چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
بسیاری از ما خودمان را مجروح کرده‌ایم یا در مورد کسی شنیده‌ایم که روتاتور کاف خود را زخمی کرده است. این از ترکیبی از 4 عضله شانه تشکیل شده است که نه تنها شانه را تثبیت می کند، بلکه تحرک تیغه های شانه ما را نیز تضمین می کند.
چرخش خارجی شانه خوابیده با دمبل یک تمرین آماده سازی و گرم کردن است که قدرت و پایداری روتاتور کاف را بهبود می بخشد، به ویژه عضلات زیر خاری (اینفرااسپیناتوس) و عضلات کوچک گرد (Teres minor muscle).
آموزش تصویری چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل
.webp)
نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل
1- به پهلوی چپ دراز بکشید، در حالی که با بازوی چپ سرتان را نگه داشته اید.
2- یک دمبل را با بازوی راست خود بگیرید و بازوی خود را با زاویه 90 درجه به طرفین قرار دهید و شانه خود را در حالت خنثی قرار دهید.
3- دمبل را با چرخاندن شانه به سمت بالا بالا بیاورید. چند ثانیه مکث کنید.
4- بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
5- تکرارهای مورد نظر را کامل کنید سپس به سمت راست بچرخید و همان حرکت را تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل
1- در وضعیت شروع، بازوی کار باید در وضعیت "L" باشد و 90 درجه در آرنج خم شود.
2- از تکانه استفاده نکنید و حرکات بقیه بدن را تا حد امکان محدود کنید.
3- برای این تمرین از بار سنگین استفاده نکنید. روی دستیابی به چرخش کامل شانه تمرکز کنید. اما مراقب باشید که بیش از حد شانه های خود را نچرخانید.
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر