ثانیه در پایین دامنه حرکت خود نگه دارید و برای یک تکرار به شروع بازگردید. برای یک ست بین 12 تا 20 تکرار انجام دهید.
نکته مربی :هنگامی که وزن را انتخاب می کنید باهوش باشید. این نباید غیرممکن به نظر برسد. استفاده از وزنه‌های معقول به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین روی سفت نگه داشتن عضلات شکم خود تمرکز کنید تا حداکثر نتیجه را بگیرید. و این سرعت را خوب و آهسته نگه دارید.
5. اسکات پشت هالتر
تجهیزات : هالتر—بدون وزنه. در حال حاضر.
این کار را انجام دهید : در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، یک هالتر را از روی دکل بلند کنید و آن را به طور یکنواخت روی شانه هایتان متمرکز کنید. (این نسخه از اسکات، هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد، نه پاها، و بنابراین شما باید وزن بسیار کمتری را نسبت به یک اسکوات پشتی سنتی استفاده کنید.) عضلات باسن خود را به سمت عقب بفرستید، مانند اینکه روی صندلی پایین آمده اید، و از زانو خم شوید. تا حد امکان عمیق پاشنه های خود را فشار دهید تا برای یک تکرار به حالت اولیه بازگردید. 12 تکرار برای یک ست انجام دهید.
نکته مربی : به حفظ تنش در شکم خود در تمام طول حرکت فکر کنید. هنگامی که حرکات را تسلط یافتید، می توانید وزنه های اضافی را به هالتر اضافه کنید. با این حال، با بالا رفتن در مراحل کوچک، بدون آسیب خواهید ماند
6. سگ پرنده
نیاز به تجهیزات : ندارد.
این کار را انجام دهید : به این به عنوان یک اشکال مرده وارونه فکر کنید. از حالت رومیزی شروع کنید، شانه‌ها روی مچ دست و باسن روی زانو قرار بگیرند. در حالی که همزمان دست راست و پای چپ خود را بلند می کنید، هسته مرکزی خود را درگیر کنید. هنگام لگد زدن باید پای شما خمیده شود و کف دست شما به سمت بدنتان باشد. هنگامی که دست و پای شما در همان ارتفاع تنه قرار دارند، یک ثانیه مکث کنید و سپس آرنج و زانوی خود را به زیر بدن نزدیک کنید. برای یک تکرار از طرف دیگر تکرار کنید و برای یک ست پنج تکرار انجام دهید.
نکته مربی : مراقب باشید که آرنج خود را بیش از حد دراز نکنید! حفظ خمیدگی خفیف، عضله‌های سه‌سر بازو را تحریک می‌کند. با نگاه کردن به پایین و چند سانت جلوتر، گردن را بلند نگه دارید و از قسمت بازدم هر نفس برای ایجاد تنش استفاده کنید.
- جیم فیت
- 1402/06/24
0 نظر